व्यञ्जनहरु र सुझावहरु तपाईंको भोजन को लागि घुलनशील फाइबर जोडने को लागि
घुलनशील फाइबरमा अन्नपूर्ण खानाहरूले तपाईंको हृदय-स्वस्थ आहारमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ। अध्ययनले देखाइएको छ कि घुलनशील फाइबरको विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य लाभहरू छन्, जसमा एलडीएल कोलेस्ट्रल स्तरहरू लाई कम से कम हुन्छ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले कम से कम फाइबर फाइबर को 25 ग्राम खरिद गर्दछ।
त्यहाँ धेरै प्रकारका घुलनशील फाइबरहरू छन्, जसमा पेक्टिन, म्यूजिक, र साइसिल्जियम, र यी फाइबर व्यापकतया भिन्न हुन्छ जुन तपाईंले उपभोग गर्ने खालको प्रकारका अनुसार भिन्न हुन्छन्।
यद्यपि तपाईं एक घुलनशील फाइबर पूरक लिन सक्नुहुन्छ, यो तपाईंको कोलेस्ट्रोल-कम आहारमा विभिन्न फाइबर-अमीर खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्न राम्रो छ, किनभने यी खानाले अन्य स्वस्थ पोषक तत्वहरूले तपाईंको भोजनमा परिचय दिन सक्छ। विश्वास गर्नुहोस् वा होइन, फाइबर युक्त फलामको एक विस्तृत दायरा हो जुन तपाइँ आफ्नो कोलेस्ट्रल-अनुकूल भोजन योजनाहरूमा थप्न सक्नुहुन्छ। तल सूचीबद्ध निम्न स्वस्थ खाद्य पदार्थहरू घुलनशील फाइबरमा अमीर हुन्छन्, र व्यावहारिक रूपमा कुनै पनि भोजनमा प्लग गर्न सकिन्छ:
पूरा अनाज
त्यहाँ धेरै प्रकारका सम्पूर्ण अन्नहरू छन् जो घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ, जसमा:
उपलब्ध उच्च-फाइबर अन्नको विशाल सरणी, तपाईंको हृदय-स्वस्थ व्यञ्जनमा समावेश सहित पनि धेरै गाह्रो हुँदैन। धेरै स्वादिष्ट खानाहरू, धेरै धेरै नमक, शर्करा वा मक्खन थप्न सावधान रहनुहोस्, यदि धेरै प्रयोग गरिन्छ भने तपाईंको स्वस्थ आहारमा नकारात्मक असर हुन सक्छ। चाहे तपाईं एक सानो पायलफ साइड डिश वा एक पूर्ण, हार्दिक सूप समावेश गर्न चाहानुहुन्छ, यी स्वस्थ व्यञ्जनहरूले तपाईंलाई कसरी केही अनाज स्वादिष्ट थप्न सक्छ र केही विचारहरू दिनेछ - र स्वस्थ - तपाईंको भोजनमा छुनुहोस्।
फलफूल
जब तपाईं फाइबरको बारेमा सोच्नुहुन्छ, स्याउ प्रायः दिमागमा आउँछ किनभने तिनीहरू घुलनशील फाइबरको उच्च मात्रामा पाइन्टिन हुन्छन्। तथापि, धेरै अन्य फलहरु मा पनि भिन्न मात्रा मा घुलनशील फाइबर हुन्छ जुन तपाईंको कोलेस्ट्रॉल स्तर स्वस्थ राख्न को लागी मदद गर्न सक्छ। फल अन्य पोषक तत्वहरूमा पनि उच्च छन्, भिटामिन, फाइटोस्टरोल र एन्टीएक्सिडेंट समेत।
फलहरू थप स्वाद र मीठापन एक डिशमा दिन सक्छ, बिना तपाईं परिष्कृत शर्करा थप्न को लागी सहज गर्ने। फलहरू धेरै किसिमका खानाहरूमा सामेल हुन सक्छन् - चाहे त्यो मिठाईको लागि हो, सानो क्षुधाकार, वा मुख्य पाठ्यक्रममा पनि।
सब्जिहरु
मटर, ब्रोकोली, मीठो आलु, र काल सहित सब्जिहरु, घुलनशील फाइबर र अघुलनशील फाइबरको संयोजन समावेश गर्दछ। तिनीहरू कम क्यालोरी र वोसो संग एक धेरै बहुमुखी खाना मानिन्छ जस्तो लाग्छ - तिनीहरूलाई तपाईंको कोलेस्ट्रोल-कम खाने को लागि एक उत्कृष्ट अतिरिक्त। माथि माथि उच्च उच्च फाइबर खाना कोटिहरू जस्तै, सब्जहरु लाई धेरै विभिन्न व्यञ्जनहरुमा पनि समावेश गर्न सकिन्छ। तपाईं आफ्नो सब्जहरु कच्चा खपत गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाईं भित्ता, भाप, भुइँमा वा हल्का रूपमा तिनीहरूलाई जैतून वा क्यानोला तेलमा सुरक्षित पार्न सक्नुहुन्छ। प्रलोभन भए तापनि, तपाइँले "तपाईंको" बनाउनु "ड्रेसिङ" बाट बच्न सक्नुहुन्छ, जुन धेरै संतृप्त वसा र क्यालोरीहरू थप्न सकिन्छ। तपाईले डिप्स र ससहरू पनि सीमित गर्नु पर्दछ जसले वसा र शर्करामा उच्च हुन्छ - किनभने यसले क्यालोरी बढाउँछ। यदि तपाईं स्वादिष्ट, उच्च-फाइबर भोजन सब्जहरू समावेश गर्दै हुनुहुन्छ भने, यी स्वस्थ व्यञ्जनहरु मध्ये केहि प्रयास गर्नुहोस्:
सिमी
बीन्स पनि घुलनशील फाइबरको स्वस्थ स्रोत हुन्। यो, उनीहरूका उच्च प्रोटीन र कम-मोटो सामग्रीसँग मिलेर, धेरै हृदय-स्वस्थ व्यञ्जनहरूमा सेम-स्टपल बनाउँछ।
त्यहाँ धेरै प्रकारका सेमहरू छन् जसले तपाईंको मनपर्ने भोजन मध्ये एक स्वस्थ थप्नको लागी क्यानेलिनी सेम, गुर्दे सेम, कालो सेम, र नेवल सेन्सको रूपमा योग्य हुन सक्छ। धेरै अवस्थामा, सेम एक डिशमा मासुको लागि उपयुक्त कम-फैट विकल्प भन्दा बढी बनाउन सक्छ। फलफूलहरू पनि माथिल्लो खानेकुराहरूसँग स्वादिष्ट, भरने, कोलेस्ट्रल-अनुकूल भोजन बनाउन सजिलै संग मिलाउन सकिन्छ।
स्रोतहरू
व्हाइटनी EN र एसआर रल्फ्स। पोषण बुझाउने, 14 डिसेम्बर। Wadsworth प्रकाशन 2015।