यदि तपाईं 2 मधुमेह टाइप गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेट कुरा थाहा छ। यद्यपि कार्बोहाइड्रेट खानेकुरा स्वस्थ आहारको भाग हुन सक्छ, खानामा धेरै कार्बोहाइड्रेट खाएर रक्त शर्कराको स्तर बढ्न सक्छ।
कार्बोहाइड्रेट को मात्रा को अतिरिक्त, कार्बोहाइड्रेट को गुणवत्ता पनि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं देख्नुहुन्छ, सबै कार्बोहाइड्रेटहरू समान रूपमा सिर्जना गरिन्छन्। त्यहाँ सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू छन्।
र यी प्रत्येक कोटिहरू भित्र, तपाइँ र तपाइँको रक्तचापको स्तरको लागि राम्रो र बिशेष विकल्पहरू छन्। स्रोतहरू बीचको भिन्नता बुझ्न तपाईंलाई आफ्नो खाने मा एक सन्तुलन हडताल गर्न मद्दत गर्दछ - पूर्णतया महसुस गर्दा र तपाईंको स्वस्थ वजन कायम राख्ने क्रममा तपाईंको रक्त शर्करा राख्न मद्दत गर्न।
साधारण कार्बोहाइड्रेट के हो?
साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू केवल एक वा दुई चिनो अणुहरू बनेको छ। जस्तै, यो तपाईंको शरीरको लागि तिनीहरूलाई कम गर्न र रक्तचापमा (जस्तै ग्लुकोज जस्तो) अवशोषित गर्न लाग्दैन। यस कारणको लागि, सरल कार्बोहाइड्रेटले रक्त शर्कद धेरै छिटो र जटिल कार्बोहाइड्रेट भन्दा उच्च हुन्छ।
सिंगल शंकरहरू समावेश छन्:
- Fructose (स्वाभाविक रूपमा फल मा फेला पर्यो र केहि सुर्खेत खाद्य पदार्थको रूपमा थपिएको खाद्य पदार्थ)
- Galactose (डेयरी उत्पादनमा पाइन्छ)
डबल शंकुहरू समावेश छन्:
- ल्याक्टोज (दूध र अन्य डेयरी उत्पादनमा पाइन्छ)
- माल्टोस (केहि सब्ज र अन्नमा पाइन्छ)
साधारण कार्बोहाइड्रेट प्रसोधित खाद्य पदार्थहरु मा पाइन्छ, जस्तै टेबल शर्करा, कैंडी, सिरप र सोडा जस्तो मीठा पेय पदार्थ। यी सरल कार्बोहाइड्रेटहरू अतिरिक्त घटकहरू छैनन्, जस्तै फाइबर, पाचन सुस्त गर्न र तिनीहरू पोषण मानको कमी छन्। साधारण कार्बोहाइड्रेटको प्राकृतिक स्रोतहरू स्वस्थ खाना छनौटहरू हुन् जुन मधुमेह भोजन योजनामा समावेश गर्न सकिन्छ जब भागमा नियन्त्रण हुन्छ - यसमा भिटामिन, खनिज, प्रोटीन, र फाइबर हुन्छ।
यी खानेकुराहरूमा फलफूल र दूध समावेश छ।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के हुन्?
जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चहरू हुन्। तिनीहरू चिनो अणुहरूको लामो जंजीर बनाइएका छन्, जसले तिनीहरूलाई लामो समयसम्म पचाउन लगाउँछ। चूंकि जटिल कारहरू सरल कार्बोहाइड्रेट भन्दा बढी ढिलो हुन्छ, धेरै स्रोतहरूले रक्त कार्बन को रूप मा सरल कार्बोहाइड्रेट को रूप मा बढावा नहीं गर्छन। यो कोटीमा पस्ने खाद्य पदार्थले दाग, अन्न, मटर, र आलु जस्ता स्टार्चहरू हुन्। आहार फाइबर पनि एक स्टार्च मानान्छ र गैर-स्टार्च सब्जियां र पुरा अनाज मा भेटिन्छ।
जस्तै साधारण कार्बोहाइड्रेटका साथ, केहि अरूहरू भन्दा स्वस्थ छन्।
स्वस्थतम जटिल कार्बोहाइड्रेट कम से कम प्रक्रिया वा परिष्कृत हुन्छन्। सम्पूर्ण अनाज (परिष्कृत अनाज को बजाई), स्ट्रिट सब्जियां, गैर-स्टार्च सब्जियां, र पौडी सबै भन्दा राम्रो जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्।
यी खानाहरूका उदाहरणहरू खैरो चावल, क्विनो, जौ, बुल्गुर, तामाङ, अन्य सम्पूर्ण अन्नहरू हुन्। आलु र मीठो आलु, मकै, र फलामहरू (गुर्दे सेम, चरा मटरहरू) पनि जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्।
सम्पूर्ण अनाज, फलफूल, र स्टार्च सब्ज सबैले महत्त्वपूर्ण फाइबर प्रदान गर्छन्। फाइबर तपाईंको आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो : यसले तपाईंको रक्तचाप शर्कराको स्तर धेरै उच्चमा राख्न मद्दत गर्दछ, यसले तपाईंको कोलेस्ट्रॉल स्तरको विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ र आंत स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
परिमार्जित स्टार्चहरू, जस्तै , परिष्कृत अनाज जस्ता फाइबरमा निकै कम छ। यदि तिनीहरू समृद्ध भएमा उनीहरु भिटामिन र खनिज हुन सक्छन्, तर सम्पूर्ण स्वाभाविक स्वाभाविक रूपमा भिटामिन र खनिजहरू छन् किनभने तिनीहरू प्रशोधनको माध्यमबाट हटाइएका छैनन्।
साधारण र जटिल कार्बोहाइड्रेटसँग भोजन योजना
तपाईंको भोजन योजना बनाउँदा, प्राकृतिक, कम प्रोसेस गरिएका स्रोतहरूबाट तपाईको कार्बोहाइड्रेटहरू बढ्दै जान्छ, चाहे फल, सब्जियां, सम्पूर्ण अन्न, डेयरी वा फलफूलबाट। यसले यो सुनिश्चित गर्नेछ कि तपाईं आफ्नो आहारमा सबैभन्दा पोषणशील, फाइबर-भरिएको खानाहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, जसले तपाईंलाई आफ्नो रक्त शर्करा स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई पूर्ण र सक्षम पार्न मद्दत गर्नेछ।