तपाईंको नेक मांसपेशिहरु लाई कसरी मजबूत बनाइयो

हामीमध्ये "जसले एक निश्चित उमेरसम्म पुग्यो" (जस्तै बच्चा बूमर्स, वरिष्ठ र वृद्धहरू) राम्ररी गहिरो रोगको दुखाइ जान्न सक्छ। गठिया (ओस्टियोआर्थराइटिस), एक हालत जसमा हड्डियों र जोड़ों को आसपास कार्टिलेज, वास्तव मा धेरै दुखद हुन सक्छ। यसले जोडहरू पनि स्थिर गर्न उत्प्रेरित गर्छ, दैनिक गतिविधिहरू साँच्चै कठिन हुन गाह्रो बनाउँदछ। Osteoarthritis उमेर, बारम्बार तनाव या निम्न चोट वा तपाईंको संयुक्त (हरु) को श्वास संग ज्यादातर हुन्छ।

सामान्यतया, स्वास्थ्य प्रदायकहरूले दुखाइको प्रबन्ध र यस अवस्थाको अन्य लक्षणहरूको प्रबन्ध गर्न बहुबिशासनीय दृष्टिकोण लिन्छन्। उदाहरणका लागि, तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकले तपाइँलाई आफ्ना साथीहरूको सुरक्षा गर्न सक्दछन् कि तरिकामा सल्लाह दिन्छ, साथ साथै सरल व्यायामको साथमा तपाईंको गर्दनको दायरामा काम गर्दछ। अनि तपाईंको मांसपेशी थकानमा परेको बेला अनावश्यक दबाबबाट बच्नको लागि तपाईले आफ्नो गतिविधिलाई सन्तुलित राख्नको लागि सावधान हुन सक्छ। यो तपाईंको डाक्टरले तपाईंको वर्णन गर्न सक्ने कुनैपनि औषधिको अतिरिक्त छ।

स्पिनल गठिया लक्षणहरूको प्रबन्ध गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्

यदि तपाईं "त्यो उमेर" प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँ बचाउन बटन खोज्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईले यो अवस्था पूर्णरूपमा टार्न सक्नुहुनेछ। सम्भवतः यस्तो जादुई बटन अवस्थित छैन, तर व्यायाम, विशेष गरी गति अभ्यासको दायरा हो , तपाइँको उत्तम शर्त हो।

र यदि तपाईं आफ्नो वरिष्ठ वर्षहरूमा राम्रो हुनुहुन्छ भने, तपाईंको डाक्टरले (धेरै पटक) दृढतापूर्वक सुझाव दिएका छन् कि तपाइँ नियमित रूपमा संयुक्त कठोरता र दुखाइलाई सम्बोधन गर्न व्यायाम गर्दछ।

किन?

न्यूयर्क मा न्यूयॉर्क प्रेस्बीटरियन अस्पताल / वेइल कर्नेल मेडिकल सेन्टरमा भौतिक थेरेपीको एक नैदानिक ​​विशेषज्ञ डेबी टर्कोजान भन्छन्, आशंकाले रीडिन गठियालाई रोक्न र यसको चरण सीमित गर्दा सुरक्षाको पहिलो रेखा हो। "यो दुखाइ घटाउनको लागि यो राम्रो रणनीति हो," उनले थपिन्।

जबकि गति अभ्यास को लचीलापन र दायरा गर्दन गठिया लक्षण को प्रबंधन को लागि महत्वपूर्ण हो, गर्दन को मजबूत गर्न पनि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभािन्छ।

गठिया सम्बन्धित गर्दन दुखाइ को राहत को लागि मांसपेशियों को मजबूत बनाने को रणनीति

पातलो जोड़हरू वरपर माछाहरू गहिरो र पछाडि समर्थन गर्न डिजाइन गरिएको छ। गतिको व्यायामको साथ (जुन तपाईको रक्षा को पहिलो रेखा हुनुपर्छ), गर्दन गठियाको दुखाइको प्रबन्ध बढाउन सकिन्छ यदि तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु बलियो बनाउनुहुन्छ। यो कारणले गर्दा मांसपेशिहरु मेरै रीढ़को समर्थन गर्ने उद्देश्यले आफ्नो जिम्मेवारी, दबाब र सम्पीडन परिणाम पूरा गर्न निकै कमजोर छन्। स्पिन सम्पीडनले दुखाइको कारण र तपाईंको गठियाको विकास बढाउन सक्छ।

जोरहरूको रक्षा गर्न र गहिरो गठियासँग सम्बद्ध दुखाइको उपचार गर्न एक बलियो तालिम प्रदान गर्दै दुई मांसपेशी समूहहरू लक्षित गर्दछ - दुवै खोपडी र गर्दनको पछाडिको स्थानमा रहेको, न्यूयॉर्क अस्पतालको विशेष सर्जरीका लागि संयुक्त गतिशीलता केन्द्रमा ह्याजिट राजटर भन्छन्। यी मांसपेशियों को समूह गर्भाशय (गर्भाशय को मतलब गर्दन को रूप मा) भनिन्छ, परास्पिनल (परागिन रीढ़ को बगल मा संदर्भित गर्दछ) र suboccipitals। उपoccipital मांसपेशियां ती केवल पछि फिर्ता खोपड़ी को तहत हो।

राजटरले निम्न आधारभूत गहिरो बलियो अभ्यासको लागि सिफारिस गर्दछ:

1. जीवाणु त्याग

राजटरको अनुसार, गर्भाशय रिंकेशन व्यायामले मांसपेशिहरु (रिटेश कैपिथ र ल्युटस कैपिटोस) लाई अगाडि बढाउँछ र ती ब्याकमा ढोकाउँछ।

तपाईं या त बैठ सकते हो या गर्भाशय रिंकेशन व्यायाम को लागि झूठ गर्नुहोस। यदि तपाईं झूट बोकेर हुनुहुन्छ भने, "2 देखि 3" लाई आफ्नो गर्दनमा समर्थन र सान्त्वनाको लागि तौलिया रोल राख्नुहोस्। यदि तपाईं बस्नुहुन्छ भने, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि यो राम्रो मुद्रा संग छ ।

आफ्नो टाउको माथिल्लो साथ सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको ठोक्नुहोस् (माथि वा तल) झुकाएर बिना आफ्नो टाउको थिच्नुहोस्। लक्ष्य यो यसलाई फिर्ता ल्याउन यो बिन्दुमा छ जहाँ यो तपाईंको स्पाइनल स्तम्भ संग पङ्क्तिबद्ध हुन्छ। तपाईं आफ्नो घाँटी को पछि एक खिंचाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

वा थप विस्तृत निर्देशनहरू हेर्नुहोस्:

• अगाडी हेड मुद्रा को लागि गर्दन को व्यायाम ले तपाईंलाई एक ग्रीवा फिर्ता निकालन को लागि तैयार गर्न मा मदद गर्न सक्छ
• जीवाणु हटान व्यायाम निर्देशनहरू

राजटरले 20 देखि 30 प्रतिनिधिको लागि 5 प्रतिनिधि, प्रति दिन 5 पटक गर्न सिफारिस गर्दछ, तर उनी भन्छिन् कि तपाईंले यसलाई तोड्नु भएको तरिका महत्त्वपूर्ण छैन। अन्य शब्दहरूमा, तपाईं प्रति दिन 5 पटक 5 पटकको सट्टामा सबै 20-30 गर्न सक्नुहुनेछ, यदि त्यो तपाईंको लागि राम्रो काम गर्दछ। विचार भनेको तपाईंले आफ्नो गर्दन मांसपेशी बलमा फर्क बनाउन 20-30 प्रति दिन पूरा गर्न आवश्यक छ।

2. इममित्रोमा जानुहोस्

गर्भाशय रिंकेशन व्यायाम को बावजूद, गर्दन मांसपेशियों को सुदृढीकरण isometric काम शामिल छ। एक isometric मांसपेशी संकुचन एक स्थिर छ। अन्य शब्दहरूमा, यो प्रकारको संकुचनले कुनै दृश्य दृश्यहरू सिर्जना गर्दैन। एक isometric संकुचन को एक उदाहरण के तपाईंको पासा मांसपेशियों (माथिल्लो हात को सामने) के हुन्छ जब तपाईं एक किराना झुकाव संग एक किराना थैली पकडने छ, तर बिना आफ्नो हात को स्थानांतरित या कहीं पनि बैग ले, राजटर भन्छन्।

दुवै टर्कोजान र राजटर भन्छन् कि आम्मेमेट्रिक व्यायाम गर्दन गठियाको लक्षणहरूको प्रबन्ध गर्न मानक उपचार हो। दुवै चिकित्सकहरू सामान्यतया आफ्ना बिरामीहरू कोमल प्रतिरोधी हुन्छन् (जसको अर्थ कम्तीमा 50% कम हुन्छ - अधिकतम भन्दा दबाब)।

टर्कोजले उनीहरूको बिरामीलाई अझ चुनौतीपूर्ण कामका साथ प्रगति गर्दा प्रगति गर्दछ। राजटरले आधारभूत isometric गर्दनको लागि मलाई विशेष निर्देशनहरू साझा गर्यो:

इस्लामिक नेक फ्लेक्सन र एक्सटेन्सन बलियो बनाउने

गर्भाशय (गर्दनको अर्थ) लचीलापन हुन्छ जब तपाईं आफ्नो टाउको अगाडि बढाउनुहुन्छ, र सर्भिस एक्सटेन्सन हुन्छ जब तपाइँ आफ्नो टाउको फिर्ता झुक्याउनुहुन्छ। यद्यपि तपाईं व्यायामको समयमा आफ्नो टाउको घुमाइरहेका हुन्छन्, हामी हामी खोज्दै लचीलापन र एक्सटेन्सन कार्य गर्दनमा हुन्छौं। यस अभ्यासमा प्रभावित मांसपेशिहरु लाई लचीला भनिन्छ (गर्दन को सामने मा मांसपेशिहरु लाई) र एक्सटेन्सर (गर्दन को पछि मा मांसपेशियों)।

बस्नुहोस् वा खडा गर्नुहोस्। आफ्नो माथेको विरुद्धमा एक हातको खामोलो राख्नुहोस् र यसलाई तुरुन्तै थिच्नुहोस्, तर तपाईंको टाउकोमा आंदोलनको प्रतिरोध गर्नुहोस्। अन्य शब्दहरूमा, तपाईंको हातले तपाईंको माथेमा प्रेस गर्छ भने, तिम्रो टाउको तपाईंको हातमा थिचिएको छ। एक गिनती को लागि पकड 5. अन्य अभ्यास संग, Rajter भन्छन् कि यिनी 20-30 को एक जरूरी छ तर तपाईं सेट अप तोड्न र तपाईं कसरी मनपराउन सक्नुहुन्छ।

आफ्नो खोपको पछाडि आफ्नो हात संग दोहोर्याउनुहोस्, आफ्नो हात अगाडि अगाडि थिच्नुहोस्, र तपाईंको टाउको तपाईंको हातमा।

Isometric द्विपक्षीय गर्दन मांसपेशियों को मजबूत

द्विपक्षीय गर्दन लचीलो अर्थ मूलतया एक टाउकोमा तपाईंको टाउको झुकाउन । यस अभ्यासमा प्रभावित मांसपेशिहरु लाई पार्श्व लचीला भनिन्छ।

आफ्नो दाँत को आफ्नो दायाँ मन्दिर मा राख्नुहोस र आफ्नो बायाँ कान तपाईंको बायाँ कंधे मा थिच्नुहोस। तपाईंको हातको साथ आफ्नो टाउको गतिको प्रतिरोध गर्नुहोस्। एक गिनती को लागि पकड। 5. फिर्ता धीरे धीरे प्रारंभ स्थिति मा आराम करो। यी मध्ये धेरैलाई (रेजटरद्वारा 20-30 सिफारिस गरीन्छ) र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

इमेजमेन्ट्रिक अभ्यासको साथ, राजटर भन्छन्, यसले बिस्तारै सार्न महत्त्वपूर्ण छ, खासकर जब तपाइँ मांसपेशी संकुचन र आराम गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको टाउको फिर्ता पुर्व स्थितिमा ल्याउनुहुन्छ। "गर्दन एक संवेदनशील क्षेत्र हो र एक जहाँ जेल्टिंग देखि बचन को लागि यो विशेष रूप देखि महत्वपूर्ण छ," उनले भन्यो। उनीहरूले शेर्पाको गति निर्माण गर्न पनि सावधान रहन्छन्। यो कारणले गर्दा शेर्पाले मलाई बलियो बनाउँदैन, उसले मलाई भन्छ।

मानिसहरु जो बलियो हुन्छन्, तर्कोजले तपाइँलाई टाउको उठाउने सुझाव गर्दछ जब व्यायामलाई बलियो बनाउन र विस्तार गर्दछ। उदाहरणका लागि, एक प्लान स्थितिमा हुँदा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको टाउको ड्रप गर्न नदिनुहोस्। "उनीहरूले यो मुद्रा गर्दा धेरै मानिसहरूको महान रूप र बल छ," उनी भन्छिन्, "तर उनीहरूको टाउको दुखाइमा। यसले घाँटीको मांसपेशी कमजोर बनाउँछ। "

_{स्रोतहरू:}

_{गर्भाशय स्पन्डिलोसिस (गर्दन को गठिया)। अमेरिकी अकादमी आर्थोपेडिक सर्जनहरु। http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 अन्तिम अद्यतन। नोभेम्बर 200 9।}

_{टेलिफोन साक्षात्कार। राजटर, ह्यागिट, पीटी, एमएसपीटी, स्कोथ स्कियोलिओसिस चिकित्सक, सर्ट। McKenzie चिकित्सक, उन्नत क्लिनिनियन शारीरिक चिकित्सक, संयुक्त गतिशीलता केन्द्र, विशेष सर्जरी को लागि अस्पताल, न्यू यर्क शहर। सेप्टेम्बर 2011।}

_{इमेल साक्षात्कार। Turczan, Debbie, MSPT, शारीरिक चिकित्सक र योग शिक्षक। न्यू योर्क शहर। सेप्टेम्बर 2011।}