1 -
राम्रो रातको निको प्राप्त गर्न गैर-औषधि तरिकाहरू - तपाईंको ग्याँस वा ब्याक दुखाइको बावजुदके तपाईंको पीडा छ कि तपाईं टच गर्दै र रातभरि घुमाउनुहुन्छ? तर केवल त्यहि, तपाईं निद्राको गोलाहरू लिने विचारमा कुकुर गर्नुहुन्छ? वा तपाईं तिनीहरूलाई लिनु हुन्छ तर रोक्न चाहानुहुन्छ?
हालैको समग्र उपचारमा कष्ट र अनिन्दु दुवैको लागि काम गर्दा कम अनुसन्धान भएको छ, केहि वादा क्षितिजमा ढिलो हुन्छ। स्लाइडलाई 3 सम्भावित रणनीतिहरू सिक्नुहोस् जुन तपाईंलाई शुभ रातीको निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ - गर्दन वा पछाडिको दुखाइको बावजूद।
2 -
राम्रो रातको निद्राको लागि वाल्रिअन तपाईले पुरानो दुखाइ गर्दावैलियन एक उमेर पुरानो जडीबुटी हो जुन दोस्रो शताब्दीदेखि अनिद्राको लागि प्रयोग गरिएको छ जब चिकित्सक ग्लेनले उनको निस्सन्देही रोगीहरूको लागि यो निर्धारित गरे। अनिद्राको साथमा, नेलर एण्ड एक्टिभरेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) को अनुसार, विकरियन पनि चिन्ता, सिरदर्द अवसाद र अन्य अवस्थाहरूको उपचार गर्नका लागि प्रयोग गरिन्छ।
वालेरियन एक चायको रूपमा लिन सकिन्छ। यो तरल निकाट र ट्याब्लेटमा र क्याप्सुल फारममा उपलब्ध छ। यो छोटो अवधिको समय लिनको लागी सम्भव छ (4 देखि 6 हप्ता)। वाल्रिआनको लामो समयको सुरक्षा प्रोफाइल थाहा छैन।
एनसीसीआईएच अनुसार अनुसार सम्भावित साइड इफेक्ट हल्का हुनसक्दछ र तपाईले यसलाई प्रयोग गर्नुभन्दा बिहान थकित हुने समावेश छ, सिरदर्द, चक्करपना, र / वा पेट दुख्न पाउनु हुन्छ।
यद्यपि वालियन सामान्यतया बेकारहीन नींद उपचारको रूपमा चिनिन्छ, एनसीसीआईएचले बताउँछ कि पर्याप्त उच्च-गुणस्तरका सबूतहरू होइन, यानी सायद ठोस रूपमा डिजाइन गरिएका अध्ययनहरू आइपुग्छन्, यो पुष्टि गर्नका लागि उपलब्ध छ कि यो यो (वा कुनै अन्य) समस्याको लागि साँच्चै उपयोगी हुन्छ। तर तिनीहरू यसलाई पनि शासन गर्दैनन्।
अब सम्म, एनसीसीआईएच रिपोर्ट, कि जो कि हाल नै हो या अहिले सम्म स्वर्गीय फोकस मा स्वस्थ बूढे वयस्क को नींद मा र पार्किंसन को रोग संग मान्छे मा छ। अन्य अध्ययनहरू रियोपियनको सम्भावना (अन्य जडीबुटीहरूको सम्भावना) रजोनिवृत्तिका लक्षणहरू हटाउनको लागि हेर्छन्।
3 -
जब तपाइँले निद्राको पछाडि पन्छाउनु भएमा मेलोटोनिन सर्भिस हुन्छमेलोटोनिन एक हार्मोन हो जसले तपाईंको मस्तिष्कमा रातो र उच्च बिहान माटोटिनिन राशिको साथ निद्रामा भूमिका खेल्दछ।
त्यसैले, दिनको समय तपाईं melatonin ले फरक पार्छ कुनै प्रभाव पार्ने जुन तपाइँले गर्दा यो अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, रातको रोशनीहरूलाई माटोटोनिन उत्पादन रोक्न सक्छ, जुन, बदमामा, निद्राको लागि तपाईंको प्रयास रोक्न सक्छ। छोटो माटोमाटोनले तपाईंको जैविक घडीलाई असर गर्छ।
एनसीसीआईएचले बताउँछ कि धेरै अध्ययनहरूले नीलोमा माटोटिनिनको प्रभावलाई हेर्दै - विशेष गरी जेट लग वा रात पारी कामदारहरूको निद्रा कार्यक्रमको उदाहरणहरूमा - यो पूरै उपयोगी हुन सक्छ भनेर देखाउनुहोस्। उनले भने, अनिन्दोमा, विशेष गरी अध्ययनले मिश्रित परिणाम पायो।
एनसीसीआइले यसो भन्छ कि प्रायः पूरक गर्भवती महिलाहरु मा मातृभाषा वा बच्चाहरु लाई नराख्ने गर्दछन्। यदि यो तपाईं वा तपाईंको बच्चा हुनुहुन्छ र तपाईं माटोटोनिन विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो तपाईंको डाक्टरसँग कुराकानी गर्नु राम्रो हो। (केही melatonin अध्ययन बच्चाहरु मा गरिसकेका छन् तर तिनीहरू सानो थिए र लामो-समय प्रभावको मूल्यांकन गर्दैनन्, एनसीसीआईएच भन्छन्।)
वास्तवमा, सबै जनसंख्याका लागि, melatonin जबकि छोटो छोटो प्रयोगका लागि सुरक्षित हुन सक्छ, यसको दीर्घकालीन सुरक्षा प्रोफाइल अध्ययन गरिएको छैन।
एक पूरक को रूप मा, जब तपाईंलाई यो चाहिए माटोटोनिन नींद दवाई को एक विकल्प छैन। यदि तपाईंको निस्तार रह्छ र / वा तपाईंको अन्य लक्षणहरू छन् भने, तपाईंको डाक्टरसँग बोल्नुहोस्। त्यसैगरी, मेलटोनिन एफडीए द्वारा नियमन गरिन्छ, तर नुस्खा वा अधिक-काउ-काउन्टर औषधि भन्दा कम सख्त तरिकामा एनसीसीआईए भन्छन्। उनीहरूलाई चेतावनी दिई कि माटोटोनिन सम्भवतः तपाइँले लिन सक्नु पर्ने अन्य दबाइहरु संग अन्तरक्रिया गर्न सक्दछ, वा यसले सर्जरीमा गुजारा सम्बन्धित स्वास्थ्य सम्बन्धहरूको लागि तपाईंको जोखिम बढाउन सक्छ, तपाईसँग योजना बनाउनु पर्छ।
4 -
निद्रा र दुखाइको लागि Mindfulness ध्यानएक समापन-डाउन नियमित दिनको अन्त्यमा गरियो तपाईंले तपाईंलाई सुत्नु र रातको बाँकीको लागि रहन मद्दत गर्न सक्छ। एनसीसीआईएचको अनुसार, यस विषयमा अध्ययनका सबूतहरूले विश्रामको प्रविधिको लागि एक स्थान प्रस्तुत गर्दछ जुन समग्र रणनीतिको भागको रूपमा नींद सुधार गर्दछ। आदर्श रूप मा, एनसीसीआईएच रिपोर्ट, तपाईं आफ्नो नींद स्वच्छता प्रविधिहरु संग नियमित रूप देखि सुई को समय तालिका को रूप मा राख्नुहोस, एक चुप, अंधेरे कोठा मा सुत्न को रूप मा, र कैफीन, भारी भोजन, शराब र व्यायाम को रूप मा उत्तेजक देखि बचने को रूप मा आफ्नो नींद सफाई तकनीकों संग आफ्नो विश्राम दिनचर्या गठबंधन ।
सकल, एट अल द्वारा एक 2011 अध्ययन। अन्वेषक (न्यूयर्क) मा प्रकाशित न्यून दबाइको तुलनामा दिमागमा आधारित तनाव कमजोरीको तुलनामा र मानसिकता आधारित तनाव कमजोरीले लागू औषधिको लागि व्यवहार्य विकल्प पायो। गरीब निद्राबाट पुनःप्राप्तिको विषयमा लेखकहरूले यस्तो टिप्पणी गर्छन्: "तथापि सांख्यिकीय महत्त्वपूर्ण छैन, तथापि यो ध्यानमा राखिएको छ कि गरीब निद्राबाट पुनः प्राप्तिको दरहरू ... 8-हप्तामा फार्माकोलोजीको तुलनामा दिमागीपन आधारित आधारित तनाव कम गर्न पछि र 5-महिनामा। "
मिन्दुपनको मन के हो?
Mindfulness ध्यान एक 8-हप्ता समूह कार्यक्रम हो जुन ध्यान, शरीर स्क्यानिङ, र योग सहभागिता प्रविधिहरू सिकाउँछ। यो विभिन्न प्रकारका रोगहरु को लागि पुरानो दुखाइ र अनिद्रा सहित प्रयोग गरिन्छ। अधिक जान्नका लागि निम्न लेखहरू हेर्नुहोस्:
अन्य प्रकारका विश्राम प्रविधिहरू
अन्य विश्राम प्रविधिहरू पनि अध्ययन गरिएका छन् तर मिश्रित र असंगत परिणामहरूसँग। यसमा बायोफिडब्याक, निर्देशित इमेजरी, हाइपोथेरेपी, र थप समावेश छ। यो भन्न छैन कि यस्तो प्रविधिहरू शुभ राईको निद्राको खोजीमा बहुमूल्य थिएनन्, तर अहिलेसम्म, वैज्ञानिक जाँचको कठोरहरूले उपचारको रूपमा तिनीहरूलाई सहन सक्दैनन्।
स्रोतहरू:
सकल, सीआर, क्रे्रेट्जर, एमजे, रिलि-स्पान्, एम।, दीवार, एम।, विनबश, एन.एन।, प्याटनसन, आर।, महिउल्ड, एम।, क्रिमर-बर्र्नमैन, एम।, मिन्डुलेलिनेस-आधारित तनाव कटौती ब्रह्माण्डको लागि औषधेरेपी थेरेपी प्राथमिक अनिवार्य: एक अनियमितित नियन्त्रित क्लिनिक परीक्षण। अन्वेषण (NY)। 2011; 7 (2): 76-87।
> Melatonin: तपाईलाई थाहा छ। राष्ट्रीय पूरक र एकीकरण स्वास्थ्य स्वास्थ्य वेबसाइट को लागि। पछिल्लो अपडेट: मई 2015। Https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH। निद्रा विकारहरू। कथन र एकीकृत स्वास्थ्य वेबसाइट को लागि राष्ट्रिय केन्द्र। https://nccih.nih.gov/health/sleep अंतिम अद्यतन: अक्टोबर 2015।
> Valerian। राष्ट्रीय पूरक र एकीकरण स्वास्थ्य स्वास्थ्य वेबसाइट को लागि। पछिल्लो अद्यावधिक: अप्रिल 2012।