तपाईंको स्वाभाविक समस्याहरू कम गर्न धकेल्छ
यदि तपाईंले आईबीएस फ्लेयर अपको लक्षणहरू अनुभव गर्नुभएको छ भने, तपाइँलाई थाहा छ कि ग्यास, ब्लोटिङ, कब्ज र दस्तुरसँग सम्झौता गर्न रमाइलो छैन। तपाइँ पनि जान्नुहुन्छ कि तपाइँ लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न केहि पनि प्रयास गर्नुहुनेछ।
राम्रो खबर हो, योगले स्वाभाविक रूपले लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न अपेक्षाकृत सजिलो तरिका देखाएको छ, र जब यो आईबीएसको उपचारमा छलफल गर्नुपर्दैन, यो निश्चित कारणले गर्दा यो रोग लाग्न सक्छ जुन आईबीएस लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ। घरमा सुरू गर्न, निम्न 9 योगहरू पोष्ट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
नोजको लागी वैकल्पिक घुट्ने
जब तपाईं गीस्सी महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, नाक खुट्टामा वैकल्पिक घुट्नको लागि फर्श हिट गर्नुहोस्, जो किटिना लव सेन अनुसार, एक अन्तर्राष्ट्रिय योग अध्यापक र लेखक, पवन-रिलीभिंग पोको पनि भनिन्छ। "यसले ग्याँस र फिसाउन मद्दत पुर्याउँछ, साथै पेटको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ र टोन गर्दछ।"
सौभाग्य देखि, यो सबै को लागी एक सरल र पहुँचयोग्य व्यायाम हो। तपाईंको चिसोमा तपाईंको पीठमा झर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा विस्तार गरियो। आफ्नो दाहिने घुँडा तिर आफ्नो दायाँ घुम्नुहोस्, र आफ्नो हात को लागी यसलाई आफ्नो शरीर नजिक राख्न को लागी प्रयोग गर्नुहोस्। फ्लोरमा तपाईंको पैदल जारी गर्नु अघि अर्को गहिरो सास लिनुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। प्रति पैदल तीन देखि पाँच सम्म पूरा गर्नुहोस्।
डुङ्गा पोज
आईबीएसको साथ धेरै बोलो हराउन , डुङ्गाको टुक्राले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ। "यो मुद्रा तपाईंको कोर, टोनिंग र पेट जोड्न मद्दत गर्दछ" भनी एलेक्स समेट भन्छिन्, "विजिसा युगमा एक पंजीकृत योग शिक्षक शिक्षक हो।" "यो पेट ब्लोट हटाउनको लागि एकदम सही मुद्रा हो।"
यदि तपाईं मुद्रासँग अपरिचित हुनुहुन्छ भने, Samet ले यो सही तरिकाले सेट अप गर्नका लागि यी चरणहरू प्रस्ताव गर्दछ:
- लामो घुँडामा घुम्न सक्नु, तपाईंको खुट्टा मैदानमा ठोक्कियो। पछाडि रमाईलो र आफ्नो वजन परिवर्तन गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो "सिट हड्डिहरु" मा सन्तुलित हुनुहुने छ, "तपाईले गर्दा फ्लाइबाट खुट्टाहरू उठाउनुहुन्छ।"
- आफ्नो खुट्टाहरू तपाईंको जांघको पछाडि ल्याउँ, उठाउनुहोस् र आफ्नो छातीबाट खोल्नुहोस्। आफ्नो जांघहरू तपाईंको हातमा तातो पुर्याउन माथि पुर्नुहोस्।
- तपाईंको सन्तुलनको साथ खेल्न, यस औषधिमा तपाईंको शरीर सँगै आफ्नो हतियार ल्याउनुहोस्। यदि तपाईं आफैलाई आफ्नो निचोड फिर्ता (अगाडि बढ्दै) मार्फत बिस्तारै फेला पार्नुहुन्छ, प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- तपाईंको सन्तुलनमा अझ बढी काम गर्न, आफ्नो खुट्टा एकसाथ राख्नुहोस् र बिस्तारै तिनीहरूलाई सीधा गर्न सुरु गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो घुँडाहरू लक गर्नुहुन्न। यदि तपाइँ आफ्नो ब्यालेन्स खोल्न बिना आफ्नो खुट्टा सीधा गर्न असक्षम हुनुहुन्छ भने, चिन्ता नगर्नुहोस् - घुँडा घुमाउनुहोस्
तपाईंको खुट्टा राख्नु पर ध्यान केन्द्रित गर्दै तपाईंले पेसा राख्नु भएको गहिरो सास फेर्न सक्नुहुन्छ। जबसम्म तपाईं राम्रो मुद्रा र सन्तुलन संग गर्न सक्नुहुन्छ जबसम्मको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको खुट्टा तलतिर छोड्नुहोस्। तीन देखि पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
घुँडा पसेको घुँडा
छातीको छातीमा घुटनीहरू, "टक पोस" को रूपमा पनि चिनिन्छ भने अर्को ठूलो विकल्प हुन्छ जब तपाईं फूलेको वा ग्यास लगाउनुहुन्छ। "यो सुख्खाले पेट क्षेत्र र पाचनका अंगहरूलाई लक्षित गर्छ। यसले सम्पूर्ण पाचन क्षेत्रको आन्तरिक उपचारलाई पूर्णतया आराम र रिहाउनको लागि प्रोत्साहन गरेर सम्पूर्ण पेट क्षेत्रलाई अनुमति दिन्छ।"
तपाईंको चटाईमा अनुहार, तल तर्फ सम्पर्कमा तपाईंको कम ब्याक, तपाईंको गर्दन आराम गर्दछ। दुबै घुटनाहरू बाँध्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो छातीमा घुमाउनुहोस्, आफ्नो टाउको नजिक घुँडा घुमाउनका हातहरू प्रयोग गरी। जबसम्म अझै पनि आराम, एक गहिरो सास लिनुहोस्, तब तपाईले छातीको रूपमा जस्तै, तपाईंको पेटलाई बलियो पार्नुहोस् र क्यान्सरहरू मैदानबाट आकर्षित गर्नुहोस्, तपाईंको घुँडामा घुम्नु। तीनको गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको टाउको र कंधेहरूलाई फर्शमा रिहाउनुहोस्। अनुक्रम तीन देखि पाँच पटक जारी राख्नुहोस्।
वाइड-लेक्टेड फर्वार्ड बन्ड सी
यदि तपाई तनावसँग सम्बन्धित ग्यास दुखाइको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, समेटले व्यापक-लिखित अग्रेषित मोडालाई तनावको समाधान गर्न विकल्पको रूपमा प्रस्तुत गर्दछ जबकि "तपाईंको पेटले साथसाथै चीजहरू बढाउन मद्दत पुर्याउँछ।"
व्यायाम गर्न, आफ्नो खुट्टासँग क्यान्सर-दूरी भन्दा टाढाको साथ खडा हुनुहोस्, तपाईंको औंलाहरू थोडा बाहिर देखाउँदै। तपाईंको पछाडि पछि तपाईको औंलाहरू सँगै लैजानुहोस्। आफैलाई तयार पार्न गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि जब तपाईंले छाँटकाँट गरिरहनु भयो, हिप्सबाट फर्केर फर्केर आफ्नो हातमा पछाडि राख्नुहुन्छ, आफ्नो टाउको चट्याउन मद्दत पुर्याउनका लागि तिनीहरूको आंदोलन प्रयोग गरी।
आफ्नो शरीरलाई प्रत्येक विषमको साथ नजिकको रिहाई गर्ने प्रयास गर्दै धेरै गहिरो सास लिनुहोस्, तब जब तपाईं खुट्टा, श्वासलाई रिहाउन तयार हुनुहुन्छ भने, तपाईंको खुट्टाको बलबाट थिच्नुहोस् र समेट भन्छु, "आफैलाई माथि उठाउनुस् । " यसलाई हिलाउनुहोस्, त्यसपछि दुई पटक थप व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
बिल्ली-गाय पोसा
बिल्ली-गाय अनुक्रम एक श्रृंखला हो जुन सबैको स्व-हेरविचारको दिनचर्याको बारेमा समावेश गरिएको हुनुपर्छ। "एकसाथ भयो, यी दुई तालका योगाहरूले आन्तरिक रूपमा पाचन तंत्र र रीढ़िमा स्तम्भ, सहायता र स्वस्थ र कुशल पाचनलाई समर्थन गर्दछ।" सिन भन्छिन्। त्यसैले यदि तपाईं आईबीएस-सम्बन्धी कब्जियतको बिचमा काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो सानो बिरालो-गहुँको दिनचर्याको लागि डेक हिट हुन सक्छ।
तालिका-शीर्ष स्थानमा सुरू गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो घुँडा र हातमा घुम्दै हुनुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको ह्यान्ड्स तपाईंको कंधाहरू अन्तर्गत गठित हुन्छन्, तपाईंको घुँडामा घुँडा घुम्नुहोस्। एक श्वासमा, छत तिर हेर्नु, आफ्नो छाती मार्फत जब तपाईं आफ्नो छाती मार्फत खुल्ला, साथसाथै आफ्नो हड्डी माथि छत को माथि दबाएर आफ्नो साइड हड्डियों को माध्यम ले व्याख्या गर्न को माध्यम ले थिच्दै। यो गाईको खुट्टा हो।
तपाईंको अर्को विस्फोटमा, तपाईंको कंधेहरू अगाडि बढाउनुहोस्, आफ्नो ह्यान्ड्सको बीचमा आफ्नो टाउको आराम गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो श्वेत तल टच गर्न सक्नुहुन्छ, साँच्चै तपाईंको सम्पूर्ण रीढ़ मार्फत खिच्नुहोस्। यो बिरालो पो हो।
गाय र बिराको बीचमा बदल्न जारी राख्नुहोस् प्रत्येक ईश्वर र घुमाउनुहोस। कम्तीमा तीन देखि पाँच दृश्यहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
क्यान्सर खडा भयो
यदि तपाईंसँग आईबीएसएस-डी , अथवा दस्तुर छ भने, क्यान्सर खडा गर्न मदतकारी हुन सक्छ। "पेट कहाँ उल्टो हुन्छ धीमा कटो गति गतिशीलता र तरल को अवशोषण को बढावा गर्दछ," समेट भन्छन्।
यो एक थोरै बढि उन्नत आंदोलन हो, त्यसैले यदि तपाइँ कंधे खडा गर्न सक्नुहुन्न भने, सजिलो पल्लो मुद्रा प्रयास गर्नुहोस्, भरपूर आफ्नो घुँडा घुम्न प्रयास गर्नुहोस्। समेट ले यो व्यायाम सही तरिका देखि व्यायाम को लागि प्रदान गर्दछ:
- तपाईंको पछाडि झिकेर र घुँडा घुमाउनुहोस्, खुट्टामा ठोक्कियो। तुरुन्तै आफ्नो खुट्टाहरू माथि उठ्नुहुन्छ, वा यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ भने, फ्लोरबाट खुट्टाहरू लिनुहोस् ताकि तपाईंका निचो खुट्टा मैदानमा समानांतर हो। आफ्नो घुँडा घुमाउन र तल फलामबाट आफ्नो घुँडा घुमाउन आफ्नो abs प्रयोग गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो घुँडा घुम्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले आन्दोलनलाई मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्नु आवश्यक छ भने आफ्नो हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- आफ्नो हात आफ्नो निद्रा फिर्तामा ल्याउनुहोस्, तपाईंको औंलाहरू माथि उल्लेखित, तपाईंको माथिल्लो हात र कचौराहरू भुइँमा हाल्दै। तपाईंको अर्को भित्री मा, आफ्नो खुट्टा लिने प्रयास गर्नुहोस् (एकै ठाउँमा, वा एक पटक एक पटक), त्यसैले तिनीहरू विस्तारित छन् र भुइँमा फराकिलो हुन्छन्। गहिरो सासको सीरीज लिनुहोस्, र प्रत्येक श्वासमा, आफ्नो कमबख्त नजिकको साथ सहयोग गर्न को लागी तपाईंको कम पीडा को समर्थन गर्न को लागी केहि खुट्टाहरू खुट्टाको रूपमा लिने प्रयास गर्नुहोस्।
जब तपाईं खुली रिलीज गर्न तयार हुनुहुन्छ भने, तपाईंको खुट्टाले टाउकोमा पछाडी पछाडी वा सजिलो पछाडि फर्काउनुहोस्, त्यसपछि छिटो र आफ्नो हिप फ्लोरमा घुमाउनुहोस्, तपाईंको घुँडा र खुट्टा पछ्याउन अनुमति दिन्छ।
कोबरा पोस
"कोबरा मुद्राले शरीरको केन्द्रको अगाडि र पछिल्लो भागमार्फत सबै प्रकारको फैलिएको छ, कब्ज र आंत ग्यासलाई छुटकारा दिन्छ" भनी सिन भन्छिन्, "मेरुको पात र पेट र पछाडिको मांसपेशिहरु पनि स्वस्थ पाचन बढावा गर्न मद्दत गर्नुहोस्। "
कोबरा अर्को पहुँचयोग्य मुद्रा हो, धेरै व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ। तपाईंको पेटमा झर्नुहोस् र आफ्नो पातहरू मैदानमा राख्नुहोस्, तल तलको, तर सँगै सम्बद्ध, तपाईंको कंधा। गहिरो सास लिनुहोस्, र जब तपाईं आफ्नो ह्यान्ड्समा थिच्नु हुन्छ र तपाईंको कोर मांसपेशिहरु प्रयोग गर्नुहोला तपाईंको क्यान्सर र सीने लाई फ्याँकबाट हटाउन को लागी तपाईलाई फर्केर हेर्नु भयो। तपाईंको चिन्तामा, थोडा छोड्नुहोस्, र तपाईंको अर्को भित्री मा, विस्तार बढाउनुहोस् जब तपाईं माथि उठाउनुभयो। यहाँको लक्ष्य साँच्चै आफ्नो मुख्य मांसपेशियों को उपयोग गर्न को लागी शुरू गर्न को लागि र आफ्नो हथियार, छाती, या कंधे मा निर्भर गर्नु को आंदोलन को गहरा छ। तीन देखि पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सेतो स्पिनल ट्विस्ट
समेटको अनुसार, सेतो रीडिन मोडिस्ट (र वास्तवमा, कुनै पनि घुमाउरो योगका लागी मात्र), रगतको प्रवाहलाई प्रोत्साहन दिईरहेको छ, प्रलोभन र पाचनमा एड्स। "यस मुद्रामा जाने मेरो मनपर्ने तरिका एक ठाँउको स्थितिमा सुरू गर्न र बायाँ घुमाउने खुट्टा [खुट्टा] मा बायाँ घुम्न माथिको दायाँ घुमाएर ल्याईन्छ, त्यसैले तपाईंको खुट्टाहरू विपरीत कूल्छन्।"
एकपटक तपाईंको खुट्टा गाई-सामना गर्ने स्थितिमा होईन, आफ्नो बायाँ जांघ बाहिर बाहिर मैदानमा आफ्नो दायाँ तल तल थिच्नुहोस् ताकि तपाईंको दायाँ घुंघो मैदानबाट लिफ्टहरू हटाइदिनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको दायाँ जांघ बाहिरको बायाँ कोहिन हुक गर्नुहोस्, र आफ्नो दाँया हेर्नको लागि बारी क्यान्सर। यदि यो स्थिति राम्रो देखिन्छ भने, यहाँ रोक लगाउनुहोस्।
यदि तपाईं मुद्रा गहिराइ गर्न चाहनुहुन्छ भने, Samet भन्छन् कि तपाईं आफ्नो दायाँ घुटने मा आफ्नो बायाँ कोण ल्याउन र आफ्नो दायाँ पैदल मार्फत आफ्नो बायाँ हात धागे। आफ्नो बायाँ पछि आफ्नो दाहिने हात ल्याउनुहोस् र बायाँ हात बुझ्न तपाईंको टोरको वरिपरि पुग्नुहोस्। यो सबै धेरै जटिल लाग्दछ, तर एक पटक यो प्रयास गर्दा, तपाईं देख्न सक्नु भन्दा यसलाई सजिलो छ।
प्रत्येक श्वास संग, आफ्नो टोंडो को माध्यम ले लम्बाई को खोज को लागि, र प्रत्येक विलाप संग, थोडा अधिक मोड़ को कोशिश को रूप मा तपाईं आफ्नो सही कंधे को देखो। तपाईंले बिस्तारै रिलीज गर्नु र व्यायामलाई विपरीत दिशामा दोहोर्याउनु अघि तीन देखि पाँच गहिरो सासको लागि जारी राख्नुहोस्।
बालको पोल
अन्तिम, तर निश्चित रूपमा कम्तिमा पनि बच्चाको पोल हो । सेनले यस आरामको स्थितिलाई एक रूपमा राख्छ जसले पाचन तवरमा ऊर्जा बढाउँछ, मूलतया तपाईंको सबै IBS लक्षणहरूको लागि सामान्य सहायता प्रदान गर्दछ।
जमीनमा घुँडा घुम्न र आफ्नो हेलोमा फिर्ता बस्नुहोस्। जब तपाईं अगाडि बढ्नुहुन्छ तब बेला घुँडा राख्नुहोस्, तपाईंको जांघले तपाईंको पाचन अंगका लागि नरम मालिश प्रदान गर्दछ। एक गहिरो सास लिनुहोस्, र जब तपाईं चिन्ता गर्नुहुन्छ, अगाडि बढ्नुहोस्, आफ्नो हातमा आफ्नो हातमा पुग्नु, बस खुट्टामा आराम गर्दा तपाईं आफ्नो हड्डीमा फिर्ता आफ्नो प्रेस गर्न प्रयास गर्नुहोस्। लामो, ढीलो सास लिनुहोस् र प्रत्येक विषममा लैजानुहोस्, फलाम तिर आफ्नो मुखमा झुकाएर आफ्नो हातहरू माथि बढेर खिच्न गहिरो गहिरो पार्नुहोस्, र आफ्नो हिप पछाडि थिच्नुहोस्। 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्।
> स्रोतहरु:
> Kuttner, एल, एट अल। "किशोरको लागि चिन्ताजनक क्यान्सर सिन्ड्रोमसँग योगको अनियमित परीक्षण।" दर्द अनुसन्धान र व्यवस्थापन। 2006: 217-223।
> तेनाजा, ई., एट अल। "युगिक बनाम दस्तरा-प्रमुख मुख्य चिन्ताजनक आंत्र सिंड्रोममा पारंपरिक उपचार: एक अनियमित नियन्त्रण अध्ययन।" एप्लाइड फिजियोलोजी र जैव फाइबर । 2004; 1 9: 33।