टेक संयुक्त शरीर मा एक प्रमुख वजन-बहाव संरचनाहरु मध्ये एक हो। यस प्रकार्यको नतिजाको रूपमा र आंशिक रूपमा यसको ढाँचाको कारण, जम्प र गलत तरिकाले ल्यान्डिंग गर्दा टकराउँदा अक्सर घिमिरे हुन्छ। प्रत्येक वर्ष, अनुमानित 2 मिलियन मानिसहरु को टखने स्प्रेन्स , स्ट्राइन र भंगको लागि एक चिकित्सक द्वारा देखिन सकिन्छ।
टुलमा चोट लाग्न सक्छ 40 देखि 70 प्रतिशत सम्मको पुन: चोटको जोखिम बढाउन सक्छ। यस कारणको लागि, तपाईंको जोखिम कम गर्न मद्दत पुर्याउन पछि आफ्नो पोर्चलाई बलियो बनाउन र विस्तार गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई आफ्नो अवस्थाको लागि उत्तम एकले अभ्यासहरू छनौट गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
आफ्नो टखल पुनर्निर्माण गरौं र सावधानीपूर्वक गरिनै पर्छ। गैर-भार असर अभ्यासको साथ सुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि प्रतिरोधित अभ्यासहरूमा जानुहोस्, र त्यसपछि तपाइँको टंकको रूपमा वजन बढाउने क्रियाकलापहरू पुन: प्राप्त हुन्छ।
रिकभरीमा तपाईंको पोर्च पुनर्निर्माण गर्नको लागि तलको तलका अभ्यास अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईंको टुलको लागि कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्। सामान्यतया, एकेल रिभब कार्यक्रमहरू गैर-भार असर एंक गति गति अभ्यास र त्यसपछि प्रगतिको साथ सुरु हुन्छ। प्रतिनिधिहरू बढाउनुहोस् किनकि तपाईं बलियो हुनुहुनेछ।
टख्ता घाइतेहरू पुनरावृत्ति गर्न कठिन हुन सक्छन्, त्यसैले शारीरिक चिकित्सकसँग काम गर्न तपाईंले गतिशीलता प्राप्त गर्न र छिट्टै र सुरक्षित रुपमा सामान्य गतिविधिमा फर्कन मद्दत गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका हुन सक्छ।
गैर वजन असर डोरिसफ्लेक्सन
- केवल आफ्नो टच चलाउँदै, आफ्नो खुट्टा आफ्नो नाक तिर (घुटुलो सीधा राख्न जबकि) तिर हेर्नुहोस्। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा यसलाई कुनै पनि अगाडी झुकाउन सक्नुहुन्न।
- 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
गैर वजन असर प्लाटर फ्लेक्सन
- केवल तपाईंको टच चलाउँदै, आफ्नो खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस् (घुँडा राख्दा सिधा राख्दा)। तपाईंले असहज महसुस नगरेसम्म वा कुनै पनि थप सार्न सक्नुहुन्न।
- 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
गैर-वजन असर उल्टाउने
केवल आफ्नो एंकले सारिँदैछ र आफ्नो औंलाहरु लाई माथि राखेर राख्नु, आफ्नो खुट्टा भित्र अनुहार गर्नुहोस्, त्यसैले एकमात्र तपाइँको अर्को खुट्टाको सामना गरिरहेको छ। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाई अब तपाइँको खुट्टा भित्र पछाडि राख्न सक्नुहुन्न।
- 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
गैर-वजन असर उल्टाउने
- केवल आफ्नो एंकले सारिँदैछ र आफ्नो औंलाहरु लाई माथि राखेर राख्नु, तपाईंको खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्, तपाईंको अर्को खुट्टाबाट टाढा। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाईं अब तपाइँको खुट्टा बाहिर लाग्न सक्नुहुन्न।
- 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
वर्णमाला
- कुर्सीमा तपाईंको खुट्टा डंगलिंगसँग वा कुर्सीको छेउमा फाँसीको साथमा एक कोठामा बस्नुहोस्।
- घिमिरे एकेल सार्दा एक वर्णमा वर्णमाला एक अक्षर कोर्नुहोस् र तपाईंको "पेन्सिल" को रूपमा ठूलो खुट्टा प्रयोग गरेर।
इवर्स एथ्रोमट्रिक्स
सशक्तिकरण अभ्यासहरू सामान्यतया isometric संकुचनसँग सुरु हुन्छ -नयाँ गति मांसपेशी संकुचन को समयमा आफ्नो टिकाब संयुक्त को आसपास हुन्छ। उनीहरूले चोट वा शल्यक्रिया पछि चाँडै सुरु गर्न को लागी गरे - र सुरक्षित तरिकाले-मांसपेशिहरु लाई बल गर्न को लागी जुन तपाइँको टुलको समर्थन गर्दछ।
- जब बैठिएको थियो, टेबल पैर वा बन्द ढोका विरुद्ध घायल फुटको बाहिर राख्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाको साथमा तपाईंको खुट्टासँग धक्का पुर्नुहोस् तपाईंको खुट्टाको विरुद्ध हो (तपाईंको एंकले संयुक्त संयुक्त हुनु हुँदैन) तपाईंको मांसपेशियोंको संकुचन हुन सक्छ।
- 15 सेकेन्डको लागि यो मांसपेशी संकुचनलाई समात्नुहोस्।
- 10 सेकेन्डका लागि आराम गर्नुहोस्।
उल्टा isometrics
- जब बस्छ, घिमिरे खुट्टाको भित्र तालिका टेबल विरुद्ध वा ढोका बन्द।
- तपाईंको खुट्टाको साथमा तपाईंको खुट्टाको साथ धक्का पुर्नुहोस् यसको विरुद्ध हो (तपाइँको एंकले संयुक्त संयुक्त हुनु हुँदैन) तपाईंको मांसपेशिहरु को एक संकुचन हुन सक्छ।
- 15 सेकेन्डको लागि यो मांसपेशी संकुचनलाई समात्नुहोस्।
- 10 सेकेन्डका लागि आराम गर्नुहोस्।
Dorsiflexion लाई बलियो बनाइयो
पुनःआकारित बलियो अभ्यासहरू एक थ्याब्याण्डसँग तपाईंको आचरणमा प्रतिरोध प्रदान गर्न सकिन्छ। तपाईंको खुट्टा, टुल वा पैदल वरिपरि थोरैब्याण्ड (वा केहि अन्य) कहिल्यै नबिर्सनुहोस् जुन रक्त प्रवाह रोक्न सक्दछ।
यी अभ्यासले तपाईंको पोर्चुगल वरिपरि मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन पनि कार्य गर्दछ। यसले संयुक्त लागि थप सहयोग प्रदान गर्नेछ। प्रत्येक अभ्यास 10 देखि 15 पटक पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
- केवल आफ्नो टच चलाउँदै, आफ्नो खुट्टा आफ्नो नाक तिर (घुटुलो सीधा राख्न जबकि) तिर हेर्नुहोस्। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा यसलाई कुनै पनि अगाडी झुकाउन सक्नुहुन्न।
- यो सेकेन्ड दुई सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस् र सुरू गर्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्, र त्यसपछि अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।
प्लान्ट फ्लेक्सनलाई बलियो बनाइयो
- केवल तपाईंको टच चलाउँदै, आफ्नो खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस् (घुँडा राख्दा सिधा राख्दा)। तपाईं आफ्नो निचो पैदल पछि आफ्नो ब्वाइफ मांसपेशिहरु मा कडाता महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले असहज महसुस नगरेसम्म वा कुनै पनि थप सार्न सक्नुहुन्न।
- यो सेकेन्ड दुई सेकेण्डका लागि राख्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
पुन: बलियो बनाइयो आवर्धन
- केवल आफ्नो एंकले सारिँदैछ र आफ्नो औंलाहरु लाई माथि राखेर राख्नु, आफ्नो खुट्टा भित्र अनुहार गर्नुहोस्, त्यसैले एकमात्र तपाइँको अर्को खुट्टाको सामना गरिरहेको छ। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाई अब तपाइँको खुट्टा भित्र पछाडि राख्न सक्नुहुन्न।
- यो सेकेन्ड दुई सेकेण्डका लागि राख्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
पुन: बलियो बनाउन विलम्ब
- केवल आफ्नो एंकले सारिँदैछ र आफ्नो औंलाहरु लाई माथि राखेर राख्नु, तपाईंको खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्, तपाईंको अर्को खुट्टाबाट टाढा। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाईं अब तपाइँको खुट्टा बाहिर लाग्न सक्नुहुन्न।
- यो सेकेन्ड दुई सेकेण्डका लागि राख्नुहोस्।
- तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
आंशिक वजन-असर बिरुवा बहाव
यी आंशिक भार असर अभ्यासले घाइते टखनेलमा बढी वजन राख्न मद्दत गर्नेछ र यसको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनेछ। प्रत्येकमा 10 पटक पङ्क्तिबद्ध गर्न सकिन्छ।
- फर्शमा घाइते खुट्टाको साथ कुर्सीमा बस्नुहोस्।
- फ्लोरिङमा तपाईंको खुट्टामा राख्दा तपाईंको प्यानल जहाँसम्म सम्भव छ।
- फर्शमा एड़ी फर्काउनुहोस्।
आंशिक भार-असर स्थिर भार शिफ्ट
- एक स्थिर वस्तुमा पकड गर्दा माथि उठाउनुहुन्छ।
- घाइते खुट्टामा तपाईंको केहि वजनहरू शिफ्ट गर्नुहोस्।
- 15 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- आराम करो र आफ्नो वजन फिर्ता आफ्नो अशुद्ध पैर मा राख्नुहोस्।
पूर्ण वजन-असर एकल पैदल अवस्था
यी अभ्यासहरूले घायल पैदलमा अधिक वजन राख्न मद्दत गर्नेछ। तपाईंले पक्का हुन सक्नुहुनेछ कि तपाइँको टुलले तपाइँमाथि राख्नु भएको दबावलाई सहन सक्छ। तपाईंको पीटीसँग जाँच गर्दै आवश्यक हुन सक्छ कि तपाइँ आफ्नो टिकालको सही अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ। प्रत्येक पंक्तिमा प्रत्येक 10 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- मैदानबाट असीम खुट्टा उठाएर घाइते फुटहरूमा उभिए।
- 15 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- आराम करो र आफ्नो वजन फिर्ता आफ्नो अशुद्ध पैर मा राख्नुहोस्।
पूर्ण वजन-असर स्थिर कैल्फ उठाइन्छ
- मैदानबाट असीम खुट्टा उठाएर घाइते फुटहरूमा उभिए।
- माथि उठ्नुहोस्, घाइते खुट्टाको बलमा मात्र खडा र मैदानलाई आफ्नो एड़ी उठाएर।
- 15 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- आराम करो र आफ्नो वजन फिर्ता आफ्नो अशुद्ध पैर मा राख्नुहोस्।
पूर्ण वजन-असर भाषिक चरण
यस अभ्यासको गति बढाउनुहोस् तपाईंको उपचारको रूपमा।
- तपाईंको घायल पैदलको छेउमा मैदानमा रोल गरिएको तौलिया वा छोटो वस्तु राख्नुहोस्।
- घाइते खुट्टा संग तौलिया मा कदम र त्यो खुट्टा मा रहन।
- त्यसपछि वस्तुमा अशुद्ध पैर ल्याउनुहोस् र दुवै खुट्टामा खडा हुनुहोस्।
- अशुद्ध खुट्टा संग तौलिया मा फिर्ता कदम र त्यो खुट्टा मा रहन।
- त्यसपछि तौलियामा घाइते पछाडि फर्कनुहोस् र दुवै खुट्टामा उभिए।
पूर्ण वजन-असर भाषिक कूदो
यो अभ्यासले तपाइँको पुनरावृत्तिको तालिकामा plyometrics समावेश गर्न सुरु गर्दछ, जसले तपाईंलाई दौड र खेलहरूमा फिर्ता लिन मद्दत गर्न सक्छ। (यस अभ्यासको गति बढाउनुहोस् तपाईंको उपचार प्रक्रियाको रूपमा।)
- तपाईंको घायल पैदलको छेउमा मैदानमा रोल गरिएको तौलिया वा छोटो वस्तु राख्नुहोस्।
- घाइते पैदल मा तौलिया र जमीन मा हॉप।
- त्यसपछि अचानक तौलिया र भूमिमाथि अनावश्यक खुट्टामा हॉप।
बैलेंस: एक तौलिया मा एकल पैदल रुख
टाँस्नका लागि चोटले प्रायः सन्तुलन क्षमता कम गर्न सक्छ। पुनर्वास प्रदर्शन सन्तुलन गतिविधिको अन्तको लागि भविष्यमा चोट रोक्न एक महत्त्वपूर्ण तरिका हो। यो अभ्यास 10 पङ्क्तिमा पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
- भूमिमा सानो आयताकार र स्थानमा तौलिया लगाउनुहोस्।
- तौलिया मा घायल फुट संग खडा हुनुहोस्।
- घाँटीमा टाँसेको मात्र तौलियामा मैदानबाट असीमित पैदल लिफ्ट लिनुहोस्।
- 15 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। (सन्तुलन सुधारको रूपमा, घाइते हुने समय 45 सेकेन्डसम्मसम्म बढ्न सक्छ।)
- फ्लोरमा तपाईंको अशुद्ध पैदल फर्काउनुहोस्।
- तपाईं अधिक अस्थिर सतहहरू जस्तै BOSU वा बबल बोर्डमा उभिएर चुनौती बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको पीटीले ब्यापार अभ्यासमा काम गर्दा तपाईंको BAPS बोर्ड प्रयोग गर्न सक्छ।