कम एलडीएल र बलियो एचडीएलका लागि, तपाईंले खानेकुरा खानेकुराहरू पत्ता लगाउनुभयो
तपाईंले सम्भवतः सुनेको छ कि सबै प्रकारका हाइड्रोजेनटेड तेलहरू, हाइड्रोजनयुक्त तेल र पूर्ण-मोटो डेयरी उत्पादनहरू कोलेस्ट्रल बमहरू सबै भन्दा टाढा छन्, र केवल उनीहरूको कोलेस्ट्रॉल स्तरहरू देखेर मात्र। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गर्दछ कि सबैले यी खाद्यान्नलाई सीमित पार्छन्, किनकि ती ट्राफिक र संतृप्त वसाहरू हुन्छन्, "खराब" प्रकारमा एलडीएल कोलेस्ट्रल बढ्छ र धमनीहरूमा पट्टिका बिल्डअपको नेतृत्व गर्दछ।
तर के भनिन्छ "स्वस्थ" बोसो? के त्यहाँ साँच्चै यस्तो कुरा हो?
स्वस्थ बोसो
एक शब्दमा, बिल्कुल। तपाईंको वैकल्पिक कोलेस्ट्रोल बढाउने विकल्पहरू छन्, त्यहाँ हृदय-स्वस्थ सुपरफ्रिडहरू छन् जसले स्वाभाविक रूपमा एचडीएल ("राम्रो" प्रकार कोलेस्ट्रल) र कम एलडीएललाई प्रभावकारी बनाउँछ, प्रभावकारी रूपमा तपाइँलाई हृदय रोग र स्ट्रोकबाट जोगाउँछ। तपाईंको कांटाको अन्तमा खाना शक्तिशाली छ। र यदि तपाईं एभोकियोडोलाई प्रेम गर्नुहुन्छ भने, फसिटी, क्रीमयुक्त फलले सही सलाद वा स्यान्डविच टपिंग गर्दछन्, तपाइँ सुन्नु हुनेछ कि यो एक शक्तिशाली एचडीएल-बोसो मोटा हो!
एचडीएल के हो?
एचडीएल वा उच्च-घनत्व लिपोप्रट्रिन , कोलेस्ट्रोलको सुरक्षात्मक रूप हो जसले खराब कोलेस्ट्रोललाई धमनी र लिभरमा टाढा दिन्छ जहाँ यसलाई हटाउन सकिन्छ र शरीरबाट हटाइन्छ। जब तपाईंको एचडीएल उच्च हो (60 मिलीग्राम / डीएल वा उच्च दुवै पुरुष र महिलाहरुको लागी वांछनीय मानिन्छ), तपाईंको हृदयमा ह्रास वा जोखिमको जोखिम कम छ। जब तपाईंको एचडीएल कम छ (महिलाहरु को लागि 50 मिलीग्राम भन्दा कम / डीएल, पुरुषहरु को लागि 40 मिलीग्राम भन्दा कम / डीएल) को लागी, दिल को दौरा या हृदय रोग को संभावनाहरु लाई बढाएको छ।
1. Avocado
Avocados monounsaturated फैटी एसिड को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, जो एचडीएल र निचला एलडीएल लाई बढावा दिइन्छ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जर्नल मा प्रकाशित एक 2015 अध्ययन मा, एक मध्यम असाधारण आहार पछि एक दिन को एक एवोसोडो खाने को बुरे कोलेस्ट्रॉल, या एलडीएल स्तर मा 13.5 मिलीग्राम / डीएल ड्रप संग सम्बन्धित थियो।
सबैले रक्तदानको मापदण्डमा पनि सुधारिएको थियो जसले प्रतिदिन एक एकोकोडो खानुपर्छ, कुल कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, सानो घना एलडीएल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रल र अन्य सहित।
तैयारी युक्ति: एभोसोड्स प्रति कप 235 कैलोरी (146 जी) छ, यसैले भाग नियन्त्रण कुञ्जी हो। एक स्वादिष्ट "क्यालिफोर्निया-शैली" स्यान्डविचको लागि, लेटर, टमाटर, र प्याजको माध्यममा मध्यम आकार, सम्पूर्ण अनाज पाटामा आधा ओरोलोडो कोसिस गर्नुहोस्। एक थप किकको लागि नींबूको निचोड र स्वादयुक्त hummus (घोडामालाश, नींबू, वा लसुन) को एक चम्मच जोड्नुहोस्।
2. एन्टिओक्सिडेंट-रिच फूड्स
जर्नल पोषक तत्वमा प्रकाशित एक 2016 अध्ययनले देखाएको छ कि एंटीओक्सिडेंट-अमीर आहारले ट्राइग्लिसराइड्सको सम्बन्धमा एचडीएल स्तर बढ्यो। उच्च एंटीओक्सिडेंट भोजनमा अँध्यारो चकलेट, जामुन, बीट, बैंगनी गोभी, रातो अंगूर, काली, पाली, रातो काली मिर्च, र अन्य गहिराइको फलफूल र सब्जिहरु समावेश गर्दछ।
तैयारी युक्ति: एचडीएल-बढ्दो, एन्टिओक्सिडन्ट-अमीर नाश्ताको लागि, जाम, किले वा पालक, एवोकोडो, र गैर डेयरी दूध जस्तै बादाम दूध बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।
3. नियासिन-रिच फूड्स
निकोकन (भिटामिन बी 3) लाई शरीरमा कोलेस्ट्रल उत्पादन रोक्न भनिन्छ। यद्यपि डाक्टरको पूरै प्रपत्रमा नाइकेइनले एचडीएल बढ्न सक्ने सबै प्रभावकारी हुन सक्छ, यसले यसले फिसिङ, खुसी र सिरदर्द जस्तै साइड इफेक्ट हुन सक्दछ, त्यसैले तपाई आफ्नो खानामा निकोसिइन भएका खानाहरू थप्न विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
नियासिन क्रिमिनी मशरूम, चिकन स्तन, हलिबुट, टमाटर, रोमेनाइन लेटी, समृद्ध ब्रेड, र अनाजमा उच्च साक्षरतामा पाइन्छ।
तैयारी युक्ति: साउथ क्रिमिनी मशरूम कुनै पनि खाने को लागी एक प्रसन्न पूरक हो। तपाईं तिनीहरूलाई ग्रिल गर्न सक्नुहुन्छ र चिकन वा समुद्री खानाको कबाबको लागि उत्कृष्ट भित्ताको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
4. ओरिएटल
अनगिनत अनुसन्धान अध्ययनहरूले देखेको छ कि कुल कोलेस्ट्रल र एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रल) लाई कम गर्नका लागि जई नियमित एड्सको नियमित खपत, तर तपाईंको एचडीएल कोलेस्ट्रललाई कम गर्दैन।
तैयारी युक्ति: ग्राउंड दालचीनी थप्न र ½ अखरोटको 7 औंस (7 खुलिएको हलहरू) एक नातालिक नाश्ता पनि थप हृदय-स्वस्थ बनाउँछ।
5. फैटी माछा
पीओएल वनमा प्रकाशित एक 2014 अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि माछाहरू, विशेष गरी फैटी माछा सहित खाद्य पदार्थमा आहार, एचडीएल कणहरूको आकार बढ्यो, जसले शरीरमा कोलेस्ट्रल यातायात सुधार गर्न सक्छ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले हप्तामा कम्तिमा दुई चोटि खाना खाने सुझाव दिन्छ, विशेष गरी किस्ममा ओमेगा-3 बोसो, जस्तै सामोन, ट्राउट र हिरोइन। एक सेवामा 3.5 औंस पकाइएको मानिन्छ।
तयारी सुझाव: एक कटा भयो बादाम क्रस्ट थप, ओमेगा -3 को कुनै पनि माछा खाने।
ध्यान राख्नुहोस् कि आहार को परिवर्तन स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर को लागि जीवनशैली को विकल्प संग हात मा जान्छ। एरोबिक व्यायाम, वजन घटाने र धूम्रपानबाट जोगिन सबै उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रल स्तरमा योगदान गर्दछ । याद गर्नुहोस् कि धेरै साना परिवर्तनहरू ठूलो नतिजाहरू थप्न सक्छन्।
> स्रोतहरु:
> एन्डन, मार्क बी, एन्डरसन, जेम्स डब्ल्यू कला को राज्य समीक्षा: द ओटमेल-कोलेस्ट्रॉल कनेक्शन: 10 साल बाद अमेरिकन जर्नल लाइफ लाइफ मेडिसिन 2008 2: 51-57।
> सीरियम मेटाबोलिक प्रोफाइल र लिपिड ट्रान्सफर प्रोटीन क्रियाकलापमा सम्पूर्ण मस्तिष्क, माछा र बिलबेरीजको प्रभावहरू: एक रमाइलोकृत परीक्षण। PLoS One । 2014 फेब्रुअरी।
> किम के, वान्स टीएम चुन ठीक। आहार र पूरकहरु बाट ग्रेट कुल एन्टीएक्सिडेंट क्षमता अमेरिका वयस्कों मा कम अटेरोगेनिक ब्लड प्रोफाईल संग सम्बद्ध छ। पोषक तत्व। 2016 जनवरी।
> ली वांग, पीटर एल। बर्डी, जेनिफर ए फ्लेमिङ, एलिसन एम हिल, पेनी एम। क्रिस-ईथरटन। अधिक वजन र Obese वयस्कों मा Lipiprotein कण संख्या, साइज र सबक्लॉस मा Avocados बिना र एक मध्यम मोटा आहार को प्रभाव: एक Randomized, नियंत्रित परीक्षण। अमेरिकन हार्ट सोसाइटीको जर्नल। 2015 जनवरी
> अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनको आहार र जीवन शैलीका सिफारिशहरू। 2015 अगस्ट।
> मेयो क्लिनिक स्टाफ। निकोनले 'राम्रो' कोलेस्ट्रललाई बढाउन सक्छ। 2014 अगस्ट।