1 -
सोक्रोलिअएक संयुक्त दुखाइको लागि कम टेक चलाउछम व्यक्तिगत अनुभवबाट थाहा पाउँछु कत्ति दुखाइ र कमजोर हुन सक्नु पर्छ एक पवित्र सुबिधा संयुक्त समस्या।
जब यो सत्य हो कि उपचार तपाईंको सबैभन्दा राम्रो दीर्घकालिक समाधान हुन सक्छ, केहि व्यक्तिहरू, आफैमा समावेश छन्, धेरै कम प्रविधिमा राहत प्राप्त भएका छन् - धीरे र कुशलतापूर्वक शरीरमा हिड्दै। केही हेर्न सक्नु पर्ने पसंदीदा एसआई संयुक्त म्युच्युवरहरू।
सम्बन्धित: 7 संक्रामक संयुक्त दुखाइ को लागि उपचार
2 -
एक घुटने तपाईंको छातीमाएसआई संयुक्त माथिल्लो सार्नुहोस्
यो सामान्यतया सबै भन्दा राम्रो चालको साथ सुरू गर्न सर्वोत्तम हुन्छ। यो तपाईंको ऊतकों को गर्म गर्न र आफ्नो दर्द "बैरोमीटर," या उन भावनाहरु र संवेदनाहरु को जांच को लागि जो तपाईं दिन को लागि योजना को बारे मा सुरक्षा सीमा राखन मा मदद गर्दछ।
त्यसो भए उनीहरुसँगको सम्बन्धको बारेमा जानकारी गराईदिनु भएको छ। यसका लागी तपाईले तपाईलाई सहयोग पुर्याउनुभएको छ भने तपाईले तपाईको बारेमा जानकारी गराउनुभएको छ। यस स्थितिमा, घुँडा घुमाउनुहोस् र तलका खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुहोस्। धीरे एक घुटघट बुझ्नु र यसलाई आफ्नो छाती तिर लैजानुहोस्। तपाईं आफ्नो घुंघरात्र छातीमा सबै तरिका प्राप्त गर्न छैन। जहाँ सम्म तपाईं दु: ख र असुरक्षाको भाव बिना नै सक्नुहुन्छ। दोस्रो वा दुईको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो खुट्टा तल तल फर्काउनुहोस्।
यदि एक एसआई हर्ट्स भने के गर्न चाहनुहुन्छ
तपाईं सम्भवतः यो कदम एक तरफमा ठीक हुन्छ तर अन्यमा पीडामा पर्दछ भन्ने पत्ता लगाउनेछ। फेरि, अंगूठे को नियम केवल दर्द मुक्त सीमा को भित्र ले जाना छ। त्यसैले यदि तपाईं एक खुट्टा छोड्नु पर्छ भने, त्यो ठीक छ।
3 -
दुवै घुँडा घुम्न छाड्नुहोस्यदि तपाईं फिर्ता आउँनुभयो भने (जुन भागमा अश मांसपेशीको समस्या हुन सक्छ), छाती व्यायाममा डबल घुँडा घुमाउनुहोस्।
सुरक्षा पहिला आउछ
किनकि तपाईं पवित्रचिकित्सक संयुक्त दुखाइ को कम गर्न को आशा मा यो गर्दै छन्, स्थिति मा प्राप्त गर्न को लागि सबसे सुरक्षित तरीका एक समय मा एक पैर लाकर कर रहा है। एक समय मा एक पैदल तल ल्याउन शायद तपाईंको सुरक्षा को लागी अधिक महत्वपूर्ण हो किनकी जब सम्म तपाईंको abs सम्म धेरै मजबूत छैन, तपाईं आफ्नो एसआई समस्या खराब गर्न सक्छ।
(नोट: विस्तृत निर्देश अघिल्लो स्लाइड मा हो: तपाईंको एसआई Jointmove।)
पूर्व-व्यायाम: तपाईंको गहिरो कोर मांसपेशिहरु सक्रिय गर्नुहोस्
4 -
तपाइँको एसआई संयुक्त खोल्नुहोसतपाईंको एसआई संयुक्त को लागी 2 तरिका
# 1 सोर साइडमा हिप विज्ञापन गर्नुहोस्
धेरै योग शिक्षकहरूले हामीलाई हाइफमोबाइल एसआई संयुक्त एकै ठाउँमा जम्मा गरेका छन् भनेर सिकाउँछन्। क्षेत्र खोल्न को लागी एक राम्रो तरीका एक एपेशन भनिन्छ हिप आक्रामक छ, उनि भन्छन्। भर्तीले मात्र तपाईंको शरीरको मध्य-रेखा नजिकको जांघ ल्याउँदछ। तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ कि तपाइँको शरीरको सामनेमा दुखाइको पछाडिको छेउमा टाँस्ने गरी उभिएको स्थितिमा।
# 2 संयुक्त रुपमा पुनः सेट गरेर तपाईंको एसआई खोल्नुहोस्
तपाईं दुवै एडाप्टर मांसपेशिहरु लाई उनको तनाव को "रीसेट" गर्न को बिरुद्ध पनि गर्न सक्छन्। केही मानिसहरू यस चालबाट छोटो अवधिको राहत प्राप्त गर्छन्।
तपाईंको घुटने बांधेर र तिम्रो खुट्टा फ्लोरमा ठोक्किएको स्थितिमा हुँदा, तपाईंको घुँडाको बीचमा एक नरम बल राख्दछ वा मोजाको जोडा बनाइयो। धेरै मात्रामा 5 को गणनाको लागि निचोड गर्नुहोस् र त्यसपछि छिटो रिलीज गर्नुहोस्। यो लगभग 3-5 को बारेमा, तर तपाईंको पीडा तपाईंको गाइड हुन दिनुहोस्। अर्को शब्दहरूमा, यदि यो दुख्छ भने रोक्नुहोस्।
5 -
बाह्य जांघको माछाहरू खिच्नुहोस्एसआईआई सामरिक स्ट्रैचिंगको साथ खोल्नुहोस्
एटिभेसनको सम्बन्धमा एक रणनीति (अघिल्लो स्लाइड हेर्नुहोस्) तपाईंको बाह्य हिप मांसपेशिहरु लाई खिचाइन्छ। एडिशन रणनीतिमा, तपाईं आन्तरिक जांघ मांसपेशिहरु प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, अन्य शब्दहरुमा, तिनीहरूलाई अनुबंध गर्दै। बाह्य हिप मांसपेशिहरु लाई खींचने को अप्रत्यक्ष रूप देखि विज्ञापन को रूप मा एक नै प्रभाव हो, साथै यो संरेखण को बाहिर एसआई संयुक्त पकडे (कम से कम आंशिक रूप देखि) हुन सक्छ कि पुराना तनाव को रिहाई मदद गर्न सक्छन्।
यी कुनै पनि चालको रूपमा, आफ्नो बाह्य हिप प्रदर्शन अजनबी फैलाउँछ।
एसआई संयुक्त दर्द राहत को लागि तपाईंको हिप कैसे खींचें
आफ्नो घुँडा बाँधेर र तिम्रो खुट्टा फ्लोरमा सुँगुर स्थानमा, अर्को खुट्टामा एक खुट्टाको टाँस्नुहोस्। आफ्नो हातले समर्थन घुट्ने भित्र लिपि गर्नुहोस्। आफ्नो abs प्रयोग गरेर, धीरे फ्लोरबाट समर्थन घुटनी लिनुहोस्, केवल संयुक्त रूपमा उच्च रूपमा तपाईं एसआई संयुक्त बिना दु: ख गर्न सक्नुहुनेछ। (तपाईंको बाहिरी जांघमा थोपा खिच्ने प्रकारको दुखाइ राम्रो कुरा हुन सक्छ।) एक छोटो समयको लागि रहनुहोस् र फेरि टाउको सेट गर्नुहोस्। यी मध्ये 5 सम्म गर्नुहोस्।
जब तपाईसँग एसआई संयुक्त समस्याहरू छन्, कुनै पनि टाढाको चालको रूपमा, यो एक पक्षमा धेरै पीडा हुन सक्छ। सँधै एक दुखाइ मुक्त क्षेत्रमा सार्नुहोस्।
सम्बन्धित: बाह्य हिप मांसपेशिहरु संग कम पीठ दुखाइ को बचाव
6 -
तपाईंको स्पिन ट्विस्ट गर्नुहोस्कोमल घुमाउँदै - यदि एसआई प्यान्ट अनुमतिहरू मात्र
यदि तपाईंको दुखाइ स्तरको अनुमति दिनुहुन्छ भने, तपाईले कोमल हुकिंग स्थितिबाट सशक्त रेशा मोडमा सार्न सक्नुहुनेछ। दुबै घुटनों दुवै तिर एक छेउमा लैजानुहोस् - सामान्यतया यो दुखाइको पक्षबाट टाढा हुन्छ - र यो जाँच गर्न को लागी कि यदि तपाइँ यसलाई सहन सक्नुहुनेछ। केही सेकेन्डका लागि मात्र रहनुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू ब्याक अप गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। धीरे र सोच्दै जानुहोस्; सहनशीलताको लागि मात्र दोहोर्याउनुहोस्।
7 -
Quad Stretchingकेवल एसआई समस्याहरु संग सक्रिय मान्छे को लागि
आफ्नो quadriceps मांसपेशिहरु बाहिर तनाव ले तपाईंको एसआईआई दुखाइ को केहि कम गर्न मद्दत सक्छ। माथिको छविमा, मोडेलले quadriceps को सबै भन्दा आसान प्रकार को प्रदर्शन गर्दछ, जहाँ तपाईं एक तरफ झूठ र आफ्नो खुट्टा, टंक वा तिम्रो पछि पनि शिन समझ, त्यसपछि धीरे-धीरे यसलाई तपाईं तिर खिच्नुहोस्। यदि तपाइँ पुग्न सक्नुहुन्न भने, पहुँच ठाउँ विस्तार गर्न पट्टाको पट्टा वा बेल्टको प्रयोग गरी विचार गर्नुहोस्।
तपाईंको Sacroiliac संयुक्त सुरक्षित - एक चेतावनी राख्नुहोस्
यो स्थिति सबैको लागि होइन। यदि तपाइँ व्यायाम गर्न प्रयोग गरिरहनु भएको छैन र तपाईंको एसआई संयुक्त दुखाइ छ भने, तपाईं संयुक्त क्वाड खिच्ने छेउमा भाग लिन चाहानुहुन्छ यो संयुक्त ट्वीक गर्न सक्नुहुन्छ। यो मांसपेशिहरु समूह कसरी फैलाउने अन्य विचारहरूका लागि, राम्रो क्व्याड स्टेच प्राप्त गर्न 3 उपायहरू हेर्नुहोस्
के तपाईं एक एसआई संयुक्त समस्या संग एक दृश्य व्यक्ति हुनुहुन्छ? Pinterest मा मेरो sacroiliac संयुक्त सामाग्री संग राख्नुहोस्।