तपाईंको रीढ़मा पाँच क्षेत्रहरू (गर्दन, माथिल्लो पछाडि, कम ब्याक, पितृराम, र कोकोसीक्स ) घुमाईन्छ । तीन मुख्य वक्रहरू गर्दनमा, माथिल्लो पछाडी र कम पीठमा अवस्थित छन्; तिनीहरू शारीरिक सन्तुलनका लागि साधन हुन्। तपाईंको स्पिनको तलल्लो अन्त (तपाईंको पवित्र) पछि दुई हिप हड्डीहरू बीचमा प्वाइभ समावेश गर्दछ। यो स्थानको कारण, तपाईंले आफ्नो प्वाइभको साथ आलोचनालाई धेरै प्रभाव पार्छ तपाईंको स्पिनमा के हुन्छ।
व्यायाम
क्षेत्रमा तपाईंको पोष्टपदार्थको जागरूकता बढाउन तपाईं एक धेरै महत्त्वपूर्ण कुरा हो जुन तपाइँको कम ब्याक वक्रको बारेमा थाहा छ। यहाँ कसरी छ:
- फर्म कुर्सी वा स्टूलमा बस्नुहोस्। आफैलाई राख्नुहोस् ताकि तपाईंको वजन एक संतुलित तरिका मा सीट मा लगाईयो। यो व्यायामको लागि एक थप चुनौतीपूर्ण स्थिति पर्खालमा खडा हुन्छ। (म बसेर सुरू गर्न सिफारिस गर्न चाहानुहुन्छ र समयमै आफैलाई स्नातक गर्न थाल्छु।)
- आफ्नो कुर्सीको हातमा समात्नुहोस्। यदि तपाईंको कुर्सीमा हतियार छैन भने, तपाईंको डेस्कको कुर्सी वा कुर्सी सिटको पक्षमा राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई पेलो सार्ने क्रममा तपाईंको ब्याक समर्थन गर्न मद्दत गर्नेछ। हामी मध्ये धेरै को पेट पेट को बल को कमी छ, जो फिर्ता चोट को रोकथाम को लागि महत्वपूर्ण छ। यदि यो तपाईंको जस्तो लाग्छ भने, तपाईंलाई सम्भावित अतिरिक्त सहयोग चाहिन्छ जुन तपाईंको हात र हातले आफैलाई ब्रेक गर्नबाट आउँछ।
- तपाईं अब आन्दोलनको लागि तयार हुनुहुन्छ। तपाईंको पेलो फर्वार्ड झुकाउनुहोस्। यसको मतलब यो छ कि जब तपाईं यो आन्दोलनको साथ कार्य गर्नुहुन्छ, तपाईंको पल्विसको शीर्ष (तपाईंको हिप हड्डिहरु) तलबाट अगाडी बढ्नेछ। यस स्थितिमा हुँदा, तपाईंको कम ब्याकमा (थोडा) अपमानित आर्कलाई ध्यान दिनुहोस्, र कम ब्याक मांसपेशी तनावमा कुनै पनि वृद्धि वृद्धि। यस वृद्धि र अतिमूल्य को एक मध्यम मात्रा सामान्य छ।
- सुरु स्थितिमा फिर्ता रिज्याक्स गर्नुहोस्, जसमा तपाईं सिधै बस्नुभएको छ, हिप हड्डिहरु / प्वाइसोको शीर्ष माथि सिधा तल तल माथि।
- अर्को, तपाईंको pelvis फिर्ता झुकाउनुहोस्। यसको मतलब यो हो कि जब तपाईंले आन्दोलन पूरा गर्नुभयो, तपाईंको शिकारी (हिप हड्डिहरु) को शीर्ष तलको पछाडि हुनेछ। तपाईंको अनुपस्थित यो स्थितिमा तपाईंलाई सहयोग गर्न गाह्रो हुन सक्छ, त्यसोभए चरण 2 मा उल्लेख गरिएको छ भने, आफ्नो कुर्सीको विरुद्धमा हात हल्लाएर आफैलाई मद्दत गर्न संकोच नगर्नुहोस्। आफ्नो लुम्बुर वक्र क्षेत्र जाँच गर्नुहोस्, यदि बिट बिचराएको छ भने देखाउँदै। साथै, मांसपेशिहरु मा तनाव स्तर को ध्यान दिनुहोस। के तिनीहरू शायद 3 चरणको अन्त भन्दा कम ढिलो हुनुहुन्छ? यदि हां, यो सामान्य छ।
- सुरूवात स्थितिमा जगेडा गर्नुहोस्, जहाँ तपाईं ठीक छ।
- अनुक्रम फेरि दोहोर्याउनुहोस्। यो समय जब तपाईं अगाडिको स्थितिमा (चरण 3 बाट) हुनुहुन्छ, छोटो रूपमा रोक्नुहोस् र तपाईंको कम ब्याक रीइन र कुर्सी वा पर्खालको पछाडि आफ्नो हात स्लाइड गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाई यो गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। र जब तपाईं पछाडिको स्थितिमा हुनुहुन्छ (चरण 5 बाट), प्रायः त्यहाँ तपाईंको कम ब्याक र सीट ब्याक वा पर्खाल बीच कुनै ठाउँको लागी कम हुनेछ।
- यदि तपाइँसँग तपाइँको पेलो पछाडि बढाउने समस्या छ भने, तपाइँ कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ कि यो एक बास्केट वा सब्जियों को कटोरा हो। कटोरा वा बास्केट जस्तै, प्वाइभस एक गोल आकार छ, जुन माथि खुला छ। कल्पना गर्नुहोस् कि सब्जियों कि कटोरा को सामने तिर राखिएको छ र उनको वजन एक अगाडी झुकाव मा कटोरा (पिल्विस) लाई ल्याउँदछ। फिर्ता जानको लागि, कल्पना गर्नुहोस् कि टोकरीमा सब्जिहरु पछाडि राखिन्छन्। तिनीहरूको वजन टोकरी रोकिन्छ। यसले तपाईंलाई आन्दोलनको ह्याङ्ग प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
सुझावहरू
- बिस्तारै मासुप्रेसन बिल्डरमा यो पोषण जागरूकता व्यायाम बन्द गर्नुहोस् पर्खाल विरुद्ध तपाईंको ब्याक गरेर। आफ्नो एप्स बेसबोर्ड विरुद्ध राख्नुहोस्; यसले तपाईंको अचम्म साँच्चै काम गर्नेछ।
- पिल्भिक टिल्ट्सले अनुहारमा पछाडि झिकेर माथि उठाउँछन्।
- सामान्य पदक असामान्यताहरू (जुन प्रायः विशेष अभ्यासका साथ संबोधित गरिन्छ) धेरै कम कम ब्याक वक्र समावेश गर्दछ र झुकाव बढाउँछ, र धेरै थोरै हुन्छ। धेरै सानो कम ब्याक वक्रलाई फ्ल्याट कम ब्याक पोस्चर भनिन्छ ।
- यदि तपाईं आफ्नो मुद्रा को अन्य क्षेत्रहरु लाई काम गर्न चाहानुहुन्छ भने, यो पोस्टर व्यायाम श्रृंखला प्रयास गर्नुहोस्।