1 -
Pelvic Floor Contractionsएक सफल व्यायाम कार्यक्रम - तपाईको कोरलाई स्थिर गर्न, आफ्नो प्यासेलाई सुन्दर बनाउनुहोस् वा मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस् - "अधिभार" विशेष रूपमा लक्षित मांसपेशीहरू ताकि तिनीहरू बलियो हुन्छ।
तपाईको अनुप वा चिसोहरू जस्तै, तपाईंको पल्लिक फ्लो मांसपेशिहरु लाई व्यायाम चाहिन्छ। पल्विक फर्श मांसपेशिहरु को पालन गर्दै स्वस्थ र मजबूत केवल सेक्स को बढावा नहीं गर्न सक्छ, तर एक मजबूत कोर र एक स्वस्थ पछाडि को विकास मा मदद
डा। पॉलिन चरिरेलीका अनुसार, प्रोफेसर प्रोफेसर महाद्वीप सलाहकार, फिजिथियोपैपिस्ट र महिला जलविद्युतका लेखक : कष्टप्रद असक्षमता , तपाईं बलियो पल्विक फुलको मांसपेशिहरु विकास गर्न कदम चाल्न सक्नुहुन्छ र साथै जीवनकालको लागि बलियो बनाए।
यसो गर्न, तपाईंले पहिले मांसपेशिहरु को पहिचान गर्नु पर्छ, र त्यसपछि तिनीहरूलाई बल र सहनशीलताको लागि आकलन गर्नु पर्छ। त्यस पछि, तिनीहरूलाई बलियो बढ्न चुनौती।
र अन्तमा, दीर्घकालीन अवधिमा बलियो बनाए राख्न राम्रो काम राख्नुहोस्।
2 -
पिल्विक फर्श संकुचन - सावधानी को एक शब्दएक शंकु फर्श संकुचन एक भित्र र माथिल्लो दिशा मा तलको मांसपेशियों को एक निचोटी हो। यो हामी सबैले हाम्रो प्रदर्शन गर्दछ जब हामी हाम्रो आखा र मूत्राश्रम नियन्त्रण गर्दै मूत्र को प्रवाह रोक्न यो कार्य हो।
जब तपाईं पनि आफ्नो मूत्राशय खाली गर्दै गर्दा pelvic फर्श संकुचन व्यायाम नगर्नुहोस्, र pelvic फ्लो मांसपेशियों को लागि एक मजबूत व्यायाम को रूप मा मूत्र को प्रवाह रोक्न को उपयोग गर्नुहोस। यसलाई मांसपेशिहरु फेला पार्न र आकलन गर्ने तरिकाको रूपमा मात्र प्रयोग गर्नुहोस् (अर्को स्लाइडमा वर्णन गरिएको)।
Chiarelli बताउँछ कि एक कामदार मूत्राशय को जटिलताहरु pelvic फ्लोर (या कुनै) मांसपेशिहरु द्वारा पेश मांसपेशी नियंत्रण भन्दा बाहिर जान्छ। जबकि pelvic फर्श मांसपेशियों लाई मूत्राशय नियंत्रण को प्रभावित गर्छन, उनि आफ्नो पुरा कार्य को प्रभारी नहीं हुन्छन्। यो मतलब छ कि नियमित अभ्यास को रूप मा मूत्र को प्रवाह रोक्न आफ्नो ब्लेडर को कार्य बदलन को बदलन को बदलन सक्छ, त्यो भन्छन्।
3 -
भित्रल्लो निचो फेला पार्नुहोस्मूत्र को प्रवाह रोक्न एक राम्रो प्रविधि हो कि पल्विक फ्लो मांसपेशिहरु लाई जब उनि अनुबंध महसूस गर्छन। यो पेल्विक फ्लोर बलियो बनाउने कार्यक्रम सिर्जना र बनाए राख्ने पहिलो चरण हो। यदि तपाईं मूत्र को प्रवाह रोक्न र तुरुन्तै रोक्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाइँ व्यायाम कार्यक्रममा लगाउन तयार हुनुहुन्छ। यदि होइन भने, तल वर्णित उंगली परीक्षणले तपाईंको शंकु फ्लोको संकुचनलाई पहिचान गर्न मद्दत गर्नेछ। (हामी यो परीक्षण अर्को भागमा प्रयोग गर्नेछौं।)
Pelvic Floor Contractions - महिलाहरु
तपाईंको औंला र सम्झौतामा 2 औँला घुसाउनुहोस्।
Pelvic Floor Contractions - Men
एक औंला रिटममा घुसाउनुहोस् र तपाईंको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनुहोस्।
जब तपाईं आफ्नो आन्तरिक निचो फेला पार्नुहुन्छ, यो एक कटोरा आचरण बनाउन असरको जस्तो महसुस गर्नेछ। यो तपाईंको सम्मिलित औंलाहरू वरिपरि एक रेखाचित्र हो। तपाईं आफ्नो पनीबोन र आफ्नो पाक हड्डी ल्याउन उद्देश्य गर्न सक्नुहुन्छ, र जब तपाईं यो वास्तवमा भइरहेको देख्न सक्नुहुन्न, छवि प्रयोग गर्दा तपाईंको पिल्ल फ्लो मांसपेशिहरु एक काम गर्ने संकुचन मा पुग्न सक्छ।
जब तपाइँ यो परीक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, सास फेर्न जारी राख्नुहोस् - तपाईंको सांसले मांसपेशिहरु प्रयोग गरिंदैछ, र परीक्षणको उद्देश्यलाई हराउँछ।
सम्बन्धित: ब्रेकिंग र व्यायाम
हृदय लिनुहोस्, तपाईंले महसुस गर्नुहुने संकुचित हुनसक्छ, तर एक पटक जब तपाईं एक संकुचन पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ तपाई पेल्विक फ्लोर सुदृढ कार्यक्रमको लागि तयार हुनुहुन्छ।
4 -
तपाईंको पेलविक फ्लोरको कन्फिगरेसनको शक्ति र सहनशीलता निर्धारण गर्नुहोस्यो कदम पोल्विक फलको मांसपेशी बल र सहनशीलताको मूल्यांकन हो।
पहिलो, तपाईं पिकनिक फर्श संकुचन गर्न सक्नुहुने लम्बाइको लागि आफैलाई परीक्षण गर्नुहोस्। यो गर्न को लागी, औँला परीक्षण दोहोर्याउनुहोस्, तर यो समयमा माईक्रोसनहरू भित्रल्लो निचोडमा तपाइँका सेकेन्डहरूको संख्या गणना गर्दछ। यो पेशी सहनशीलता को एक उपाय हो, वा तपाईंको टेलिक फर्श मांसपेशिहरु कसरि टायर गर्न को लागी पहिले जा सकते हो सकते हो।
तपाईंको पल्लिक फ्लो मांसपेशिहरु सहन सक्ने समयको लम्बाई पछि, अर्को परीक्षण संकुचनको शक्तिको लागि हो। अन्य शब्दहरु मा, मांसपेशिहरु थकाउनु अघि यी कति संकुचनहरूले तपाइँलाई प्रदर्शन गर्न सक्छन्? तपाईं धेरै जसो रूपमा सक्नुहुनेछ। तपाईं जान्नुहोला र नम्बरको नोट लिनुहोस्।
तेस्रो चरणको घडीलाई तपाइँका संकुचनहरूको बीचमा कति आवश्यक पर्दछ।
बल र सहनशीलता मूल्यांकन मा अन्तिम चरण पल्विक फ्लो मांसपेशियों को छिटो काम मांसपेशियों को फाइबर को प्रदर्शन को लागि परीक्षण छ। यो गर्न को लागी अगाडी माथि बढाने को लागी बस को रूप मा र जितना मुश्किल को रूप मा निचोड, र थकान देखि पहिले तपाईं गर्न सक्छन् नम्बर गिनती। तपाईँले पूरा सेटको साथ नगरेसम्म ब्रेकको लागि रोक्नुहोस्।
यी सबै उपायहरूको नोट बनाउनुहोस् ताकि तपाईं कसरी बलियो कार्यक्रमको साथ प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ।
Chiarelli को सिफारिश को एक मूत्र महाद्वीप विशेषज्ञ को रूप मा यदि तपाईं यस मूल्यांकन को समयमा कुनै पनि समयमा आफ्नो pelvic फर्श मांसपेशियों को संकुचन को खोज गर्न मा सक्षम नहीं हो।
5 -
पाल्विक फ्लोर तालिम कार्यक्रमपल्विक फ्लोर बलियो बनाउने कार्यक्रमको लागि लक्ष्य 10 सेकेण्डको लागि 10 सुस्त निचोड हुन्छ, प्रति दिन 3-6 पटक। एकपटक फेरि, तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ भनेर सुरू गर्न ठीक छ। तपाईंको मूल्याङ्कनबाट नम्बरहरू लेखेर, तपाईं सँगै जानुभएको रूपमा वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ। यो अधिक संकुचन गर्न को लागी चुनौती दिन को लागी एक समस्या हो र / वा तपाईं तिनीहरूलाई समाप्ति समय को वृद्धि गर्न को लागी।
दुवै गतिविधिले परिणामस्वरूप बलियो पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु, यति बढि बढ्दो वा दुवै, जब सम्म तपाईं 10 सेकेन्डमा हरेक दिन 3-6 चोटि 10 निचोडमा पुग्नुहुनेछ। तपाईंको प्रगतिको अनुगमन गर्न मद्दत पुर्याउन प्रत्येक दिनको औंला परीक्षण दोहोर्याउनुहोस्। जब औंला परीक्षणले तपाईंलाई पेलिक फ्लो मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ भने, एक वा बढी सेकेन्ड थप गर्नुहोस् र / वा तपाईंको कार्यक्रममा केहि थप पुन: प्रयास गर्नुहोस्।
यहाँ केहि अन्य व्यायाम कार्यक्रमहरू छन् जुन तपाइँको पल्विक फ्लोर सुदृढ प्रयासहरू बढाउन सक्छ:
- आन्तरिक जांघ कार्य
- बाहिरी जांघ धकेल्छ
- तपाईंको हिप ब्रिज अर्को स्तरमा लिनुहोस्
- कोर बलियो बनाउने
- हङकङ र कम ब्याक स्वास्थ्य नियति
6 -
एक स्वस्थ पर्विक तलको जीवनभरको रखरखावचीरिलेले जीवनभरको लागि एक मजबूत पल्विक फ्लोर बनाए राख्नका लागि धेरै सिफारिसहरू छन्। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई सम्झनु भएको छ भने, तपाईंको नयाँ पिलिक फ्लोर कायम राख्ने तपाईंको दिन भन्दा धेरै समय लाग्ने छैन।
- स्नानमा हुँदा 6 सेकेण्डको लागि भित्री निचोड गर्छ। तपाईं स्नानमा हुनुहुन्छ सारा समय निचोड गरिरहनुहोस्।
- प्रत्येक पल्ट जब तपाईंको ब्लेडर को खाली गर्न को लागी 3 बलियो आंतरिक निचोड गर्छ, प्रत्येक 5 सेकेन्ड को लागी पकड।
- तपाईंले प्रेम गर्दा पिलिक फ्लोर मांसपेशी संकुचन अभ्यास गर्नुहोस्। यो तपाईंको पछाडी मद्दत गर्दा यसले तपाईंको यौन जीवनलाई बढाउनेछ!
7 -
सुझावहरू र विचारहरूधेरै व्यक्तिहरू, विशेष गरी उनीहरूको कार्यक्रमको शुरुवातमा, हिप्स र पिल्विसको अन्य मांसपेशियों बाट पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु लाई अलग गर्न केहि समस्याहरू छन्। यो बुझ्न योग्य छ, जस्तै बाह्य हिप मांसपेशिहरु ठूलो र शक्तिशाली छन्।
सफलताको एक कुञ्जी मात्र पिकक मांसपेशियों को बिना ठेका, पल्विक फर्श मांसपेशियों को संविदा को भावना को पहिचान गर्न को लागि सीखना छ। आन्दोलनबाट बटक मांसपेशिहरु लाई हटाउनका लागी तपाईले प्लिभिक फर्शको संकुचन अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईका खुट्टाहरू सँगै उभिएको छ र तपाईंको ऊनहरू (खुट्टामा एक ठाँउको अवस्था) भन्दा ठूलो ह्यान्डल बाहिर। (तर यो नगर्नुहोला यदि यो तपाईंको पीडाको दुखाइ बढाउँछ भने।) एक पटक जब तपाईं विश्वस्त हुनुहुन्छ कि तपाइँ आफ्नो बट मांसपेशिहरु प्रयोग नगरी पिल्विस फ्लोर संकुचन गर्न सक्नुहुनेछ एकपटक, तपाइँ सम्भवतः उनीहरु जुन चाहानुहुन्छ उनीहरुसँग सही प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ।
कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रमको रूपमा, तपाईंको पेल्विक फ्लोर सुदृढ कार्यक्रममा सुरू गर्न पनि धेरै बलियो चोट, थकान वा निराशाको सम्भावित स्रोत हुन सक्छ। बलियो स्तरलाई तपाईसँग अहिले स्वीकार्नुहोस् र बिस्तारै तर लगातार निर्माण गर्नुहोस्। तपाईं जानुभएको प्रतिनिधि र सेकेन्डको संख्याको ट्रयाक राख्दा तपाईंलाई दीर्घकालीन अवधिमा चुनौती र स्तरमा चुनौतीको स्तर वृद्धि गर्न अनुमति दिनेछ।
सबैभन्दा प्रसिद्ध ज्ञात फ्लोरिक फ्लोर अभ्यासहरू केजेल्स हुन्। यहाँ प्रस्तुत व्यायामहरू अनिवार्य रूपमा हो।
स्रोतहरू:
पाल्विक फ्लोरिट प्रशिक्षण प्रशिक्षण। MedlinePlus .डे 2014। Accessed Feb 2016।
चिरिल्ली, पॉलिन, महिलाहरूको जलविद्युत् आयोजना: असुरक्षाको उपचार। Wallsend एनएसडब्ल्यू अष्ट्रेलिया: जर्ज पैरी। 2002।