यो फ्याटमा आउँछ, अंकहरू हामीलाई बोल्छन्
यदि एक पकाउने तेल को खोजी को लागी कम कोलेस्ट्रॉल आहार को लागी , मानें कि ठंडी दबाया कुंवारी जैतून को तेल तपाईंको मात्र विकल्प हो। जैतून को तेल स्वस्थ हुनु राम्रो तरिकाले चिनिन्छ, त्यहाँ अन्यहरू समान रूपमा लाभदायक छन् र केहि निश्चित खाना वा खाना तयारीका लागि अझ उपयुक्त हुन सक्छ।
लाभकारी तेल
अंगूठे नियम सरल छ: ओमेगा-3 बोसोमा आहारहरू र मोन्युनसरेटयुक्त चर्को तपाईंको "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रललाई कम गर्न र तपाईंको "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रल बढाउन मद्दत गर्न सक्छ ।
तपाईंले यी गुणहरू एभोकैडो, क्यानोला, फ्लाक्सस्ड, जैतून, मूंगफली, सूरजमुखी र अखरोट तेलमा भेट्टाउनुहुनेछ।
एलडीएल कोलेस्ट्रल को कम गर्न को वाहेक, ओमेगा-3 र monounsaturated वसा एंटीओक्सिडेंट हुन्छ जो सुगन्ध को कम गर्न र धमनी पट्टिका को गठन को रोकन मा मदद गर्दछ।
यो ध्यान दिनु आवश्यक छ कि ओमेगा-3 वसा आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वलाई मानिन्छ, यसको अर्थ तपाईले मात्र उनीहरूलाई खानाबाट वा उपभोग गर्न सक्नुहुनेछ। तिनीहरू धेरै प्रकारका खानाहरूमा पाइन्छन् तर प्रायः माछा र समुद्री खानामा। किनकि तिनीहरू अन्य वसा जस्तै शरीर द्वारा संश्लेषित छैन, तपाईंले आफ्नो आहारमा पर्याप्त मात्रामा सुनिश्चित गर्न सुनिश्चित गर्न को लागी सक्रियतापूर्वक तिनीहरूलाई खोजी गर्न आवश्यक छ।
तुलना तुलना
जैतून को तेल को व्यापक रूप देखि सबै तेलहरु को स्वस्थतम माना जाता छ, विशेष रूप देखि अतिरिक्त कुंवारी किस्महरु जो अत्यधिक संसाधित नहीं हुन्छन्। तथापि, कोलेस्ट्रोल र धेरै पोलीनेसेटरेटरेट फ्याटले एचडीएल स्तर बढाउन मद्दत नगरेको, यसको यसको कमजोरीहरू छन्।
उनीहरूको बीचमा अन्य स्वस्थ तेलहरूको तुलनामा एक कम नियामक बिन्दु (3 9 डिग्री डिग्री) हुन्छ। यसको अर्थ यो केवल छिटो जलाउन र नराम्रो स्वाद छोडेर यसको धेरै फायदेमंद गुणहरु लाई तोड्न सक्नेछैन।
यहाँ छ कसरी अर्को खाना पकाउने तेल तुलना गर्नुहोस्:
- मकईको तेल, जसले पनि कोलेस्ट्रोल-फ्रि हो, सम्भावना छनोट लाग्न सक्छ तर एलईडीले एलईडीको तेल भन्दा बढी तीन गुना बढी जान्छ र उच्च तापमान (440 डिग्री एफ) मा स्थिर रहन्छ। डाउनइडमा, यो एलडीएल ओक्सीकरण सँग सम्बन्धित छ जुन धमनीको सूजन बढ्न सक्छ।
- Avocado तेल, अर्को कोलेस्ट्रोल मुक्त विकल्प, सबै स्वस्थ तेल को उच्चतम धूम्रपान बिन्दु (570 डिग्री एफ) छ। स्वादयुक्त हुँदा, यसको विशिष्ट स्वाद हरेक डिशको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ।
- एक अधिक तटस्थ चखने विकल्प को लागी, कोलालाल-मुक्त पनि कोलाला तेल को प्रयास गर्नुहोस र एक मध्यम धूम्रपान धुग (400 डिग्री एफ) छ।
के यो सुझाव दिन्छ कि तेल को सामरिक प्रयोग - सलादहरु लाई ड्रेसिंग गर्न को लागि केहि र sauteing र अन्य को उपयोग को लागि - केहि कम देखि कम केहि गुण को कम गर्न मा मदद गर्न सक्छ।
तेल को प्रकार देखि बचें
हाइड्रोजन गरिएको तेलहरू तिनीहरूका शेल्फ जीवन लामो समयसम्म एकमात्र उद्देश्यका लागि प्रशोधन गरिएका छन्। दुर्भाग्यवश, प्रक्रिया हानिकारक ट्रांस वसा सिर्जना गर्दछ जसले अस्वस्थ एलडीएल बढाउन मद्दत गर्दछ र कम स्वस्थ एचडीएललाई मद्दत गर्दछ। सब्जी छोटो एक प्रमुख उदाहरण हो।
जस्तै नामले सुझाव दिन्छ, हाइड्रोजनले हाइड्रोजन परमाणुहरूलाई रासायनिक बन्धहरूलाई जोड्दछ जसले तेलको संरचना बनाउँछ। हाइड्रोजनेशन को स्तर को रूप मा वृद्धि को रूप मा, यसैले, पनि चिपचिपापन र संतृप्त वसा को एकाग्रता गर्दछ। संतृप्त वसा भनेको उच्च तापमान मा ठोस र रक्त वाहिकाहरु मा फैटी जमा को गठन को बढावा हो।
यी धेरै गुणहरू हुन् जसले हथेली र हाइड्रोजन गरीएको नारियल तेललाई स्वाभाविक रूपमा अस्वस्थ बनाउँछ। यद्यपि परिष्कृत नरिवल तेल यसको तटस्थ स्वाद र अपेक्षाकृत उच्च धूम्रपान बिन्दु (450 डिग्री एफ) को कारण लोकप्रियता बढेको छ, यो विशेष रूप देखि एलडीएल स्तर को बढाने को क्षमता मा शक्तिशाली छ।
जबकि तामाको तेल 50 प्रतिशत संतृप्त वोसो (नारियल तेलको 85 प्रतिशतको तुलनामा) राम्रोसँग हुन सक्छ, यो अझै पनि कम कोलेस्ट्रोल आहारमा तीको लागि कुनै न कुनै विचार गर्न सकिन्छ। डबल खुड्की कर्नेल तेलको लागि जान्छ जुन 85 प्रतिशत थ्रेसहोल्ड नजिकको टेलिटर पनि हुन्छ।
बाट एक शब्द
दायाँ पकाउने तेलको लागि किनमेलको अतिरिक्त, तपाइँले किन्नुभएको प्याकेज गरिएको खानाको पोषण लेबल जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्। यूएसमा खाद्य निर्माताहरू आवश्यक रकमहरू को लागी रकम र आफ्नो उत्पादनमा निहित ट्रांस वसा र संतृप्त वसा को प्रतिशत सूचीबद्ध गर्न आवश्यक छ।
केही शहरहरू, जस्तै न्यूयर्क र स्यान फ्रान्सिस्को, ले एक कदम अगाडी बढाएको छ पुरा तरिकाले हाइड्रोजनित तेलको प्रयोग र रेस्टुरेन्टमा ट्राफिक ट्राफिक प्रयोग गरी।
तपाईं आफ्नो आहारसँग पनि गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं सबै आहारको बोसो काट्न चाहानुहुन्छ, तपाईले भत्काउनु भएकोमा तपाई स्वस्थ छनौट गर्न सक्नुहुनेछ। यो सुनिश्चित गरेर कि बहुमत स्वस्थ monounsaturated र ओमेगा -3 वसा देखि आउछ।
अस्वस्थ ट्राफिक बोसोबाट बच्नको लागि, फ्रिडेड फूड्स (जस्तै फ्रान्सेली फ्राइज र फ्राइड चिकन) र पकाएको माल (जस्तै डोनट्स, केक, कुकीज, र पेस्ट्री) को आफ्नो खपत सीमित।
> स्रोतहरु:
> De Souza, R .; Mente, A .; मारोलोनू, ए। एट अल। "संतृप्त र ट्रांस असंतृप्त फैटी एसिडहरूको सेवन र सबै कारणको मृत्यु, हृदय रोग, र टाइप 2 मधुमेह को खतरा: व्यवस्थित समीक्षा र अवलोकनिक अध्ययनहरुको मेटा-विश्लेषण।" BMJ। 2015; 351: h3978। DOI: 10.1136 / bmj.h3978।
> जोन्स, पी र रेडआउट, टी। "लिपिड्स, स्टेरोलस, र उनीहरूको चयापचय।" Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds। स्वास्थ्य र रोगमा आधुनिक पोषण (11 औं संस्करण)। बाल्टिमोर, मैरील्याण्ड: लिप्निट विलियम्स र विल्किन्स; 2014।