तपाईंले सुनेको छ तपाईंले अधिक माछा खाउनु पर्छ किनकि यो तपाईंको हृदयको लागि राम्रो छ। तर तपाईं पारा र अन्य प्रदूषकहरूको बारेमा चिन्ता पनि हुन सक्छ। स्वास्थ्य-सचेत उपभोक्ता के गर्न के हो? यहाँ माछाको कम-डाउन छ: कसरी कति खाना खान्छ, पारा र अन्य विषैले कसरी बचाउन सकिन्छ र तपाइँले एक माछा तेल पूरक लिनुपर्छ।
माछाको लागि स्वास्थ्य स्वास्थ्य
तेल या "सामन" माछा जस्तै सामोन, ट्यूना, मैकर, र सार्डिन्स हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
अनुसन्धानले ओमेगा-3 मा सुगन्ध, कमजोरीमा ढिलो पट्टको निर्माण गर्न सक्छ र हृदय रोगको साथमा हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।
ओमेगा-3 पूरक के रूप मा राम्रो को रूप मा माछा छ?
ओमेगा-3 एक "आवश्यक" रूपमा पोषक तत्व को एक अद्वितीय रूप हो भन्ने अर्थ हो कि तपाईंले तिनीहरूलाई खाना वा पूरक गोलीबाट प्राप्त गर्नु पर्छ। तपाईंको शरीरले पोषक तत्वलाई अन्य फ्याट, कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटीनबाट बनाउन सक्दैन। ओमेगा -3 3 खाना खाएका खानाहरूमा धेरै सामान्य छैन र प्रायः माछा र समुद्री खानामा भेटिन्छ।
यदि तपाईं माछाको आनन्द उठाउनुहुन्न भने, तपाइँ पूरकको लागी रोज्न सक्नुहुन्छ। जबकि यो सामान्यतया राम्रो तरिकाले खानाबाट पोषक तत्वहरू पाउनु राम्रो हुन्छ, यो तपाईंको आहारमा माछा तेल प्राप्त गर्न राम्रो छ। यदि यसको पूरक लिनु भनेको यसको लागि जानुहोस् (तर तपाइँको डाक्टरलाई पहिले सल्लाह दिनुहोस्!)। हालको अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि उनीहरूको लागि खाद्य स्रोतको रूपमा राम्रो छ।
कति ओमेगा -3 लाई मलाई चाहिन्छ?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले हप्तामा दुई पटक माछा खाईदिन्छ।
यदि तपाइँ पूरक लिइरहनुभएको छ वा ओमेगा-3 को गढेड फूड्स मार्फत प्राप्त गर्नुहुन्छ, त्यसपछि एक दिन 500 मिलीग्रामको लागि शूट गर्नुहोस्- एक हप्ताको ओइलोको माछाको सेवाको बराबर। यो वा कुनै अन्य पूरक सुरू गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्। बिटा-ब्लकरहरू , रगत पक्कैहरू र डेरिचर जस्ता केही दबाइहरूले माछाको तेलसँग कुराकानी गर्न सक्थे।
माछा र माछा तेलभन्दा बाहिर, ओमेगा-3 को बिरुवा-आधारित रूपहरू छन्। उदाहरणका लागि, ब्वाँसोको मुट्ठी, तपाईंको सलादमाथि फ्याक्ला वा तल्लो तहमा क्यानोला तेलको चम्मच, तपाईंको आहारमा ओमेगा-3 को सबै राम्रो तरिका हुन्।
बुध मा माछा
बुध एक स्वाभाविक रूप देखि उत्पन्न तत्व हो, तर यो पनि प्रदूषण को फलफूल हो। उच्च मात्रामा, इन्जेस्टिंग पारा न्यूरोलोजिकल समस्याहरू हुन सक्छ। सबै माछा र समुद्री खानाले केही पारा समावेश गर्दछ। त्यसो गर्दा जब माछा र समुद्री खाना खाने बेला पारा पूर्णतया टाढा राख्न असम्भव छ, तपाईले कम-पारा छनौट गर्न सक्नुहुनेछ। विशेषज्ञहरूले पाराको उच्चतम स्तरको साथमा राख्ने सिफारिस गर्छन् (विशेषगरि यदि तपाईं गर्भवती, नर्सिङ गर्नुहुने गर्भवती वा बच्चा हुन सक्दछ) एक महिला हो, र कम-पारा माछा र समुद्री खाना खाने।
| कम-बुध मछली | उच्च-बुध मछली |
| चिन्ता, डिब्बाबंद प्रकाश टुना, सामन, र प्रदूषण | राजा म्याकरेल, शार्क, स्टोभफिश र टाइलफिश |
| सार्डिन्स र एङ्गोभियस | अल्बैककोर ट्यूनासँग हल्का ट्यूना भन्दा बढी पारा छ। |
अन्य जनावरका खानेकुराहरू संग, समुद्री खाना पनि अतिरिक्त प्रदूषकहरू हुन सक्छ: डाइअक्सिन्स र पोलीक्लोरेटेड बिगेनाइल (PCBs) पनि हुन सक्छ, तथापि पोषण शोधकर्ताहरूले सहमति जनाउँछन् कि माछा र समुद्री खाने खाएर खानेकुरालाई तपाइँले उपभोग गर्न सक्ने पीसीबीहरूको कुनै पनि सम्भावित जोखिम भन्दा बढी छ।
गर्भावस्था को समयमा माछा खाओ
2014 मा EPA र एफडीएले एक रिपोर्ट प्रस्तुत गरे कि मान्छे को यी तीन समूहहरु लाई अधिक कम पर्री माछा खाना चाहिए: गर्भवती र स्तनपान महिलाहरु, जो महिलाहरु गर्भवती हुन सक्छ, जवान बच्चाहरु। तिनीहरूले पाए कि गर्भवती महिलाहरु पर्याप्त माछा खाएनन् र यसैले ओमेगा-3 को पर्याप्त नपुगेको जुन भ्रूण मस्तिष्क विकासको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। EPA-FDA रिपोर्ट गर्भवती महिलाहरूलाई सिफारिस गर्दछ प्रत्येक हप्ताको 8-12 औंस कम-पारा माछा बीच।
जंगली बनाम खेती वाला सामन
त्यहाँ जंगली बनाम खेती गरिएको माछाको बारेमा विशेष विवाद छ, विशेष गरी सामन। जंगली माछाको पक्षीले राज्यलाई जंगली अटलांटिक सामन जस्तै जंगली माछाहरू, कम पीसीबीले आफ्ना खेतीका समकक्षहरूको तुलनामा प्रदूषित गर्दछ।
खेती गरिएको माछाको प्रोभिजन, विशेष गरी प्रशांत सामन खेती गरिएको छ, ध्यान दिनुहोस् कि माछा माछाहरू प्रायः कहिलेकाहीं डीएचए र ईपीए ओमेगा-3 को जंगली सामन भन्दा बढी छ।
उपभोक्ताको रूपमा, यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि यी दावीहरू खेती र जंगली माछा प्वाइवेयरहरूले उपभोक्ता मागलाई पूरा गर्नको लागि खाने र संग्रहको तरिकाहरू परिवर्तन गर्न पनि सक्छ। अन्ततः, खेती र जंगली माछा दुवैको फाइदा जोखिममा परेपछि तपाईंको स्वास्थ्यको संरक्षण गर्न आउँदछ।
> स्रोतहरु:
> EPA-FDA सलाहकार मा बुध मा माछा र शंखिश
> 2015 आहार दिशानिर्देश सल्लाह सल्लाह समिति, वैज्ञानिक रिपोर्ट ई-2.38।
> हैरिस, डब्ल्यू, एट अल। रक्त कोशिकाहरु र प्लाज्मा फास्फोलिपिड को एन 3 फैटी एसिड सामाग्री मा माछा र माछा तेल को कैप्सूल को प्रभाव को तुलना। अमेरिकन जर्नल क्लिनिकल पोषण, Vol। 86, नम्बर 6, 1621-1625, डिसेम्बर 2007।
> Massaro एम।, एट अल। ओमेगा-3 फैटी एसिड, सूजन, र एंजियोजेनेसिस: माछा र माछाको तेलको कार्डियोपोरेटिक प्रभावहरूको आधारभूत आधारभूत तंत्र। सेल मोल बायोल। 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82।
> Mozaffarian, D. et al। माछाको सेवन, Contaminates, र मानव स्वास्थ्य: जोखिम र लाभको मूल्यांकन JAMA। 2006; 296 (15): 1885-1899।
> बोक्सी, एफ। "विशेषज्ञलाई सोध्नुहोस्" हार्वर्ड स्कूल ओलम्पिक हेल्थ।
> बुध मा माछा र शंखी को बारे मा तपाईंलाई थाहा छ को आवश्यकता हो। पर्यावरण संरक्षण एजेन्सी। EPA Factsheet।