तपाईंको पछाडीको साथमा स्फट्सहरू प्रदर्शन गर्नाले तपाईंको मुद्राको साथै तपाईंको मूल स्थिरताको लागि उत्कृष्ट हुन सक्छ। र त्यो तपाईंको पीठको लागि खराब हुन सक्दैन!
पर्खाल squats आफ्नो हिप मांसपेशिहरु काम गर्दछ, र मजबूत, लचीला कूल्हहरु एक राम्रो समर्थित समर्थित रीड मा अनुवाद गर्छन। अन्य शब्दहरुमा, दीवार squats गरेर quadriceps, बाधाहरु, र बाह्य र भित्री जांघहरूमा उत्पन्न गर्न सक्ने शक्तिले तपाइँको कम ब्याकलाई चोट पुर्याउन को लागी रोकथाम प्रदान गर्दछ।
यो तपाईंको मुद्रा को लागि तपाईंको समर्थन पनि दिन सक्छ।
यी सबै महत्त्वपूर्ण गहिरो मुख्य abdominals को लागि त्यहि सत्य हो। जर्नल अफ फिजिटिक थेरेपी साइन्समा प्रकाशित एक अध्ययनले यो पत्ता लगाएको छ कि परिमार्जित पर्खाल स्केट्सहरू र हिप पुलहरू पनि प्रदर्शन गर्दछन्, ट्रांसवर्स पेटिनसिस र आन्तरिक ओब्जेक्ट्सको मोटाई बढाउँदछ, जुन तपाईंको ट्रंकमा दुई मुख्य मुख्य स्थिरता मांसपेशिहरु छन्।
लेखकहरूले आफ्नो रिपोर्टमा आफ्नो दिनमा परिमार्जित पर्खाल squats लाई पुल भन्दा पूरा गर्न सजिलो हुन सक्छ भनेर यसो भन्दै आफ्नो रिपोर्ट निष्कर्ष निकाल्दछ, किनकि पुलहरू फ्लोर स्पेस र चट्याउन चाहिन्छ।
हरेक हफ्ते को लागि दैनिक 10 दीवार स्क्वाट्सहरु लाई तपाईंको चतुर्भुज मांसपेशियों को एक ठूलो तरिका मा चुनौती को संभावना हुनेछ।
यदि तपाईलाई थाहा भएन, quadriceps तपाईंको जांघ को सामने स्थित चार मांसपेशिहरु को एक समूह हो। एक quadriceps मांसपेशियों मध्ये एक कूल्हे र घुटुस पार गर्दछ, यसैले दुई अलग जोडहरु मा आंदोलन को बढावा गर्दछ। Quadriceps हिप र घुटनी दुवै पार, यसैले दुई अलग जोडहरु मा आंदोलन को बढावा दि्छ।
तर यो को हिप मा दीवार squats को प्रभाव हो पीठ दर्द, राम्रो मुद्रा र आंदोलन को आराम को लागि सबै भन्दा सान्दर्भिक छ।
वाल्सहरू वा वाल्ल्सहरू बिना?
प्रदर्शन एथलीटहरू सामान्यतया धेरै पूर्ण स्क्वाट्स गर्छन, प्रायः उनीहरूको कंधेमा बार्बी संग, नियमित व्यायाम दिनचर्याको भागको रूपमा।
हामी मनुष्यहरूको लागि, यद्यपि यो सम्भव छैन। पछाडिको दुखाइ, घुट्ने दुखाइ, हिप दुखाइ हाम्रो केही बाटोमा पाईने केहि क्षमताहरू छन्।
यदि निम्न व्यायाम घुटने वा प्यान्टमा ल्याउँदछ भने, स्तिटट गहिराइलाई घटाउनुहोस् जब सम्म तपाइँ दु: ख महसुस गर्नुहुन्न, वा व्यायाम नगर्नुहोस्। तपाईंले यस व्यायामको समयमा कुनै पनि समयमा दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुँदैन।
र यदि तपाइँसँग अवस्थित ब्याक वा घुट्ने चोट, दुखाइ वा अर्को मेडिकल हालत छ भने, तपाइँको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस् यदि यो व्यायाम यो प्रयास गर्नु अघि यो उपयुक्त छ।
पर्खालको साथ स्क्वाट कोसिस गर्नुहोस्
पर्खाल squat को यो संस्करण पेट, यानी, केन्द्र मा मांसपेशियों को बल को विकास मा केंद्रित छ।
भित्ताको विरूद्ध सीधा खडा गर्नुहोस्। आदर्श रूप मा तपाईंको हेल्स बेसबोर्ड को बिरुद्ध हुनेछ, तर यदि सहज छैन भने, यो एक कदम वा दुई अगाडी लिन को लागी ठीक छ। ठूलो खुट्टा र दोस्रो अनुहारको बीचमा घुँडा घुमाउनुहोस्।
हल्का वा सम्भावित घुट्ने ह्यान्डल गर्न को लागी एक तरिका तपाईंको खुट्टाहरू दुवै तिर बाहिर छ। यसले एक व्यापक आधार समर्थनको लागि अनुमति दिन्छ, जुन तपाईंको पछाडि बचत गर्न सक्छ, र विशेष गरी तपाइँको घुँडा घुम्न सक्छ।
घुसाउनुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् र आफ्नो पेट पेट मांसपेशिहरु लाई घुमाउनुहोस्। तपाईं जस्तै घुमाउनुहुन्छ, आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् र पर्खाल तल भाग बाटो स्लाइड गर्नुहोस्। आदर्श रूप मा, तपाईं लगभग मंजिल सम्म पुग्नुहुनेछ, तर तपाईंको पीडा तपाईंलाई कसरी टाढा सम्म पुग्न तपाईंलाई मार्गदर्शन गरौं।
यस आन्दोलनको क्रममा, तपाईंको घिमिरे सीधै तपाईंको सामनेमा राख्नुहोस्, तपाइँको घुँडाहरू थोपा तुल्याउँदछन् र तपाईंको चिन्ता ठोक्कियो। तपाईंको टाउकोको पछाडि पर्खालमा लुगा राख्ने प्रयास गर्नुहोस् (सजिलो प्रयास नगरी, यो छ।)
बिस्तारै सुरु स्थितिमा सार्नुहोस्। तपाईंको सीट मांसपेशिहरु को लागि कसरत ब्याक अप मा तेज हुनु पर्छ, विशेष गरी यदि तपाईं आचरण नहीं उठाउछन।
10 पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
स्नातक तपाइँको पर्खाल स्क्वाट्स
एक पटक भित्ता स्क्वैट्स केकको टुक्रा बन्न पछि, तपाइँ निश्चित रूपले आफैले स्नातक गर्न सक्नु पर्दछ।
तर तपाईं चुनौतीपूर्ण ढंगले समीकरणको समीकरणमा समीकरण द्वारा चुनौती पनि गर्न सक्नुहुन्छ। जर्नल अफ फिजिकिकल थेरापी साइन्समा प्रकाशित अर्को अध्ययन, 2015 मा यो समयले पत्ता लगाएको छ कि अस्थिर पर्खाल स्क्वाट्स, जो बोस्उ बबल जस्तो सतहमा उभिएको हुन्छ, राम्रो मुद्रा को लागी जिम्मेदार मांसपेशिहरु को निर्माण गर्दछ।
जबकि शरीर को वजन दीवार squats एक राम्रो तरीका हुन सक्छ कि तपाईंको सकारात्मक असर को प्रभावित गर्न को लागि, सबै भन्दा राम्रो रणनीति हो कि विभिन्न प्रकार को अभ्यास शामिल हो। धेरै विभिन्न चालहरु संग, तपाईं सबै मांसपेशियों लाई ठेगाना लगाउन सक्षम हुन सक्छ जो आफ्नो कम गति को प्रभावित र उद्देश्य को मजबूत गर्न को लागी प्रभावित गर्दछ। निम्न चालहरू जाँच गर्नुहोस्:
मुहान:
> चो, एम।, पीएचडी, पीटी औसत वयस्कों 'गहिरो पेट मांसपेशी मोटाई र लुम्बन स्थिरता जे फिस्ट थरी स्की जून 2013 मा संशोधित पर्खाल स्क्वाट व्यायाम को प्रभाव।
> ली, वाई। महिला विश्वविद्यालयका विद्यार्थीहरूको अधीनमा अस्थिर परिमार्जित पर्खाल स्केट अभ्यासको प्रभाव। J Phys Ther Sci। अगस्ट। 2015
> Moffat, मार्लिन, पीटी पीएच.डी. र विक्रीरी, स्टीव। अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन किताब को शारीरिक रखरखाव र मरम्मत। ओल पुस्तकहरु। हेनरी होल्ट र कम्पनी, LLC। न्यू यर्क, न्यूयोर्क, 1 999 9। पृष्ठ खिच्नुहोस् र पुग्नुहोस् p16।