रक्तचापको स्पीड रोक्नुहोस् र यी पिकहरूसँग भोक लगाउन रोक्नुहोस्
नाश्ता भोजन योजना मा महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हो, खासकर यदि तपाईं मधुमेह छ। बुद्धिमानी छान्नु भएको बेला, नाकले तपाईंको आहारमा भिटामिन, खनिज, फाइबर, प्रोटीन र स्वस्थ वसा जोड्न सक्छ। उनीहरूले खाना कोरिङ र कम रक्त शर्कराहरू रोक्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्।
अर्कोतर्फ, खराब गुणस्तरको नाकाले क्यालोरी, संतृप्त वोसो, सोडियम, र चिनोको अत्यधिक मात्रामा बढ्न सक्छ, जसले वजन, रक्तचाप, र रक्त शर्करा नियन्त्रणलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ।
अध्ययनले देखाएको छ कि नाश्ता प्रकार बोस मास सूचकांक (बीएमआई) र आहार गुणसँग सम्बन्धित छ।
नट, फल र सब्जियां जो नाकहरु लाई राम्रो आहार र बीएमआई को कम गर्न को लागी लग रहेको छ, जबकि मिठाइहरु र शक्कर मीठा पेय पदार्थहरुमा स्नैपिंग गरीब आहार र उच्च बीएमआई संग सम्बन्धित हुन्छन्। नास्ताको समय व्यक्तिगत हो र औषधि , जीवनशैली, व्यायाम ढाँचा, र रक्त शर्करा नियन्त्रणमा आधारित हुन सक्छ।
मान्छे संग मधुमेह को लागि 20 नाश्ता
सायद एक स्न्याकिंग परिवर्तनले तपाईंलाई आफ्नो आहार सुधार गर्न र वजन कम गर्न सक्छ। तलका नाश्ता पोषक तत्व घने र क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गरिन्छ। प्रत्येक नाक विकल्प 200 200 भन्दा बढी क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट को लगभग 15-30 ग्राम हुन्छ।
1 गैर-मोटा सादा ग्रीक दही 3/4 कप ब्लुबेरी र 1 टेस्पोन चिया बीउ
~ 200 क्यालोरी, 3 जी वोसो, 0 जी संतृप्त वसा, 22 जी कार्बोहाइड्रेट, 7 जी फाइबर, 65 मिलीग्राम सोडियम, 22 जी प्रोटीन
टर्की लेफ्टूअस एवोकोडो र टमाटर (2 रोमिन लेटी पत्ति, 2 ओज् टर्की, 1/3 एवोकोडो, 1 टुक्रा टमाटर) सँगै ल्याउँछ।
~ 150 क्यालोरी, 8 जी वोसो, 1 जी संतृप्त वसा, 6 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 500 मिलीग्राम सोडियम, 13 जी प्रोटीन
1 काली मिर्च (नारंगी, पहेंलो, रातो र हरियो) 2 चम्मचौसम hummus वा guacamole या सेम फैल संग कटौती
~ 110 क्यालोरी, 6 जी मोटाई, 1 जी संतृप्त वसा, 14 जी कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 3.6 जी प्रोटीन
1 छोटा सेब (~ 4oz) 1 चम्मच संग सबै प्राकृतिक मूंगफली मक्खन, बादाम मक्खन, काजू मक्खन वा सूर्य मक्खन। (यदि तपाईंसँग अखरोट मक्खन फैलिएको छैन भने तपाईं 15 बादाम, 25 पिस्ता, 14 बटुआ हात्ती, 12 काजू, 25 मूंगफली) सँग जोड्न को लागी एक पोल्ट्री कोट छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।
~ 160 क्यालोरी, 8 जी मोटाई, 1 जी संतृप्त वसा, 20 जी कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 60 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
1 जमे भएका पुरा अनाज 0% बोसो सादा साथ ग्रीक दही र 5 कटाई स्ट्रॉबेरी वा 2 चम्मच ब्लुबेरी, ब्ल्याबरबेरी वा रास्पबेरी संग वफाल।
~ 200 क्यालोरी, 0 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 27 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 80 मिलीग्राम सोडियम, 18 जी प्रोटीन
20 बच्चा गाजर 1 चम्मच संग सबै प्राकृतिक मूंगफली मक्खन
~ 180 क्यालोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 23 कार्बोहाइड्रेट, 4.5 फाइबर, 120 ग्राम सोडियम, 4 जी प्रोटीन
1 कटा हुआ ककडीर 2 चम्मचुम्बी Hummus या guacamole संग
~ 115 कैलोरी, 6 जी मोटाई, 1 जी संतृप्त वसा, 15 जी कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 4 जी प्रोटीन
3 कप मक्खन लेफ्टस, स्पिनच वा अकुगल (या मिश्रण) 1 अजीब (1/4 प्याकेट कटकिएको) भाग-स्किम मोजजारले पनीर र 15 चेरी टमाटर बलमा बाल्टी सिरका साथ बहाव
~ 180 क्यालोरी, 5 जी वसा, 3 जी संतृप्त वसा, 17 जी कार्बोहाइड्रेट, 2 जी फाइबर, 245 मिलीग्राम सोडियम, 10 जी प्रोटीन
3 वटा अण्डा सफेद (हार्ड उबले) अजवालीका टुक्राहरूसँग
~ 100 क्यालोरी, 0 जी वसा, 5 जी कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 160 मिलीग्राम सोडियम, 12 जी प्रोटीन
1 पोम टमाटर, 1 ओजी कम-फ्याट फटा पनीर, 1 चम्मच जैतून का तेल र बोल्सामाइक सिरका को स्वादको साथ ककडी ककडी।
~ 150 क्यालोरी, 10.5 जी मोटाई, 4.5 जी संतृप्त वसा, 6 जी कार्बोहाइड्रेट, 2.5 जी फाइबर, 320 मिलीग्राम सोडियम, 5.5 जी प्रोटीन
3 कप हवा हावा पॉपकॉर्न 2 चम्मचहरु संग छाया पर्मेसन पनीर
~ 135 क्यालोरी, 4 जी मोटाई, 2.0 जी संतृप्त वसा, 20 जी कार्बोहाइड्रेट, 3.5 जी फाइबर, 150 ग्राम सोडियम, 6 जी प्रोटीन
7 ट्रिस्किट्स (वा सम्पूर्ण अनाज फटाएर) - बियर बिनको साथ माथि फैलिन्छ र कटा अजमा
~ 165 कैलोरी, 6.0 जी वसा, 0.5 जी संतृप्त वसा, 25 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 300 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
आधा केला 1 कप को कम-मोटो दूध, 1 कप बर्फ - मिश्रण (उप सुत्केरी बादाम दूध कैलोरी र कार्बोहाइड्रेटमा बचत गर्न सक्दछ)
~ 150 क्यालोरी, 2.5 जी वसा, 1.5 संतृप्त वसा, 27 जी कार्बोहाइड्रेट, 1.5 जी फाइबर, 125 मिलीग्राम सोडियम, 8 जी प्रोटीन
1 कप कम सोडियम लेजेली सब्जी सूप
~ 160 क्यालोरी, 4 जी मोटाई, 0.5 संतृप्त वसा, 24 जी कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर, 340 मिलीग्राम सोडियम, 7 जी प्रोटीन
12 बादाम (अनपल्टेड भुना भयो वा कच्चा) ½-3/4 कप सम्पूर्ण अनाज अनाज संग
~ 180 क्यालोरी, 7 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 25 जी कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 190 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
अनसांस्कृतिक नट र फल: 15 बादाम, 25 पिस्ता, 14 बटुआ भागहरू, 12 काजूहरू, 25 मूंगफलीहरू - 1 सेवन गर्ने फल (पूर्व: 1 सानो सेब, 1 कप तरबूज, 1/2 / 1 केला, 1/4 कप स्ट्रबबेरी)
~ 160 क्यालोरी, 8 जी मोटाई, 1 जी संतृप्त वसा, 20 जी कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 0 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
फलफूल कबाब : 1 कप तरबूज, 1 औंस फटा (क्यूब्ड), आधा सानो ककुल। स्वावर 1 घन कबूतर, 1 सानो क्यूब फटा, र 5 टूथपेक्समा 1 टुक्रा ककड़ी।
~ 160 क्यालोरी, 6 जी मोटाई, 4 जी संतृप्त वसा, 17 जी कार्बोहाइड्रेट, 0.6 जी फाइबर, 300 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
केले चिप्स (घर का बना) (1 कप)
~ 100 क्यालोरी, 5 जी वसा, 6 जी कार्बोहाइड्रेट, 2 जी फाइबर, 70 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी प्रोटीन
Savory बादाम (घर का बना)
~ 160 क्यालोरी, 12 जी मोटाई, 1 जी संतृप्त वसा, 7 जी कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 307 मिलीग्राम सोडियम, 6 जी प्रोटीन
सेतो बीन, ग्रीक दही, र सुई-फ्रि टोमाटो स्प्रेडको साथ क्रुडाइट
~ 100 क्यालोरी, 0 जी वोसो, 10 जी कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 55 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
> स्रोत
> Weisenberger, जे "के विज्ञान स्न्याकिंगको बारेमा भन्छन् ।" खाना र पोषण जुलाई / अगस्ट । 2015: 14-16। प्रिन्ट गर्नुहोस्।