कम पीडा दुखाइ र स्कटलिका उपचार गर्न व्यायामको प्रगति

1 -

तपाईंको स्कटल्यासी र ब्याक दुखाइको उपचार सुरु गर्नुहोस्

यदि तपाईंसँग कम पीडा दुखाइ वा स्कटिका छ भने तपाईले हुन सक्नु भएको एक साधारण प्रश्न हो, " म के गर्नु पर्छ, म के गर्नु पर्छ, र मैले यो कहिले गर्नुपर्छ?" यो देखिन्छ कि सैकड़ों उपचारहरू कम पीडा दुखाइको लागि छन्, र तपाईंको फरक उपचारको उपचार गर्न मद्दत गर्न धेरै फरक अभ्यासहरू छन्। केही अभ्यासहरू तपाईंको रीइनलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दै छन्, अरूले तपाईंको पछाडिको लचीलापनमा सुधार ल्याउँदछन्।

यदि तपाइँलाई तपाइँको पीडाको दुखाइको लागि एक चिकित्सकीय चिकित्सकलाई उल्लेख गरिएको छ भने, उनले सम्भवतः तपाइँलाई उचित मुद्रा कसरी प्राप्त र राख्ने भनेर सिकाउनेछ। स्लच अति उत्तम प्रक्रिया आफैलाई पोष्ट उपयुक्त उपयुक्त रीमाई संरेखण कोयम गर्न आवश्यक छ भनेर सिकाउने एक सरल तरिका हो

तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले पनि तपाइँको पीडा कम गर्न मद्दतको लागि चिकित्सकीय मोडलहरू पनि प्रयोग गर्न सक्छ। जबकि यी राम्रो लाग्न सक्छ, सावधानी प्रयोग गर्न सकिन्छ; यी धेरै उपचारहरू प्रभावकारी ढंगले दुखाइ कम गर्न सिद्ध गरिएको छैन-र यसलाई टाढा राख्नुहोस्।

McKenzie विधि मा प्रशिक्षित शारीरिक चिकित्सकहरु विशेषज्ञहरु हो जब मान्छे कम पीठ र गर्दन को दुखाइ संग उपचार को लागी आउँछ। यदि तपाईं McKenzie विधि मा एक चिकित्सक प्रमाणित गर्न सक्छन्, उनले सम्भवतः तपाईंको समस्या को एक पूर्ण मूल्यांकन गर्नेछ र तपाईंलाई स्वयं हेरचाह अभ्यास सिखाएगा कि तपाईंको चाँडै तपाइँको दुख को समाप्त गर्न र तपाईंको पछिल्लो स्तर को समारोह मा फिर्ता मदद गर्न सक्छन् ।

यो एक व्यायाम कार्यक्रम हो जुन सामान्यतया कम पीठ दुखाइ र स्कटिका उपचार गर्न वा तपाईंको पीडाबाट आएको क्यान्सरको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ। तिनीहरू प्रगतिको रूपमा सूचीबद्ध छन्। व्यायाम नम्बर एकको साथ सुरू गर्नुहोस्, र अभ्यास को माध्यम ले आवश्यक को रूप मा प्रगति। तपाईंले सबै अभ्यासहरू गर्न आवश्यक नहुन सक्छ, तर पहिलो व्यक्तिले तपाईंको पीडाबाट पर्याप्त राहत प्रदान गर्न असफल भएमा दोस्रो प्रयास गर्नुहोस्।

मलाई कसरी थाहा छ यदि कम ब्याक व्यायाम मेरो लागि सही हो?

यदि तपाईं आफ्नो पछाडि वा खुट्टाको एक छेउमा दुखिरहेको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, पहिलो अभ्यास प्रयास गर्नुहोस् र तपाईले व्यायाम गर्दा लक्षणहरूको निरीक्षण गर्नुहोस्। केन्द्रीकरणको लागि हेर्नुहोस्, जुन पैदल वा जाडो दुख्ने र कम पीडाको दुखाइमा वृद्धि हुन्छ। तपाईंले अभ्यास गरिरहनु भएको केन्द्रीयकरणले राम्रो संकेत हो र संकेत गर्दछ कि विशेष व्यायाम गर्दा तपाईंका लागि सही एक हो।

यदि तपाईंको लक्षण बिग्रन्छ भने, मध्यस्थता गर्न असफल, वा आंशिक रुपमा मात्र केन्द्रित गर्नुहोस्, सूचीमा अर्को व्यायाममा जानुहोस्। अभ्यास प्रयास गर्नुहोस्, र तपाईंको लक्षणहरूमा कुनैपनि परिवर्तनको निगरानी गर्नुहोस्। दुखाइको याद राख्नुहोस् कि तपाईंको रीढ़को नजिकको चाल राम्रो चिन्ह हो।

तपाईंको पछाडि कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि, तपाईंको डाक्टरसँग यो सुनिश्चित गर्न एक राम्रो विचार हो कि तपाइँ व्यायाम सुरक्षित गर्नका लागी सुरक्षित छ। तपाईंको स्थानीय भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई आफ्नो विशिष्ट अवस्थाको लागि उत्तम व्यायाममा निर्णय गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

2 -

Prone Lying, Prone Props, and Press Ups

अचानक कम पीडा दुखाइको अचानक अचानक अवस्थामा, तपाईले आकस्मिक पछाडि दुखाइ अभ्यास पहिलो प्रयास गर्नुपर्छ। केही मिनेटको लागि तपाईंको पेटमा झिकेर एक मिनेट वा दुईको लागि तपाईंको कचौराहरूमा प्रहार गर्नुहोस्। केन्द्रीयकरणको लागि तपाईंको लक्षणहरू निगरानी गर्नुहोस्।

केही मिनेटमा स्थिर स्थितिमा, केही प्रेस अप प्रयास गर्नुहोस् । आफ्नो माथिल्लो बायाँ माथि थिच्नका लागि आफ्नो हड्डी प्रयोग गरी आफ्नो हिप्स राख्न र फिर्ता आरामको प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको कम ब्याकमा सामान्य अगाडि वक्र पुनर्स्थापना गर्न यथार्थसम्म थिच्न प्रयास गर्नुहोस्। आफैलाई भन्नुहोस्, "थप, थप, थप" जस्तै तपाईं थिच्नुहुन्छ। आफ्नो स्पिनलाई पूर्ण, दुखाइ मुक्त, गतिको दायरा मार्फत सार्नुहोस्। 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र तपाईंका लक्षणहरू निरीक्षण गर्नुहोस्।

यदि तपाईंको पीडाले प्रेस अप व्यायामसँग पूर्ण रूपमा केन्द्रित गर्दैन भने, तपाइँलाई अर्को व्यायाममा सार्न आवश्यक पर्दछ: प्रेस आफ्नो हिप केन्द्र बाट माथि।

3 -

हिप्स अफ केन्द्र संग थिच्नुहोस्

केन्द्र को कूल्हों संग प्रेस केवल एक प्रेस माथि छ आफ्नो कूल्हों संग एक तरफ या अर्को मा सारियो। यो गर्न को लागी, तपाईंको कचौरामा प्रोप गर्नुहोस् र आफ्नो हिप्स एक छेउमा पठाउनुहोस्। प्रायः प्रायः व्यक्तिहरूले आफ्नो हिप्सलाई दु: खीबाट टाढाबाट जोगाउँछ।

एक पटक तपाईंको हिप्स एक तरफ बन्द हुन्छ, एक प्रेस अप गर्नुहोस्। तपाईंले ध्यान दिन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ नियमित रूपमा थिच्नु भएको सम्मसम्म प्रेस गर्न सक्षम हुनुहुन्न, तर अझै पनि जहाँसम्म सकेसम्म थिच्न प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो हिप बन्द केन्द्र संग प्रेस को 10 दोहरावहरु को प्रदर्शन, र केन्द्रीकरण को लागि आफ्नो दुखाइ को निगरानी। यदि तपाईंको लक्षणहरू जारी रहन्छ भने, तपाईंलाई प्रगतिमा अर्को चरण लिन आवश्यक पर्दछ: लम्बेर साइड ग्लाइड खडामा।

4 -

लुम्बेर साइड ग्लाइड स्ट्यान्डिङमा

यदि हिप केन्द्रको साथ प्रेस महत्वपूर्ण राहत प्रदान गर्न वा तपाईंका लक्षणहरूलाई केन्द्रीयकरण गर्न विफल भएमा तपाईले लम्बर साइड ग्लाइड व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ।

यो व्यायाम पर्खालबाट पैदलको छेउमा पर्दछ जुन तपाईंको पीडाको पछाडि पर्खालबाट टाढा छ। आफ्नो कंधा को बिरुद्ध तपाईंको कोहनी को साथ आफ्नो पसलियों मा पकडे को रूप मा छोडें, र धीरे धीरे आफ्नो पिक्सेल आफ्नो रिसाव को तल धक्का।

साइड ग्लाइडको 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र तपाईंको पीडामा परिवर्तनहरूको लागि हेर्नुहोस्। यदि तपाईंको दुखाइ जारी छ वा केन्द्रीकरण गर्न असफल भएमा, अर्को व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्: लम्बेर लचीलोपन रोटेशन।

5 -

लुम्बिनी फ्लेक्सन रोटेशन खिंचाव

लचीला घिमिरे एकै ओर घुमाएर खिच्न थाल्यो। सामान्यतया, तपाईंको दुखाइको पक्ष तालिकामा तल छ। आफ्नो तल पैदल सीधा बनाउनुहोस्, र आफ्नो तल घुटने पछि आफ्नो टप टक।

आफ्नो शीर्ष हात आफ्नो माथि कंधे ब्लेड सम्म पुग्नुहोस्, र आफ्नो रीइन घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको शीर्ष कंधेले फर्श तिर तिर बढाउँछ। दोस्रो पङ्क्तिको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्, र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति दोहोर्याउनुहोस्, र तपाईंको लक्षणहरूमा कुनै पनि परिवर्तनलाई ध्यान दिनुहोस्।

अझै लक्षणहरूसँग व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ? तपाईंले लम्बर लचीला प्रगति प्रयास गर्न आवश्यक हुन सक्छ। यस कार्यक्रममा अन्तिम चरण हेर्नुहोस् कि कसरी जान्नको लागि।

6 -

लुम्बिनी फ्लेक्सियन

लुम्बिनी लचीलापन मात्र सजिलै संग आफ्नो घुटने दुवै घुँडा घुमाईन्छ। धीरे धीरे आफ्नो छाती तिर घुँडा घुम्नु, र दुवै हातहरु संग आफ्नो घुटनों को तल पकडे। यसले तपाईंको रीरीको प्रत्येक पक्षमा छेद खोल्छ, तपाईंको तंत्रिका एक सानो कोठा दिन।

आफ्नो घुँडा खिच्न को लागि घुम्न को लागी एक स्यालो पुल दिनुहोस्, र दोस्रो वा दुई को लागि यो स्थिति राख्नुहोस्। त्यसपछि, बिस्तारै खिच्न छोड्नुहोस्। 10 पुनरावृत्तिका लागि छाती खिंचावमा घुँडा घुम्नुहोस् र तपाईंको लक्षणहरूमा कुनैपनि परिवर्तनको नजानुहोस्।

बाट एउटा शब्द

यदि तपाईंलाई पीडा दुखाइ छ भने, तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्दा कम पीडा दुखाइ स्ट्राइकहरू सधैं राम्रो विचार हो। तपाईंको भौतिक चिकित्सकसँग काम गर्न जान्न कुन व्यायाम प्रगति राम्रो छ जुन तपाईंको अवस्थाले तपाईंलाई छिट्टै तपाईंको दुखाइ समाप्त गर्न र तपाईंको सामान्य क्रियाकलापमा फर्कन मद्दत गर्दछ।