1 -
स्वस्थ हिप्सको लागि व्यायाम गर्नुहोस्हिप एक प्रमुख वजन-असर शरीरमा संयुक्त छ र धेरै कार्यात्मक गतिविधिहरूको लागि उत्तरदायी छ जस्तै चलिरहेको र दौड, बैठ र खडा हुन्छ, र सीढी चढेर। तपाईंको हिप्स बलियो र मोबाइल राखेर, हिपको दुखाइ हटाउन सकिन्छ र तपाइँ सामान्य क्रियाकलापमा फर्कन सक्नुहुन्छ।
यहाँ केहि आधारभूत अभ्यासहरू तपाईंको हिप्स बलियो र मोबाइलमा राख्न मद्दत गर्नका लागि हुन्। तपाईंको डाक्टर, शारीरिक चिकित्सक वा स्वास्थ्य हेरचाह प्रदायकसँग जाँच गर्न सम्झनुहोस् कि तपाइँ पर्याप्त व्यायाम गर्दै व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ।
यी अभ्यासहरू प्रति दिन एक पटक हुपको ताकत र लचीलापन बनाए राख्न सकिन्छ। जब व्यायामहरूले सजिलो महसुस गर्न थाले, तपाईं हिप मांसपेशिहरु को चुनौती र कूल्हों को शक्ति र गतिशीलता को सुदृढ गर्न प्रत्येक व्यायाम को दुई देखि तीन सेट गर्न सक्छन्। तपाईं पनि थप उन्नत हिप सुदृढ गर्ने अभ्यासहरू प्रयास गर्न पनि सक्नुहुन्छ।
यो सुरू गर्नु अघि तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस् वा कुनै अन्य, व्यायाम कार्यक्रम।
2 -
ग्रोन बलियो बनाउनेको लागि हिप निचोडहिप निचोड एक सरल व्यायाम हो जुन तपाईंको गर्भ मांसपेशिहरु लाई काम गर्न सक्छ। तपाईंको गुर्ती मांसपेशिहरु लाई तपाईंको कूल्हे मा मध्यस्थ स्थिरता प्रदान गर्दछ र आफ्नो घुटनों को स्थिति मा नियंत्रण मा मदद गर्दछ ।
तपाईंको पछाडि झरेको बेला, घुँडा घुमाई राख्नुहोस् र आफ्नो घुँडा बीचको सानो बल, तकिया वा तौलिया रोल राख्नुहोस्। तकिया लाई एक सज्जन निचोड दो। 5 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस् र रिलीज गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँ कुनै तीव्र दुखाइ महसुस गर्नुभयो भने व्यायाम रोक्न निश्चित हुनुहोस्।
3 -
सीधा पैर उठोसिधा पैर उठाउने व्यायामले तपाईंको हिप्स र क्वाड्सको अगाडि बलियो बनाउन सक्छ र तपाईंको घुटनीलाई सहयोग गर्न सक्छ।
तपाईंको पछाडि झरेको बेला, एक टाउको सीधा र एक घुटने बाधा राख्नुहोस्। आफ्नो quadriceps मांसपेशी तपाईंको सिधा पैदल को शीर्ष मा, र त्यसपछि सीधा लिङ्ग माथि 12 इन्च लिनुहोस्। यसलाई त्यहाँ 2 सेकेन्डका लागि पकड्नुहोस्, त्यसपछि तपाईको टाउको सुस्त गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको सम्भव रूपमा सम्भव राख्नुहोस्। यो 10 देखि 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईं आफ्नो सीधा टाउको व्यायाम अधिक चुनौती दिन सक्नुहुन्छ आफ्नो जांघ वा निचो पैदल सानो कफ वजन थपेर।
4 -
साइड पैर उठाउनुहोस्साइड पैङले तपाईंको हिप र बट्टाको छेउमा ग्लुटिकल मांसपेशीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। यी मांसपेशिहरु हिड र दौड गर्दा उचित हिप र घुटने को स्थिति बनाए राख्नु आवश्यक छ।
एक छेउमा झर्नुहोस्। भुइँमा टाढा टाँस्मा झुकाउनु पर्छ, र शीर्ष पैरा सीधा हुनु पर्छ। धीरे धीरे आफ्नो शीर्ष खुट्टा माथि, आफ्नो घुटुका सीधा र आफ्नो औंला अगाडी बढावा राख्न को लागि सुनिश्चित गर्नुहोस्। 2 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि ढिलो गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
बोनस सीधा पैर व्यायाम बढावा: प्रोन सीधा पैर उठाइन्छ ।
5 -
हिप रोटेशन स्ट्रेचहिप रोटेशन विस्तार, चिठी 4 विस्तार वा पिराफिसिस खिंचावको रूपमा पनि चिनिन्छ, तपाईंको हिप्सको गतिको पूर्ण दायरामा स्वतन्त्र घुमाउन को लागी एक राम्रो अभ्यास हो।
यहाँ छ कि तपाईं हिप रोटेशन खिच्न कसरी गर्नुहुन्छ: आफ्नो घुटने सीधा बाहिर फर्शमा बस्नुहोस्। आफ्नो टकटेल माथिको घुमाई राखेर अर्को मा एक टाँस्नुहोस् (जस्तै यदि तिम्रो खुट्टा पारिरहेको बेला)। धीरे आफ्नो शरीर मा घुटने को खींचो, र 5 सेकेन्ड को लागी पकडिये। त्यसपछि धीरेदेखि टाढा टाढाको घुटनीलाई धक्का नदिनुहोस् जब सम्म एक खिच्ने तपाइँको हिपमा महसुस भयो। यो सेकेन्डलाई 5 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि छिटो रिलीज गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6 -
हिप ह्याङ्गर्सहरूहिप hikers (पिलिक ड्रप को रूपमा पनि जान्छ) उत्कृष्ट व्यायामहरू तपाईंको ग्लुतुट मांसपेशियों को एक वजन बिरुवा स्थिति मा काम गर्न को लागि हो। व्यायाम गर्न, एक कदम र अर्को फाँसी बन्द बन्दैछ। घुटुंगा दुवै दुबैलाई सिधा राख्नुहोस्, एक छेउमा आफ्नो पेलो तल निस्कनुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा तल तिर जान्छ। दुवै घुँडाहरू सीधा रहनु पर्छ; गति तपाईंको हिप संयुक्त देखि आना चाहिए। एकपटक तपाईंको प्वाइभ कम भएपछि एक पटक, यसलाई सुरूवात सुरुवात स्थितिमा उठाउनुहोस्। 10 पुनरावृत्तिका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
आफ्नो हिप्सलाई बलियो र लचीलो राखेर, तपाइँ हिपको दुखाइ र समस्याहरू हुनबाट रोक्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाईंसँग हिप दुखाइ छ भने, सज्जन व्यायाम तपाईं दुखाइ कम गर्न र आफ्नो सामान्य क्रियाकलापमा फर्कन मद्दत गर्नको लागि कुञ्जी हुन सक्छ।