जब मोटाई र अस्थमा एकसाथ हुन्छ, तपाईंको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण असर हुन सक्छ। वास्तवमा, तपाईंको अस्थमा नियन्त्रण सुधार गर्न उत्तम तरिका को एक स्वस्थ वजन सम्म पुग्न हो।
एक स्वस्थ, संतुलित आहार र नियमित व्यायाम अतिरिक्त वजन र लडाई मोटापछि छोड्ने दुई सिद्ध तरिका हुन्। तर त्यहाँ एक चक्र (शाब्दिक) छ: अस्थमा यो व्यायाम गर्न धेरै गाह्रो बनाउन सक्छ।
"तपाईंको सांस खोने" अभिव्यक्ति पनि काम गरिरहेको बेला अस्थमा आक्रमणको सनसनीको वर्णन गर्न नजिक छैन।
घोडा अझै पनि, यदि एलर्जीको सिजन वा बाहिर धेरै चिसो छ भने, उत्कृष्ट आउटडोरमा व्यायाम प्रश्नबाट बाहिर हुन सक्छ। सौभाग्य देखि, त्यहाँ आशा छ। त्यहाँ थुप्रै तरिकाहरू छन् कि अस्थमा भएका व्यक्तिहरूले अस्वस्थ वजन छोड्न सक्छन्, चाहे तिनीहरू मोटाइन्छ वा बस स्वस्थ हुन चाहन्छन्। यहाँ सुरू गर्न केही सुझावहरू छन्।
वजन र चार्ट प्रगति दैनिक
जब तपाईं हरेक दिन उठ्नुहुन्छ, आफैलाई डिजिटल स्तर प्रयोग गरेर वजन लिनुहोस् र चाँडो चार्टमा लेख्नुहोस्। तपाईंको वजन स्वाभाविक रूप देखि दिन द्वारा उतार चढ़ाव हुनेछ, तर तपाईंको अर्थ को प्रगति यिनी दैनिक वजन-इन्स द्वारा निर्धारित नहीं हुनु पर्छ। यो प्रविधिको उद्देश्यले के काम गरिरहेको छ र तपाईं उत्प्रेरित राख्न को लागी प्रतिक्रिया इकट्ठा गर्न हो।
भोजन योजना
गणना र प्रत्येक भोजन बाहिर लेख वजन कम गर्ने मोबाईल र अस्थमा सँगै हुन्छन् जब सबै भन्दा राम्रो तरिका हो।
क्यालोरी कैलकुलेटर अनलाइन प्रयोग गरी सुरु गर्नुहोस् तपाईंको वर्तमान वजन को बनाए राख्न को लागी तपाईंलाई क्यालोरी को कितने कैलोरी को आवश्यकता को निर्धारण गर्न को लागी। अर्को, कम से कम एक पाउन्ड हराउनको लागी, प्रति दिन 500 कैलोरीले तपाईले हरेक कुल क्यालोरी फोहर कटौती गर्नुपर्नेछ। प्रतिदिन ती 500 क्यालोरीहरू आवश्यकतः एक पाउन्डको मोटो बराबर हुन्छ।
तपाईं आफ्नो वजन कम गर्न नियन्त्रणमा राख्न चाहानु भएको आधारमा अधिक वा कम क्यालोरीहरू काटेर आफ्नो वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ। प्रति पाउन्ड भन्दा बढी हप्ता अस्वस्थ हुन सक्छ, यद्यपि, यसकारण सावधान रहनुहोस् कि तपाइँ आफ्नो आहार सीमित र तपाईंको डाक्टरसँग तपाइँको वजन घटाने योजनामा छलफल गर्न सक्नुहुन्छ।
एकपटक तपाईंले आफ्नो दैनिक लक्ष्य जान्नुभएपछि, तपाईंलाई दिनभरि विभाजित गर्न आवश्यक छ। यसको मतलब यो हो कि यदि तपाईंको लक्ष्य प्रति दिन 2000 कैलोरी हो, तपाईं प्रति दिन चार भोजन को लागि प्रति भोजन को बारे मा 400 कैलोरी उपभोग गर्न सक्छन् र 200 कैलोरी नाश्ता को लागि एकदम बायाँ छ। तपाईं आफ्नो दैनिक संख्या विभाजन कसरी छनौट गर्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईं आफ्नो संख्या र जीवनशैली राम्रोसँग कुन कुरालाई हेर्नको लागि ती नम्बरहरूसँग वरिपरि प्ले गर्न सक्नुहुन्छ।
अन्तमा, तपाईंले त्यो खानाको लागि सेट गर्नुभएको क्यालोरी सीमा अनुसार प्रत्येक भोजनको लागि योजना बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईले खाएको क्यालोरीको संख्या पत्ता लगाउन मद्दतको लागि त्यहाँ थुप्रै अनलाइन स्रोतहरू र मोबाइल अनुप्रयोगहरू छन्, तर जब तपाइँ केही सरल-देखि-पूर्व नियमित भोजन योजना गर्नुहुन्छ, खाना योजना सरल छ। तपाईंको 400-क्यालोरी भोजन र 200-क्यालोरी नास्ताहरूको सूची राख्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो आहारमा केही किस्मलाई अनुमति दिन वरिपरि स्वैप गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईं जो गर्न को लागि सबै बनी तपाईंको भोजन योजना को लागि छड़ी छ। कुनै धोखाधड़ी, कुनै विचलन छैन। तपाईं केहि छोटो दिन पछि समायोजन गर्नेछन्, र तपाईंको वजन कम मा प्रगति देखेर टाढा हुनेछैन।
स्नैक स्वस्थ
तपाईंको खाना बनाउने योजनाको रूपमा, तपाइँलाई तपाइँको नाश्ता योजना पनि चाहिन्छ। तपाइँ पहिले नै थाहा छ कि क्यालोरीको संख्या कसरी तपाईले अघिल्लो प्रविष्टिबाट नाकको लागि खानु सक्छ, गणना गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले म फेरि फेरि जानुभएको छैन। याद गर्न महत्त्वपूर्ण महत्त्वपूर्ण कुरा के हो कि तपाइँ समय मा जो पनि काममा नामाकरण गर्नु हुँदैन। यसको अर्थ विन्डोज मेसिन तपाईंको मित्र होइन। सुविधा स्टोर तपाईंको मित्र होइन। तपाईंले के गर्नु पर्छ योजना अगाडी अगाडी छ: दिन को समयमा स्वस्थ नाश्ते तपाईं संग एक पिक-अप अप को खाने को बीच उन क्षणों को लागि रखो। तपाईंको पहिलो छनोटहरू फल, सब्जियां, सूखे फल, दही, वा यस्तै क्यालोरी हो जुन कम क्यालोरी हो र प्रोटीन र फाइबरमा हुनुपर्छ।
तपाईं हप्तामा दुइ पटक केहि अस्वस्थ नास्ताहरू पनि योजना गर्न सक्नुहुन्छ। यो पूर्णतया आफैलाई बेवास्ता गर्न बुद्धिमानी छैन, त्यसैले मध्यस्थतामा रमाइलो बनाउनुहोस्। एक चकलेट चकलेट एक दिन छ, र शायद केहि जामुन वा फल अर्को। तपाईंको आहारको बिन्दु अनावश्यक वजन गुमाउनु हो, भोजन नफरतन सिक्न।
कम-फ्याट विकल्पहरू खोज्नुहोस्
तपाइँ अझै पनि आफ्नो मनपर्ने खानाहरूको मजा लिन सक्नुहुन्छ, तपाईले तिनीहरूलाई भर्खरको लागि कम-मोटो संस्करणहरू खोज्न आवश्यक छ। उदाहरणको लागि, बर्गर भएको 80% मोटो जमीन मासुको साथ बनाइयो भने, जमीन टर्की प्रयोग गर्नुहोस् वा एक भेटी बर्गर पकाउनुहोस्। यदि तपाईं फ्रिज मनपर्छ भने, आफ्नै आफैंलाई काट्नुहोस् र तिनीहरूलाई समुद्री समुन्द्रको साथ लिनुहोस्। यसलाई भुवाउनुको सट्टा भुइँमा पकाउनुहोस्। पूर्ण मोटो डेयरीको सट्टामा मोटो दूध र दहीमा स्विच गर्नुहोस्। धेरै शोधले थाहा पाएको छ कि यो तपाईंको आहारमा पूर्णतया वसामा राख्न को लागी अपमानजनक छ, जस्तै कि मासु, जैतूनको तेल, अन्नको तेल, र avocados को वजन कम गर्न को लागि वास्तवमा फायदेमंद जस्तै निश्चित बोसो। यसको सट्टा तपाईको संतृप्त वसा को कम गर्नुहोस्, र केहि असंतृप्त र बहुसंख्यित वसा को सन्तुलन गर्नुहोस्। फलफूल र सब्जिहरु मा भरपूर तपाईंको बोसो सेवन को कम गर्न को लागी एक अन्य राम्रो तरीका हो, किनकि उनि फाइबर मा अधिक हुन्छन् र तपाईंको पेट मा अधिक ठाँउ वसा देखि अधिक कैलोरीहरु को बिना ले लो।
ढिलो खाओ, 20 मिनेट पर्खनुहोस्
तपाईंको खाना धेरै छिटाएर ब्वाँसोमा सामान्यतया ओभरटाइन्ट हुन्छ र मोटापे वा अस्थमाको लागि राम्रो छैन। हामी सबैले खाएको बेला बिस्तारै बिस्तारै ढिलो हुन्छ। हाम्रो दिमाग प्रायः सन्देश प्राप्त गर्न ढिलो हुन्छ जुन हाम्रो पेट भरी छ। जब हामी चाँडै खानु हुन्छौ, पुरानो अल्ला-सेल्टजर टेलिभिजन विज्ञापन जस्तै, हामी "विश्वास गर्न सक्दैनौं कि हामी सबै चीज खायौ।" तपाईंले धेरै छिटो खाएको बेला तपाईं त्यस्तो बाटो महसुस गर्नुहुन्छ। समाधान? आफुलाई बिस्तारै खाना खान सिकाउनुहोस्, र कम खाना खाने पछि पूर्णतया महसुस गर्नेछु।
पोजिटेशन नियन्त्रण पनि यस विधिको एक प्रमुख भाग हो। तपाईंको प्लेटमा बढी पिच बिना खानाको उचित सेवा खाने, त्यसपछि सेकेन्ड पर्खेर धेरै मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँ अझै पनि आफ्नो भाग परिष्करण पछि भोक लाग्छ, कम से कम 20 मिनेटको लागि फेरि नबिर्सनुहोस्। गिलास पानी पिउनुहोस् र पर्खनुहोस्। अधिक भन्दा प्राय: तपाईं पाएंगे कि तपाईं थोडा समय पर्खेर पूर्ण रुपमा महसुस गर्नुहुन्छ।
ठूलो चित्र विचार गर्नुहोस्
वजन घटाने रातभर हुँदैन। त्यहाँ कुनै वसा-परी छ जुन तपाईं सुत्नुहुन्छ र सबै भन्दा अधिक वजन दूर ले आउँदैछ। तपाईं वजन चाँडो छोड्न सक्नुहुन्छ, तर यो सधै राम्रो छ किनकि छिटो वजन घटाने आफैलाई चाँडो नै तुरुन्तै रिवर्स गर्न सक्दछ। भित्री वजन घटाने जुन बन्द रहन्छ तपाईं के गर्न चाहनुहुन्छ।
एक पाउन्ड प्रति हप्ताको लागि गोली माराउनुहोस्। तपाई सामान्यतया 50 पाउन्ड प्रति वर्ष हिसाब गर्न सक्नुहुन्छ। यी प्राप्त, सतत लक्ष्यहरू हुन्। समायोजन सामान्य हो, विशेष गरी यदि तपाइँले क्यालोरीको नियममा धेरै थोरै वा धेरै खाइरहेको हुन्छ, तर तपाइँको प्राथमिक फोकस छिटो वजन घटाने कोसिस गर्न प्रयास छैन, तर ढिलो र स्थिर ड्रप। प्रत्येक दिनको माथि र तलको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्: साप्ताहिक र मासिक प्रवृत्तिका सट्टामा हेर्नुहोस्। तपाईंको योजनामा रहनुहोस्, सबमिशनमा सबै काम गर्नुहोस्, र तपाईं यो गर्न सक्नुहुनेछ।
पाँच मिनेट एक दिन
जब तपाईं गणित गर्नुहुन्छ, कम वजन क्यालोरी व्यायाम मार्फत वजन बहाल्ने प्रयास भन्दा धेरै प्रभावकारी छ। तपाईं सैकड़ों क्यालोरीहरू 30-मिनेट तीव्र कसरतको साथ जलाउन सक्नुहुन्छ, तर एक अस्थिर रूपमा, यो व्यायामले निरन्तर 30 मिनेटको व्यायाम मेहनत गर्न सक्छ, र अनाजको एक कटोराले ती क्यालोरीहरू फेरि फेरि पुनः फेरि राख्न सक्छ। यदि तपाइँ वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, खानालाई तपाइँको पहिलो फोकस आवश्यक पर्दछ।
यो भन्न छैन कि सबै व्यायाम व्यर्थ छ। हरेक दिन 200-कैलोरी जलाएर हरेक महिना अतिरिक्त पाउन्डहरू रोक्न मद्दत पुर्याउन सक्छ र 200 क्यालोरीहरू जलाइदिने समय वा प्रयासको आवश्यकता पर्दैन। त्यसपछि त्यहाँ ती सबै endorphins को थप लाभ हो जुन छोटो समयमा मध्यम व्यायाम पछि तपाईंको शरीर मार्फत पम्प गरिएको छ। न केवल तपाईं राम्रो महसुस गर्नेछन्, तर तपाईं आकारमा प्राप्त हुँदै जस्तै महसुस गर्नेछन्, र तपाईं स्वस्थ र toned पनि हुनेछ।
धेरै विशेषज्ञहरूले हरेक दिन मात्र पाँच मिनेट कसरत सुरु गर्न सिफारिस गर्छन्। यसले 200 क्यालोरीहरू जलाउँदैन, तर यसले तपाइँलाई सुरू गर्नेछ। एक दिनमा पाँच मिनेटको साथ, हप्ताको सात दिन शुरु गर्नुहोस्। कुनै प्रकारको व्यायामले काम गर्नेछ, र यदि तपाईं अस्थिर हुनुहुन्छ भने, पहिले तपाईंको कार्डियो सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। क्रंचहरू, धक्का-अपहरू, केही जम्पिङ जैक्सहरू प्रयोग गर्दछ, वा सम्भवतः केही ठाउँहरूमा दौडिन्छन्। जबसम्म तपाईं पाँच मिनेटको लागि रोक्न सक्नुहुन्न, तपाई ठिक हुनुहुन्छ। निम्न हप्ता, तपाईंको कसरत समयलाई पाँच मिनेटमा बढाउनुहोस्। हरेक हप्ता दुई मिनेट बढिरहनुहोस्, र चाँडै कुनै दिन कुनै दिनको साथ 30 मिनेटको लागि तपाईं कार्यरत हुनुहुनेछ। यो सरल छ, र आफ्नो बाटो काम गर्दै बिस्तारै अस्थमा को लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ तपाईंको हृदय र फेफड़ों नियमित व्यायाम संग बलियो हुन्छ।
Asthmatics को लागि उत्तम व्यायाम
गतिविधिहरूमा फोकस गर्नुहोस् जुन छोटो, अन्तसमय अवधिको विचलन, जस्तै वॉलीबल, जिमिनास्टिक्स, बेसबल वा कुश्ती। जब तपाइँ व्यायाममा भाग लिनुहुन्छ, जो फुटकर, दौड वा बास्केटबल जस्तै निरन्तर लामो अवधि समावेश गर्दछ, तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई पनि सम्भावित सम्भावना पनि सम्भव पार्छ, र यसले लक्षण वा आक्रमणलाई ट्रिगर गर्न सक्छ। चिसो मौसम खेल जस्तै बर्फ ह्याकी, क्रस-स्कीइङ स्कीइङ, र बर्फ स्केटिङ पनि काम गर्न सक्दछ जबसम्म तपाईले तपाइँको हृदय र फेफड़ोंको सबैभन्दा उत्तम आकारमा सम्भव नभएसम्म सक्नु पर्दैन। स्विमिंग जस्तै एक खेल को चयन, एक मजबूत सहनशीलता को खेल, अस्थमा संग मान्छे को लागि एक राम्रो पहिलो छनौट हो किनकी सामान्यतया गर्म, आर्द्र हवा को अंदर सांस लेने को समयमा गरिन्छ। हृदय स्वास्थ्य र फेफड़ों क्षमता सुधार गर्न पौडी पनि धेरै फायदेमंद छ। अन्य अभ्यास जो अस्थिरता द्वारा सहनशीलता मा सहभागी हुन्छन्, आउटडोर र इनडोर बाइकिङ, एरोबिक्स, हिड्ने र एक ट्रेडमिल मा चलिरहेको छ। तपाईंले जो पनि रोज्नु भयो, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं एकदिन केहि मिनेटमा छिटो सुरू गर्नुहोस् र त्यहाँबाट रैंप गर्नुहोस्। एक स्वस्थ आहार संग संयुक्त, तपाईं आफ्नो वजन घटाने लक्ष्य सम्म पुग्न यो सजिलो पाउनुहुनेछ।
व्यायामको समयमा अस्थमा नियन्त्रण गर्दै
कुनै पनि व्यायाम रिजम्यान सुरु गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुराकानी गर्नुहोस्। तपाईंको चिकित्सकले तपाईंलाई तपाईंको र अस्थमाको लागि सही फिट गर्ने गतिविधिमा निर्णय गर्न मद्दत गर्नेछ, र तपाइँ कसरत सुरु गर्नु अघि के गर्न सक्नुहुन्छ। यो तपाईंको अस्थमा कार्य योजना भनिन्छ। उदाहरणको लागि, तपाइँ आफ्नो कसरत सुरु गर्नु अघि तपाइँको पूर्व-व्यायाम अस्थमा मेड्स (इन्फ्लेड ब्र्रोनडिलिटरहरू वा क्यामलोलि) प्रयोग गर्दछन्, खास गरी जब यो तपाइँको कार्य योजनाको एक भाग बनाइएको छ। लखेट्ने लक्षणहरू रोक्नको लागि अत्यधिक सिफारिस गरिएको छ, र तपाईंको कसरत समाप्त गरेपछि आफैलाई ठुलो-डाउन अवधिलाई अनुमति दिन निश्चित गर्नुहोस्। यदि यो बाहिर चिसो छ भने, कसरत घरभित्र वा तपाईंको नाक र मुखमा मुखौटा वा स्कार्फ लुगा लगाउनु तपाईंको फेफड़ोंको हावामा न्यानो र नम। व्यायाम नगर्नुहोस् यदि तपाईसँग भाइरस संक्रमण छ भने ठंड वा फ्लू जस्ता। अन्तमा, स्तरमा व्यायाम गर्नुहोस् जुन तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि उपयुक्त छ, र सँधै कम भन्दा कम लाग्छ कि तपाईं सावधानीको रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ।
पहिलो तीन
तपाईंको क्यालोरी सेवन कम गर्न कठिन छ। तपाईं भोक महसुस गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, कचौरा ज्वरो खाना, र मल्टिनमा सुँगुर सुत्न एक बलियो इच्छा छ। तपाईं भित्र दिन चाहानुहुन्छ। यो ठीक छ। सबैले त्यस तरिकालाई महसुस गर्छन्। ती प्रलोभनहरू आफैलाई बताएर तिनीहरू तीन दिनको लागि मात्र गरेर लड्नुहोस्। यदि तपाईंले ती कम 72 घण्टा कम क्यालोरी सेवनको माध्यमबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ भने, यो धेरै सजिलो हुन सुरु हुन्छ। तपाईले कम क्यालोरीहरू अनुकूल गर्नुहुनेछ र चाँडै असाध्यै यो यो पनि महसुस गर्नेछैन कि तपाईं आफैंलाई बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ।
यी 12 सुझावहरू वजन कम गर्न र स्वस्थ जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नका लागि केवल धेरै सुरू हुन्छ। Asthmatics को उनको अवस्था द्वारा सीमित या सीमित हुनु छैन। सावधान योजना र तयारीको साथ, तपाईं स्वस्थ प्राप्त गर्न र अधिक वजन गुमाउन सक्नुहुन्छ, जसले दुवैलाई तपाईंको प्रभावकारी ढंगले अधिक प्रभावी ढंगले इन्हेलर र औषधिका साथ कम आवश्यकताको साथ व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्नेछ। यो सल्लाहलाई हृदयमा लिनुहोस्, योजना बनाउनुहोस् र यसलाई स्टिक गर्नुहोस्। आफ्नो अस्थमा बाहेक एक पूर्ण, र अमीर जीवन जीवाणुमा सुरू गर्नुहोस्। संदेह र नकारात्मकता जीत नदिनुहोस्।
स्रोतहरू:
अमेरिकी अकादमी एलर्जी, अस्थमा र इम्युनोलोजी। सम्झना गर्ने सुझावहरू: अस्थमा र व्यायाम
> Barros P, Moreira, Fonseca ए। al। भूमध्य आहार र ताजा फलको सेवन को लागी सुधार अस्थमा नियन्त्रण संग सम्बन्धित छन्। एलर्जी 63: 917-9 23, 2008
> McKeever टीएम, ब्रिटटन जे आहार र अस्थमा। एम जे रिसूप क्रिटी केयर मेड Vol 170. पीपी 725-72 9, 2004।