एक घुटने को लागि शारीरिक थेरेपी अभ्यास मेनुस्कस आँसू

यदि तपाईंसँग घुट्ने मेनुस्कस आँसु छ भने , तपाईंले आफ्नो घुटनी पुनर्निर्माण गर्न शारीरिक थेरेपी व्यायाम कार्यक्रमबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ। भौतिक चिकित्सकसँग काम गर्न तपाईंलाई अधिकतम घुटने दायरा गति र शक्ति प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ र तपाईंको सामान्य इष्टतम स्तरको गतिविधिमा फर्कन मद्दत गर्न सक्छ। अनुसन्धान पनि देखाउँछ कि पीएनटीमा मेनुकोस चोटको लागी सहभागी हुन सक्छ कि तपाईले तपाइँको घुटनीको सर्जरीबाट बच्न मद्दत पुर्याउन सक्दछ ।

तपाईंको पीटीले तपाईंको पीडा वा घुटने सुर्खन नियन्त्रण गर्न वा विभिन्न घुटने अनुगमनको वरिपरि मासुको सुधार गर्न संयुक्त विभिन्न समर्थन र उपचार प्रयोग गर्न सक्छ र संयुक्त सहयोग गर्दछ। मेनुस्कस आँसुको पछि व्यायाम तपाईँको घुटने पुनर्वसन कार्यक्रमको एक मुख्य भाग हुनुपर्छ। शारीरिक थेरेपी क्लिनिकमा अभ्यास गर्दछ र घर व्यायाम कार्यक्रमको भागको रूपमा, तपाईंको मेनुस्कस चोटबाट पूर्णतया पुनःप्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।

तर कुन अभ्यास तपाईंको विशिष्ट अवस्थाको लागि उत्तम हो? जान्न को लागी एकमात्र तरीका तपाईंको पीटी संग काम गर्न छ; उसले तपाईंको विशिष्ट अवस्थाको लागि सही व्यायामको वर्णन गर्न सक्दछ।

यहाँ नमूना व्यायाम कार्यक्रम हो कि तपाइँ आफ्नो घुटने मेनुस्कस चोटको लागी निर्धारित गर्न सकिन्छ। व्यायाम घुटने दायरा गति र शक्ति को सुधार मा ध्यान केंद्रित गर्दछ र आफ्नो घुटने संयुक्त को समग्र कार्य को सुधार मा। व्यायामले तपाईंको घुँडामा कुनै पनि अतिरिक्त दुखाइको कारण हुँदैन।

यो सुरू गर्नु अघि, वा कुनै अन्य घुटने मेनुस्कस व्यायाम कार्यक्रम, आफ्नो डाक्टर र शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस् कि पक्का निश्चित व्यायाम तपाइँका लागि सुरक्षित छ।

1 -

घुटने को मोशन रेंज को व्यायाम

तपाईंको घुटने मेनुस्कस आँसुले तपाईं घिमिरे दायराको गति सीमित गर्न सक्दछ। तपाईंको पूर्ण घनत्व वा आफ्नो घुटुकालाई सीधा हुन सक्छ दुखाइ वा सीमित हुन सक्छ। सामान्य र दर्द-मुक्त घुटने दायराको गति पुनर्स्थापना तपाईंको पुनरावृत्ति को लक्ष्य मध्ये एक हुनुपर्छ।

हेलि स्लाइडहरू प्रदर्शन गर्दा तपाईंको घुटने लचीला दायराको गति सुधार गर्न एक राम्रो तरिका हो। (फ्लेक्सन तपाइँको घुटनीको लागि पूर्णतया मोडा गर्न क्षमता छ।) एड़ी स्लाइड व्यायाम गर्न, आफ्नो पछाडि झूट, र त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो एड़ी माथि आफ्नो तल तिर स्लाइड गर्नुहोस्, र आफ्नो घुटनी सम्म जहाँसम्म सम्भव छ। त्यसपछि बिस्तारै तपाईंको एड़ीलाई सीधा घुमाउने स्थितिमा स्लाइड गर्न अनुमति दिनुहोस्। 10 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, बिस्तारै सार्दै जाँदा तपाईं घुमाउनुहुन्छ र आफ्नो घुटुका सिधा गर्नुहुन्छ।

गतिको घुटने एक्सटेन्सन (सीधा) दायरालाई सुधार गर्न, तपाईं प्रोन ह्याङ्ग व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ। बस आफ्नो बिस्तर मा आफ्नो पैर संग पेट मा झूठ, गुरुत्वाकर्षण लाई धीरे धीरे आफ्नो घुटने को पूर्ण विस्तार मा खींचने को अनुमति दि्छ। यो स्थिति 15 देखि 30 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, र त्यसपछि तपाइँको घुँडा बाँध्नुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यदि गति को कुनै दायरा को कारण घुटने को दुखाइ को कारण बनयो, रोक्न र तपाईंको पीटी संग जांच को।

2 -

Quadriceps व्यायाम

तपाईंको quadriceps मांसपेशी, वा "क्वाड," आफ्नो घुटुका सीधा गर्छ, र यसले संयुक्त र तपाइँको केनेप्याप समर्थन गर्दछ। एक घुटने मेनुस्कस आँसु वा चोट पछि, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई आफ्नो quadriceps प्रकार्यलाई सुधार गर्न काम गर्नुपर्नेछ त्यसैले तपाइँको घुटनी संयुक्त रुपमा पर्याप्त रूपमा समर्थन गर्दछ।

तपाईंको क्व्याड सुधार गर्न व्यायाममा समावेश हुन सक्छ:

• क्वाड सेट: आफ्नो घुटने संग तपाईंको पछाडि सीधा बाहिर सीधा। तपाईंको घुँडाको तल सानो सानो घुमाइएको तौलिया राख्नुहोस्। आफ्नो चतुर्थ मांसपेशियों को बल जबकि आफ्नो घुँडा को तल तौलिया मा पीठ दबाएँ। यसलाई 5 सेकेण्डका लागि समात्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै संकुचन जारी गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
• छोटो आर्केड क्वाड (एसएक्यू) व्यायाम : तपाईंको घायल घुटनेको तल एक रोल अप माथि तौलिया वा फुटबल बल राख्नुहोस्। आफ्नो क्वाडलाई सख्त बनाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्। 3 सेकेण्डको लागि सीधा घुटनी सिधा राख्नुहोस्, र त्यसपछि ढिलो तल। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
• संशोधित स्थिति मा मिनी स्क्वाट्स : तपाईंको खुट्टा संग कंधे को कडा चौडाई को बिरुद्ध, आफ्नो घुटनों को बारे मा एक 45 डिग्री कोण मा झुकाव। 3 सेकेण्डका लागि यो मिनी स्क्वाट स्थिति राख्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै सीधा माथि खडा गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

प्रत्येक व्यायाम बिस्तारै सावधानीपूर्वक प्रदर्शन गर्नुहोस्, र यदि तपाईंको घुट्ने दुखाइ बढ्छ भने रोक्न निश्चित हुनुहोस्।

3 -

सीधा पैर उठाइन्छ

अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि हिप शक्तिले घुटने अवस्थामा सीधी प्रभाव हुन सक्छ । कमजोर हिप्सले तपाइँको घुटनीहरू उचित पङ्क्तिबद्ध हुनबाट रोक्न सक्दछ, त्यसैले तपाईंको पीटीले आफ्नो घुँडा राख्न सर्वोत्तम स्थितिमा राख्न मद्दत गर्न हिप बलियो बनाउने अभ्यासको वर्णन गर्न सक्छ, र यसैले तपाईंको मेनुस्कसमा तनाव कम।

सीधा पैर उठाउनाले तपाईंको घुटनीलाई मद्दत गर्न तपाईँको हिप बल सुधार गर्न एक राम्रो तरिका हो। यहाँ छ तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ?

1. तपाईंको घायल घुटने संग तपाईंको पीठ मा सीधा र आफ्नो अन्य घुटने झुकाव को बाहिर लेटें।
2. आफ्नो ट्रैड मांसपेशी तपाईंको सिधा पैरमा तान्नुहोस्, र टाढा उठाउनुहोस 12 देखि 15 इन्च। आफ्नो घुटुलो सिधै पूर्ण समय राख्न निश्चित हुनुहोस्।
3. केही सेकेन्डका लागि सिधा पैर उठाउनुहोस्, र त्यसपछि यसलाई ढिलो ढिलो गर्नुहोस्।
4. अभ्यास 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईं सीधा टाउको विभिन्न पदहरूमा उठाउनुहुन्छ। यदि तपाईं आफ्नो पक्षमा बोल्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको ग्लुटोस मध्यियस मांसपेशीहरू काम गरिरहेका छन्, र तपाईको ग्लुटोस अधिकतमिमस, ठूलो मांसपेशी जुन तपाइँको हिप विस्तार गर्दछ, यदि तपाइँ प्रोन सीधा पैर उठाउनुहुन्छ भने काम गर्नुहुनेछ।

हिप सुदृढिकरण पनि एकल टिप पुल वा बलमा पुल जस्तै उन्नत हिप व्यायामको साथ पूरा गर्न सकिन्छ। यी उन्नत व्यायामहरू तपाइँको ब्यानस्कस रिभबको लागि तपाईंको ब्यालेन्स र प्रोटोगोप्लेसनको अभ्यासको रूपमा संयुक्त हुन सक्छ।

4 -

बैलेंस र प्रोभियोसिस्पेप्शन

Proprioception तपाईंको शरीर को यो बुझ्न को लागी क्षमता हो कि यो तपाईंको वातावरण मा छ। संयुक्त रूपमा कति दबाब छ, र माईलापन कस्तो स्थिति हो? तपाईंको शरीरको जोडीहरू र मांसपेशिहरु तपाईंको दिमागसँग संवाद गर्दछ, यो कुरा कहाँ भन्नुहुन्छ। त्यो proprioception हो।

कहिलेकाहीँ घुट्ने मेनुस्कस चोट पछि, तपाईंको प्रोटोभोलसिस्ट बिग्रिएको हुन्छ। यो तपाईंको चोट पछि इमोबिलिजनको अवधिको कारण हुन सक्छ। तपाईंको पीटीसँग काम सन्तुलन र प्रोटोरेप्स्पेस अभ्यासमा तपाईंको पुनरावास कार्यक्रमको एक महत्वपूर्ण भाग हुन सक्छ।

केही सन्तुलन गर्न अभ्यास गर्दछ:

• एकल टाढा अवस्था (यो तपाईंको आँखाबाट खोल्नुहोस् वा बन्द गर्नुहोस्)
• BAPS बोर्डसँग काम गर्दै
• BOSU बलमा उभिएर

बैलेंस र प्रोटोभोलप्पी व्यायाम चुनौतीपूर्ण हुनु पर्छ, तर तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्दा तपाई सधैँ सुरक्षित रहनु पर्दछ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँसँग सुरक्षित वातावरण छ र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग केहि समय सम्म पकड गर्न ब्यालेन्स व्यायाम गर्न को लागी राख्नुहोस्। तपाईंको पीटी प्रयोग गर्ने एक महान संसाधन हो जब मेनुकोस चोट पछि नयाँ ब्यालेन्स र प्रोटोभोलप्लेशन अभ्यास गर्ने।

5 -

Plyometrics र Neuromuscular प्रशिक्षण

सामान्य दायराको गति, शक्ति र ब्यालेन्स पुनर्स्थापित गर्न केहि हप्ता पछि, यो दौड, जम्प र ठीक तरिकाले भूमिलाई तपाईंको क्षमता पुन: प्राप्त गर्न सुरु गर्न समय हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई उच्च स्तरको काम र एथलेटिक गतिविधिहरूमा फर्कन मद्दत गर्दछ।

Plyometrics एक प्रकारको व्यायाम हो जुन जम्प र ठीक तरिकाले भूमि सिक्न समावेश गर्दछ। यसले तपाइँलाई आफ्नो हिप्स र घुँडा वरिपरि मांसपेशिहरु को इष्टतम न्यूरोमासेक्लर भर्ती को बहाल गर्न मा मदद गर्दछ। आफ्नो घुट्ने मेनुस्कस रिब्यानको भागको रूपमा plyometrics मा काम गर्न तनाव कम गर्न र खेलको समयमा दौडने, कूद गर्दै, र क्यान्सर काट्ने बेलामा तपाईंको घुटनीको वरिपरि रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंको घुटनेका लागि प्लाईमित्रिक अभ्यास र न्यूरोमासेक्लिक प्रशिक्षण समावेश हुन सक्छ:

• एकल पैदल हिड्दै
• फेफड़ों को छलांग
• भाषिक plyometric hops

आफ्नो घुटने को लागि plyometrics मा काम गर्दा एक महत्वपूर्ण caveat: सुनिश्चित गर्नुहोस कि आफ्नो घुटने आफ्नो टंक संग जम्पिंग र लैंडिंग संग पङ्क्तिबद्ध छ। औंठी को एक राम्रो नियम सधैं आफ्नो घुटनी आफ्नो दोस्रो खुट्टामा राख्नु सुनिश्चित गर्न यो निश्चित रूपमा यो पङ्क्तिबद्धतामा छ। तपाईंको पीटी सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाई यसलाई सही गर्दै हुनुहुन्छ।

6 -

साइकल चलाउँदै

एक स्थिर बाइक घुमाई तपाइँको घुटने मेनुस्कस आँसु व्यायाम कार्यक्रमको एक महत्वपूर्ण भाग हुन सक्छ। साइकल सवारीमा धेरै लाभहरू हुन सक्छन्, जसमा:

• यसले तपाईंको घुटने दायरामा सुधार गर्न सक्छ
• यो खुट्टामा मांसपेशी सहनशीलतामा सुधार गर्न सक्छ
• यो एक गैर-भारबर्षा अभ्यास हो, जसले तपाईंको घुट्ने र घाइते मेनुस्कस मार्फत तनाव र तनावलाई सीमित गर्न सक्छ।

तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईलाई सवारी चाल्नु पर्ने समय र तपाईंको विशिष्ट अवस्थाको लागि सही मात्राको मात्रा को निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्दछ। सामान्यतया, यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाईं 20 देखि 30 मिनेट सम्म, प्रत्येक हप्ता धेरै दिनको लागि घुमाउनुहुन्छ।

मेनुस्कस आँसु दुखाइ र डरलाग्दो चोट हुन सक्छ जुन तपाइँले तपाइँको सामान्य काम र मनोरञ्जन गतिविधिको आनन्द उठाउनदेखि रोक्न सक्दछ। तपाईंको डाक्टर र पीटीसँग काम गरेर सक्रिय अभ्यास व्यायाम कार्यक्रममा संलग्न गरेर, तपाईं छिटो र सुरक्षित रूपमा गतिविधि र प्रकार्यको इष्टतम स्तरमा फर्काउन सक्नुहुनेछ।

> स्रोत:

> कट्ज, जेएन, ईटाल। एक मासिक आर्थिक आँसु र ओस्टियोआर्थराइटिस को लागि फिजिकल थेरेपी बनाम सर्जरी। NEngl जे मेड, 2013; 368: 1675-84।