नियमित स्वर्गीय पैटर्न सर्क्रिड ताललाई बलियो बनाउनुहोस्, नींद ड्राइव बनाउँनुहोस्
यदि तपाईंले सुत्न सुचारु गर्नुभयो भने, तपाईं कहाँ सुरू गर्न सक्नुहुन्छ संग अभिभूत हुन सक्छ। जब सुत्दा समस्याहरू तपाईंको जीवनमा डराउँदछ, यो चिन्तात्मक समस्याहरू पहिचान गर्न र चीजहरू ठीक गर्न गाह्रो हुन सक्छ। संभावनाहरू छन् कि तपाईंको मुसीबत सुत्न रातभरै विकास गर्न सकेन, त्यसैले आफुलाई आफ्नो निद्रामा सुधार गर्न आवश्यक समयलाई अनुमति दिनुहोस्। यदि तपाईं "30 दिनहरूमा 30 जनाको राम्रोसँग सुने" श्रृंखलामा भाग लिनुहुन्छ, अर्को 30 दिनहरूमा तपाईलाई राम्रो सुत्न सक्ने विशिष्ट परिवर्तनहरूमा पेश गरिनेछ।
तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकताको आधारमा, तपाईं दोस्रो विचार बिना एक सिफारिश द्वारा पास गर्न सक्नुहुनेछ। यद्यपि, सल्लाहको लागि जुन नजिकको घर हिट हुन्छ, तपाईलाई मुद्दा समाधान गर्न आवश्यक समय लिनुहोस्। सँगसँगै राम्रो सुत्न बाटोमा सेट गरौं!
लगातार जागृत समय सेट गर्न को महत्व
पहिलो चुनौती असंगत लाग्न सक्छ, तर यो सामान्यतया परिणामहरू उत्पन्न हुन्छ: हरेक दिन एकै दिनमा, सप्ताहांत वा दिन सहित। आदर्श रूप मा, तपाईं जितना चाहनु हुने सुत्न सक्नुहुनेछ र अलार्म घडी संग जगाईन सक्नुहुनेछ, तर तपाईं संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ एक प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंले जगेडा समय चयन गर्नुहुने छ कि तपाइँ हरेक दिन हेर्न सक्नुहुन्छ, हप्तादिन र सप्ताहांत सहित। धेरै मानिसहरूको लागि, यो एक समय चयन गर्नाले मतलब छ कि तपाईंलाई हप्ताको समयमा काम गर्न वा स्कूलमा जाने र त्यसपछि शनिबार र आइतबार एकै समयमा उठ्न अनुमति दिन्छ।
एक पटक तपाईंले आफ्नो जगेडा समय चयन गर्नुभएको छ भने, विचार गर्नुहोस् कि यो सम्भव छ।
यदि तपाईं रातो रातको रूपमा सुरु गर्नुहुन्छ भने यो आफैलाई प्रारम्भिक पक्षी बनाउने बारेमा होइन। यद्यपि समाजले तपाईंलाई विश्वास गर्न दबाब दिइरहेको छ कि पहिले जाग्न सक्ने कुनै पनि राम्रो-अधिक नैतिक, कडा परिश्रम प्रकृति को प्रतिबिंबित गर्दछ, आदि। यसका लागि त्यहाँ के प्रमाण छ? सफल मान्छे को धेरै 2 बजे सम्म रहन र 10 AM सम्म सुत्न, त्यसैले त्यो जालमा नछोड्नुहोस्।
आफ्नै शरीर र आफ्नै आफ्नै विचारलाई विचार गर्नुहोस्। एक जगेडा-अप समय छान्नुहोस् जुन तपाइँले कायम राख्न सक्नु हुन्छ र हालैको अतीतमा तपाईको प्रारम्भिक वा प्राकृतिक पद्धतिको साथ धेरै चाँडो वा असंगत नगर्नु हुन्छ।
बिहान सूर्यलाइटको साथ सर्क्राडियन ताल लन्च गर्दै
किन हरेक दिन एकैचोटि जगेडा राख्नु पर्छ? तपाईंको दिनको लङ्काको रूपमा तपाईंको जगेडा समयको बारे सोच्नुहोस्। हाम्रो शरीरले एक सर्कडीडित लय पछ्याउँछ र यसले स्थिरतामा निर्भर गर्दछ। त्यहाँ धेरै चीजहरू जुन तपाईं हरेक दिन एकैचोटी गर्नुहुन्छ, कम से कम नींद छैन। तपाईंको जगेडा समय लम्बाइ गर्दा तपाईंको शरीरमा क्यूई (वा ज्वारर्ज ) भनेको जगेडा हुनुको लागी हो र तपाईं सुत्नुपर्छ जब।
जागिरमा प्रत्येक दिन एकै पटकको जागिर भाग जागिरमा 15 देखि 30 मिनेटसम्म चल्ने बट्टा हुन सक्छ। यसले शरीरको circadian ताललाई अझ बलियो बनाउँछ र बिहान जागिर बढाउँछ। यदि आवश्यक छ भने, जाडो महिनाहरूमा हल्का बक्सको प्रयोगलाई विचार गर्नुहोस्।
हरेक दिन एकैचोटि उठेर तपाईंलाई रातमा राम्रो सुत्न मद्दत गर्नेछ। एक निश्चित जगेडा समयले सबै जागरणमा सुत्न को लागी एक बलियो इच्छा बनाउन मद्दत गर्दछ। यो निद्रा ड्राइवले बिस्तारै बनाउँछ, र सुत्न छोडिदिन्छ यसले अर्को रात सुत्न गाह्रो बनाउँछ।
यदि तपाईं आइतबार बिहान 2 घण्टा सुत्नुहुन्छ भने, त्यो रातमा 2 घण्टा चाँडै बिस्तरमा जाने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। यसले आइतवारको रात अनिवार्य हुन सक्छ। एक निश्चित जगेडा समय विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ जो अनिश्चितताको विशेषता र निदाउने व्यक्तिहरूका लागि अनिवार्य विशेषता हो।
स्नूज मार गरेर आफैलाई बलियो बनाउनुहोस्
यो तपाईंको महत्त्वपूर्ण जगेडा समयमा तपाईंको अलार्म बन्द हुँदा महत्वपूर्ण छ, तपाईं उठ्नुहुन्छ। तपाईं स्नुजलाई हिट्न सक्नुहुन्न र एक घण्टा वा 9 मिनेटको लागि बसमा बस्न सक्नुहुन्छ। तपाईं स्थिरता चाहानुहुन्छ, र यसले आफूलाई लोहेको मुट्ठीमा शासन गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईं निद्रामा स्नोज गर्न हिँड्नु भयो भने तपाई आफ्नो अलार्म घडी कोठामा राख्न सक्नुहुन्छ।
यो धेरै अलार्महरू सेट गर्न आवश्यक हुन सक्छ वा प्रारम्भिक रूपमा तपाईंलाई अरूलाई नामाकरण गर्न मद्दत गर्न सकिन्छ। आफ्नो सफलता को ट्रैक गर्न को लागी, तपाईं आफ्नो सोने को समय र नींद लग मा जगा समय रेकर्ड गर्न सक्छन्। यो जानकारी उपयोगी हुनेछ तपाईंको नींद सुधार गर्न थप परिवर्तनहरू लागू गर्न।
बाट एक शब्द
यदि निश्चित जगेडा समय पालन गर्नाले तपाईंको लागि एक कठिन कार्य साबित हुन्छ भने, राम्रो सुत्नका लागि थप परिवर्तनहरू गर्नु अघि तपाईले तपाईको जगेडा समयमा स्थिरताको 1 देखि 2 हप्तालाई अनुमति दिनुहोस्। थप सुचारुको लागि तपाईंको निन्द्रा अनुकूलन र अनिोड समाधान गर्न, अनोनिया (सीबीआईटी) कार्यक्रम अनलाइन वा एक मनोवैज्ञानिकको माध्यमबाट उपलब्ध गराउन एक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचारमा भाग लिन विचार गर्नुहोस्।
> स्रोत:
> Kryger MH, et al । "सो सोर्सिंग को सिद्धान्त र अभ्यास।" एलिसेवी , 6 संस्करण, 2017।
पूरै सीरीज हेर्नुहोस्, " 30 दिनमा अझ राम्रो सोच्नुहोस् ।"