रजोनिवृत्ति र वजन लाभ

मेर्मोपको बर्मुडा त्रिकोणबाट बच्न

तपाईंको अवधिको अन्त्य भनेको केही महिलाहरू मनपर्ने चाहना हो, तर अन्ततः रजोनिवृत्ति सम्म पुग्न अघि 10 वर्ष वा त्यहि ( प्रिमेनप्याक्सको रूपमा चिनिन्छ) को लागी तान्नु सक्छ, हामी धेरै समय हामी वजन बढ्न सक्छौं। यहाँ सम्म कि सक्रिय, स्वस्थ महिलाहरु रजोनिवृत्ति सम्म जाने वर्षहरुमा वजन बढ्न सक्छ, तर यो अपरिहार्य छैन। तपाईंले रजोनिवृत्तिको समयमा आफ्नो वजन व्यवस्थापन गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ।

हामीले वजन हासिल गरेका छौं

हामीले वजन प्राप्त गर्यौं कारण बनाम क्यालोरीहरूमा क्यालोराजको कुरा हो - जस्तै, त्यहाँ बाहिर बाहिर आउँदैछ। यस भारले यो वजन बढाउँछ, तथापि, जहाँ विच्छेद पछि देखिन्छ, मेरो सक्रिय ग्राहकहरु मध्ये केहि भन्छन्, वजन बढेको ठाउँ बाट आएको जस्तो देखिन्छ। "म त्यहि workouts गर्दैछु र सधैं जस्तै खानुहुन्छ, अझै म म अचानक यो पेट छ," एक ग्राहकले भन्यो।

दुर्भाग्यवश, त्यहाँ बर्मुडा त्रिकोण प्रभाव हो जुन रजोनिवृत्ति पहिले र त्यस पछि हुन्छ, तीन चीजहरू, जब एक साथ राखेर, वजन बढाउँछ:

• बढ्दो क्यालोरी सेन्टेसन : अध्ययनहरूले देखाउँछ कि एस्ट्रोजेन घटाउँछ भने महिलाहरूले अधिक क्यालोरीहरू खाने गर्छन् र हामी अधिक मोटी र शर्करा र कम पोषक, अधिक संतोषजनक खानाहरू जुन प्रोटीन र फाइबर छ।
• शारीरिक क्रियाकलाप घट्यो: प्रायः शारीरिक क्रियाकलाप पनि घटाउँछ, प्रायः हाम्रो बिना यो पनि थाहा छ। यो केहि पर्मेनोप्रोम द्वारा रक्सी हुन सक्छ र रजोनिवृत्ति लक्षण जस्तै थकान, कठिनाई निद्रा, अवसाद र अन्य मूड परिवर्तनहरू हुन सक्छ।

• RMR घटाइयो : विशेषज्ञहरूले संदेह गर्छन् कि घट्दै एस्ट्रोजनले तपाईंको आराम चयापचय दर (RMR) दिनको दिन 40-70 कैलोरीमा घटाउन सक्छ, क्यालोरीले थप्छ भने यदि तपाइँ तिनीहरूका लागि आहार र व्यायामको क्षतिपूर्ति नगर्नुहुन्छ।
• यो स्पष्ट छ कि एस्ट्रोजनले वजन व्यवस्थापनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यसले हाम्रो भूखानलाई असर गर्छ, हामी कसरी सक्रिय छौं र हामी खाना खान्छौं। यसको कमीले कसरी वसा वितरित हुन्छ परिवर्तन गर्दछ, पेटको वरिपरिका भण्डारण गर्दछ जसले हामीलाई हृदय रोग र मधुमेहको जोखिममा राख्छ। त्यहाँ अन्य उमेर सम्बन्धी समस्याहरू जुन चीजहरू खराब हुन सक्छन्: मांसपेशी र एरोबिक शक्ति हानि र तपाईं व्यायामको बेला जलाइएको क्यालोरीको संख्यामा कमी। व्यायाम, वजन लाभ र रजोनिवृत्ति मा, वन्नी Kohrt यसो भन्छ कि एक जवान, स्वस्थ महिलाले व्यायामको समयमा प्रति मिनेट 8-10 क्यालोरीले आफ्नो ऊर्जा व्यय बढाउन सक्छ, जबकि मध्य आयु वर्गको महिलाले मात्र 6-8 कैलोरीहरू प्रति दिन बढ्न सक्छ। मिनेट। यसको अर्थ राखिएको एउटै क्यालोरी जलाइ बढि बढ्दो र / वा बढी तीव्र व्यायाम चाहिन्छ।

• यो मतलब छैन कि तपाईं वजन प्राप्त गर्न र व्यायाम गर्न बर्बाद हुनुहुन्छ र यो रजोडा त्रिकोण को बिरुद्ध रक्षा को पहिलो पहिलो रेखा हो।

4 तपाईंले वजन कम गर्नदेखि बच्न सक्नुहुन्छ

यदि तपाईं आफ्नो शरीरमा भएका परिवर्तनहरूसँग जुनसुकै ठाउँमा आउनु भएकोमा निराश हुनुहुन्छ भने त्यहाँ यसको बारेमा केहि गर्न सक्नुहुन्छ। अधिक प्रभावकारी workouts सिर्जना गरेर समस्याको योगदान दिन सक्छ कि आफ्नो जीवनका अन्य क्षेत्रहरू हेर्न, तपाईं आफ्नो वजन नियन्त्रणमा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

1. तपाईंको कार्डियोमा तीव्रता थप्नुहोस् - तपाइँ कत्तिको कडा कडा काम गर्दछ सीधासँग सम्बन्धित छ तपाईले कति कैलोरीहरू जलाइरहनुभएको छ र तीव्रता बढाएर तपाईंको workouts मा समय वा आवृत्ति थप्न बिना थप जलाउन मद्दत गर्दछ। यहाँ के तपाईले गर्न सक्नुहुन्छ:
   • अन्तराल प्रशिक्षण वा उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्
   • तपाईंको Workouts मा तीव्रता थप्न 5 तरिका सिक्नुहोस्
   • कार्डियोसँग कसरी जर्न र अधिक फैट जान्नुहोस्
   • तपाईंको फ्रिक्वेन्सी बढाउनुहोस् - यदि तपाइँ आफ्नो कसरत दिनहरूमा अधिकृत हुनुभएन भने, कार्डियोको अर्को दिन थप गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। 20 घण्टाको हिँडाइको ढोका पनि तपाईंको क्यालोरी जलाइरहेको छ।
   • तपाईंको अवधि बढाउनुहोस् - अर्को विकल्प तपाईंको workouts लामो बनाउन छ। केहि अतिरिक्त क्यालोरीहरूलाई जलाउनका लागि एक वा बढी कामआउटमा 5-10 मिनेट थप्न प्रयास गर्नुहोस्।
2. बलियो तालिम संग मित्र बनाउनुहोस् - तपाईले गरेको सबै भन्दा राम्रो, तपाईको बल, बैलेंस, मांसपेशी जन र वजन को बनाए राखन को लागी तपाईं पुरानो हुँदा बलियो प्रशिक्षण सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। अध्ययनले देखाउँछ कि वृद्ध वयस्कहरू आराम चयापचय दर र ऊर्जा व्ययले प्रतिरोधी प्रशिक्षण थपेर थप गर्न सक्छ। एक अध्ययनले यो पनि थाहा छ कि उच्च तीव्रता कार्डियो र बलियो प्रशिक्षणको संयोजन, एक संतुलित आहार संग, पेट फैट घटाउन उत्तम तरिका हो। बलियो तालिम भन्दा बाहिर प्राप्त गर्नुहोस्:

• भारी लिफ्ट - प्रायः महिलाहरूले पर्याप्त वजन लिने छैनन् किनकि तिनीहरू आफैलाई माथि बढाउन वा घाइते बनाइरहेका छन्। यदि तपाईं प्रारम्भिक हुनुहुन्छ भने, समयको साथ भारी वजन सम्म काम गर्दछ तर, यदि अनुभव गरिन्छ भने तपाईले धेरै व्यायाम गर्नुहुने छ कि तपाईले हरेक व्यायामको 8-10 प्रतिनिधि पूर्ण गर्न सक्नुहुनेछ तपाईले थप मांसपेशी निर्माण गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको अन्तिम प्रतिनिधि गाह्रो हुनुपर्छ, तर राम्रो फारमको साथ सम्भव छ।

• यसलाई मिलाउनुहोस् - प्रत्येक विभाजनमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्नको लागि प्रत्येक दिन विभिन्न मांसपेशी समूहहरू काम गर्ने स्प्लिट दिनहुँहरू प्रयास गर्नुहोस्। विभिन्न प्रशिक्षण प्रविधिहरू प्रयोग गर्नुहोस् जस्तै ड्रप सेटहरू (प्रत्येक सेटको लागि 20% द्वारा भारी वजन र तपाईंको वजन घटाउने), सुपरसेटहरू (एउटै मांसपेशीका लागि दुई अभ्यासहरू, अर्को एकपछि अर्को) वा तपाइँको शरीरलाई चुनौती दिन र अन्य प्रशिक्षण विधिहरू।

एक ट्रेनर भाडामा लिनुहोस् । यदि तपाईं सबै कुरा सही गर्दै हुनुहुन्छ जस्तो महसुस गर्नुहुन्छ र तपाईं अझै पनि वजन गुमाउनु हुनुहुन्न, एक प्रशिक्षकले तपाईलाई राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न के गर्दै हुनुहुन्छ परिवर्तन गर्न उत्तम तरिका पत्ता लगाउन सक्दछ।

3. साना परिवर्तनहरूमा फोकस गर्नुहोस्

रजोनिवृत्तिको साथ हुन्छ कि वजन अक्सर प्राय: क्यालोरीमा सानो बढ्दो परिणामको परिणाम हो जुन समयको साथमा थपिन्छ - थोडा खाईन्छ, सानो कम हुँदैछ र निश्चित रूपले एक चयापचय केहि भन्दा कम क्यालोरी छ। सुसमाचार यो छ कि साना परिवर्तनहरूले यी चीजहरू पनि उल्टाउन सक्छ, राम्रो खबर यदि तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण जीवनको ओभरहाल गर्न चाहनुहुन्न।

4. आफैलाई मनिटर गर्नुहोस्

आफ्नो दैनिक बानीको ट्रयाकिङ राख्ने, खाने र व्यायामले तपाइँलाई आफ्नो वजन र नोटको माथि रहन मद्दत गर्दछ यदि अतिरिक्त क्यालोराहरू खुवाइरहन्छन्। यो तपाइँले खानेकुरा वा आलोचना गर्ने हरेक कुखुरालाई माइक्रोम्यानज छैन, तर के गरिरहनु भएको बारे कुल मिलाएर। आफैलाई निगरानी गर्न केही तरिकाहरू:

खाना जर्नल राख्नुहोस् - यो तपाईंको भोजन, नाश्ता, र क्यालोरीहरूको निरीक्षण गर्न एक राम्रो ठाउँ हो, तर तपाईंको cravings को ट्रयाक राख्न र उनीहरूको आहार नबनाउनेसँग सम्झौता गर्ने उपायहरू खोज्नुहोस्।

कसरत लग राख्नुहोस् - तपाईंको व्यायाम, वजन, प्रतिनिधि र सेटहरू ट्र्याक गर्न तपाईंलाई आफ्नो तालिम प्रशिक्षण कार्यमा प्रगतिमा मद्दत गर्न सक्छ र निश्चित रूपमा तपाइँ आफैलाई चुनौती दिन सक्नुहुन्छ।

गतिविधि लग राख्नुहोस् - नियमित आधारमा तपाईंको आन्दोलन (वा यसको कमी) लाई ट्र्याक गर्न सक्नुहुनेछ तपाइँ कसरी सक्रिय हुनुहुन्छ र अधिक महत्वपूर्ण, जहाँ तपाइँ सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणको लागि, के तपाईं लंच पछि थप बस्नुहुन्छ? त्यो हिड लिनको लागी राम्रो समय हुन सक्छ वा पछि लंच थकान संग लड्नको लागि केही हल्का व्यायाम गर्नुहोस्।

एक स्वास्थ्य जर्नल राख्नुहोस् - यो जहाँ तपाईं निद्रा पङ्क्तिहरू ट्रयाक गर्न सक्नुहुन्छ, रजोनिवृत्ति लक्षणहरू , तपाइँ कसरी महसुस गर्नुहुन्छ र तपाईले आफ्नो लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न खोज्ने उपकरणहरू। तपाइँ हेर्नु हुन्छ कि ती उपकरणहरू कसरी काम गर्दै छन् वा तपाईंलाई अर्को दृष्टिकोण प्रयास गर्न आवश्यक छ।

तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् - त्यहाँ औषधि वा अन्य उपचार उपलब्ध हुन सक्छ जुन मद्दत गर्न सक्दछ।

• तपाईंको आहार टिवाईक गर्नुहोस् - पोषण र मेनुप्रोमेसनमा , महिला स्वास्थ्य मार्गदर्शिका, ट्रेस्स कर्नेटले फलफूल, भिडीयो र सम्पूर्ण अन्नमा ध्यान पुर्याउँछ भने संतृप्त वोसो, प्रसोधन गरिएको चाइनी र उच्च सोडियम खाद्य पदार्थको मात्रा कम हुन्छ।
• प्रतिस्थापनहरू फेला पार्नुहोस् - तपाईंले नियमित रूपमा खानेकुराको क्यालोरीहरू जाँच गर्नुहोस्, जस्तै दही, पनीर, अनाज वा रोटी जस्तै र कम क्यालोरी प्रतिस्थापनहरू फेला पार्न किराको पसलमा केही समय बिताउँछन्।
• सानो अंश खाओ - सानो कम अनाज, चिकनको सानो टुक्रा खाओ, एक धुरी कम जैतून का तेल जब तपाईं सब्जहरु लाई सुरक्षित गर्दै हुनुहुन्छ - यी साना परिवर्तनहरु यहाँ र त्यहाँ कैलोरीहरू यहाँ छोड्न बिना भोग्नु पर्छ।
• अधिक सक्रिय हुनुहोस् - प्रायः गतिविधि रजोनिवृत्तिको समयमा प्रायः घटाउँछ, किनभने यो थकानबाट निस्कने गाह्रो छ जुन निद्रा, तातो चमक, चिन्ता र अवसादबाट आउँछ। व्यायाम र दैनिक आन्दोलनले ऊर्जा उत्पन्न गर्दा यी लक्षणहरू लड्न मद्दत गर्न सक्छ। घरको काम सहित हरेक सानो बिन्दुहरू, कार्यालय वा पड़ोसीको वरिपरी छोटो हिँड्छ, प्रायः जसरी तपाईं खडा हुन सक्नुहुन्छ र केवल केहि समयको लागि तपाईंलाई लामो अवधिको लागि बसोबास गर्न मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंलाई शान्त र अधिक केन्द्रित रहनको लागि मद्दत गर्न मनन वा अन्य तनाव कम गर्ने प्रविधिहरू जस्ता चीजहरूमा काम गर्न आवश्यक हुन सक्छ।

रजोनिवृत्तिको माध्यमबाट जाँदै स्वत: वजन बढ्ने अर्थ होइन, न त यसको अर्थ भनेको तपाईंको शरीर केही परिवर्तनहरू मार्फत कुनै पनि कुरा के गर्नु हुँदैन जुन तपाईं के गर्नुहुन्न। तपाईंको नियन्त्रणमा के छ के साथ काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्: तपाईं कति बढ्नुहुन्छ, तपाईले के खानुहुन्छ, तपाई कसरी तनावलाई कसरी सम्बोधन गर्नुहुन्छ र तपाईले रजोनिवृत्ति लक्षण गर्ने काम गर्ने लक्षणहरू सबै भन्दा राम्रो तरिका हो। तपाईंले के गर्न सक्नुहुन्छ व्यवस्थापन र तपाईंको शरीरलाई तपाईंको प्रयासमा प्रतिक्रिया दिन अनुमति दिन सक्नुहुन्छ तपाईले जाँदै जानु भएको परिवर्तनहरूको बारेमा स्वस्थ, सकारात्मक मनोवृत्ति राख्न मद्दत गर्दछ।

_{स्रोतहरू:}

_{आर्केरिओ पीजे; अनाज CL; मार्टिन-प्रेसमेन आर; et al। आहार प्रोटीन र संयुक्त उच्च तीव्रता एरोबिक र प्रतिरोधी व्यायाम बढेको शरीर शरीर वोसो वितरण र हृदय रोग कारक सुधार गर्दछ। Int J Sport Nutr Ex Metab। 2006 अगस्ट; 16 (4): 373-92।}

_{क्याम्पबेल डब्ल्यू; Crim MC; Young VR; et al। पुराना वयस्कों मा प्रतिरोध प्रशिक्षण संग ऊर्जा को आवश्यकता मा ऊर्जा आवश्यकताहरु र परिवर्तन को वृद्धि। Am J Clin Nutr। 1994; 60: 167-175।}

_{Kohrt, डब्ल्यू व्यायाम, वजन लाभ र रजोनिवृत्ति। मेडस्केप, 6/2 9/2009}

_{Lovejoy J; Champagne C; de jonge l; et al। रगतको चिसो बढ्यो र मेनुओपौसम संक्रमणको समयमा ऊर्जा व्यय घट्यो। Int J Obes (Lond)। 2008 जून; 32 (6): 949- 9 8।}

_{Poelman E; Toth M; गार्डनर ए। ऊर्जा बैलेंस र शारीरिक संरचना मेनोप्रोम मा परिवर्तन। आन्तरिक चिकित्साको 1 नोभेम्बर, 1 9 1 99 ज्वाला। 123 नो। 9 673-675}