परिवार र मित्रहरूसँग उत्कृष्ट समुद्र तटको दिन जस्तो कुनै पनि चीज छैन। तर, मधुमेहहरूको लागि, यो तौलिया समात्न र बाटोमा स्यान्डविच वा ब्याटेल उठाउन सरल नहुन सक्छ। मधुमेह हुनु भनेको तपाईं समुद्र तटमा जान सक्नुहुन्न, तर तपाईले केहि थप योजना बनाउनु पर्छ। तपाईं कसरी मधुमेह ठुलो ठाउमा राख्नुहुन्छ? तपाईंको रेतमा उनीहरूलाई तातो बालुवाको रक्षा गर्न के लगाउँनु हुन्छ?
र सबैभन्दा साधारण प्रश्न सोधे: तिमी के खाएछौ ?
समुद्री किनारको लागि सबैभन्दा सुविधाजनक खाना एक स्यान्डविच हो। यसको पोर्टेबल, शांत राख्न र सजिलो राख्न सजिलो छ। यदि तपाईंसँग मधुमेह छ भने, तपाईंले सुनेको छ कि रोटी दुश्मन र स्यान्डविच निषेधित छ। यो सही छैन। जबकि रोटी ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट हो, मधुमेह को मान्छे को पूरी तरह कार्बोहाइड्रेट देखि बचने को लागि छैन। बरु, एक परिमार्जित कार्बोहाइड्रेट आहार खाई जुन फाइबरमा धनी हुन्छ, यसले मधुमेहलाई रक्तचाप र वजन लक्ष्यमा मद्दत पुर्याउन सक्छ। दुई स्वाद रोटी सामान्यतया लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जुन लंचको लागि कार्बोहाइड्रेटको स्वीकार्य मात्रा हो। स्यान्डविच खरिद गर्ने ओभरपेड र अन्डरफ्रफेर खरिद गर्नुको सट्टा, आफुलाई पैक गरेर कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट र पैसामा बचत गर्नुहोस्।
स्वस्थ स्यान्डविच सिर्जना गर्ने कुञ्जी सबै निर्माणमा छ। बीचमा सही रोटी र अवयव छनौट गर्नुहोस् र तपाईंसँग पोषणशील, फाइबर र प्रोटीन लंचको खाँचो पर्छ।
यी सुझावहरू पछ्याउनुहोस् र तपाईंका साथीहरू आफ्नै सट्टामा स्यान्डविच खाउन सक्दछ।
कसरी ब्रेड छनौट गर्नुहोस्
एक स्वस्थ रोटी छनौट एक धेरै भ्रमित कार्य हुन सक्छ। सैकड़ों विकल्पहरूसँग, उपभोक्ताहरूलाई बन्नु भनेको लेबलहरू बुझ्न धेरै महत्त्वपूर्ण हुनेछ। एसिल्सहरू स्फूर्ति गर्नुअघि, सबै सेतो ब्रेडहरूबाट बच्न आफैलाई केही समय बचाउनुहोस्।
बैगल, रोल, र अन्य सेतो ब्रेडहरू छोड्ने पहिलो घटकको साथ "सम्वन्धित गेहूंको आटा।" आक्रोशित गेहूंको आटा मात्र स्यालो रोटी हो जसले विटामिन र खनिजहरूसँग पछाडि राखेको छ कि प्रशोधनको समयमा हटाइयो।
साथै, 7-अनाज, बहु-अन्न वा 9-अनाज लेबल गरिएका ब्रेडहरूबाट मूर्ख नगर्नुहोस्। प्रायः यी ब्रेडहरू मात्र सेतो आटा आधारित ब्रेड हुन् जसमा धेरै अन्नहरू हुन्छन्। यी सबै रोटी प्रकार फाइबरमा कमी छन् र प्रायः सम्पूर्ण अन्नको रोटी भन्दा रगतको रगहरू बढि सम्भव हुन्छ। एक रोटी रोज्दा, जहिले पनि घटक सूची हेर्न महत्त्वपूर्ण छ। यदि पहिलो घटकले "पूरै" भन्छ भने तपाईंले सम्पूर्ण अनाज पहिचान गर्न सक्नुहुनेछ। वा, तपाईं 100% सम्पूर्ण अनाज टिकट हेर्न सक्नुहुन्छ। एक राम्रो रोटी एक पुरा अनाज हुनेछ जुन कम से कम 3 जी फाइबर र कार्बोहाइड्रेट प्रति टुक्र को लगभग 15 ग्राम हुन्छ। तपाईंको सेवालाई 2 स्लाइसमा राख्नुहोस्, वा 1 सम्पूर्ण अनाज अंग्रेजी मफिन, लपेटो, स्यान्डविच पतली, वा पिटा।
प्रोटीन कसरी लिने?
तपाईंको प्रोटीन छनोट तपाईंको स्यान्डविचको आधार हुनेछ - यसलाई दुबारा राख्नुहोस्। उच्च बोसो कटाई जस्तै बोलोग्ना, सलामी, वा पनीरको रूपमा नछोड्नुहोस् र यसको सट्टा कम सोडियम होम, टर्की वा भुईटी मासुको लागि रोज्नुहोस्। पतली कटा हुआ चिसो कटौती को लागि सोध्नुहोस् र आफ्नो भाग को बारे मा 3 देखि 4 औंस सम्म सीमित गर्नुहोस (यदि पतला कटाई यो लगभग 5 देखि 6 स्लाइस हुन्छ, यदि ठूलो कटाई भयो, लगभग 3 देखि 4 स्लाइसहरु मा)।
यदि तपाइँ सोडियम-प्रतिबन्धित आहार पालन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं चिसो कटौतीबाट बच्न सक्नुहुन्छ। यसको सट्टा अन्तिम रातको रातको रातो रातो लेफ्टिनर ग्रील्ड चिकन, टर्की, सुँगुर वा अन्य लीन प्रोटीन काटेर। अन्तमा, यदि तपाइँ यी प्रोटीन मध्ये कुनै पनि हुनुहुन्न भने, ट्यूना (पानीमा प्याकेड) वा अण्डाको अनुहारको प्रयास गर्नुहोस्।
भोल्यूम कसरी थप्नुहोस्
तपाईँको स्यान्डविचमा आवाज थपेमा तपाईंलाई पूर्ण राख्न र पोषक तत्वको सेवन बढाउन मद्दत गर्नेछ। गैर-स्टार्च सब्जहरू थपेर आफ्नो भोजन पूरा गर्न तपाईंको स्यान्डविचलाई बल्क गर्नुहोस्। ककटेल, रङ र स्वाद थप्नको लागि प्रोटीनको माथिल्लो टुक्रा, गाजर, या प्याजको माटोमा तपाईंको टुना, अण्डा , र अण्डा सेतो सलाद वा ठाउँ लेट्सी, टमाटर, भुना भयो, वा चेरी मिर्च वा अन्य सब्जीमा कटाई राख्नु।
कुनै पनि फलफूल सब्जमा फेंक गर्न डरो नगर्नुहोस्। रचनात्मक प्राप्त गर्दा तपाईंको स्यान्डविचले थप आकर्षक र स्वादिष्ट बनाउनेछ।
मसाले कसरी छनौट गर्ने?
क्यालोरी र संतृप्त वोसो को बचत गर्न माईयोइज, मक्खन, क्रीम पनीर र क्रीमी ड्रेसिङको रूपमा उच्च-मोटो मसाजहरू नबिर्सनुहोस्। यसको सट्टा, सरसफाइको एक गुडियापको साथ सजिलै संग तपाईको स्यान्डविच। अथवा, तपाईंको रोटी धुमूम वा एवोसोडोको साथमा थप हृदय-स्वस्थ, मोनोनोसेरेटयुक्त मोटाइको लागि। तपाईं मेयोनेज को विरोध को रूप मा एवोकैडो या hummus संग ट्यूना या अन्डा सलाद बना सकते हो। एक सेवाको आकारमा स्टिक गर्न सम्झनुहोस्, लगभग 2 चम्मच वा 1/3 एभोकियो।
कम कार्बोहाइड्रेट स्नैकको साथ तपाईंको स्यान्डविच जोडी गर्नुहोस्
पटाखे, चिप्स, र लंचको लागि स्यान्डविच खाउँदा उच्च कार्बोहाइड्रेट नाकहरू नदिनुहोस्। एक भोजन मा धेरै कार्बोहाइड्रेट हाइडर्जीमेमेमिया (उच्च रक्त शर्करा) हुन सक्छ। यसको सट्टा, कच्चा गाजरहरू प्याक गर्नुहोस्, क्रुडित कटौती, एक पक्ष सलाद, वा एक मुट्ठी मुट्ठी। यदि तपाईं आफ्नो नाश्ता खाना खान जाँदै हुनुहुन्छ केही घण्टा पछि लंच पछि, 20 क्यालोरी वा कमका लागि यी 20 मधुमेह-अनुकूल नाश्ता मध्ये एक कोसिस गर्नुहोस्।