यी सजिलो युक्तिहरु संग जेट लेट को साफ करो
फरक समय क्षेत्र यात्रा गर्दै रोमाञ्चक हुन सक्छ - र यसले केहि गर्न प्रयोग गर्न सक्दछ। तपाईं कति टाढा भ्रमण गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले शाब्दिक प्रतिक्रिया कसरी पार्छ भनेर फरक पार्छ रात र दिन हुन सक्छ। यही कारणले गर्दा लगातार यात्रुहरू प्राय: जेट ल्यागसँग सम्बन्धित छन्। जेट लैग को सबै भन्दा साधारण लक्षण दिन को समयमा सुत्केरी हो, र जागृति, अक्सर रात को, सिरदर्द, र पेट परेशान देखि, अनिद्रा संग।
यी मध्ये कुनै पनि विशेष मनपर्छ तापनि तपाईं घर हुनुहुँदा पनि। छुट्टीमा हुँदा थकान र बिरामीको भावना संग व्यवहार गर्ने कल्पना गर्नुहोस्? सौभाग्य देखि, समय क्षेत्र संक्रमणको लागि तयारी गर्ने तरिकाहरू छन्। यदि तपाईंसँग यात्रा उठ्नु भएको छ वा तपाईं अक्सर यात्रा गर्नुहुन्छ तर अझै फरक समय क्षेत्र समायोजनको राम्रो कला महसुस गर्नुभएन भने, निम्न सल्लाहलाई तपाईंको अर्को उडान बुक गर्नु अघि विचार गर्नुहोस्।
यात्रा र लाइट
लाइट, चाहे सूर्य वा एक लैंपबाट , शरीरको circadian लयमा एक बलियो प्रभाव छ, जो एक कारक हो जब हामी अलर्ट हुँदा र जागिर र जब हामी थकिएका छौं र सुत्न आवश्यक छ। जब तपाईं अर्को समय क्षेत्र यात्रा गर्नुहुन्छ, तपाईंको एक्सपोजरमा नाटकीय शिविर दिन र रातको तपाईंको शरीरको भावनाको लाइट र गलत दिशामा छ।
तपाईंको सर्केडियन लय को अचानक अवरोध जो जेट अंतराल संग हुन्छ, परेशान हुन सक्छ, विशेष रूप देखि तपाईं अगाडी यात्रा गर्छन। यदि तपाइँबाट उडान गर्नुहुन्छ भने भन्नुहोस्, संयुक्त राज्य अमेरिकाको पूर्वी तटको पश्चिमी तटमा, तपाईं केही समय क्षेत्रहरू पार गर्नुहुनेछ र समायोजन अपेक्षाकृत सजिलो हुनेछ।
तर यदि तपाईं पार समुद्र र महाद्वीपहरू यो अधिक चुनौतीपूर्ण हुनेछ। सामान्यमा, सर्केरिड लयहरूको लागि प्रति दिन एक दिन प्रति क्षेत्र लिन सकिन्छ र सिंकमा सुत्न सकिन्छ।
तपाईं कति समय समय क्षेत्रहरू पनि स्विच गर्नुहुन्छ। चूंकि ड्राइभ वा बस वा ट्र्याकबाट यात्रा गर्दा उडान भन्दा लामो समय लाग्छ, तपाईंको शरीरमा समय क्षेत्रमा क्रमशः परिवर्तन गर्न को लागी एक अवसर छ।
उदाहरणका लागि, यदि ड्राइभ गर्दा ड्राइभ गर्दा 10 घण्टा लाग्ने समय लाग्छ, त्यसपछि तपाइँ अनिवार्य रुपमा पछाडि समायोजन गर्न आधा दिन छ।
अन्तमा, यात्राको दिशा सर्क्रियन लयमा असर गर्दछ। तपाईंले प्राय: यात्रीलाई भन्नुभएको छ, "पूर्व एक जनावर हो, पश्चिम सबैभन्दा राम्रो छ।" उनको अर्थ भनेको हो कि पश्चिम दिशा दिशामा यात्रा गर्नु अक्सर सहन सजिलो छ किनकी यो सर्कडीली लयलाई पछि लाग्न सजिलो सजिलो छ। अर्को तरिकामा सोच्न सोच्नुहोस्, केही घण्टा पछि राती कति र कसरी यो चुनौती दिन यो सुप्रभात अघि बढ्न सजिलो छ भनेर विचार गर्नुहोस्।
नयाँ समय क्षेत्रमा समायोजन
यदि तपाईं यात्रा योजना बनाउनु भएको छ कि तपाईले फरक समय क्षेत्रमा ल्याउनुहुनेछ, गम्भीर जेट अन्तर्वार्ता अपरिहार्य छैन। यी सुझावहरूले तपाईंलाई परिवर्तनको लागि आफ्नो शरीर तयार गर्न मद्दत गर्नेछ ताकि तपाईं आफ्नो यात्राको आनन्द उठाउन सक्नुको साथै तपाइँको निद्रामा सानो विच्छेदको रूपमा मज्जा लिन सक्नुहुनेछ।
अगाडी योजना तपाईंको भ्रमण गर्नु भन्दा पहिले, तपाईले तपाईको निद्रा र जगेडा समय सिग्नको लागि तपाईंलाई कसरी पछाडि पठाउन आवश्यक छ भन्ने थाहा पाउनु हुन्छ। यसलाई बिस्तारै गर्न को लागी पर्याप्त समयलाई अनुमति दिँदै, पहिले सुत्न जानुहोस् र अघि बढ्नुहोस्, वा उप-विपरीत तपाईँले यात्रा गर्नुहुने दिशामा निर्भर गर्दछ, तपाईंको शरीरलाई नयाँ समय क्षेत्रमा प्रयोग गर्नुभन्दा पहिले तपाइँसँग बाँच्नु पर्छ। यो।
आफैलाई जागिर बनाउनुहोस्। यसले एक धेरै बलियो नींद ड्राइभ उत्पन्न गर्नेछ र असंख्य सर्कडी ताल संग सम्बन्धित केही समस्याहरूको सामना गर्न सक्छ। धेरै लामो समय सम्म लाग्न थाल्नु, नींदको लागी तपाईंको इच्छा असाध्यै बलियो हुनेछ यदि तपाईं लामो समय सम्मको लागि जाग रहनु हुन्छ, तपाई कुन समय क्षेत्र भित्र हुनुहुन्छ। यो गर्न को लागी एक तरीका: विमानमा सुत्न नगर्नुहोस् तपाईं आइपुग्नुहुन्छ, एक नप लिन को लागी आग्रह गर्नुहोस्, र तपाईको सामान्य बिन्दु स्थानीय समयको आधारमा जागा रहन कोसिस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
हल्का हेर्नुहोस्। तपाईंको शरीर घडी रिसेट गर्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हल्का हो। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, प्रत्यक्ष रूपमा सूर्यलाइटको 15 देखि 30 मिनेटसम्म जगेडा राख्नुहोस्।
पैदल यात्राको लागि जानुहोस्, बाहिर नाश्ता खाओ, वा बस सूर्यमा बस्नुहोस् र पढ्नुहोस्। तपाईले पत्ता लगाउनुहुनेछ कि नियमित समयको समय र बिहानको ज्योति जोखिम संग जगेडा राख्दा ठूलो सम्झौता गर्न मद्दत गर्नेछ।
दुलहीपन को परिभाषित गर्नुहोस्। जब जेट-लैगसँग सम्बन्धित दिनको निद्राको सामना गर्दा तपाईं घरमा प्रयोग गर्नुहुने एउटै जाने उपायहरू मद्दत गर्न सक्दछ: एक कप कफी वा चिया, भन्नुहोस्, वा रणनीतिक समयको नाप (20 मिनेट भन्दा लामो समयसम्म सुत्न प्रयास नगर्नुहोस्, हुनसक्छ, या तपाईं ग्रोggier हावा गर्न सक्छ जब सम्म तपाईं सम्म कि आफ्नो सम्मरा सम्म पुग्छ)। तपाईं डोऱ्याइ हुँदा ड्राइभ नगर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं भाडामा (र अपरिचित) कारमा हुनुहुनेछ र अपरिचित क्षेत्र मार्फत मनोरञ्जन गर्नु हुनेछ। सार्वजनिक परिवहन लिनुहोस् वा एक ट्याबलाई कल गर्नुहोस् जबसम्म तपाई सुरक्षित रूपमा मानिस चक्रमा पर्याप्त अलर्ट हुनुहुन्न।
औषधिलाई विचार गर्नुहोस्। माटोकोटिनको कम खुराक तपाईंको इच्छित बेड भन्दा पहिले धेरै घन्टाले तपाईंको सर्कडियन लय नयाँ समय क्षेत्रमा पङ्क्तिबद्ध गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, र उच्च खुराकले सोधिने बेलामा सुत्न सक्दछ। तपाईंको डाक्टरले निद्राको गोलहरू सुझाव दिन सक्दछ यदि तपाईलाई थाहा छ तपाईसँग धेरै प्राकृतिक र जैविक तरिकामा नयाँ समय क्षेत्रहरू समायोजन गर्न कठिन समय छ।
घर जानको लागि तयारीमा रिवाइन्ड गर्नुहोस्। तपाईंको यात्रा अन्तको लागि आउछ, परिवर्तनमा तपाईको सजिलै सजिलै समायोजन गरेर तपाईंको बिछोडको समय र 30-मा जगेडा समय नयाँ घडी सेटिङको प्रति 60-मिनेट वृद्धिमा। यदि यो सम्भव छैन भने, माथि नयाँ सल्लाह क्षेत्र समायोजन गर्नको लागि माथिको सल्लाह पालन गर्नुहोस्।
> स्रोत:
> Kryger, MH र अल। नींद औषधिको सिद्धान्त र अभ्यास। एलिसेवियर, 5 औं संस्करण, 2011।