अवलोकन
जब तपाइँ पहिला कुनै पनि प्रकारको आहार सुरू गर्नुहुन्छ, त्यहाँ सामान्यतया भोजनहरूको सीमित सूची हो जुन तपाईं उपभोग गर्न प्रतिबन्धित हुनुहुन्छ। लिपिड-न्यून आहारको बारेमा के राम्रो छ के तपाईंको भोजनमा समावेश गर्न तपाईंलाई उपलब्ध भित्ता विविधता हो। तपाईंको कोलेस्ट्रल र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न को लागी एक आहार पालन गर्न तपाईंलाई खाना र स्वाद को रमाईलो गर्न को लागी एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान गर्न सक्छ - चाहे तपाईं शाकाहारी नाश्ता तयार गर्न वा एक इटाली-प्रेरित खाना खान चाहानुहुन्छ।
खाना चयन गर्दा, तपाईंले घुलनशील फाइबर , phytosterols , प्रोटीन, र अन्य पोषक तत्वहरूमा उच्च खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। यसको अतिरिक्त, असामान्य वसा युक्त खानेकुराहरू खाना खाने ठाउँहरू बदलिनु पर्छ जुन तपाईले तपाईंको आहारमा हाल संतृप्त वा ट्राफिक फ्याटमा उच्च हुन्छ। यदि तपाईं आफ्नो हृदय-स्वस्थ आहार सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, किराना स्टोरमा अर्को अर्को यात्रामा प्राप्त गर्नका लागि वस्तुहरूको सूचीमा निम्न प्रकारका खानाहरू समावेश गर्नुपर्छ।
उत्पादन गर्न
फल र सब्जियां खानाहरु को सूची मा अधिक हुन्छ तपाईंको लिपिड कम खाने मा शामिल हुन को लागी। यी खाद्य पदार्थहरू मात्र पोषक तत्वहरूमा उच्च छन्, तिनीहरू पनि फाइबर र Phytosterols मा उच्च छन् - दुई स्वस्थ रसायनहरू जसले तपाईंलाई एलडीएल स्तरको जाँच गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको आहारमा कुनैपनि किसिमको उत्पादन समावेश गर्न सकिन्छ, जसमा:
- पत्ताले सागहरू - जस्तै पातलो, लेटस, र केली
- खट्टे फलहरू - कीवी, सुन्तला र अङ्ग्रेट सहित
- सेब, नाशपाती र प्लम
- अंगूर
- रूट veggies - जस्तै गाजर, बीट, rutabaga
- खीर, काली मिर्च, काली मिर्च
- Avocados
पूरा ग्रेन फूड्स
उनको अधिक परिष्कृत समकक्ष भन्दा फाइबरमा सामान्य अनाज खानाहरू प्रायः उच्च हुन्छ। त्यहाँ धेरै प्रकारका सम्पूर्ण अन्न उपलब्ध छन्, त्यसैले यो तपाईंको स्वस्थ भोजनमा तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न सजिलो छ। अधिक साधारण पुरा अनाजहरू समावेश छन्:
- बुल्गेरिया
- Quinoa
यसबाहेक, धेरै प्रकारका पूर्व-प्याकेजहरू छन्, सम्पूर्ण गेहूं वा सम्पूर्ण अनाज आटा वा चावल - जसमा दुबै फाइबरमा पनि उच्च हुन्छन् किनभने कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा उत्पादनको रूपमा सबै उद्देश्यको आटा वा सेतो चावलको रूपमा प्रोसेस गरिएको छैन। तथापि, तपाईंले फाइबर सामग्री र कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री नोट गर्नका लागि आफ्नो खाना प्याकेजहरू जाँच गर्न निश्चित हुनुपर्दछ, किनकि केहि पहिल्यै तयार गरिएको अन्नले थप शर्टहरू समावेश गर्न सक्दछ।
माछा
माछा तपाईंको हृदय-स्वस्थ आहारको लागि स्वादिष्ट थप्न सकिन्छ। माछा कम वसा र कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन मा उच्च छन्। अधिक सामान्य उपलब्ध माछा halibut, tilapia, र कोडेक। साथै, केही माछाहरू - टुना, सामोन र हिरिङ जस्ता - ओमेगा-3 बोसो, ट्राइग्लिसराइड स्तर कम गर्न मदत गर्ने देखाइएको एक प्रकारको स्वस्थ वसा समावेश गर्दछ। तपाईंको खाना तयारी गर्दा, तपाइँले आफ्नो माछा साईक, ग्रिल, वा हल्का रूपमा साट गर्नुपर्छ। तपाईंको माछालाई पकाउने कैलोरी र तपाईंको भोजनमा अस्वस्थ वसाले परिचय दिन्छ।
पागल
नट ओमेगा -3 बोसोमा उच्च हुन्छ तर फाइबर र अन्य स्वस्थ पोषक तत्वहरूमा पनि आश्चर्यजनक रूपमा उच्च हुन्छ। व्यावहारिक रूपमा कुनै पनि प्रकारको अखरोटले गर्नेछ, तथापि, अखरोट, पेकान, बादाम, र पिस्ताहरू प्राय: उपभोगित पोटहरू हुन्छन्। अध्ययनहरूले देखेको छ कि लगभग एक मुट्ठी मुट्ठीले तपाईंको लिपिड स्तरमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।
तथापि, तपाईं ओभरबोर्ड नहुनु हुँदैन क्यालोरीमा पनि उच्च छन् र आफ्नो कमरमा थप्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईं तिनीहरूलाई मध्यस्थमा उपभोग गर्नुहुन्न भने।
Legumes
यद्यपि पुत्रहरू कहिलेकाहीं उपेक्षा गरिन्छ, यी उच्च प्रोटीन, कम-मोटो खानाहरू तपाईंको लिपिड-कम खानेकुरामा शक्तिशाली प्रभाव हुन सक्छ। न केवल यी खानाहरू स्वस्थ पोषक तत्वहरू छन् जुन तपाईंको लिपिड स्तरको जाँचमा राख्न मद्दत गर्न सक्दछ, तिनीहरू धेरै भरिन सक्छन् - तपाईंले खाना खाएपछि मचौरीहरू रोक्न सक्दछ। फलफूलको श्रेणीमा पस्ने खाद्य पदार्थहरू:
- Chickpeas
- सिमी
- केही मटरहरू
- दाल
अधिकांश फलहरु को एकदम तटस्थ स्वाद छ, यसैले उनि विभिन्न प्रकार को व्यंजनहरुमा सूप, सलाद, पक्ष, डीप्स र entrees सहित उपयोग गर्न सकिन्छ।
तथापि, तपाईले तिनीहरूलाई थप्नु भएको सावधान रहनु पर्छ। यद्यपि यो प्रलोभन हो, रेशम सोसाइटी वा फोसिएन्ट सामग्री थप्न सक्छ यो अन्यथा कम-क्यालोरी खानाको क्यालोरीको सामग्री बढ्न सक्छ।
लान प्रोटीन
हो, तपाईं एक लिपिड कम खाने मा मासु खाई सक्नुहुनेछ - तर तपाईमा समावेश हुने मासुको प्रकारको बारेमा तपाईलाई सावधान रहनु पर्दछ। टर्की, सोया, वा चिकन समेत प्रोनन्सहरू - तपाईंको सबैभन्दा उत्तम शर्त हो जब तपाईंको आहारमा समावेश गर्न विकल्पहरू खोज्नका लागि, किनभने यी सामान्यतया fattier प्रोटीन भन्दा माथि संतृप्त वसा र क्यालोरी हुन्छ। तपाईं पनि केहि खाने मा कटौती जनावर मासु पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले यी मेटबाट कुनै अतिरिक्त चामल काट्नका लागि कदम उठाउनुपर्छ किनभने पशु मेहार अन्य प्रकारको प्रोटीनको तुलनामा संतृप्त वसामा उच्च हुन्छ। तपाईंको जनावरको खाटबाट बोसो काट्न केही तरिकाहरू समावेश छन्:
- मासुको काटा छनौट गर्नेहरू मा तिनीहरूको मासुको कुनै टुक्राहरू छैनन्
- सेवा गर्नु अघि मासुको टुक्रामा कुनै चिसो काटेर
- स्वस्थ पकाउने विधिहरू प्रयोग गर्ने जुन तपाईंको मासुमा बढी चर्को थपिदैन। ग्रिलिंग, ब्रोलिङ, वा बरसाना सबै मासु विकल्पहरू हुन् तपाईंको मासु तयार गर्न।
स्रोतहरू:
व्हाइटनी EN र एसआर रल्फ्स। पोषण बुझाउने, 14 डिसेम्बर। Wadsworth प्रकाशन 2015।