इम्रुमिक्रिक व्यायामसँग ठीकसँग प्रकार्य गर्न आफ्नो गल्तिहरू पाउनुहोस्
उचित हिप स्वास्थ्य, उपयुक्त कार्यात्मक गतिशीलता र, केहि अवस्थामा, अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन को लागी आफ्नो हिप्स को मजबूत राखन आवश्यक छ। त्यहाँ आफ्नो हिप को आसपास को मांसपेशियों को बल को सुधार गर्न को लागि धेरै व्यायाम कार्यक्रमहरु छन्। केही कार्यक्रमहरू शुरुवातका लागि हुन् , र अन्य कार्यक्रमहरू उन्नत हिप सुदृढ गर्ने अभ्यासहरू प्रदान गर्छन्।
तपाईंको ग्लुतुस मध्यियस मांसपेशिहरु लाई एक महत्वपूर्ण महत्त्वपूर्ण मांसपेशिहरु मध्ये एक छ जो तपाईंको कूल्हों र श्वेलियहरुलाई स्थिर गर्न मा मदद गर्दछ। यो तपाईंको हिपको छेउमा अवस्थित छ र सक्रिय भएमा सक्रिय हुन्छ जब तपाइँको छेउमा टाँस्नु पर्छ। जब तपाईं एक पैरमा उभिएका बेला वा तपाईँ हिँडिरहनु र दौडिरहनु भएको हो तपाइँको श्वेत स्तरको राख्न राख्न काम गर्दछ।
तपाईंको ग्लुसस मध्ययुग मांसपेशिहरु को कमजोरता या गरीब न्यूरोमासेक्लिकल नियंत्रण हुन सक्छ जस्तै समस्याहरु:
- Patellofemoral तनाव सिंड्रोम
- हिप दुखाइ
- इलीटाइबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम
- एसीएल स्प्रेन जोखिम बढ्यो
- खुट्टा र खुट्टा दुखाइ
केहि अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि तपाईंको ग्लुटोस मध्यियस मांसपेशी चलिरहेको बेला, जम्पिङ वा ल्यान्डिंग गर्दा इष्टतम स्थितिमा तपाईंको टाउको बनाए राख्न मद्दतको लागि जिम्मेवार छ। तपाईंको ग्लुअसस मेयुसिस मांसपेशिहरु को कमजोरता या गरीब न्यूरोमुसेलुलर भर्ती हुन सक्छ तपाईंको कूल्हों र घुटनों को अंदर को बदलन को लागि, तपाईंको हिप, घुटने, र टखने जोडहरु को माध्यम ले बढ्दो तनाव लाई राखन सक्छ।
एक हिप बलियो बनाउने कार्यक्रमको मुख्य लक्ष्य मध्ये एक तपाईको ग्लुटोस मध्यियस मांसपेशिहरु को प्रकार्य को अधिकतम गर्न को लागी हुनु पर्छ।
आइसमेट्रिक ग्लुटोस मध्यियस अभ्यास एक व्यायाम हो जसले बलियो ग्लुटहरूको लागि आधार बनाउन सक्छ।
हाईमोनट्रिक ग्लुटस मेडियास कसले अभ्यास गर्छ?
यदि तपाईंसँग हिप दुख्ने, घुट्ने दुखाइ , वा ब्वाइफ र टाँस्ने दुखाइ छ भने, तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईको ग्लुटोस मेडियस मांसपेशिहरु को बल को जाँच गर्दछ।
यदि तिनीहरू कमजोर छन् भने, आइसमेट्रिक ग्लुटीस मध्ययुद्ध अभ्यास गरेर तिनीहरूलाई सुदृढ पार्नुहोस्। व्यायामले मद्दत गर्दछ:
- न्यूरोमाउसेलुलर भर्ती सुधार र तपाईंको ग्लुतुस मध्ययुगको मांसपेशी फाइबरको फायरिङ।
- विशिष्ट दायरामा तपाईंको ग्लुतुस मध्यियसलाई बलियो पार्नुहोस्।
- अधिक उन्नत हिप व्यायाम प्रदर्शन गर्दा तपाईंको हिप्स र खुट्टा को उचित स्थिति सुनिश्चित गर्नुहोस्।
मूलतः, isometric ग्लुटोस मध्यius व्यायाम को कुनै साधारण या उन्नत कूल्हे को सुदृढीकरण कार्यक्रम को आधार हुनु पर्छ।
इयोमेट्रिक ग्लुटस मेडियस व्यायाम गर्ने बलियो बनाउने
इममित्रिक ग्लुटस मध्यियस अभ्यास गर्न बलियो बनाउन यी सरल निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्। यो सुरू गर्नु अघि वा कुनै पनि अन्य व्यायाम कार्यक्रम, आफ्नो चिकित्सकसँग बोल्ने सुनिश्चित गर्नका लागि व्यायाम सुरक्षित छ। तपाईंको भौतिक चिकित्सकको भ्रमण एक हिप हिप मूल्यांकनको लागि पनि isometric ग्लुटीस मध्यियस सुरु गर्नु अघि व्यायाम गर्न बलियो हुन सक्छ।
- एक बेल्ट प्राप्त गर्नुहोस्, यसलाई लूप गर्नुहोस्, र यसलाई तपाईंको सङ्कलनको वरिपरि सुरक्षित गर्नुहोस्।
- एक छेउमा झर्नुहोस्। तपाईं व्यायाम गर्दै ग्लुटस मध्यियस मांसपेशी माथि हुनुपर्छ।
- दुवै खुट्टा सीधा राख्नुहोस्, र तपाईंका टाँस्ने वरिपरि बेल्टको साथ, माथिको माथिको माथि उठाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो टंकहरूको वरिपरि बेल्टमा तनाव नभएसम्म उठाउनुपर्दछ।
- जब बेल्ट तंग छ, धीरेमा थिच्नुहोस् र आफ्नो हड्डीको छेउमा तपाईंको ग्लुटोस मांसपेशिहरु अनुबंध गर्नुहोस्।
- छौँ सेकेन्डका लागि संकुचन राख्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको टाउको कम गरेर तनाव बिस्तारै छोड्नुहोस्।
- 6 थप पुनरावृत्तिका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, र त्यसपछि तपाइँको अर्को छेउमा फर्कनुहोस् र तपाइँको अर्को हिपको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
व्यायाम तपाईंको ग्लुटोस मध्यियस मांसपेशियों को न्यूरोमोस्क्लिक भर्ती को बेहतर बनाउन को लागि दुई देखि तीन पल्ट दोहोर्याइन्छ। एक पटक तपाईंको ग्लेट्युट बल सुधार भएको बेला, तपाईं थप उन्नत हिप सुदृढ अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आइसमेट्रिक ग्लुटस मेडियस प्रदर्शन गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाईले तपाईको ग्लुट बलको साथमा लाभ प्राप्त गर्न प्रति हप्ता केही पटक प्रयोग गर्दछन्।
बाट एउटा शब्द
आफ्नो हिप्स बलियो राख्दा तपाईंको हिप्स, घुँडा र टाँसेका धेरै मासुकोलोकलीय समस्याहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। बलियो ग्लुट्सहरूले तपाईँका गतिशील चेनलाई दौडिरहेको बेला बेलामा दौडिनु र जम्प गर्दै राख्न मद्दत गर्दछ। जब तपाईँ जम्पबाट उड्ने बेला घुँडामा टाँस्नु पर्छ। आइसमेट्रिक ग्लुटस मध्यियस अभ्यास गरेर बलियो बनाएर प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईलाई एक बलियो आधार सुनिश्चित गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको हिप हिलन गर्ने कार्यक्रमको निर्माण गर्न।