गैर-स्ट्रैक्ट सब्जिङहरूमा लोड गर्नुहोस्

खाना कि तपाईं पूर्ण राख्नुहुनेछ र तपाईं भरिन सक्नुहुन्न

त्यहाँ कुनै इन्कार छैन कि सब्जियों हाम्रो लागि स्वस्थ छन्। अध्ययनले देखेको छ कि सब्जियों मा अमीर आहार को भोजन को एक समग्र स्वस्थ आहार को रूप मा हृदय रोग को जोखिम, क्यान्सर, टाइप 2 मधुमेह र मोटापे को कम गर्न मा मदद गर्दछ। एक सब्जी अमीर आहार पनि रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

सब्जियां पोषक तत्व हुन् जो भिटामिन, खनिज, रोग एंटीऑक्सीडेंट र फाइबर संग घटेको हुन्छ।

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हो जब यो वजन र मधुमेह को प्रबन्ध गर्न को लागी आउँछ । फाइबरले तपाईंलाई पूर्ण राख्न को लागी मद्दत गर्दछ, तपाईंको हृदयबाट कोलेस्ट्रॉललाई टाढा पार्दछ र पाचन श्वासमा स्वर द्वारा रगतको रगहरू लाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको फाइबर सामग्री बढाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो तपाईंको सब्जीको सेवन बढाउनु , अधिमानतः गैर-स्टार्च सब्जिहरु।

गैर-स्टार्चमा सब्जियां लगभग 25 कैलोरी, 0 जी वोसो, 5-6 जी कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, र 1/2 1/2 पकाएको प्रति प्याट वा 1 कप कच्चा (कुनै पनि थप वसा बिना)। कम क्यालोरी हुनुको साथै, कम कार्बोहाइड्रेट खाना, गैर-स्टार्च सब्ज कुनै पनि भोजनमा बनावट, स्वाद, थोक र अमीर रंग जोड्दछ। जब तपाईं गर्न सक्नुहुनेछ, 1/2 ले तपाइँको प्लेट गैर-स्टाट्रिज सब्जिहरु बनाउन।

गैर-साम्राज्य को लागी कुन सब्जीहरू विचार गरिन्छ?

• Artichoke
• कलाचोक हृदयहरू
• Asparagus
• बांस गोली
• बीन्स (हरियो, मोम, इटालियन - यो फलामको साथ भ्रमित नगर्नुहोस् - सेतो सेम, नेभिसे सेन्स, कालो सेम, आदि)

• बीन मुस्कान
• ब्रसेल्स स्फटिक
• ब्रोकोली
• गोभी (हरियो, बोको चिया, चीनी, रातो)
• गाजर (नोट: 1 बच्चा गाजर कार्बोहाइड्रेट को लगभग 1 जी छ)
• कछुवा
• सेलेरी
• चेरी
• Chayote
• Coleslaw (प्याकेज, कुनै ड्रेसिङ छैन)
• ककड़ी
• Dandelion
• Daikon
• बैंगन
• ग्रीस (कोलार्ड, केले, सरसफाई, टर्निप)
• हथेलीको हृदय
• Jicama
• कोहलबीबी
• लेक्स

• लेफ्टुस: अन्तर्वार्ता, एस्कोरो, पात, बर्फ बर्गर, रोमन
• मशरूम
• सरसफाई साग
• ओकेरा
• प्याज
• मटर पोड
• खुट्टा (सबै प्रकारका)
• मुलायम
• Rutabaga
• सलाद ग्रीन्स (चैरिरी, ग्रोथ, एस्कोर्को, लेट्सी, रोमन, पालक, अरुगल, रेडिकचियो, watercress)
• हिम मटर या मटर पोड
• Scallion
• Sprouts
• स्क्वाश (कोष, ग्रीष्म, क्रोकनेक, स्पैग्टी, ज्यूसिनी)
• चिनियाँ स्न्याप मटर
• स्विस चर्ड
• स्ट्रिङ सेम
• टमाटर
• Turnips
• पानी काट्ने
• Zucchini

तपाईंले किन खरिद गर्ने बारे सोच्नु पर्छ?

• यदि सम्भावित खरिद उत्पादन सिजनमा छ भने। तपाईं पैसा मात्र बचत गर्नुहुन्न तर स्थानीय उत्पादन खरिद गरेर तपाईंको कार्बन फुट प्रिन्ट कम गर्नुहोस्। कम समय बित्यो समय, राम्रो स्वाद पनि।
• केहि सब्जियों को कार्बनिक संस्करणहरु को बारे मा सोचें जसमा अधिक कीटनाशक शामिल हो। कीटनाशक एक्सपोजरले तपाइँको क्यान्सर, छालाको समस्या, अस्थमा, बेरोजगारी, आदिको जोखिम बढाउन सक्छ। यदि तपाईंले "गद्दा दर्जन सूची" लाई कहिल्यै सुनेको हुनुहुन्न भने तपाइँ यसलाई पढ्न चाहानुहुन्छ। यी खाद्य वस्तुहरू जुन किटनाशक अवशेषको उच्च तह हुन्। सूची मा केहि सब्जियां: अजवाली, पालक, मीठो घंटी काली मिर्च, ककड़ी आदि।
• यदि तपाईंले पत्ता लगाउनुभयो कि तपाईका सब्जियां बिग्रेको कारणले बर्बाद गर्दै छन्, जमे भएका सब्जिहरु खरिद गर्दछ। पोषणले उनीहरु ताजा, अप्ठ्यारोमा पर्छन्, किनकि तिनीहरू पीक ताजातामा जमे भएका छन् जसले भिटामिन र खनिज राख्छ। जमे भएका सब्जहरू पनि तयार गर्न सजिलो छ किनभने तिनीहरू पहिले नै पूर्व-कट र धोएको छ।

तिनीहरूलाई तिनीहरूलाई कसरी तयार गर्नुपर्छ?

• आफ्नो सब्जहरु लाई एक सानो लसुन र तेल संग साउथ, जस्तै जैतून वा क्यानोला।
• नमक, काली मिर्च, थोपा तेल, र जो अतिरिक्त अतिरिक्त जडीबुटीहरू जस्तै कुकुर, थिम, अरेगानो, तुलसी, आदि सहित कुकी पानामा ओभरमा आफ्नो सब्जहरू जमिन बनाउनुहोस्।
• यदि तपाईं सलादमा सब्जियों को प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईले उनीहरूलाई ब्ल्याक गर्न सक्नुहुनेछ पहिलो पटक तिनीहरूको रंग उज्यालो र तिनीहरूलाई नरम पार्नुहोस्।
• आफ्नो सब्ज उबलने नछोड किनभने यो भिटामिन पानीमा छिर्न सक्छ। यसले तिनीहरूलाई सुस्त बनाउँछ।
• यसको सब्जमा मक्खन, क्रीम, पनीर, सलाद डिसिङ, वा तेल ठूलो मात्रामा नछोड्नुहोस्, यसका लागि क्यालोरी सामग्रीले उच्च कैलोरीमा कम-कैलोरी खानालाई महत्त्वपूर्ण रूपमा बढाउन सक्छ।

तपाईं कसरी आफ्नो आहारमा गैर-स्ट्रैक्ट सब्जिहरु प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ?

• रंगीन सब्जियों को खाने को उद्देश्य। तीन-देखि-पाँचको खाने, 1/2 कप पकाएको वा 1 कप कच्चा सर्भरले तपाईंको भिटामिन, खनिज र फाइबर सामग्रीलाई बढावा दिनेछ।
• स्याण्डविचहरूमा स्याउजहरू, सलादहरू, साइड बर्तनहरू, ओमेलेटहरू, सूपहरू, स्टेजहरू र सब्जस्ता शीर्ष प्रोटीनहरूमा समावेश गर्नुहोस्।
• सब्जियां तपाईंको भोजन को आधार बनाउनुहोस्। खाने को खाना या खाने को सलाद सलाद खाओ, स्पेगेटी स्क्वैश को लागि पास्ता को विकल्प ले या लोच पास्ता या कंगली वाला चावल बनाओ।
• सब्जियों तपाईंको नाश्ता मा शामिल। पूर्व-काटो गाजर, मिर्च, अजवाली, ब्रोकोली वा जो तपाईलाई मनपर्छ र उनीहरूलाई प्रोमोन र फाइबर समृद्ध स्नैकको लागि जो कार्बोहाइड्रेटमा कम छ, को लागि Hummus वा Guacamole सँग जोड्नुहोस्। तपाईं यिनी मध्ये कुनै पनि अखरोट मक्खन मा डुब्न सक्छ, जस्तै प्रोटीन र फाइबर अमीर नाश्ता को लागि मूंगफली बट या बादाम मक्खन।
• 1/2 आफ्नो प्लेट सब्जिहरु बनाउनुहोस्। यसले तपाईंको कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी सेवनलाई कम गर्न मद्दत गर्नेछ।

_{स्रोतहरू:}

_{अमेरिकी मधुमेह संस्था गैर-स्टार्च सब्जियां। http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। किन सब्जै खानेकुरा महत्त्वपूर्ण छ। http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{यूनिवर्सिटी मिशिगन व्यापक मधुमेह केन्द्र। किन सब्जै खानेकुरा महत्त्वपूर्ण छ। http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{पनीर कार्य समूह। कीटनाशक अवशेष डेटा संग सबै 48 फलहरु र सब्जिहरु। http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}