ब्याक एक्स्टेन्सन निर्देशनहरू
यदि तपाईं दिनभरि डेस्कमा बस्नुहुन्छ भने माथि hunched हुन सजिलो छ, तपाईं सम्भवतः दिनको केहि बिन्दुमा hunched महसुस गर्नेछौं।
सुसमाचार हो कि एक (अस्थायी) गुच्छा मुद्रा पोस्ट गर्न सजिलो छ। तपाईलाई आवश्यक छ सरल पछाडि बढाउने अभ्यास।
तल ब्याक एक्सटेन्सन व्यायामको वर्णन हो जुन मेरो योगमा स्याउको स्त्रोतमा रहेको एकचोटि समान छ जसले मानिसहरू मा काम गर्दछ (र अमेरिकन शारीरिक थेरेपी एसोसिएसन द्वारा सिफारिश गरिएको छ।)
योले एक राम्रो मिनी ब्रेक बनाउँछ जुन तपाईले त्यहाँ तपाइँको कम्प्युटरमा गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले यो प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ वा खडा हुन सक्नुहुनेछ, र मैले प्रभावकारी ढंगले काम गर्नका लागि केहि विशेष सुझावहरू थपेको छु।
Hunched ओवर मुद्रा को लागि ब्याक एक्स्टेन्शन व्यायाम
कठिनाई: सजिलो
आवश्यक समय: 2 मिनेट
यहाँ कसरी छ:
- यदि तपाईंसँग पछाडि चोट वा अवस्था वा पछाडि दुखाइ छ भने, तपाईंको चिकित्सकलाई सोध्नुहोस् यदि यो व्यायाम तपाईका लागि उपयुक्त छ। यो लेखले कसरी यो व्यायाम गर्ने वर्णन गर्दछ; यसले तपाईंलाई यो गर्न सिफारिस गर्दैन। केवल तपाईका मेडिकल प्रोफेसरले तपाईलाई बताउन सक्छ भने।
- बस्नुहोस् वा धैर्य धारण गर्नुहोस् एक आराममा, अझै पङ्क्तिबद्ध स्थिति।
- तपाईंका खुट्टाहरू एकअर्कामा समानांतर हुनुपर्छ र छेउमा बाहिरिन्छन्।
- तपाईंको धुरा अगाडि बढ्नुपर्छ र छोटो छोटो छोटो छ।
- घुसाउनुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् र धीरे आफ्नो पेटमा तपाईंको पेट तिर।
- घुटनीहरू सजिलो हुन्छन्, ती थोपाहरूसँग मोडिन्छ।
- ती पक्षहरू पहिले तिनीहरूलाई पुग्न, आफ्नो हातहरू माथिल्लो स्थितिमा लिनुहोस्। (यो जस्तै तपाईं प्रत्येक हातमा आधा सर्कल रेखाचित्र गर्दै हुनुहुन्छ, साथसाथै।)
यो गरिरहँदा, तपाईंका कोलाहरू सिधा हुनुपर्छ, तर बन्द गरिएको छैन। तपाईंको कणमा तनाव स्तर जाँच गर्न एक क्षण लिनुहोस्।
- एकपटक तपाईंको हातहरू तपाईंको टाउकोमा आफ्नो गन्तव्य पुग्न एकपटक तपाईंको औंलाहरू घुमाउनुहोस्। यदि यो सम्भव छैन भने, (कठोरताको कारण) तिनीहरूलाई तपाईले नजिकको रूपमा ल्याउन सक्नुहुन्छ।
आफ्नो हातको लागि कोठा बनाउन र साथमा ती ब्याक एक्सेसर मांसपेशिहरु लाई अझ बढी काम थप्नको लागि तपाईंलाई आफ्नो टाउको पछाडि लिनुहोस्। तपाईंको टाउको पछाडि फर्कन पछि ब्याक मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिइनेछ, तिनीहरूलाई थप बलियो बनाउनेछ।
यो स्थितिलाई 5-30 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।
- यो व्यायाम अधिक ओमफ दिन दिनको लागि, तपाईं आफ्नो पल्लो बाहिर आफ्नो टरो माथि पुग्न सक्नुहुन्छ - र छत / आकाश तिर तपाईं स्थिति पकडेर।
- तपाईं यो अभ्यास सुरू गर्न यो तरिका अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ:
- आफ्नो कुर्सीमा बस्नुहोस्, हतियारहरू तपाईंको छेउमा।
- तपाईंको 2 हड्डी हड्डियों को दृढतापूर्वक र समान रूप देखि कुर्सी संग संपर्क गर्नु पर्छ, तर बटक मांसपेशियों मा परेशान या तनाव को बिना।
- तपाईंको पेटमा तपाईंको पेटलाई तान्नुहोस्।
- यस पदबाट व्यायाम गर्नुहोस्।
> स्रोत:
> Moffat, मार्लिन, पीटी पीएच.डी. र विक्रीरी, स्टीव। अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन किताब को शारीरिक रखरखाव र मरम्मत। ओल पुस्तकहरु। हेनरी होल्ट र कम्पनी, LLC। न्यू यर्क, न्यूयोर्क, 1 999 9। पृष्ठ खिच्नुहोस् र पहुँच गर्नुहोस् p.224