तपाईंको भोजन योजनामा फलहरू समावेश गर्न 4 सुझाव
तपाईंले केहि बिन्दुमा सुन्नु भएको हुन सक्छ कि तपाईमा मधुमेह हुन्छ यदि तपाईं फल खान सक्नुहुन्न। सायद कसैले तपाईंलाई पनि बताउँछ कि तरबूज र केलाहरू सीमाहरू छन् किनभने तिनीहरू धेरै मीठो छन्। यी मध्ये कुनै पनि पूर्णतया सत्य हो। तपाईं फलको आनन्द उठाउन सक्नुहुन्छ, तपाईलाई सजिलो निर्णयहरू कुन फलहरु र तपाइँ कति खान सक्नुहुन्छ भन्ने बारेमा आवश्यक पर्दछ।
फल र मधुमेह
फलहरूसँग धेरै स्वास्थ्य फाइदाहरू छन् र उनीहरूलाई मधुमेहको आहारमा लाभान्वित हुन सक्दछन्।
फल खाने कुञ्जी यकीन छ कि तपाइँ सही भागमा सही प्रकारको खाना खाउनुहुन्छ।
उदाहरणका लागि, फलहरू फाइबर हुन्छ। फाइबरले रक्त शर्करा स्पिक्सहरू रोक्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, कोलेस्ट्रोललाई तपाईंको हृदयबाट टाढा पार्नुहोस्, र तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत पुर्याउँछ, जसले तपाईंलाई कम खाएको छ। फल पनि पोटेशियम जस्ता भिटामिन र खनिजहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो जसले तपाईंको रक्तचापलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
फ्लिप साइडमा, फल कार्बोहाइड्रेट हो र यसमा प्राकृतिक शर्करा हुन्छ जो फ्रुक्कोज भनिन्छ। कार्बोहाइड्रेट, रोटी, दूध, दही, आलु, वा फलबाट के हुन्छ, बिस्तृत हुन्छ र शर्करा वा ग्लूकोजमा बदल्छ। यस कारणको लागि, यो सिफारिस गरिएको छ कि मानिसहरु लाई मधुमेह छ भनेर फल सर्भर सहित, कति कार्बोहाइड्रेट खाएमा निगरानी गर्दछ ।
फल चयन गर्दा तपाईं विचारमा केहि सुझावहरू लिन चाहानुहुन्छ।
सूखे फलहरु र फलहरु को रस देखि बचें
सूखे फल, विशेष गरी यदि यो मीठो हुन्छ, प्राकृतिक सम्पूर्ण फल भन्दा बढी प्रति कार्बोहाइड्रेटमा उच्च हुन्छ।
यसमा अधिक शर्करा पनि समावेश गर्दछ किनभने शंकुहरू स्वाद गर्न थपिएका छन् र यदि छाला हटाइएको छ भने फाइबरमा कम हुन सक्छ। केवल दुई चम्मच माइस्पिन्स (1 औंस) तपाईले खर्च गर्नेछ: 100 क्यालोरी, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 18 ग्राम श्याम। यसले लगभग 5 चम्मच चीनीको उत्पादन गर्दछ।
सबै फलहरु को रस देखि बचने को लागि यो पनि राम्रो छ।
100 प्रतिशत फलको रस पनि, रक्त शर्करामा तत्काल spikes को कारण हो किनभने फलको मासु, जो फाइबर समावेश छ, खारेज गरिएको छ। यसलाई साकार नगरी एक धेरै मात्रा क्यालोरी पिउन पनि सजिलो छ। उदाहरणका लागि, 4 औंसमा 100 प्रतिशत फलोंको रस 60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 15 ग्राम श्याम हुन्छ।
सूखे फल वा फलको रस को सट्टा, सम्पूर्ण फल-ताजा, जमे भएका वा डिब्बाको लागि रोज्नुहोस्।
चेकमा खण्डहरू राख्नुहोस्
यदि तपाइँ एक निश्चित, निरंतर कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना पछ्याउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ कार्बोहाइड्रेट छनोटको रूपमा फलमा कारक हुन आवश्यक छ। फल छनौट गर्दा, एक भोजन वा नाकमा सेवा गर्ने एक फलको साथ रहन कोसिस गर्नुहोस् र आफ्नो फल सर्भरलाई लगभग दुई देखि तीन भन्दा बढीको लागि सीमित गर्नुहोस्।
ध्यान राख्नुहोस् कि एक फलफूल सेवा गर्ने कार्बोहाइड्रेटको लगभग 15 ग्राम हुन्छ। प्रत्येक एक आपसमा सेवा सीमामा प्रत्येक फल कति खाना खान सक्नुहुन्छ फलको प्रकारमा निर्भर हुनेछ। यहाँ भनेको के एउटै सामान्यतया फल को लागी सेवा गर्ने विचार गरिएको सूची हो:
- 1 सानो टुक्रा (4 औंस) सेब, सुन्तला, आचरण, नाशपाती, वा पंख
- 1/2 माध्यम केला
- 2 सानो या 1 ठूलो टेंगाइन (4 औंस कुल)
- 2 सानो (2 औंस प्रत्येक) कीवी
- 4 सानो (1 औंस प्रत्येक) खूबानी
- लगभग 1 कप का खरगोश (कान्टालप, तरबूज, या हनीडेव)
- 15 अंगूर वा चेरी
- 1/3 मध्यम मंगो
- 1 1/4 कप स्ट्रबबेरी
- 3/4 कप ब्लूबेरी
- 1 कप रास्पबेरी र कालोबेरी (फाइबरको 8 ग्राम समावेश गर्दछ)
त्यहाँ केहि फलहरू छन् जुन तपाईं अधिक सतर्क हुनुपर्छ। उदाहरणका लागि, यो सिफारिश गरिएको छ कि केला, चेरी, अंगूर, आम र अनानास मात्र सीमित मात्रामा खानुपर्छ (वा पूर्ण रूपमा टाँस्नका लागि ) किनकि उनीहरूले रक्त शर्करामा छिटो स्पाइक बनाउन सक्छन्।
यदि तपाईं सबैभन्दा ठूलो भागको लागि सबैभन्दा महत्त्व प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं जामुन जस्ता धेरै फाइबर छनौट गर्न चाहानुहुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं 60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.5 ग्राम फाइबर, र 7.5 ग्राम शर्करा वा केवल 1/2 सेकेन्ड केलाका लागि 1/4 कप स्ट्राबेरी खानुहुन्छ 60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर र 8 ग्राम शर्करा।
लोअर ग्लिमेमाइक सूचकांकमा फल छनौट गर्नुहोस्
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशनले सुझाव दिन्छ कि तपाईंले फलहरू छान्नु भएको छ जुन कम ग्ल्यामिक सूचकांक छ । Glycemic सूचकांक, या जीआई, एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन कसरी रक्त ग्लूकोज उठाउने उपायको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
खाद्य पदार्थहरू उनीहरूले चीनी खानेकुरा वा सेतो रोटी जस्ता सन्दर्भ भोजनको तुलनामा रक्त शर्करा कसरी उठाउँछन् भन्ने आधारमा मूल्याङ्कन गरिएको छ। उच्च GI सँगको खानाले रक्त ग्लूकोजलाई मध्यम भन्दा कम वा कम जीआईको साथ खाने भन्दा बढी बढाउनेछ।
धेरै फलफूल एक कम जीआई छ, अनानास र तरबूज को अपवाद। यो मतलब छैन कि तपाईं अनानास र तरबूज कहिल्यै खाईन सक्नुहुन्न, तर यदि तपाईले देख्नुभयो कि तपाईंको रगतको शख्सले खानेकुराको पछि लाग्दैन भने, यो भविष्यमा उनीहरुलाई टाढा भन्दा राम्रो छ।
सबैसँग उनीहरूको आफ्नै ट्रिगर फूडहरू छन्, जुन अरू भन्दा बढी रक्त शर्कराहरू बज्छ। तपाईं पनि फेला पार्न सक्नुहुन्छ कि राइपर एक फल हो, यसले यसले तपाईंको रक्त शर्करालाई असर गर्छ। फेरि, तपाइँ आफ्नो चीनी को निगरानी गर्न को लागी देखना चाहिए कि खाद्य पदार्थ तपाईंको लागि राम्रो काम गर्दछ।
यसलाई प्रोटीनसँग जोड्नुहोस्
केही व्यक्तिहरूले प्रोटीनसँग जोडा मिलाएको फललाई रक्त शर्करामा वृद्धि गर्न ढिलो हुन सक्छ। तपाईं फल को कार्बोहाइड्रेट को लागि तपाईंको भोजन आवंटन मा या आफ्नो फल नाश्ता को प्रोटीन मा शामिल गरेर यो गर्न सक्छन्।
उदाहरणका लागि:
- 1 4-औंस सेब टुक्रा 1 चम्मच बादाम मक्खन
- 1 कप रास्पबेरी 1 सानो गैर-मोटो ग्रीक दही संग
- 1/1 कप कम-मोटो कुटीर पनीरको साथ 1 सानो चरा
बाट एक शब्द
एक मधुमेह आहारमा फलबाट टाढाको धारणा एक मिथक हो। तथापि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं उत्तम छनौटहरू र फलफूलमा कार्बोहाइड्रेटलाई विचार गर्नुहोस्, जुन चिनियाँ रूपान्तरित हुनेछ र तपाईंको रक्त शर्करामा स्पाइक हुन सक्छ। बुद्धिमानी छनौट गर्नुहोस् र आफ्नो अंश नियन्त्रणमा राख्नुहोस् र तपाईलाई केहि फाईलहरूको आनन्द उठाउन सक्षम हुनुपर्दछ। यदि तपाइँसँग प्रश्न छन् भने, तपाइँको स्वास्थ्य सेवा टोलीको सदस्यलाई सोध्न निश्चित हुनुहोस्।
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी मधुमेह संघ। Glycemic सूचकांक र मधुमेह। 2014।
> अमेरिकी मधुमेह संघ। स्वस्थ खाद्य छनौटहरू बनाउन: फल। 2016।
> Higdon जे, एट अल। माइक्रोनट्रियन्ट सूचना केन्द्र: पोटेशियम। लिनस पॉलिंग संस्थान। 2010।