1 -
Patellofemoral तनाव सिंड्रोमको लागि व्यायाम कार्यक्रमयदि तपाईं patellofemoral तनाव सिंड्रोम (PFSS) को निदान गरिएको छ, पनि धावक को घुटने को रूप मा जानिन्छ, तपाईं आफ्नो शर्त को उपचार गर्न को लागि केहि गर्न को लागी केहि चीजहरू छन्। तपाईंको डाक्टरको भ्रमण गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्। तपाईंको पीटीले तपाईंको PFSS लाई मूल्याङ्कन गर्न र तपाईंको अवस्थाको लागि सही उपचारको वर्णन गर्न एक परीक्षा प्रदर्शन गर्न सक्छ।
व्यायाम PFSS को लागि मुख्य उपचार मध्ये एक हो। PFSS को धेरै मामलाहरु मा मांसपेशियों को घुटनों र कूल्हों या कमजोरी मा कमजोरी को कारण हो जो तपाईंको क्यानेकाप को सही स्थिति मा राखन मा मदद गर्दछ। कहिलेकाँही सन्तुलन बिग्रेसन एक कारक हुन सक्छ जुन PFSS तिर जान्छ। सही मांसपेशियों को समूह को मजबूत गर्न र मजबूत गर्न को लागी तपाईंको स्थिति मा एक महत्वपूर्ण परिवर्तन गर्न सक्छ।
यहाँ एक चरण-दर-चरण व्यायाम कार्यक्रम हो जुन शारीरिक चिकित्सकले कसैको लागि दौडनेको घुटने को लागी वर्णन गर्न सक्दछ। व्यायाम मांसपेशियों को लचीलापन र बल को सुधार मा ध्यान केंद्रित गर्छन जसले तपाईंको घुटने को समर्थन गर्दछ र तपाईंको कनीकाप को अत्यधिक दबाव मा रहन को लागि मदद गर्दछ।
यो सुरू गर्नु अघि, वा कुनै अन्य, व्यायाम कार्यक्रम, तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस् कि यो सुनिश्चित गर्न व्यायाम सुरक्षित छ।
2 -
Quadriceps Strengtheningअनुसन्धानले तपाईंको quadriceps मांसपेशियों मा कमजोरी को संकेत गर्दछ , विशेष रूप देखि कोचस को एक क्षेत्र को विशालस medialis obliquus (VMO) भनिन्छ, हुन सक्छ पतला misalignment र PFSS नेतृत्व। आफ्नो क्वाड को मजबूत गर्न को लागि काम आफ्नो व्यायाम कार्यक्रम fro PFSS को एक महत्वपूर्ण भाग हुन सक्छ।
तपाईंको क्वेडहरू बलियो बनाउन एक सरल तरिका कोमा सेट सेट संग छ। व्यायाम गर्न, बस आफ्नो घुँडा संग तल झूट र आफ्नो घुटने को तल एक सानो तौलिया ठाँउ। आफ्नो जांघ को तल जांघ मा आफ्नो quadriceps मांसपेशियों को बल जबकि आफ्नो घुँडा तल तौलिया मा थिच्नुहोस्। आफ्नो मांसपेशियों को 5 सेकेन्ड को लागि तंग पकडें, र फेरि जारी छ।
छोटो चाप क्वाड अर्को व्यायाम हो जुन तपाईंको चतुर्भुज मांसपेशिहरु तपाईंको क्यानेकैप को समर्थन मा सुधार गर्न मा सुधार गर्न सक्छ। यो गर्न, झुकाउनुहोस् र आफ्नो घुटने को तल एक फुटबल बल या पेपर तौलिया रोल राख्नुहोस। बल को बिरुद्ध आफ्नो पैदल को पछाडि आफ्नो घुटुका को सीधा बनाउनुहोस्। 5 घडीको लागि आफ्नो घुँडा सीधा राख्नुहोस्, र त्यसपछि ढिलो रूपमा रिलीज गर्नुहोस्।
प्रत्येक व्यायाम 10 देखि 15 दोहोरो दोहोर्याउनुहोस्, दिन दुई पटक।
3 -
सीधा पैर उठाइन्छसीधा पैदल उठाउनाले सुरक्षित, दर्द-रहित स्थितिमा तपाईंको घुटनी कोयम राख्दा तपाईंको quadriceps र hips लाई बलियो बनाउन एक राम्रो तरिका हो। सीधा खुट्टा उठाउने बेला, तपाईंको घुट्ने संयुक्तले तपाइँको घुटनीको वरिपरि लक रहन, कम तनाव र तनाव (र दुखाइ) बन्न सक्छ।
एक सीधा पैर उठाउन प्रदर्शन, बस एक घुटुका सीधा र एक घुटने झुकाव संग आफ्नो फिर्ता झूटो। तपाईंको सिधा पैरको जांघको माथिको मांसपेशीलाई ठिक पार्नुहोस्, र त्यसपछि मैदानमा 15 इन्चको बारेमा तपाईंको टाउको लिनुहोस्। केहि सेकेन्डका लागि तपाईंको टाउको सीधा माथि राख्नुहोस्, र त्यसपछि यसलाई ढिलो गर्नुहोस्। लेग दोहोर्याउनुहोस् 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू।
तपाईं आफ्नो हिप्स को आसपास विभिन्न मांसपेशियों को समूह आफ्नो पीठ मा, सीधा मा या आफ्नो पेट मा झूठ मा सीधी खुट्टा उठाएर काम गर्न सक्छन्। प्रत्येक विधिले यो ताजा राख्न र विभिन्न मांसपेशिहरु जसले तपाईंको खुट्टा र घुटाइलाई समर्थन गर्ने कामलाई पर्याप्त परिवर्तन गर्नेछ।
4 -
क्लम शेलक्लिसहेल आफ्नो हिप मांसपेशियों को बल र भर्ती को लागि विशेष रूप देखि ग्लुटोस मध्यियस को सुधार को लागि एक महान व्यायाम हो। तपाईंको गल्तीहरूले तपाईंको घुटनीको स्थिति नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, र यहाँ कमजोरीले PFSS दुखाइको कारण हो।
क्लिसहेलहरू प्रदर्शन गर्न, घुँडा बाँधेर दुवै पक्षसँग आफ्नो छेउमा झर्नुहोस्। आफ्नो पेट दुख्ने, र आफ्नो खुट्टा संग एक साथ राख्दा आफ्नो माथि घुट्ने बिस्तारै उठाउनुहोस्। केही सेकेन्डका लागि तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस्, र त्यसपछि ढिलो गर्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 15 देखि 25 पटक।
तपाईं क्लसहेल व्यायाम गर्नका लागि व्यायामका लागि घुम्नका लागि प्रतिरोधी बैंड राखेर थप चुनौती गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको पीटीले तपाईंको अवस्थाको लागि उपयुक्त ब्यान्ड प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
5 -
इम्रुमिक्रिक ग्लुतुटल सुदृढीकरणइम्रुमिक्रिक ग्लुटस मध्ययुद्ध बलियो बनाउन तपाईंको हिप्सको न्यूरोमास्कुलर भर्ती सुधार गर्न उत्तम तरिका हो। यसले तपाईंको खुट्टा - र केनेकapsहरू राख्न मद्दत गर्न सक्दछ - उचित संरेखणमा।
व्यायाम गर्न, एक घुम्न सिधै एक घुम्न साथ घुम्न र आफ्नो टंकको वरिपरि बेल्टको साथमा। निश्चित गर्नुहोस् यो धेरै तंग छैन; तपाईं आफ्नो शीर्ष खुट्टा उठाउन सक्षम हुनु पर्छ।
यसलाई सिधा राख्दा आफ्नो माथिल्लो टाँटी उठाउनुहोस्, र बेल्टमा थिच्नुहोस्। तपाईं आफ्नो हिप मांसपेशिहरु आफ्नो टाउको अगाडी बढाउन काम गरिरहनु पर्छ, तर बेल्ट तपाईंको आन्दोलन को प्रतिरोध हुनु पर्छ।
5 सेकेन्डको लागि बेल्टमा थिच्नुहोस्, र त्यसपछि ढिलो आराम गर्नुहोस्। 10 पुनरावृत्तिका लागि अभ्यास प्रदर्शन गर्नुहोस्, र त्यसपछि यसलाई अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
6 -
उन्नत हिप सुदृढीकरणएकपटक तपाइँ क्लमहेल र एमोनमेट्रिक ग्लुटस मध्यियस अभ्यास गर्ने अभ्यासमा एक समर्थक भए पछि, यो समय अझ बढी उन्नत हिप सुदृढ गर्ने अभ्यास गर्न उत्प्रेरित हुन्छ।
पिडाहरू सही पङ्क्तिबद्धमा तपाईंको घुँडा राख्ने काम गर्दा तपाईंको हिप्स र कोर बलियो बनाउन ठूलो तरिका हो। तपाईं पुलमा स्विस बबल जोडेर वा तकिया वा अन्य स्थिर सतहमा तपाईंको खुट्टाको साथ अभ्यास प्रदर्शन गरेर आफ्नो ब्राइडिंग दिनचर्या परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ।
खडामा एक प्रतिरोधी बैंड प्रयोग गर्दै हिप बल र नियन्त्रण सुधार गर्न एक कार्यात्मक तरिका हो जब तपाईं सही घुमाउने घुँडा राख्ने बेलामा घुँडा राख्नुहुन्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई जहाँ चलिरहेको र दौड जस्तै कार्यात्मक क्रियाकलापको समयमा तपाईँको घुँडाको चम्किलो हुन सिकाउन मद्दत गर्न सक्छ।
7 -
उन्नत ब्यालेन्स व्यायामPFSS को साथ धेरै मान्छे को संतुलन र proprioception बाधा छ, त्यसैले तपाईंको बैलेंस मा काम आफ्नो PFSS पुनर्वास व्यायाम कार्यक्रम को एक महत्वपूर्ण भाग हुन सक्छ। तपाईं एकल ब्यालेन्स जस्तै साधारण ब्यालेन्स गतिविधिहरू सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, र अधिक गतिशील ब्यालेन्स गतिविधिहरू जस्तै T-style वा BOSU सँग काम गरेर प्रगति अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाइँको ब्यालेन्सको आकलन गर्न सक्छ र तपाईंको PFSS लाई उपचार गर्न उचित पङ्क्तिबद्धतामा घुँडा राख्ने काममा काम गर्न राम्रो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाइँसँग रनरको घुट्ने वा PFSS छ भने, तपाईंले आफ्नो पीटीसँग जाँच गर्नुपर्छ र व्यायाम कार्यक्रममा सुरू गर्नु पर्छ - यो एक जस्तै - जस्तै कुनै पनि दुखाइ संग दौडने को लागि ट्रयाक मा फर्कन को लागी।