राम्रो सन्तुलित आहार पछि हृदय स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ
तपाइँले सिक्न सक्नुभएका पहिलो कुराहरू मध्ये एक कुरा हो कि तपाईको उच्च कोलेस्ट्रल वा ट्रिग्लिसराइड्सहरू हो कि तपाइँ लिपिड कम गर्ने आहार पछ्याउनु पर्छ। यसको मतलब के हो र तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रॉल को कम गर्न को लागी मदद को लागी कसरि बदल सकते हो?
त्यहाँ विभिन्न प्रकारका कम-कोलेस्ट्रॉल डेटहरू छन्। यसमा TLC आहार , मेरो प्लेट, र भूमध्य आहार समावेश छ, तर त्यहाँ वास्तवमा एक विशिष्ट दिशानिर्देश होइन पछ्याउन को लागी छैन।
तैपनि, यी प्रत्येक एउटै उद्देश्यको लागि डिजाइन गरिएको छ: तपाईंको कोलेस्ट्रल र ट्रिग्लिसराइड स्तरलाई स्वस्थ रेंजमा राख्नुहोस्।
सबै एक लिपिड-कम खाने आहार साँच्चै तपाईंलाई आवश्यक छ कि विभिन्न प्रकारका स्वस्थ फूडहरू खानुहोस् जुन संतृप्त वसा र क्यालोरीमा कम छ र पोषक तत्वहरूमा उच्च हुन्छ। यो पनि छान्न गाह्रो छैन। तपाईं निस्सन्देह, तपाईंको आहारमा थप ताजा तयार भोजन समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। छिटो खानाको लागि पनि कम-फ्याट र धेरै प्राकृतिक प्याकेज गरिएका खानाहरू धेरै छन्।
स्वस्थ छनौट र थोडा ज्ञान तपाईंको हृदय स्वस्थ राख्न को लागी लामो बाटो लाग्न सक्छ। यो सजिलै संग तपाईंको जीवनशैलीमा फिट हुन सक्छ र तपाइँलाई कुनै पनि उच्च-फ्याट फूडको रूपमा सन्तुष्ट महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। फरक छ कि तपाईं शायद एकदम धेरै राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ।
फल र सब्जियों मा स्टॉक
कुनै पनि स्वस्थ आहारको आधारमा तपाईको भोजनमा धेरै फलफूल र सब्जहरू समावेश गर्न सकिन्छ। कैलोरी र संतृप्त वोसोमा मात्र यी पोषक तत्व-प्याकेड फूडहरू मात्र छन्, तिनीहरू फाइबर र Phytosterols मा पनि उच्च छन्।
यी पोषक तत्वहरू तपाईंको LDL कोलेस्ट्रल स्तरको सानो तल्लो अध्ययन गर्न अध्ययनमा देखाइएका छन्।
वास्तवमा यस श्रेणीमा कुनै खानेकुराहरू छैनन् जुन तपाईले लिपिड कम गर्ने आहार पालन गर्दा जोगिन आवश्यक पर्दछ। वर्तमान आहार दिशानिर्देशको अनुसार, फल र सब्जीहरूले तपाईंको भोजन प्लेटको आधा भाग लिनु पर्छ। खरीदारी यात्रामा तपाईंको कार्टमा धेरै समावेश गर्न प्रयास गर्नुहोस् किनभने तिनीहरू पहिले नै तपाइँको भान्सामा हुनुहुन्छ भने तिनीहरूलाई खानु राम्रो छ।
तपाईंको प्रजालाई प्रेम गर्नुहोस्
छोप्पा, दाल, र सेम पनि तपाईंको प्लेटमा राख्ने लिपिड कम खानेको लागि उत्कृष्ट खाना हो। यी खाना मात्र भिटामिन र खनिजमा उच्च होइन, तिनीहरू पनि कोलेस्ट्रोल-कम फाइबरमा उच्च छन्। यी अवयवहरू - उनीहरूका उच्च प्रोटीन सामग्रीसँग मिलेर - तपाईंले भोजन पछि पूर्णतया महसुस गर्न र ओभरटाइटिङको मौकालाई कम गर्न सक्नुहुनेछ।
Legumes धेरै बहुमुखी छन् र विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरूमा समावेश गर्न सकिन्छ। यसमा एक छिटो सलाद देखि सबै विस्तृत भोजन सम्म समावेश छ।
आफ्नो पागल पाउनुहोस्
पागलहरू अक्सर अधीनित हुन्छन्। तिनीहरू साना हुन सक्छन्, तर तिनीहरू पोषक तत्वहरूको पूर्ण प्याक भएका छन्, जसमा हृदय-स्वस्थ फाइबर र फाइटोस्टरोलहरू पनि छन्। धेरै नटहरु असंतृप्त वसा मा उच्च हुन्छ, विशेष गरी ओमेगा -3 फैटी एसिड - एक प्रकार को असंतृप्त फैटी एसिड जसले तपाईंको लिपिड स्तर स्वस्थ राख्न सक्दछ।
तपाईं केवल एक दिन आफ्नो मनपर्ने पागल को एक मुट्ठी को आवश्यकता हो कि तपाईंको कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड्स मा उनको स्वास्थ्य को फाइदा देखने को लागि। चूंकि पागल पनि कैलोरी घने हो, तपाईं ओभरबोर्ड नहीं जाना चाहिए किनकि यो वजन को कारण हुन सक्छ।
दायाँ रोटी र क्रेन ठीक छ
लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, तपाईंको आहारमा अनाज समावेश गर्न ठीक छ । तपाईं हेर्नु भएको छ कि कुन प्रकारका अन्न तपाईं खाँदै हुनुहुन्छ। केही अवस्थामा, रोटी जस्तै खानाहरू परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटमा उच्च हुन सक्छ।
तपाईं सम्पूर्ण अनाज विकल्पहरूका लागि सेतो फटा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा पास्ता जस्ता चीजहरू साथै रोटी वस्तुहरू समावेश गर्दछ। सम्पूर्ण अन्न र सम्पूर्ण गेहूंको भोजनमा परिष्कृत शर्करा वा सेतो आटा संग बनाइएका अन्य प्रकारका अन्न भन्दा बढी फाइबर हुन्छ। यसले तपाईंको LDL कोलेस्ट्रल स्तर स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
तपाईंको डेयरीलाई मध्यम बनाउनुहोस्
डेयरी ग्यास किराको पसलको अर्को क्षेत्र हो जुन तपाईले लिपड कम गर्ने आहार पछ्याउँदा जोगिनु हुँदैन। पूर्ण-मोटो डेयरी उत्पादहरू संतृप्त वसामा उच्च हुन्छन्, जुन प्रायः लिपिड कम खाने आहारमा घुमाईन्छ। तथापि, त्यहाँ केहि अध्ययनहरू छन् जुन सुझाव दिन्छ कि डेयरी उत्पादनहरू तपाईंको हृदय स्वास्थ्यमा तटस्थ वा थोडा लाभकारी प्रभाव हुन सक्छ।
केहि डेयरी उत्पादनहरू जस्तै दहीमा पाइने प्रोबायोटिक्सहरू पनि तपाईंको लिपिड स्तरमा सकारात्मक असर देखा पर्दछन्। यी खानाहरू क्यालोरीमा उच्च हुन सक्छ, त्यसैले ओभरबोर्डमा जान नपर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको मनपर्ने दूध र पनीर उत्पादनहरू उपलब्ध रहेका कम-मोटी किस्महरू पनि छन् त्यसैले तपाई तिनीहरूबाट बच्न नसक्नु हुन्छ।
लीन मीटका लागि अप्ट गर्नुहोस्
जब तपाईंको स्वस्थ आहारमा मासुको मासु लगाउँदा, कुखुरा, माछा, वा टर्की जस्तै मीठो दुबला, तपाईंको भोजनबाट वसा र क्यालोरीमा कटौती गर्न मद्दत गर्न सक्छ। लाल मासु - मासु, बकरी र सुँगुर सहित - संतृप्त वोसो मा उच्च हुन्छ , जुन तपाईंको भोजन मा क्यालोरीहरू थप्न सक्छ।
यदि तपाईं आफ्नो प्लेट मा मासुको मोटी टुक्रा फेला पार्नुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई ट्रिम गर्न सक्नुहुन्छ र तुरुन्तै वसाको मात्रा घटाउनुहुन्छ। तथापि, बोल्लोजी र साउसेज जस्तै मीठो प्रसोधन गरिनु पर्छ। केही अध्ययनहरूले देखेका छन् कि नियमित रूपमा यी खानाहरू नियमित रूपमा हृदय रोगको विकासको जोखिम बढाउन सक्छ।
यो केवल शुरुवात हो
त्यहाँ धेरै अन्य स्वस्थ-स्वस्थ खानाहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो खरीदारी कार्टमा पनि राख्न सक्नुहुन्छ। जब संदेहमा, खाद्य प्याकेजिङमा पोषण लेबल जाँच गर्नुहोस्। एक कोलेस्ट्रल-अनुकूल खाना, संतृप्त वसा र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र भिटामिन, फाइबर र प्रोटीन जस्ता पोषक तत्वहरूमा उच्च हुनुपर्दछ।
स्रोतहरू:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al। खाद्य स्रोत र दुर्घटना द्वारा संतृप्त फैट को आहार कोण हृदय रोग: एथरोसक्लोरोसिस को बहु-जातीय अध्ययन। अमेरिकन जर्नल क्लिनिकल पोषण। 2012; 96: 397-404।
रल्फ्स एसआर, व्हाइटनी ई समझौता पोषण। 14 औं संस्करण। स्वतन्त्रता, केवाई: Wadsworth प्रकाशन; 2015।
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। अमेरिकियों 2015-20 20.http: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines को लागि आहार दिशानिर्देश