घरको बलियो हिप्स
तपाईंको हिप जोड्ने स्वस्थ राख्न को लागि एक राम्रो तरिका मध्ये एक तरिका स्वस्थ गर्न को लागी मांसपेशिहरु लाई आफ्नो कूल्हों र खुट्टा को आसपास काम गर्न को लागि। हिप बलियो बनाउने अभ्यासहरू तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा काम गर्न सजिलो छ र सजिलै संग तपाईंको जिम व्यायाममा थप्न सकिन्छ।
हिप को सुदृढ अभ्यास को लाभ
हिप को संयुक्त ठूलो "बल र गर्तिका" को रूप मा जानिन्छ किनकि जांघ को हड्डी को श्वसन हड्डी को कप मा फिट हुन्छ।
हिप स्थानमा बलियो लेगामेंट्स र मांसपेशिहरु द्वारा आयोजित गरिन्छ, जस्तै ग्लुटोस मध्यियस , संयुक्त चारै ओर।
हिप ओस्टियोआर्थराइटिस को एक सामान्य साइट हो। हिप संयुक्त "लुगा लगाएर र आँसु" को रक्षा गर्न मद्दत पुर्याउन को लागी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन महत्वपूर्ण छ। तपाईंको हिपले तपाइँको घुटनीको स्थितिलाई नियन्त्रण गर्दछ र तपाईंको हिप्सलाई बलियो बनाउँदछ र घुट्ने दुखाइको लागि तपाइँको पुनरावृत्ति कार्यक्रमको एक भाग हुन सक्छ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले हिप व्यायामले कुल हिप प्रतिस्थापन पछि पनि यदि तपाइँसँग एक हिप लेबुल्रम आँसू वा हिप दुख्नेको लागि तपाइँको हिप व्यायाम कार्यक्रमको भागको रूपमा पनि व्याख्या गर्न सक्दछ।
हिप बलियो बनाउने अभ्यासहरू होम व्यायाम कार्यक्रमको भागको रूपमा गर्न सकिन्छ। व्यायाम सरल हुनु पर्छ र पीडा नगर्नु पर्छ। तपाईंको हेक्टरको लागि इन-वा कुनै अन्य-व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंको डाक्टर अघि वा PT सँग जाँच गर्नुहोस्।
4 तपाईंको हिप्स बलियो बनाउन व्यायाम
यी तीव्र र सजिलो अभ्यासहरूको समीक्षा गर्नुहोस् जुन हिपको मांसपेशियोंलाई लक्षित र बलियो बनाउनेछ।
सीधा पैर उठो
- तपाईंको दाहिने छेउमा लिनुहोस्।
- आफ्नो दाहिने पैर झुकाउनुहोस्, र मैदानमा आफ्नो बायाँ खुट्टालाई आराम गर्नुहोस्।
- धीरे - धीरे आफ्नो शीर्ष पैर 2 फीट जमीन को माथि उठाओ।
- पाँच सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै टाढा निचोल्नुहोस्।
- पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
इस्लामिक ग्लुटस मेडियस व्यायाम
- एक छेउमा झर्नुहोस्।
- दुवै टाँसेको वरिपरि बेल्ट राख्नुहोस्।
- आफ्नो घुँडा राख्ने सीधा राख्दा तपाईंको शीर्ष खुट्टा लिनुहोस्, बेल्ट विरुद्ध थिच्नुहोस्।
- पाँच सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
हिप फ्लेक्सन
- सीधा खडा हुनुहोस्।
- फर्शबाट आफ्नो दायाँ टाँस्नुहोस् लिफ्ट; यसलाई मोडिदिनुहोस् कि तपाइँ हिपमा एक 90 डिग्री कोण सिर्जना गर्नुहोस्।
- पाँच सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै टाढा निचोल्नुहोस्।
- पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
पर्खाल स्लाइड
- एक पछाडीको छेउमा पछाडी धरातलमा उभिएर उभिएर चौडाई चौडाई।
- धीरे धीरे आफ्नो घुटनों को झुकाव, पांच को गिनती को लागि तपाईंको तल फिर्ता फिसलने को लागि जब सम्म घुटनों को 45 डिग्री कोण मा झुकाव छैन (यस भन्दा धेरै मोडा नगर्नुहोस् किनकि यसले तपाइँको घुटनों मा वृद्धि को तनाव को कारण हुनेछ)।
- यस पङ्क्तिलाई पाँच सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।
- पाँचौंको गणनाको लागि घुँडा घुम्न थाले, दीवारलाई फिसाउँदै जबसम्म तपाईं पूर्णतया पूर्णतया घुँडामा घुम्न सक्नुहुन्छ।
- पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यी अभ्यास प्रति हप्ता तीन देखि पाँच पटक सकिन्छ। बाँकी आराम दिन यहाँ बनाउनुहोस् वा तपाईंको हिप मांसपेशिहरु लाई रिकभर गर्न अनुमति दिने। तपाईंको घुँडा र टाँस्न बलियो गर्न कार्य गर्न पनि सकिन्छ कि तपाइँ पूर्णतया सबै कमतरताहरूको सबै मांसपेशिहरु लाई पूर्ण रूपमा काम गर्न सक्नुहुन्छ। सम्झनुहोस्, तपाईंको पोर्चुगल र घुटनेको मासुले तपाईंको हिप्सको स्थितिलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, जस्तै कि तपाईंको हिप मांसपेशिहरु तपाइँको घुँडा र टाँसेको स्थान नियन्त्रण गर्दछ।
तिनीहरू सबै एक गतिशील श्रृंखला मा एकसाथ काम गर्छन्।
हिप व्यायामको विकास
पैदल लिफ्ट र स्टिक हिप लचीला अभ्यासहरू खुट्टामा टंकको वजन राखेर उन्नत हुन सक्छ। लाइट सुरू गर्नुहोस् र समयमै क्रमशः विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई सहयोग पुर्याउन मद्दत पुर्याउन सक्छ।
एकपटक व्यायाम सजिलो भएपछि, तपाईं थप उन्नत हिप सुदृढ अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ। यदि कुनै महत्त्वपूर्ण असुविधा अनुभव हुन्छ भने अस्वीकार गर्नुहोस्, र तपाइँको चिकित्सकसँग पहिलो नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न छलफल गर्न सम्झनुहोस्।
तपाईंको हिप्स बलियो राख्नको लागि कामले तपाईंलाई सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ, सामान्यतया हिंड्न मद्दत गर्दछ, र दु: खी-मुक्त कूल्हहरू सुरक्षित राख्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्, र त्यसपछि हिप सुदृढ गर्ने अभ्यासहरूमा सुरू गर्नुहोस्।