यदि तपाईं कहिल्यै लामो उडानमा जानुभयो भने, तपाईं जेट लैग को लक्षणहरू संग सबै जान्दछन्। सुत्केरी, चिन्ता, हिन्दु, नली, र भित्री भनाई पनि तपाईं आफ्नो गन्तव्यमा आइपुग्दा हिट हुन सक्छ।
जेट लेग तपाईंको शरीरको आन्तरिक घडी (वा सर्क्रियन लय ) द्वारा अस्थायी रूपमा समय क्षेत्रमा परिवर्तन पछि स्थानीय गन्तव्यको साथ सिंकको कारण हो।
अधिक समय क्षेत्रहरू तपाईं क्रस गर्नुहुन्छ, लामो समय तपाईं यो लिफ्ट लैग बाट पूर्णतया पुनः प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। पूर्वी यात्रा (जस्तै उत्तरी अमेरिका देखि युरोपमा) सामान्यतया पश्चिम यात्रा गर्नु भन्दा बढी गम्भीर लक्षणहरू हुन्छन्।
यद्यपि जेट लैग अस्थायी छ, तपाईं थकानलाई हराउन र आफ्नो सुत्ने पैटर्न को सामान्य बनाउन तरिका खोज्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केहि उपायहरू र सुझावहरू छन् जुन तपाइँले विश्राममा रहन मद्दत गर्न सक्दछ।
1) मेलोटोनिन
मस्तिष्कमा पाइनेल ग्रैंड द्वारा गोप्य हार्मोन, माटेरोनिनले शरीरको सर्किडियन लय (आन्तरिक घडी जसले गर्दा हामी सुतिरहेको बेलामा महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ) र निदाउँछ।
अन्धकारको शुरुआतको साथमा मेलोटोनिन स्तरको वृद्धि बढ्छ र त्यसपछि बिहान बिहान बिउँदा जब तपाईं प्रकाशमा उजागर हुन्छ। जब हामी समय क्षेत्रहरू पार गर्छौं र हाम्रो सामान्य समयको समयमा प्रकाशको सामना गरिन्छ, हाम्रो माटोटोनिन चक्र बिग्रेको छ, यसले गर्दा हाम्रो सर्जनियन लय नयाँ समय क्षेत्रमा सिंक हुन्छ जब तक कि जब सम्म जेट अवरोध हुन्छ।
केही अध्ययनहरूमा, हवाई यात्राबाट मेलोटोनिन रिलीज बिग्रेको छ, र शोधकर्ताहरूले सुझाव दिन्छन् कि माटोटोनिन ले शरीरलाई नयाँ समय क्षेत्रमा समायोजन गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
विशेषज्ञहरूले सानो मात्रामा, सामान्यतया 0.5 मिलीग्राम, सुझाव दिन्छ जब तपाईं आफ्नो यात्राको गन्तव्यमा पुग्नुहुन्छ र न्यूनतम समयका लागि आवश्यक छ (एक देखि तीन दिन सम्म)।
यो पहिले वा एयर यात्राको लागी लिन सकिँदैन किनकी केहि चिन्ता छ कि यो वास्तव मा जेट लेग देखि तपाईंको रिकभरी रोकथाम गर्न सक्छ।
Melatonin पूरक औषधि संग अन्तरक्रिया हुन सक्छ (र नियमित प्रयोगको सुरक्षा थाहा छैन), त्यसैले यो प्रयास गर्नु अघि तपाइँको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श गर्न महत्त्वपूर्ण छ। उच्च खुराकहरू दुष्प्रभावहरू जस्तै झल्काउने सपनाहरू र रातो सपनाहरूको सम्भावना बढी सम्भव छन्। केहि melatonin पूरक अन्य पदार्थहरु संग serotonin को लागी दूषित पाए।
2) छोड्नु अघि समय क्षेत्रमा समायोजन गर्नुहोस्
परिवर्तनको पूर्वानुमान र आफ्नो बिदा समय समायोजन र जगेडा समय तपाईंको यात्रा समय भन्दा पहिले तपाईलाई यात्रा गर्नु जरुरी छ । यो सामान्यतया जाग्दछ र तपाईंको उडानको लागि तीन दिनको लागि प्रत्येक दिन अग्रिम वा एक घण्टाको यात्रा (तपाईंको यात्राको दिशामा निर्भर गर्दछ) प्रत्येक दिन बिस्तारै जान्छ।
यदि तपाईं पूर्वी यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसको अर्थ एक घण्टा अघि सामान्य भन्दा बढी निदाइरहेको छ र एक घण्टा अघि उठ्दै। दिन दुई, तपाईंको समय दुई घण्टा अघि हुनेछ र तपाईंको जगेडा समय दुई घण्टा अघि हुनेछ। तेस्रो दिनमा, तपाईंको बिन्दु तीन घण्टा अघि हुनेछ र तपाईंको जगेडा समय तीन घण्टा अघि हुनेछ।
यदि पश्चिम यात्रा गर्दा, तपाईंको सानो समय एक घन्टा पछि सामान्यभन्दा बढी हुनेछ र तपाईँको जगेडा समय एक घण्टा पछि सामान्य भन्दा कम हुनेछ र यसले प्रत्येक दिन प्रगतिशील रूपमा वृद्धि गर्नेछ।
यदि यो क्रमिक अनुसूची पछ्याउन सम्भव छैन भने केही पाठकहरूले तपाईंको यात्रालाई दिन अघि तपाईंको गन्तव्यको समय सेट गरेर अग्रिम नयाँ समय क्षेत्रमा पूर्व-समायोजन गर्न सुझाव दिन्छ। यदि यो तपाईंको यात्रा गन्तव्यमा छः घण्टा पछि छ, यसको अर्थ तपाईंले यात्रा गर्नुभन्दा 6 घण्टा अघि जागिर गरिरहेको छ र त्यसपछि सुत्न जान्छ जब तपाईंको गन्तब्यमा रातिको समय हुन्छ। यदि तपाईंले छोड्नु पर्छ भने, सिजन गरिएका यात्रुले एक घण्टा भन्दा बढीको लागि सीमित नपसहरू सुझाव दिन्छ।
3) लाइट एक्सपोजर
चूंकि हाम्रो सर्क्रियन लय को बल देखि प्रभावित हुन्छ, आफैलाई उज्ज्वल प्रकाश को दिन मा निश्चित समय मा आफ्नो आंतरिक घडी को स्थानांतरित गर्न को लागि एक शक्तिशाली तरीका हो।
मानिसहरू उडान पुर्याउने दिन प्रायजसो विमानले आफ्नो गन्तब्यमा आइपुगी पछि दिन बिताउँछन्। दिनको चाँडै उज्ज्वल प्रकाश एक्सपोजरले तपाईंको आन्तरिक घडी तपाईँको नयाँ समय क्षेत्रमा सिङ्कमा मद्दत पुर्याउन सक्छ। सूर्यशाइन, खुल्ला परदे र ब्लाइन्डमा हिंड्ने प्रयास गर्नुहोस्, वा लैंपमा घुमाउनुहोस्।
तपाईले चाहेको रातो तीन घण्टा अघि उज्ज्वल लाइट प्रदर्शन देखाउन चाहानुहुन्छ, विशेष गरी melatonin-suppressing नीलो प्रकाश (एलईडी लाइट बल्ब, उज्ज्वल स्क्रीन, र इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूमा फेला परेको)। एउटा अनुप्रयोग स्थापना गर्ने विचार गर्नुहोस् जुन रातोमा नीलो तरंगदैर्ध्य फिल्टर गर्नुहोस् (वा नीलो लाइट-अवरोध चश्माहरू प्रयास गर्नुहोस्)।
यदि तपाईं पश्चिम यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ भने, दिउँसो दिउँसो रोशन गर्न को लागी तपाईले आफ्नो गन्तव्यमा पुग्नु भएको छ।
4) लैवेंडर आवश्यक तेल
लेभेंडर आवश्यक तेलको गहिरो यसको शान्त गुणहरूका लागि चिनिन्छ, जुन अनिश्चिततालाई कम गर्न मद्दत पुग्छ। जबकि अध्ययन जेट लेग को लागि लेवेंडर तेल को उपयोग को खोज नहीं गरेको छ, केहि प्रारंभिक अनुसन्धान ले सुझाव दि्छ कि तेल को सुँगुर नींद को गुणवत्ता मा सुधार गर्न सक्छ।
जर्नल अफ वैकल्पिक र पूरक औषधिमा प्रकाशित एक अध्ययनमा, लेभेन इनलाईलिंग (जस्तै नींद स्वच्छता सिफारिसहरू सँगै नियमित रूपमा निद्रा समय तालिका बनाए राख्ने, कफी र शराबबाट बच्न, दिनमै ढिलो नगर्ने, र स्क्रिन र टेक्नोलोजीबाट जोगाउने बिस्तार) सुत्न लागेको व्यक्तिहरूमा सुत्न गुणस्तर सुधारियो, एक्लै निद्रा स्वच्छता भन्दा बढी।
लेभेंडरको तेल प्रयोग गर्न, नुहाउने एक थोपा थप्न प्रयास गर्नुहोस्, वा ऊतकमा ड्रप छिटो र छिटो छिटो घुम्न धेरै मिनेटको लागि, सुगन्धलाई तुल्याउन र आराम गर्नु।
लिफ्ट
अंगूठे को नियम यो दिन को लागी पुरा तरिकाले प्रत्येक समय क्षेत्र को पार गर्न को लागी समायोजित हुन्छ। त्यसैले लस एन्जलसबाट न्यूयोर्कबाट उडान गर्न तपाईंलाई समायोजन दिन दिन सक्छ।
यदि तपाइँसँग आगो उडान छ भने, तपाईं विमान ल्याग अगाडि बढ्न उपचार प्रयोग गरेर आफ्नो डाउनटाइम कम गर्न चाहनुहुन्छ। जब अधिकांश यात्रु यात्रा गर्न वा सूर्यलाइट गर्नु अघि अधिकांश व्यक्तिले तपाइँको समय क्षेत्रमा समायोजन गर्न सक्दछन्, यो म्याटटोनिन (वा कुनै अन्य पूरक) को कोशिश गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरसँग बोल्ने एक राम्रो विचार हो कि यो तपाईंको लागि सही छ।
> स्रोत:
> लिलीही एएस, हिलन एलएल, स्याकि के, रिसेन आर। इफेक्ट इन्फेयर ल्वेन्डर र स्व-रिपोर्ट गरिएको नींद मुद्दाहरुमा निद्रा स्वच्छता: एक Randomized नियंत्रित परीक्षण। J वैकल्पिक पूरक मेड। 2015 जुलाई; 21 (7): 430-8।
> अस्वीकरण: यस साइटमा निहित जानकारी केवल शैक्षिक प्रयोजनको लागि होईन र इजाजतपत्रदाता चिकित्सकले सल्लाह, निदान वा उपचारको लागि विकल्प होइन। यो सबै सम्भावना सावधानीहरू, लागूपदार्थको अन्तरक्रिया, परिस्थिति वा प्रतिकूल प्रभावहरू समावेश गर्न होइन। तपाईले कुनै पनि स्वास्थ्य समस्याका लागि द्रुत चिकित्सा हेरविचार खोज्नु पर्दछ र वैकल्पिक औषधि प्रयोग गर्नु वा तपाईंको नियमनमा परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।