1 -
ट्राफिकेशनको समयरजोनिवृत्ति एक प्रमुख संक्रमणकालीन समय हो, शारीरिक र भावनात्मक रूपमा - तपाईंको पोषण आवश्यकता पनि केहि परिवर्तन हुन्छ। तपाईं अझै पनि फलफूल, सब्जियां, सम्पूर्ण अन्न र स्वस्थ प्रोटीन र क्याल्शियम स्रोतहरुमा अमीर सन्तुलित आहार चाहिन्छ, तर महिलाहरु को लागि केहि पोषण सिफारिस परिवर्तनहरू छन् जुन रजोनिवृत्ति वरिपरि सही सुरु हुन्छ।
2 -
कम क्यालोरीहरूजब तपाईं पुरानो हुन्छन भने, तपाईंको मांसपेशिहरु लाई कम हुन्छ र तपाईंको चयापचय कम हुन्छ, त्यसैले यसको मतलब तपाई साना युवाहरु जस्तै धेरै कैलोरीको आवश्यकता छैन। यसैले महिलाहरु अक्सर रजोनिवृत्ति वर्ष को समयमा वजन हासिल गर्छन।
वास्तवमा, तपाईंको चयापचय 40 वर्ष को आसपास को धीमा गर्न को लागी शुरू हुन्छ, यसैले यदि तपाईं आफ्नो क्यालोरो अन्तर्गत समायोजित नहीं गर्छन, तपाईं शायद वजन हासिल गर्न जाँदै छन्। तर, यदि तपाईं आफ्नो व्यायाम बढाउनुहुन्छ र मांसपेशिहरु बनाउनुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो दैनिक क्यालोरी व्यय बढाउन सक्नुहुन्छ र रेजिनओपोलल वजन हासिल गर्न सक्नुहुनेछ।
3 -
अधिक क्याल्सियमक्याल्शियम स्वस्थ हड्डिहरु र दाँत को लागि आवश्यक छ, सामान्य मांसपेशिहरु र तंत्रिका समारोह संग। साथै तपाइँले आफ्नो रगतको लागि ठीकसँग ठोक्किएको क्याल्सियम चाहिन्छ। क्याल्सियम कम्युनिस्टले ओस्टियोपोरोसिस वा ओस्टोपिओनियालाई नेतृत्व गर्न सक्छ, विशेष गरी जब तपाईं पुरानो हुन्छ (यो तपाईंको हार्मोनसँग गर्न पर्छ)।
किनभने रजोनिवृत्तिको कारणले गर्दा ओस्टियोपोरोसिसको जोखिमले तपाईलाई अधिक क्याल्सियम चाहिन्छ। युवा महिलाहरु प्रति दिन लगभग 1000 मिलिग्राम चाहिन्छ, तर 50 बर्ष पछि कि प्रति दिन 1,200 मिलिग्राम सम्म पुग्छ। क्यालिफोर्नियामा डेयरी खानाहरू उच्च छन्, तर पनीर सागहरू, केही माछा, नट, र बीउहरू छन्। क्याल्कियम सबैभन्दा लोकप्रिय आहार पूरक मध्ये एक हो।
4 -
कम आयरनतपाईंको शरीरलाई स्वस्थ रातो रक्त खण्डको निर्माण गर्न लोहे चाहिन्छ त्यसैले उनीहरूले तपाईंको शरीरका सबै भागहरूमा धेरै ओक्सीजनहरू लिन सक्छन्। तपाईंको मांसपेशीलाई पनि लोहे चाहिन्छ। यदि तपाईं पर्याप्त लोहे पाउनुहुन्न भने, तपाईं लोहा कमजोरी एनिमियाको कारण कमजोर र थकित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रायः सानो महिलाहरु प्रत्येक दिन को लागी लगभग 18 मिलियन लौहर चाहिन्छ। जब तपाईं रजोनिवृत्ति मार्फत जानुहुन्छ भने तपाईका फलामको सेवनमा कटौती गर्न कुनै वास्तविक आवश्यकता छैन, तर तपाईले मासिक धर्म अवधि रोक्न भने, तपाइँ प्रति दिन लगभग आठ मिलिग्राम चाहिन्छ। आयरन अमीर भोजनमा रातो मासु, ओइस्टर्स, अंग मासु, फलफूल, नट, र पातलो ग्रीस समावेश गर्दछ। आयरन पूरक रूप मा उपलब्ध छ।
5 -
अधिक भिटामिन डीभिटामिन डी अवशोषण र क्याल्सियम प्रयोग गर्न आवश्यक छ। त्यसोभए, यो मानिन्छ कि तपाईलाई अधिक क्याल्सियम चाहिन्छ, तपाईलाई अधिक भिटामिन डी चाहिन्छ। विटामिन डी बारे कुरा यो हो कि तपाई यसलाई दूध र अनाज, सामन, अण्डा रगत जस्तै किषित खाद्य पदार्थ भन्दा धेरै खानाहरू फेला पार्न सक्नुहुन्न। केहि मशरूम।
यदि तपाईं बाहिर जानुहुन्छ र तपाईंको अनुहार र हतियारमा हरेक हप्ता हरेक हप्तामा सूर्य जोखिमको केहि मिनेट लिन सक्नुहुनेछ, तपाईंको शरीरले भिटामिन डी बनाउनुपर्दछ। युवा महिलाहरु जसले सूरज जोखिम नपुगेका छनन को लागी 200 भिटामिन को विटामिन प्रत्येक दिन D जब तपाई 50 लाई घुमाउनुहुन्छ त्यो 400 आईयूएस सम्म जान्छ।
धेरै क्याल्सियम खुराकहरू भिटामिन डी समावेश गर्दछ, तर तपाईं क्यालियम बिना भिटामिन डी खुराक लिन सक्नुहुन्छ। तर, तपाइँको हेल्थकेयर प्रदायकलाई पहिलो पटक कुरा गर्नुहोस्।
6 -
कम फाइबरम लगभग यो एक समावेश गर्न हिचलित हो किनभने धेरै महिलाहरूले कुनै पनि उमेरमा पर्याप्त फाइबर पाउँदैनन्, र तपाईंलाई आफ्नो हालको सेवन घटाउन आवश्यक छैन, तपाईं केवल टेक्निकलजस्तै तपाईलाई सानो हुनुपर्दछ जस्तो लाग्छ। त्यसोभए, हरेक महिलाहरु लाई प्रत्येक महिला को लगभग 25 ग्राम फाइबर को आवश्यकता हो, तर पचास वर्ष पछि, सिफारिश को 21 ग्राम फाइबर सम्म हुन्छ।
फाइबर एक स्वस्थ पाचन विधि को लागि आवश्यक छ र फाइबर-अमीर आहार खाएर तपाईंलाई कोलेस्ट्रॉल स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। फाइबरमा उच्च फूड्स फुलुमेन्ट (नौसेना सेन्स, पिटटो सेन्स, दाल, आदि), फलफूल, सब्जियां, पुरा अनाज, तामाङ, खैरो चावल, पॉपकर्न र नट समावेश गर्दछ।
7 -
अधिक विटामिन B-6भिटामिन बी 6, वा पिरिडक्सिन, प्रोटीन र ग्लुकोज चयापचयको लागि आवश्यक छ, र तपाईंलाई हेमोग्लोबिन बनाउन विटामिन बी -6 चाहिन्छ, जुन तपाईंको रगतको सबै भागहरूमा ओक्सीजनको खरिद गर्ने रातो रक्त कोशिकाहरूको घटक हो।
स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीको प्रकार्यको लागि भिटामिन बी -6 को पर्याप्त मात्रामा आवश्यक हुन्छ किनभने यसले तपाईंको थिमस, प्लीज र लिम्फ नोड्सको स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्याउँछ। भिटामिन बी 6 सामान्य सामान्य तंत्रिका तंत्र प्रकार्यको लागि पनि आवश्यक छ।
युवा महिलाहरु प्रति दिन लगभग 1.3 मिलीग्राम को आवश्यकता हो जबकि 50 बर्ष को उमेर मा महिलाहरु प्रति दिन 1.5 मिलीग्राम को आवश्यकता हो। भिटामिन बी-6 दुवै रोपण र पशु मूलको भोजनमा पाइन्छ, माछा, मासु, फल, फलफूल र धेरै सब्जियां।
जबसम्म तपाईं एक संतुलित आहार खानुहुन्छ, तपाईले धेरै भिटामिन बी -6 र पूरक आवश्यक पर्दैन।
स्रोतहरू:
Gropper SS, Smith Smith, Groff JL। "उन्नत पोषण र मानव चयापचय।" छैटौं संस्करण। बेल्मन्ट, CA। वाड्सवर्थ प्रकाशन प्रकाशन, 2013।
विज्ञान, ईन्जिनियरिङ्, र चिकित्सा को राष्ट्रिय एकेडमीहरूको स्वास्थ्य र औषधि विभाग। "आहार सन्दर्भ आवेदक टेबल्स र आवेदन।" http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx।