हिला र बारहरू र नाश्ताहरू
भोजन प्रतिस्थापनले क्यालोरी र भाग नियन्त्रण गरिएका पेय पदार्थ वा खाद्य वस्तुहरू, जस्तै बारहरू वा हिच्छेहरू, कि भोजनको लागि प्रतिस्थापनको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। अमेरिकन एकेडमी अफ पोषण र डायटिनेट यसो भन्छिन्, "एक ज्ञात ऊर्जा र म्याक्रोनट्रेट्टमा खाना प्रतिस्थापन एक उपयोगी रणनीति हो जुन समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थ छनौटहरू र / वा जटिल भोजन योजना मेटाउन 500 देखि 1000 ऊर्जा घाटा प्राप्त गर्ने प्रयास गर्दछ।" यो क्यालोरी अनुमानित मात्रा हो जुन तपाईंलाई 1/2 पाउन्ड प्रति 1 पाउन्ड प्रति हप्ता हराएर कटौती गर्न जरुरी छ।
अकादमीको वजन घटानेका पानाहरू पनि थुप्रै अध्ययनहरू रिपोर्ट गर्छन् जसले कम ऊर्जा आहार योजनाहरूको विरोधको रूपमा भोजन प्रतिस्थापन प्रयोग गर्दा समकक्ष वा अधिक वजन घटाने नतिजा देखाउँदछ। अध्ययनले पनि देखाउँछ कि टाइप 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले आफ्नो शरीरको वजन 7 प्रतिशतले एक वर्षमा गुमाए र भोजन प्रतिस्थापन प्रयोग गर्दा निरन्तर औषधिको कमी रिपोर्ट गर्नुहोस्। यी अध्ययनहरूमा, यद्यपि, मानिसहरू अझै पनि अभ्यास गरिरहेका थिए, खाना डायरीहरू र पोषण बारेमा सिक्न।
तपाईं भोजन प्रतिस्थापन कसरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ
1. यसलाई एम एममा राख्नुहोस् : यदि तपाई वजन कम गर्न भोजन प्रतिस्थापन प्रयोग गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने दुरुपयोग नगर्नुहोस्। एक देखि दुई भोजन को अधिकतम र संभव एक नाश्ता दैनिक पूरक गर्न को लागी। भोजन प्रतिस्थापनको लागि सधैँ स्थायी रूपमा छैन किनभने खाना खाने कसरी जान्न महत्त्वपूर्ण छ।
प्रतिस्थापनको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्: तपाईंको आहार योजनामा भोजन प्रतिस्थापन थप्न बिना क्यालोरीहरू मेटाउन नतिजा विपरीत परिणाम-वजन प्राप्त हुनेछ।
तपाईंको भोजन प्रतिस्थापन प्रयोग गर्दा तपाईंले सबैभन्दा कमजोर वा महसुस गर्नुहुन्छ जब तपाइँले दोहोर्याउनु हुन्छ। उदाहरणको लागि, यदि तपाईं सामान्यतया भोजनको लागि बाहिर जानुहुन्छ र यस दैनिकमा दैनिक रूपमा दोहोर्याउनु हुन्छ भने यस विशेष खानाको लागि भोजन प्रतिस्थापनले तपाइँलाई आफ्नो रक्त शर्कुहरुलाई सुधार गर्न, क्यालोरीहरू कम गर्न, र जम्प-सुरुको वजन घटाने मद्दत गर्न सक्छ।
3. सिक्ने संतुलित कसरी गर्ने सिक्नुहोस्: केहि खाना प्रतिस्थापन, विशेष गरी हिला, एक चीजको कमी छ - चिन्ताको समयमा कुनै चिनो छैन। चिन्ताबाट सन्तुष्टि पाउन सकिन्छ। साथै, सम्पूर्ण खानाहरूले मेटाबोलाइजमा लामो समयसम्म लिन्छ किनकि शरीरले तिनीहरूलाई टाँस्नका लागि अतिरिक्त काम गर्नु पर्छ। त्यसोभए, कसरी सन्तुलित भोजन खाएर जान्न महत्त्वपूर्ण छ किनकि तपाईंले सम्भवतः भोजन प्रतिस्थापनको प्रयोग गर्नुहुन्न। सन्तुलित खाना खाने कसरी सिक्न तपाईंलाई स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने, वजन कम राख्न र आफ्नो पोषण बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। सन्तुलित भोजनमा दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर र केहि जटिल कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ।
तपाईंको प्लेटको बारेमा सोच्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि एक सानो प्लेट, 9 "यदि सम्भव छ - यो अधिक खाना खाने भ्रम हो। दोस्रो, आफ्नो प्लेट गैर स्टस्टार सब्जिहरु जुन कम क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, तर शक्ति भरिएको उद्देश्य बनाउन। -ताराका सब्जहरू पनि पानी, फाइबर , भिटामिन र खनिजहरू पनि धनी हुन्छन्। तेस्रो, तपाईंको प्लेट दुबला प्रोटीन-सेतो मासु चिकन, टर्की, माछा, दुबला मासुको लक्ष्य बनाउनुहोस्। अन्तमा, तपाईंको अन्तिम 1/4 प्लेट एक जटिल कार्बोहाइड्रेट-1 सानो मिठो आलू (एक कम्प्युटर माउसको साइज), 1 कप फलफूल, वा 1 कप क्विनो (पूर्ण मुट्ठीको बारेमा) लाई समर्पित गरिन्छ।
सामान्यतया, तपाईं मुट्ठी को कार्बोहाइड्रेट भाग नियन्त्रण को लागि एक मार्गदर्शक बिंदुको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो कार्बोहाइड्रेट सेन्सर मनिटर गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनभने यो म्याक्रोनट्रेन्ट हो जसले रक्त शर्कराहरूलाई सबैभन्दा बढी प्रभाव पार्छ।
4. के सिक्न को लागी थाहा पाउनुहोस् : भोजन प्रतिस्थापन हिला चयन गर्दा, सीमित थप शर्कराहरूसँग एक चयन गर्ने उद्देश्य। तपाईंको क्यालोरी आवश्यकता पर्दछ, एक भोजन प्रतिस्थापन हिला लगभग 300 देखि 500 कैलोरी हुनुपर्छ, अधिकतम। विचार भनेको खाना प्रतिस्थापन एक क्यालोरी घाटा हुनेछ र वजन कम गर्न तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ।
तपाईंको भोजन प्रतिस्थापनले कार्बोहाइड्रेटको लगभग 30 देखि 45 ग्रामसम्म हिसाब राख्ने उद्देश्य।
तपाईं पनि खाना खाने प्रतिस्थापन कम से कम 3 जी फाइबर गर्न चाहानुहुन्छ, जसले तपाईंलाई पूर्ण राख्न मद्दत गर्दछ र रक्त शर्करा वृद्धि बढेको छ। प्रतिरोधी स्टार्च वा परिमार्जित माल्टोडप्ट्रिनको साथ व्यावसायिक भोजन प्रतिस्थापनले परिमार्जित कार्बोहाइड्रेट सामग्री भन्दा बढी ढिलो हुन्छ, जसले रक्त शर्करा नियन्त्रणमा मद्दत गर्दछ।
5. आफ्नो आफु बनाउनुहोस्: क्यालोरी, सामग्री, र चीनी नियन्त्रण गर्न एक राम्रो तरिका तपाईंको खाना प्रतिस्थापन हिला बनाउन को लागी हो। तपाईं एक प्रोटीन पाउडर जस्तै पाई प्रोटीन, हेम प्रोटीन, वा सोया प्रोटीन (यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने) प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र दूध वा दूध को विकल्प (वा कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम गर्न को लागी कम-मोटो ग्रीक दही) को प्रयोग गरेर थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईं स्वस्थ मोटो र फाइबर सेवन बढाउन को लागि फाउण्ड फ्याक्स या चिया बीउ पनि जोड सकते हो। यदि तपाइँ जमीन फ्याक्स प्रयोग गरेर स्थिरता मनपर्दैन वा चीज प्रयोग गर्नुहुन्छ भने तपाईं बादमा, मूंगफली वा सूर्य मक्खन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
उदाहरण को हिला
- 1 स्कूप छडी प्रोटीन पाउडर वा सोया प्रोटीन वा हेम्प प्रोटीन (सबै प्रोटीन पाउडर होइन समान बनाइन्छ। सानो साकस संग एक छान्नुहोस् र सबै भन्दा राम्रो प्रकृतिमा छान्नुहोस्।
- 1/2 सानो कन्टेनर (3.5 औंस) को कम-फैट सादा वा वेनिला ग्रीक दही को
- 4 ओज स्किम दूध (तपाइँ प्रतिस्थापनको रूपमा unsweetened बादाम वा सोया प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ)
- 3/4 कप जमे भएका नीलाबेरी
- 4 औटर पानी
- 3 देखि 4 बर्फ क्यूब्स
- 1 चम्मच सबै प्राकृतिक या जैविक बादाम मक्खन (तपाईं सूर्य मक्खन, काजू, या मूंगफली मक्खन को लागि वैकल्पिक गर्न सक्छन्)
पाचन स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सहयोगको लागि प्रोक्सीटिक थप्नुहोस्।
पोषण सामग्री
365 कैलोरी, 8 जी फ्याट 1.5 जी संतृप्त वसा, 13 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 463 मिलीग्राम सोडियम, 819 मिलीग्राम पोटेशियम, 37.5 जी कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर, 18 जी चीनी, 41 ग्राम प्रोटीन
- 100% शुद्ध अनियंत्रित सोया प्रोटीन पाउडर को प्रयोग गरेर गणना को पकाने वाला, 1/2 कंटेनर कम-फैट सादा ग्रीक दही, र 1 चम्मच सबै प्राकृतिक बादाम मक्खन
- कार्बोहाइड्रेट सामग्री घटाउन तपाईं दूध हटाउन सक्नुहुन्छ र तपाइँ 6 जी कार्बोहाइड्रेट र 6 जी चीनी बचत गर्नुहुनेछ
- यस नुस्खामा सबै चिनियाँ सामग्री दूध र फलबाट आउँदैछ। त्यहाँ कुनै थप गरिएको चीनी छैन।
> स्रोतहरु:
> जे एम आहार Assoc। अमेरिकी आहारिक संघको स्थिति: वजन व्यवस्थापन। 2009; 109: 330-346।
> Verdi, Cassandra। यसको भोजन कम-क्यालोरी हिलाउँछ वा बारहरू सुरक्षित वजन घटाने योजनाको भाग हुन सक्छ। मधुमेह पूर्वानुमान अक्टोबर 2014; 62-63।