तपाईंको कोलेस्ट्रॉल कम गर्नका लागी सोलबुल फाइबरको स्रोत

भत्किएको फाइबरमा उच्च खानाहरू तपाईंको हृदय स्वास्थ्यमा सुधार गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ। खाद्य पदार्थहरूमा पाइने घुलनशील फाइबरका विभिन्न प्रकारहरू छन्:

• बीटा ग्लुगन
• psyllium
• गम
• pectin
• केहि hemicelluloses

इन्जेन्ड गर्दा, यी फाइबरले पाचन-पट्टिमा जेल-जस्तो स्थिरतामा परिणत गर्छ। यद्यपि घुलनशील फिबरले तपाईंको पाचन स्वास्थ्यको स्थापना गर्न राम्रो प्रतिष्ठा छ - यसले तपाईंको कोलेस्ट्रॉल स्तरलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले तपाईंको सानो आंतमा पित्री एसिडलाई बाध्य पार्दछ, यसले तिनीहरूलाई मलबाट निकालेको हुन सक्छ। कोलेस्ट्रॉल को बोसो को पाचन मा सहायता को लागि पतली एसिड को आवश्यकता को लागि आवश्यक छ, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त देखि अनुक्रमित हुन सक्छ - यसैले तपाईंको कोलेस्ट्रॉल को स्तर कम गर्दछ।

उपभोगित घुलनशील फाइबरले तपाईंको एलडीएल कोलेस्ट्रललाई असर गर्छ। वास्तवमा, अध्ययनले देखेको छ कि दैनिक 25 ग्राम को घुलनशील फाइबर सम्म तपाईंको एलडीएल 18% सम्म कम गर्न सक्छ। कोलेस्ट्रॉल-कम गर्ने क्षमताको कारणले घुलनशील फाइबरको पार्थिवको कारण, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गर्दछ कि तपाइँ दैनिक रूपमा तपाईंको दैनिक भोजनमा 25 ग्राम घुलनशील फाइबर समावेश गर्नुपर्छ।

यद्यपि त्यहाँ पूरक फाइबर समावेश गर्नका लागी पूरक पदार्थहरू खरिद गर्न उपलब्ध छन्, त्यहाँ पनि धेरै खानेकुराहरू छन् जसले सङ्कलन फाइबरको सभ्य मात्रा समावेश गर्दछ। न केवल यी खाद्य पदार्थहरू तपाईंको आहारले घुलनशील फाइबरको साथ मात्र प्रयोग गर्छ, उनीहरूले तपाईंको भोजन वा नाकमा धेरै अन्य स्वस्थ-स्वस्थ पोषक तत्वहरू पनि प्रदान गर्न सक्छन्।

त्यसोभए यदि तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रॉल-कम आहारमा घुलनशील फाइबर को मात्रा बढाउन चाहानुहुन्छ भने, यी खरानी सूचीमा यी स्वस्थ खानाहरू थप्न प्रयास गर्नुहोस्।

फलहरू

सबै प्रकारका फल - जामुन, केले, र लिटर फल सहित - घुलनशील फाइबरको फरक मात्रा समावेश छ। फलहरु मा देखेको घुलनशील फाइबर को प्रकार मा पाइक्टिन र केहि हेल्सेल्यूलियस शामिल छ।

त्यसोभए कि तपाइँ एक स्न्याकको रुपमा लिइरहनुभएको छ वा यसलाई सुचारुमा मिलाएर राख्नु हुन्छ - फल सहित तपाईंको घुलनशील फाइबर प्राप्त गर्ने तरिका हो।

• खट्टे फलों, सहित - सुन्तला, कीवी, अंगूर, लम्ब, र लेन्स - घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ। औसतमा, आधा अ्रपेटको आधा लगभग 1 ग्राम घुम्न फाइबर हुन्छ, जबकि एक सानो सुन्तला लगभग घुलनशील 1.8 ग्राम घुलनशील फाइबर हुन्छ।
• अन्य प्रकारका फलों, जस्तै सेब, नाशपाती र प्लम पिटिनमा उच्च छन्। यी फलहरु द्वारा प्रदान गरिएको फाइबर फाइबर प्राप्त गर्न - छील राख्नुहोस्। पिकले धेरै घुलनशील फाइबर समावेश गर्न सक्छ जुन बाँकी फलहरू। एक सानो सेबमा लगभग 1 ग्राम को घुलनशील फाइबर हुन्छ।
• लगभग एक प्याला जामुन - नीलाबेरी, स्ट्राबेरी र रास्पबेरी सहित - घुम्न फाइबर को 0.3 र 1.1 ग्राम को बीच कहीं पनि हुन्छ।

सब्जिहरु र मशरूम

सबै भिजेको पनि फाइबरको चकलेट न केवल यसमा घुलनशील फाइबर हुन्छ - जस्तै निश्चित हेमीसेलोलसहरू, तिनीहरू पनि अघुलनशील फाइबरमा उच्च छन्। Veggies मा पाइने घुलनशील फाइबर को मात्रा व्यापक रूपमा पर्दछ। जबकि एक अर्ध कप कच्चे कफिज हुन सक्छ लगभग 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर, ब्रोकोली या टर्निप्स को एक मात्रा मा 1.7 ग्राम को घुलनशील फाइबर सम्म हुन सक्छ। तैपनि, धेरै प्रकारका पोषक तत्वहरूमा उच्च सब्जियां वसा र कैलोरीमा कम हुँदा, उनीहरूको प्लेटमा टाँस्न नि: शुल्क लाग्छ।

तथापि, तपाईलाई सावधान रहनु पर्दैन कि तपाईंको भित्तामा फ्याटफिन डीप्स, स्प्रेड वा ड्रेसिंगहरू थप्न नसक्नु, किनकि यो यी खाद्य पदार्थहरूको पोषण लाभहरू नमान्न सक्छ।

मशरूम पनि घुलनशील फाइबर को एक स्रोत को रूप मा सेवा गर्न सक्छन् - र बीटा ग्लुआन मा अधिक हो। एक कप अनावश्यक मशरूम हुन सक्छ लगभग 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर। यद्यपि, यो मशरूमको प्रकार अनुसार फरक हुन सक्छ।

नट र बीउ

ओमेगा-3 बोसो, प्रोटीन र खनिजमा नट हाईट मात्र होइन, तिनीहरू पनि घुम्न फाइबरमा फरक मात्रामा हुन्छन्। अध्ययनहरूले देखेको छ कि अख्तियारको अखरोट - अखरोट, बादाम, पिस्ता, वा पेकिन्स लगायत - तपाईंको लिपिड प्रोफाईललाई तुरुन्तै सुधार गर्न सकिन्छ।

दुई पूरे बटुआमा घुलनशील फाइबर 0.1 ग समावेश छ, जबकि 10 ठूला मूंगफली सम्म 0.6 ग्राम हुन सक्छ।

बीउ र तिनीहरूका हर्सेले पनि घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ। जबकि सुन्तला या तिल को कचौरा को बारे मा 0.1 ग्राम को घुलनशील फाइबर हुन्छ, फ्लोसेसेड को एक मात्रा मा 1.1 ग्राम घुलनशील फाइबर सम्म छ।

त्यसकारण, तपाइँको कोलेस्ट्रोल-कम खाना खाने योजनाहरूमा यी स्वस्थ खानाहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्। नट र बीउ आफ्नै द्वारा उपभोग गर्न सकिन्छ वा तपाईंको मनपर्ने उच्च-फाइबर सलाद वा स्वस्थ भोजनको शीर्षमा छिन्।

पूरा अनाज

केही पुरा अनाजहरू चकलेट-पूर्ण घुलनशील फिबरहरू हुन्छन् - जसमा बिटा ग्लुआन र प्यासिलियम जस्ता प्रकारहरू छन्। यदि तपाईं आफ्नो कम-मोटो आहारमा समावेश गर्न सम्पूर्ण अन्नहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको घुलनशील फाइबर सेवन बढाउनको लागि यी सम्पूर्ण अन्न समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

• Oatmeal
• Buckwheat
• मिललेट
• जौ
• अमरणर्थ
• Quinoa
• पूर्ण अनाज चावल

सम्पूर्ण अनाज प्रति सेवामा घुम्न फाइबर फरक मात्रामा हुन्छ। उदाहरणका लागि, एक अर्काको पका पकाएको जौ लगभग 0.8 ग्राम को घुलनशील फाइबर हुनसक्छ जबकि प्रत्येक तीन-चौथे कप ओट ब्रेक प्रति 2.2 ग्राम को घुलनशील फाइबर सम्म लाग्न सक्छ।

Legumes

Legumes घुलनशील फाइबरको अर्को आश्चर्यजनक स्रोत हो। यो खाना समूहमा समावेश छ:

• Chickpeas
• मटर
• सिमी
• दाल

तपाईंको मनपर्ने लिङ्गमको एक अर्ध कपले लगभग 0.5 देखि 2.4 ग्राम घुलनशील फाइबरको बीचमा समावेश गर्दछ। Legumes धेरै बहुमुखी छन् र लगभग कुनै पनि डिशमा थप्न सकिन्छ - त्यसैले दिनको लागि तपाईंको घुलनशील फाइबर सेवन को अधिकतम गर्न को लागी आफ्नो फलामहरुमा अन्य उच्च फाइबर फूडहरू थप्न नि: शुल्क महसुस हुन्छ।

_{स्रोतहरू:}

_{वयस्कों मा उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल (पीडीएफ), जुलाई 2004, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ: नेशनल हार्ट, फेफड़ों, र ब्लड इंस्टीट्यूट मा नेशनल कोलेस्ट्रॉल एजुकेशन प्रोग्राम (एनसीईएसपी) विशेषज्ञ पैनल को तीसरा रिपोर्ट।}

_{रल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई समझौता पोषण, 13 औं संस्करण 2013।}

_{सामान्य भागहरूमा खानाहरूको फाइबर सामग्री। हार्वर्ड विश्वविद्यालय स्वास्थ्य सेवा। वेबसाइट: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf। डिसेम्बर 10, 2015 सम्म पुग्यो।}