यद्यपि यो पर्याप्त प्रभावकारी हुन सक्छ, आईबीएसका लागि कम-फाउडमैप आहारलाई पछ्याउन चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यो शाकाहारीहरू वा भेगान व्यक्तिहरू को लागि यो विशेष रूपमा सही छ। यदि यो हो भने, तपाईंले ध्यान दिनुभएको छ कि तपाईको स्टेपल फूड्स को उच्च-FODMAP फूड्स को सूचीमा देखाइन्छ । तर यो मतलब छैन कि तपाईं आहारमा सफल हुन सक्नुहुन्न। आइतबार सफलतापूर्वक आहारको पछाडि केही सुझावहरूको बारेमा कुरा गरौं जबसम्म तपाईंको आफ्नै मानहरूमा पनि सत्य हो।
एक व्यावसायिक व्यवसायको साथ काम गर्नुहोस्
एक आहार को आधारभूत सिद्धान्त मध्ये एक आहार पेशेवर संग काम गर्न सिफारिस हो। तपाईं आबादी को बहुमत भन्दा फरक छ कि भनेर दिइन्छ, तपाईं पहिले नै यो कहिलेकाहीँ यो कहिलेकाहीं तपाईं लागि काम गर्दछ खाना पहुँच गर्न कत्ति गाह्रो थाहा छ। कम-FODMAP आहारको साथ, तपाईसँग अहिलेको बारे चिन्तित हुन प्रतिबन्धहरूको अर्को सम्पूर्ण सेट छ। तर, तपाईंलाई यो एक्लो गर्न को लागी छैन! कार्य पक्ष पक्ष द्वारा कसैको साथ जसले आहारको गहिरो ज्ञान छ तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ कि सबै विभिन्न स्थितियों मा खाने को लागी तपाईं आफैलाई भेट्टाउन सक्नुहुनेछ। एक आहार व्यवसायले तपाईंलाई एक खाने खाएको सुनिश्चित गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। राम्रो गोल गरिएको आहार र कुनै पनि आवश्यक पोषक तत्वहरूमा हराइरहेको छैन।
अनुप्रयोग खरिद गर्नुहोस्
मोनाश विश्वविद्यालय कम-FODMAP आहार एप खाद्यको FODMAP सामग्रीको रूपमा जानकारीको लागि सबैभन्दा नयाँ स्रोत हो । नयाँ खानाहरू लगातार परीक्षण गरिएका छन्। एपले तपाईंलाई आहारको उन्मूलन चरणको समयमा अनुमति दिएको सब्जियोंको विविध विविधतालाई मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ।
पुनः परीक्षण गर्न सम्झनुहोस्
कम-FODMAP आहारको लामो समयसम्म आहार हुनु पर्दैन। एकपटक तपाईं लगभग चार हप्ताको अवधिको लागि उन्मूलन चरणमा एकपटक, तपाइँ आफ्नो आहारमा आफ्नो पुरानो खाना परिचय गर्न प्रक्रिया सुरू गर्न तिनीहरूलाई सहन गर्ने क्षमताको आकलन गर्न सक्नुहुन्छ। यसको मतलब तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ FODMAPs मा उच्च हुनुहुन्छ भने तपाईले तपाइँका मनपर्ने स्टेपल फुलहरूको केहि आनन्द उठाउन सक्नुहुनेछ।
प्रोटीनलाई ध्यान दिनुहोस्
धेरै फलहरु को सीमित संग, कम-FODMAP आहार यो तपाईंको प्रोटीन आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागि चुनौती ले सकते हो। लेक्टो-ओवो शाकाहारीहरूसँग वेगान्स भन्दा बढी कम-FODMAP विकल्पहरू छन्, जस्तै अण्डा, ल्याक्टोज-मुक्त दूध र धेरै प्रकारको पनीर FODMAPs मा कम मानिन्छ। यहाँ केही पौष्टिक प्रोटीन स्रोतहरू छन् जुन कम-फ्याडमैपको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ:
सोया उत्पादनहरू
सोयाबीन, सोया आटा, र सोया दूध सबै उच्च-फूडमैप फूडहरू छन्, तर टोफू, टेम्पे, र सिटिन (गैर-सिलीएक्सहरू मात्र) को उन्मूलन चरणमा सबै अनुमति दिइएको छ। यदि तपाईंसँग यसको पहुँच छ भने सोया प्रोटीन संग दूधको मजा लिन सक्नुहुन्छ।
अन्य Legumes
सोयाबारी जस्तै, धेरै फलफूल FODMAPs मा उच्च छन्। तर, डिब्बाबंद मक्खनको सानो मात्रा (1/4 कप), चक्कु (1/4 कप), दाल (1/2 कप), र लिमा बीन्स (1/4 कप) को अनुमति छ भने तिनीहरू राम्ररी पछाडि छन् भने। यसले बाहिर निस्कन्छ जब FODMAP डिब्बाबंद हुँदा यी लिङ्गहरु बाट बाहिरिएका छन्। ड्रेनिंग र राइजिंग गर्दा उनीहरूले पर्याप्त दुर्व्यवहार FODMAP टाढा टाँसेका थिए ताकि तपाईं आहारको उन्मूलन चरणमा हुनुहुँदा तिनीहरू मजा लिन सक्नुहुनेछ।
दूध सबस्टिटुट्स
माथि उल्लिखित सोया प्रोटीन दूध को अतिरिक्त, प्रोटीन को लागि तपाईंको सबै भन्दा राम्रो गैर डेयरी दूध विकल्प FODMAPs मा कम पाया।
बादाम दूध परीक्षण गरिएको थियो र कम-फोडमैप फेला पर्यो तर प्रोटीनको राम्रो स्रोत होइन।
अनाज
क्विनो हुन सक्छ कि तपाईको प्रो-ग्रेन मात्र हुन सक्छ किनभने यो प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो र FODMAPs मा कम मानिन्छ।
पागल
नट बिरुवा आधारित प्रोटीनको एक सजिलो स्रोत हो। तपाईंले तिनीहरूलाई पूर्ण र मटको रूपमा सानो मात्रामा मज्जा लिन सक्नुहुन्छ (जबसम्म अन्य उच्च FODMAP सामग्रीहरू छैनन्)। यहाँ केहि कम-FODMAP विकल्पहरू छन्:
- बादाम (सीमा 10)
- ब्राजल पागल
- Hazelnuts (सीमा 10)
- म्याकडियाम पागल
- मूंगफली
- Pecans
- पाइन पागल
- अखरोट
बीज
बीजमा पनि फरक फरक प्रोटीन हुन सक्छ। निम्न निम्न-फोडमैप मानिन्छ:
- चिया बीउ
- फुलको बिया
- फर्सीको बिउ
- तिलको बीउ
- सूरजमुखीको बीउ
मुहान:
मोनाश विश्वविद्यालय कम FODMAP आहार अनुप्रयोग डिसेम्बर 7, 2015 सम्म पुग्यो।