यदि तपाईंको स्पाइनल स्टिनिसिसले तपाईंलाई पीडाको दुखाइ वा केहि पेडा दुखाइ दिइरहेको छ भने, चिकित्सकको कार्यालय बाहिर-के तपाईले के गर्न सक्नुहुनेछ कि तपाईलाई अझ राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
किनकि स्टेनसिस (साथ नै अन्य प्रकारका दुखाइको पातलो गठिया संग सम्बन्धित) तपाईंको हड्डिहरु जस्तै परिवर्तनहरू ओभरग्रुथ वा अनुहार संयुक्त हाइपरट्रोफी हुन्छ , यसले संपीडन र स्पाइनल तंत्रिका जड़ पछि पछि जलन हुन सक्छ।
विशेष गरी, यो हुन्छ जब एक हड्डी स्पुर वा "lipping" - जो हड्डी को एक टुक्रा आकार को एक संयुक्त छ कि संयुक्त (किनारिका सम्बन्धित सम्बन्धहरु को एक परिणाम को रूप मा) को किनारा मा रूपहरु संवेदनशील तंत्रिका जड़ संग संपर्क मा आउछ क्षेत्र।
यस संपीडन र जलन को परिणामस्वरूप लक्षणहरु को रेकिकप्टोपी भनिन्छ; उनीहरु दुखाइको कारण हुन सक्छन् कि एक पैदल यात्रा (वा एक हात) यदि तपाईंको गठिया सम्बद्ध डिस्क समस्या तपाईंको गर्दनमा छ भने।) रेडक्रकोपथ्यका अन्य लक्षणहरू कमजोरी, नम्रता र / वा विद्युतीय संवेदनाहरू जस्तै सदमे, जलविहीन, झन्डा वा एक "पिठ र सुई "पनि एक पैदल वा हात तल जाँदै छ।
फ्लेक्सियन बायस
स्पाइनल तंत्रिका रूटमा जलन अक्सर शरीरको मुद्रा प्रतिक्रिया को रूप मा " लचीला पूर्वाग्रह " भनिन्छ। यस सन्दर्भ मा, पूर्वाग्रह को लागी झुकाव को लागी, मा जानुहोस् र / वा यो स्थिति मा रहछन जुन तपाईंलाई कम से कम दर्द दिन्छ र केहि कम लक्षणहरु। एक लचीला पूर्वाग्रह मूल रूप देखि एक तुलसी अगाडी अगाडी स्थिति हो, तपाईंको रीढ़ लचीला संग।
यो पछाडिको राउन्डिङको रूपमा देख्न सकिन्छ, र साथसाथै ठोस रूपमा घुँडा घुमाई घुम्न थाल्यो, साथै साथै क्यान्डहरू पनि अगाडि बढेका छन्।
स्टिनोसिस सम्बन्धित डिस्क दुखाइको साथ कसैले को लागी, लचीला पूर्वाग्रह सम्भवतः सबै भन्दा राम्रो स्थिति हो।
फ्लेक्सियन बिदासँग के गलत छ?
जबकि तपाईंको लचीला पूर्वाग्रह अस्थायी रूपमा दुखाइ र तनाव शान्त हुन सक्छ, चीजहरुको ठूलो सन्दर्भमा, यसले तपाईंको विरुद्ध काम गर्न सक्छ।
यस प्रकार को अग्रेषित लचीलापन "मुआवजा" वा अस्थायी विचारधारा हुन को लागी तपाईंलाई आफ्नो शर्त दिए अनुसार जितनी सहज आराम गर्न को लागी मानिन्छ। तर धेरै समय, यो बायाँ छ; मान्छे संग stenosis सम्बन्धित डिस्क अवस्थाहरु लाई तिनीहरूले के गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो सकेसम्म आफ्नो पीडा कम गर्न को लागी गर्छन, र त्यसपछि यसको बाँकी चकित चोट र / वा पुरानो।
यस मनोवृत्तिको संरक्षण गरेर, उनीहरूले आफ्नो शरीर मेनेनिक्स र समग्र सन्तुलनलाई मेटाउन सक्दछन्, जुन, (यदि तपाईं जान्दछन् कि यसलाई लचीला पूर्वाग्रहको सुरूवात बिन्दुबाट कसरी प्राप्त गर्न सकिन्छ) दुखाइ राहतको स्रोतमा परिणत हुन सक्दछ।
आंदोलन र व्यायामको साथमा दर्द राहत फेला पार्दै
जब तपाइँसँग डिस्क समस्या छ भने स्टिनोसिस (र एक परिणामकारी लचीला पूर्वाग्रहहरू) को कारण हो र तपाईले विश्वस्त हुनुहुन्छ कि राम्रो शरीर मेकानिक्स पुन: स्थापना गर्ने जीवनको राम्रो गुणस्तरको तरिका हो, कस्तो प्रकारको व्यायाम तपाईंले गर्नु पर्छ?
सबैभन्दा बढी भागको लागि, तल एक विशेष प्रकार लचीलापन गतिको साथ कोर बल कार्यको संयोजन कार्य एक राम्रो रणनीति हो। यहाँको विचार भनेको तपाईंको लचीला पूर्वाग्रहलाई स्पिनर तंत्रिका जडहरूमा सम्पीडन कम गर्न राम्रो प्रयोगको लागि राख्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईँको पेटको बल विकासशील रूपमा आफ्नो स्पिनमा अतिरिक्त लचीलो बाहिर उल्टाउनुहोस्।
दर्द राहत अभ्यास व्यायाम कार्यक्रम को लागि Stenosis सम्बन्धित डिस्क समस्याहरु
स्पिनल तंत्रिका जड़ सङ्कुचनको लागि एक व्यायाम कार्यक्रम जुन स्पाइनल स्टिनोसिसबाट उत्पन्न हुन्छ "यस क्षेत्रलाई सुदृढ पार्ने र मचान गर्दछ" समावेश गर्नुपर्छ र साथसाथै गतिशीलताको प्रयोग जोड्नका लागि उत्प्रेरित हुन्छन्। एचएचएस फिजियोथ्यापवादी सैमी मार्गोको अनुसार।
गपिंग के हो, र यसले तपाईंलाई कसरी राहत प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ?
गोपिंग सरल पछाडि लचीला आंदोलनहरू समावेश गर्दछ जुन यस क्षेत्रमा अधिक स्थान बनाउँछ जसमा स्पाइनल तंत्रिका जडहरू अवस्थित छन्। यो क्षेत्रलाई अन्तर्राष्ट्रिय टेलिभिजनका लागि भनिन्छ। Intervertebral foramen को उद्घाटन गरेर, तपाईं रेक्कोप्टोपीथ लक्षणहरूको लागि उत्तरदायी तंत्रिका रूटमा कम्प्रेसन र जलन सम्हाल्न सक्षम हुन सक्नुहुनेछ।
ग्यापिंग व्यायामले तपाईंको पछाडि लचीलो स्थितिमा सार्दछ। यद्यपि तिनीहरूले दुखाइलाई राहत दिइरहेका छन्, उनीहरूले तपाईंको रीरीका लागि "लचीला पूर्वाग्रह" बोल्छन्। त्यसैले ग्यापिंग र गतिशीलता निम्न कोर समर्थन कार्यको साथ चल्दछ, तपाईले राम्रो शरीर मेक्सिको तिर फर्केर ल्याउनको लागि प्राय: स्पाइनल एक्स्टेन्सनको परिचय दिन सुरु गर्न सक्नुहुनेछ।
संक्षेपमा, स्टिनोसिस वा गठिया-सम्बन्धी तंत्रिका जड़ सङ्कुचनको लक्षणहरू छुट्याउन व्यायाम रणनीतिले तपाइँको पहिलो लुगामा लचीलापन बढाउँछ, र त्यस पछि मुद्रा, संरेखण, र राम्रो शरीर समर्थनको साथ मद्दतको लागि विपरीत एक्शन-एक्सटेन्सन-विकास गर्दछ।
केही ग्यापिंग आन्दोलनहरूको साथमा तपाईको लुम्बिनी रीढ़मा लिपि बढाउन मद्दतको लागि सुरू गरौं र त्यसपछि तपाईंको कोर स्थिर गर्न सुरु गर्न सरल तर प्रभावकारी तरिका सिक्नुहोस्।
कम ब्याक मांसपेशी स्ट्रेच हिप फ्लेक्सनको प्रयोग गरी ब्याक अप गर्ने बेला
"हुक-प्वाइन्ट पोष्ट" मा तपाईंको पछाडि झिकेर। "यो जहाँ तपाइँको घुँडाहरू बाला छन् र तपाईंको खुट्टा फ्लोरमा छ। आफ्नो छाती तिर एक घुटने उठाएर शुरू गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को। आफ्नो छातीको माथिको वरिपरि आफ्नो हात समाक्नुहोस्, वा तपाईं आफ्नो जांघको पछाडि नजिकको क्षेत्रमा पुग्न सक्नुहुन्न। आफ्नो छाती तिर आफ्नो छाती खींचो, र जब तपाईं यो आफ्नो पवित्र हड्डीलाई "सवारीको लागि जानुहोस्" लाई बोल्न अनुमति दिन्छ। यो मतलब छ कि तपाईंको छाती तिर जाँदै जाँदा प्रतिक्रिया थोड़ा तल्लाबाट माथि उठाउनेछ।
यदि तपाईं आफ्नो छाला वरपर आफ्नो हात लपेट गर्नुहुन्छ भने सावधान रहनुहोस् आफ्नो घुटनोंलाई रोक्न। (यदि तपाईंसँग घुट्ने दुखाइ वा समस्याहरू छन् भने, तपाइँ आफ्नो जांघहरूको पछाडि वरिपरि हातहरू लुकाएर लुगा लगाउन सक्नुहुन्छ।)
त्यसो भए उनीहरुसँगको सम्बन्धको बारेमा जानकारी गराईरहनु भएको छ। यसका लागी तपाईले तपाईलाई थाहा पाउनु भएको छ।
प्रति दिन दुई पटक पुन: दोहोर्याएर विचार गर्नुहोस्, वा 30 सेकेण्डसम्मको स्थिति राख्नुहोस् (सास फेर्ने सम्झनामा,)।
अन्तराष्ट्रिय फोरममा "गैपिंग" बढाउने साथ, यो आधारभूत चालले तपाईंको कम ब्याक मांसपेशिहरु लाई राम्रो स्ट्रेच दिन सक्छ।
योगा बालको पोसा
आफ्नो उत्कृष्ट मांसपेशियों को बढाने को लागि एक अन्य महान तरीका र intervertebral foramen gapping वृद्धि योग बच्चा को मुद्रा गर्न को लागि छ। वास्तवमा, यदि तपाईंले पहिलो व्यायाममा धेरै कम ब्याक मांसपेशिहरु खिच्न नसक्नु भएन (जुन तपाइँको कूल्हे र / वा ब्याक मांसपेशीहरू विशेष तंग हुन सक्दछ,) तपाईले योसँग बढी सुलभ हुन लचीलापन पाउन सक्नुहुनेछ।
- सबैले 4-चरणको स्थितिमा जहाँ तपाइँ आफैंलाई आफ्नो हातमा समर्थन गरिरहनु भएको छ र घुँडामा राख्नुहुन्छ, र तपाईको ट्रंक, सर्भिसबाट पिल्विसमा टेबलटप, वा एक (अपेक्षाकृत) सिधा रेखा फर्शमा समानांतर हुन्छ।
- आफ्नो हिप हड्डिहरु छत तिर तिरेर एक पल्विक झुकाव कदम संग जोड्नुहोस् जबकि साथसाथै आफ्नो पनी तल तल आफ्नो जांघ को तिर तिर ल्याउन। (दुई चालहरू सम्बन्धित छन्।) तपाईंले यो गरिसकेपछि, माथिल्लो पछाडि समावेश गर्न प्रयास नगर्नुहोस्; यसको सट्टा, पिल्विस र कम ब्याकमा आन्दोलन अलग गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
- चाँडै सुरु स्थितिमा रिलीज गर्नुहोस्। यो हातो अप 5 पटक माथि दोहोर्याउनुहोस्।
- अर्को, आफ्नो खुट्टाहरू आफ्नो खुट्टामा फिर्ता ल्याउन, आफ्नो ट्रंक, टाउको र हातहरू सवारीको लागि आउन अनुमति दिन्छ। यसको मतलब तपाईं बच्चाको पोल स्थितिमा समाप्त हुनुहुनेछ। त्यहाँसम्म 15 सेकेन्डसम्म रहनुहोस्, जब सम्म तपाईं दुखाइको अनुभव गर्नुहुन्न। (त्यस अवस्थामा, टाढा नजानुहोस् वा व्यायाम रोक्नुहोस्। यदि व्यायाम रोक्न पीडा नपाउँदा तपाईंको चिकित्सकलाई फोन गर्नुहोस् ।)
- सास फेर्न, तपाईं स्थिर स्थितिमा भए तापनि। तपाईं 15 सेकेन्ड (वा कम) अंक ढिलो भएपछि र धीरे-धीरे सबै-4 को स्थितिमा फर्केर आउनुभयो।
बच्चाको पोललाई स्थिर राख्दछ, जसले तपाइँको मांसपेशीलाई खिचाइमा राख्छ र इन्टरभेटिब्रल फोमेनले खोल्छ, तपाईंको बटको मांसपेशिहरु, तपाईंको क्वाड्रिसपी मांसपेशिहरु र केहि क्यान्सर मांसपेशिहरु लाई पनि लचीलापनमा सुधार गर्न सक्छ।
यो स्थितिमा गहिराइको समयमा बिरोध हुने फाइदाहरू मद्दत गर्नेछ। सुरक्षाको खातिर, तथापि, यसलाई हेरचाह गर्नु हुँदैन। एक "कम छ" दृष्टिकोण प्रयोग गरी धेरै प्रभावकारी हुन सक्छ, खासकर जब तपाईंको पीडालाई चोट पुर्याउँछ। यसले तपाइँको अर्थलाई ब्याक अप गर्नुअघि 1 र 5 गहिरो सास बीचको सीमित गर्न सक्छ।
कोर पेट पेटको साथमा गप अप गर्नुहोस्
अब यो तपाईंको कोर बल वृद्धि गर्न समय हो। माथि उल्लेखित, पेट को मजबूत बनाउन को लागी माथि लचीलापन र गैपिंग अभ्यास को उद्देश्य को आफ्नो रीढ़ को स्थिर गर्न को लागि र बहाव को पूर्वाग्रह को कम गर्न मा शुरू गर्न को लागि - जबकि आराम देखि, निश्चित।
यस बारेमा केही तरिकाहरू छन्, तर सबैभन्दा लोकप्रिय र सम्भावना सबै भन्दा प्रभावकारी छ, इनिभरमा रेखाचित्र भनिन्छ। पनीरमा रेखाचित्र मूलतया एउटै पेट को स्थिर स्थिर दृष्टिकोण हो जुन पिलेट्स मा प्रयोग गरिन्छ। ध्यान दिनुहोस् कि यदि तपाईं पनीरमा रेखाचित्र प्रयोग गर्न छनौट गर्नुहुन्छ भने, यसको अर्थले तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न पलिलेट प्रोग्रामहरू गर्न पाउँदैन।
मीनूभरमा रेखाचित्रले वर्णन गरेको छ
माथिको पहिलो ग्याप व्यायामको साथमा, तपाईंको पछाडि झूट बोकेर, अधिमानतः हुक पस्किने स्थितिमा (घुँडा बाँधेर, फ्लोरमा पछाडि खुट्टा फ्याँक्नु पर्छ)।
- एक पटक तपाईं स्थितिमा हुनुहुँदा, पहिलो कदम एक तटस्थ पिल्विस स्थापित गर्न हो। यो अन्डरियर झुकावको दुई चरवाट बीचको स्थान हो, जहाँ तपाईंको हिप हड्डिहरु तपाईंको प्वाइन्टको तल्लो भागमा सापेक्ष हुन्छन्, तपाईंको ब्याक तीव्रता बढ्छ, र तपाईंको कम ब्याक मांसपेशिहरु माथि र पछाडि झुकाएर कपालको तल जहाँ तपाईंको पिक्सेलको तल अगाडि बढ्छ। आफ्नो हिप हड्डियों को सम्बन्ध मा, तपाईंको कम पीठ मा वक्र कम हुन्छ र उत्तेजित गर्दछ र तपाईंको कम पीठ को मांसपेशियां एक ढेर मा हो।
- त्यहाँबाट, ईश्वर र घुमाउरो। जब तपाईं चिन्ता गर्नुहुन्छ, आफ्नो पेट मांसपेशिहरु लाई आफ्नो रीढ़ र माथि तिर तिरें।
- श्वास र आराम करो।
- प्रति दिन दुई पटक दुई चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
वैसे, पनीरमा रेखाचित्र पनि सबै-4 को स्थितिमा गर्न सकिन्छ, तपाईंको पेटमा झण्डै र जब तपाईं डेस्कमा बसिरहेका छन् वा टिभि हेर्नु भएको छ। त्यसैले कुनै बहाना-कोरमा बलियो हुनुहोस्!
> स्रोत :
> किन्सर, सी।, कोल्बी, ला चिकित्सीय व्यायाम: प्रतिष्ठान र प्रविधि। चौथो संस्करण। एफए डेविस कम्पनी। फिलाडेल्फिया, पीए। 2002।