1 -
शारीरिक थेरेपी व्यायामको साथमा बिजुली गतिशीलता सुधार गर्नुहोस्बिस्तरमा वरिपरि घुम्ने क्षमतालाई गति गतिशीलता भनिन्छ। यदि तपाइँसँग बिरामी वा चोट छ र कार्यात्मक गतिशीलतासँग कठिनाइ भएको छ भने, तपाईले आफ्नो बिजुली गतिशीलता सुधार गर्न शारीरिक उपचार चाहिन्छ।
तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको साथ क्लिनिकमा, अस्पतालमा वा घरमा काम गर्न सक्छ - तपाईंको बुबा गतिशीलतालाई अधिकतम गर्न सक्छ। उनले स्पिक, रोल, र माथि उठाउन वा तपाईंको बिस्तारमा झल्काउने तरिकालाई सुधार गर्न मद्दत गर्न विशिष्ट व्यायामको वर्णन गर्न सक्दछ।
यदि तपाइँ वा एक जना मायालु व्यक्तिले बिस्तारै हिँडिरहेको छ भने, तपाईंको चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस् तपाईंको लागि सही उपचार सुरु गर्न। तपाईंको भौतिक चिकित्सकको भ्रमण हुन सक्ने अभ्यासहरू जस्तै यो चरण-दर-चरण कार्यक्रममा भएका व्यक्तिहरू - तपाईंको बिस्तार गतिशीलतामा सुधार गर्न र तपाईँको सामान्य क्रियाकलापको स्तरमा फर्कन सक्दछ।
यो सुरू गर्नु अघि वा कुनै अन्य व्यायाम कार्यक्रम, तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस् कि तपाइँ व्यायाम सुरक्षित गर्नको लागि सुनिश्चित गर्न सक्नुहुनेछ।
तयार हुनुहुन्छ? सुरू गरौं।
2 -
गाउटेबल सेटहरू बेबी गतिशीलता सुधार गर्नग्लुनेटल सेट एक सरल व्यायाम हो जुन तपाईंको बटको मांसपेशिहरु को बाहिरी आराम पछि काम गर्न सक्छ। यो शल्यक्रिया पछि रक्तकोटलाई रोक्नको लागि रक्त चक्रमा राख्न सकिन्छ।
ग्लुटलल सेट प्रदर्शन गर्न, आफ्नो पछाडिको पछाडीमा झुण्ड्याउनुहोस् र आफ्नो बटुवाहरू निचोड गर्नुहोस्, जस्तै कि तपाईं फिर्ता बहाली राख्नुभयो। आफ्नो बटको मांसपेशिहरु लाई निचोल्नुहोस् (ग्लुटल्स वा ग्लुट्स भनिन्छ) र तिनीहरूलाई 5 सेकेण्डको लागि निचोक्नुहोस्। बिस्तारै आराम गर्नुहोस् र 10 पुनरावृत्तिका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
3 -
हिप एडिशन निचोडबलियो हिप मांसपेशिहरु तपाईं बिस्तर मा स्थानांतरित गर्न को तरिका मा सुधार गर्न को लागि आवश्यक छ। हिप एडिशन निचोड एक isometric व्यायाम हो जुन तपाईंको बुढो गतिशीलता सुधार गर्न तपाईंको ग्रोन मांसपेशीको प्रकार्य सुधार्न सक्छ।
हिप एडिशन निचोड गर्न प्रदर्शन, बल प्राप्त गर्नुहोस् वा स्नान तौलिया घुमाईयो। आफ्नो घुटने बाली र तिनीहरूका बीच एक बल संग तपाईंको पीठ मा झूट। आफ्नो पेट मांसपेशियों को कठोर बनाओ, र तब धीरे बल या तौलिया निचोड। पाँच सेकेन्डको लागि निचोड राख्नुहोस्, र त्यसपछि ढिलो आराम गर्नुहोस्।
10 दोहोरीका लागि हिप एडप्रिड बबल निवारण दोहोर्याउनुहोस्, र त्यसपछि भोलि गतिशीलताको लागि अर्को व्यायाममा जानुहोस्।
4 -
कम ट्रंक रोटेशन सुधार्न रोलिंग गर्न सुधारबिस्तारमा रोल गर्ने क्षमता तपाईंलाई सुरक्षित रूपमा बिहान बिहान बाहिर निस्कन मद्दत गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको रोलिंग क्षमता सुधार गर्न, कम ट्रंक रोटेशन व्यायाम गर्नुहोस्। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ:
- आफ्नो घुटने बांधे संग तपाईंको पीठ मा लेटें।
- धीरे धीरे र धीरे आफ्नो घुटनों एक तरफ घुमाओ।
- तपाईंको कंधेहरू तपाईंको घुँडा घुमाउरो रूपमा ठोक्न निश्चित हुनुहोस्।
- आफ्नो घुँडा घुम्न सुरुवात स्थितिमा ल्याउनुहोस्, र त्यसपछि विपरीत दिशामा घुमाउनुहोस्।
- 10 पुनरावृत्तिका लागि दोहोर्याउनुहोस्।
यदि कम ट्रंक रोटेशन अभ्यासको परिणामको रूपमा तपाईलाई पीडा दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने व्यायाम रोक्नुहोस् र तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
5 -
सीधा पैर उठाउन को लागि गति गतिशीलता मा सुधारसिधा पैर उठाउने व्यायामले तपाईंको हिप मांसपेशिहरु को बल को सुधार गर्न को लागि मदद गर्न को लागि तपाईं बिस्तर मा चल राखन को लागि मदद। व्यायाम गर्न, एक घुटने बाली र एक घुटुलो संग आफ्नो पीठ मा झूटो। सिधा पैदल मा आफ्नो जांघको शीर्ष मा मांसपेशिहरु लाई तीव्र बनाउनुहोस्, र धीरे धीरे आफ्नो खुट्टा को बारे मा 12 इंच ले लो। यो पङ्क्ति दुई सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको सीधा टाउको तल ढिलो गर्नुहोस्।
प्रत्येक खुट्टाको लागि 10 दोहोरीका लागि दोहोर्याउनुहोस्।
सिधा पैर उठाउने व्यायाम तपाईँको जांघ वा पोर्चुगलमा कफ वजन थपेर थप चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, यसैले प्रतिरोध बढेको छ। तपाईं आफ्नो हड्डी को पछि र छेउ मा मांसपेशियों को मजबूत गर्न को लागि आफ्नो साइड या पेट मा सीधा पैर उठाना प्रदर्शन गर्न सक्छन्। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई कसरी देखाउन सक्छ कि कसरी ठीक सीधा पैदल बढ्दो अभ्यास गर्ने।
6 -
ब्रिजिंगबिजुलीमा स्कूट गर्न मद्दत गर्ने मांसपेशिहरु बलियो गर्न पुल व्यायाम एक राम्रो तरिका हो। पुल प्रदर्शन गर्न, दुबै घुटने बाक्लो संग आफ्नो पछाडि तिर झर्नुहोस्। आफ्नो पेट मांसपेशी संलग्न गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो बटुवाहरू बिस्तारमा लिनुहोस्। तपाईं लिफ्टको रूपमा तपाइँको पिक्सेल तह राख्न निश्चित हुनुहोस् - टिपिङ नगर्नुहोस्।
दोश्रो सेकेन्डको लागि खरिद गरिएको पुल स्थितिलाई पकड गर्नुहोस्, र त्यसपछि आफैलाई तल ढिलो पार्नुहोस्। दस पुनरावृत्तिका लागि पुल दोहोर्याउनुहोस्।
बिजुली गतिशीलता अभ्यास प्रति दिन दुई देखि तीन पटक प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, र तिनीहरू तल झल्काउने तरिकामा सुधार गर्न मद्दत गर्न मद्दत गर्न बिस्तरमा दाँया गर्न सकिन्छ।
बाट एउटा शब्द
यदि तपाईं बिजुली गतिशीलतासँग कठिनाइ भएको छ भने, आफ्नो चिकित्सकसँग र त्यसपछि तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्। उनले तपाईंको सम्पूर्ण कार्यात्मक गतिशीलता र बिस्तारै बिस्तारै जाने तपाईको क्षमतामा सुधार गर्न विशिष्ट बिजुली गतिशीलता अभ्यास गर्न सक्दछ।
उन्नत हिप बलियो बनाउने व्यायाम कार्यक्रमको साथ अर्को स्तरमा आफ्नो बिजुली गतिशीलता लिनुहोस् !