पूर्ण शारीरिक गतिशीलता संग बदलन बदल्नुहोस्
हरेक व्यायाम कार्यक्रम, खेलकुद प्रदर्शन वृद्धि, सामान्य फिटनेस, वा शारीरिक थेरेपी कारणहरूको लागि, तीन प्रकारको प्रशिक्षण समावेश गर्नु पर्छ। यी कार्डियरस्वास्थ्य, प्रतिरोध, जुन तपाईं बलियो प्रशिक्षण र लचीलापनको रूपमा बुझ्न सक्नुहुन्छ, यी दिनहरुमा गतिशीलताको प्रशिक्षणको रूपमा थप जान सकिन्छ। अमेरिकी काउन्सिलको व्यायामको अनुसार, एक प्रभावकारी फिटनेस कार्यक्रमले सबै तीन तत्वहरूलाई आवश्यक छ।
र सबै तीन फिर्ता दुखाइ को रोकथाम र प्रबंधन मा एक भूमिका निभाते हो।
व्यायाम र दुखाइ
तपाईले स्वचालित रूपमा एरोबिक व्यायामलाई पछाडि दुखाइमा कमीसँग सम्बद्ध हुन सक्नुहुन्न, तर सङ्गठन त्यहाँ छ। अमेरिकन जर्नल अफ फिजिकल मेडिकल रीभरेसनमा प्रकाशन गरिएको मेटा-विश्लेषणले प्रभाव पार्ने आठ वटा अध्ययनहरू हेर्नुभयो, यो प्रकारको फिटनेस प्रशिक्षणको संख्यामा धेरै सम्मानित दर्द र असक्षमता रोगी सर्वेक्षणमा स्कोर थियो। शोधकर्ताहरूले फेला पारे कि एरोबिक व्यायामले साँच्चै पुरानो कम पीडा दुखाइ र सम्बद्ध असक्षमतालाई कम पार्छ।
कोर, ब्याक र हिप मांसपेशिहरु बलियो बनाउन स्वस्थ संरेखणमा तपाईंको मुद्रा को समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ, र जस्तै कि चोटहरु, पुन: चोट, र असामान्य मांसपेशिहरु संग दुखाइ को लागी एक आधार प्रदान गर्न सक्छन् जुन तपाईंको जोडीहरु को वरपर घनिष्ठ हुन्छ। के गर्नका लागि केही विचारहरूको लागि यो सूचनात्मक पृष्ठ जाँच गर्नुहोस्।
जब हामी लचीलापनलाई उल्लेख गर्दछौं, सारमा, हामी गतिको संयुक्त दायराबारे कुरा गर्दै छौं।
गति को संयुक्त दायरा एक विशिष्ट संयुक्त लागि सम्भव सबै दिशाहरुमा आंदोलन को डिग्री को उपाय गर्दछ। सटीक आन्दोलनहरू संयुक्त आधारमा फरक हुनेछ। यी विविधताहरू संयुक्त प्रकारका प्रकारहरू, अन्य शब्दहरूमा, डिजाइन र निर्माण, प्लस तपाईंको उमेर, तपाईंको लिङ्ग, र थप सहितको चीजहरूमा निर्भर हुन सक्छ।
यद्यपि एक संयुक्त, उदाहरणका लागि तपाईंको कंधे संयुक्त, धेरै आन्दोलनको लागि निर्माण गर्न सकिन्छ, प्रायः तंग मांसपेशिहरु, निशान ऊतक वा अन्य कारकहरूको उपस्थितिले कति गतिको गति र यसैले लचीलापनलाई सीमित गर्नेछ, तपाइँ प्रभावकारी रूपमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईंसँग पूर्ण रकम उपलब्ध छ, वा कम से कम सबै, उपलब्ध छ जुन तपाईले दिएका संयुक्त निर्माण गरिएको निर्माणको लागि लचीला मानिन्छ।
तर धेरै वयस्कों सँग संयुक्त लचीलापन को अतिपूर्ति छैन। तिनीहरूका लागि हरेक कसरतको भाग रूपमा नियमित रूपमा गतिशीलताको प्रशिक्षण सहितको दुखाइ र असक्षमतालाई तिरस्कार गर्न एक लामो बाटो लाग्न सक्छ।
सम्पूर्ण शारीरिक गतिशीलता विकासको लागि धिक्कार, फिस्सिया र एसएमआर
यो पूरा गर्न एक तरिका खिंचाव हो। लामो समयसम्म, कसरत पछि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहहरू बढ्दै सबै भन्दा अधिक अनुशंसित रणनीति थियो। तर दशकौंको प्रगति भयो, र थप अनुसन्धान भयो, न केवल नयाँ मांसपेशियों को पहिचान र सिफारिश को लागी खींचने वाला तकनीकों न केवल, तर लचीलापन को सम्पूर्ण अवधारणा एक पूरी शरीर गतिशीलता मोडेल मा संक्रमण गर्न को लागी शुरू गर्यो। यी दिन, गतिशीलता प्रशिक्षण कहिलेकाहीँ मांसपेशी आरामको बारेमा हो, अन्य समयमा, यो फिस्सिया जारी गरेको छ, यस प्रकारको नेट-जस्तै आवरण ढाकिएको छ र तपाईंको शरीरको संरचनाको लगभग प्रत्येकमा हड्डिहरु र मांसपेशिहरु लाई अंगहरु र ग्रंथिहरु बाट बुन्छ।
र यो कहाँ छ-आत्ममोफकीय रिलीज टेक्नोलोजी (एसएमआर) आउछ। आत्म-रहस्यमय रिलीज प्रविधिहरू चीजहरू हुन् जुन तपाईं आफैलाई गर्न सक्नुहुन्छ कि मांसपेशिहरु र अन्य नरम ऊतकको वरिपरी परिवर्तनहरू परिवर्तन गर्दछन्।
तपाईं यी परिवर्तनहरू किन चाहानुहुन्छ? धेरै मानिसहरूले दावा गर्छन् कि उनीहरूलाई दुख्ने, सुधार्न सुधार र बढी गतिशीलताको विकास गर्ने।
एसएमआर प्रविधिहरूले फोम रोलिंगबाट टेनिस बलहरू, गोल्फ बलहरू, दबाइको बलहरू, र केही फिटनेस आउटलेटहरूमा उपलब्ध अजीब हेर्ने ग्याजेटहरूमा जुत्ता लगाउँछन्।
स्व म्यायोफेसियल रिलीज (एसएमआर) प्रविधिहरूका लागि नेक, क्यान्सर र माथिल्लो पछाडि
धेरै हिप्स, ब्वाँसा, कम ब्याक र यहाँका खुट्टाका लागि फोम रोलिंग बारे लेखिएको छ।
तर यदि तपाईंको गर्दन घटेको छ भने, तपाइँको माथिल्लो पीडा दुख्छ वा तपाईंको कंधाहरूले "दाँया" दाँया "दाँया" दाँत गर्दैनन्, तपाइँ माथिको शरीरमा लक्षित गर्ने आत्म-myofascial रिलीज सत्रबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ।
यदि यो तपाईंको वर्णन गर्दछ, र तपाईं आफ्नो लचीलापन बढाउन वैकल्पिक तरिकाको लागि खेल हो, तल SMR व्यायाम गर्न पछ्याउन सजिलो छ। तपाईलाई चाहिन्छ फोम रोलर र टेनिस बल वा दुई छ।
रोमबोइड मांसपेशिहरु को लागि SMR
के तपाईंले कहिल्यै आफ्नो उच्च ब्याक मांसपेशिहरु जस्तै महसुस गर्नुभएको छ - तपाईंको कंधे ब्लेड (हरू) को बीच स्थित भएका छन् र तपाईंको स्पिन कडा र कडा हुन्छ? यदि हां, तपाई SMR बाट तपाईंको रोमबोइ मांसपेशिहरु लाई लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ। तपाईंको रोमबोइडले तपाईंको क्यान्सर ब्लेडलाई तपाईंको स्पिनमा जोड्छ र कफीसिसमा भूमिका खेल्दछ , वा माथिल्लो पछाडि घुमाइएको छ । कहिलेकाँही यी मांसपेशिहरु तंग हुन्छन् किनभने तिनीहरू कमजोर छन्, र अन्य समयमा उनी कडा, गर्दन, हात र / वा टाउको काम गर्ने साथीहरूको आसपासको मांसपेशी असंतुलनको कारण तंग हुन्छ। संयोजन सम्भव छ।
रोमबोइड्सले अर्को महत्त्वपूर्ण मुद्रा मांसपेशिहरु लाई लेभिएटर स्क्रापुला भनिन्छ, त्यसैले जब तपाई आफ्नो रोमबोइडमा SMR गर्नुहुन्छ, तपाईले यो परम्परालाई पनि यो पेशालाई पनि प्रभाव पार्छ।
तल्लो रोमबोइड मांसपेशिहरु तपाईंको क्यान्सर ब्लेड तपाइँको माथिल्लो पछाडि आराम गर्न को लागी परिवर्तन गर्न सक्दछ, जुन बारीमा क्यान्सर गतिशीलता, दुखाइ र / वा घुमाउने कफ कन्डन अधुरो हुन सक्छ।
तपाईंको रोमबोइडहरूमा काम गर्न तपाईं एक फोम रोलर वा टेनिस बल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाइँ फोम रोलर प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, केवल रोलरमा झर्नुहोस्, जुन लम्बाई तपाइँको स्पिनिको तल राखिएको हुनुपर्छ। आफ्नो हातमा अगाडि क्रस गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई कोहलीहरूमा हल्लाउँदै हुनुहोस्, ताकि प्रत्येक हातले क्यान्सरलाई छोयो। यो स्थितिले कंधे ब्लेड बाहिर टाढैबाट टाढा जान्छ। केहि मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस् र सास फेर्नुहोस्।
तपाईं फोम रोलरमा रोल गरेर प्रारम्भिक सेटअपमा केही आन्दोलन थप्न सक्नुहुनेछ। एक क्यान्सर ब्लेडको भित्रको किनारमा सुरू गर्नुहोस् र आफ्नो रीढ़ तिर रोल र फेरि फेरि। सबै आन्दोलनमा सास फेर्ने
लगभग 15-30 सेकेण्ड रोलिंग पछि, स्विच स्विच गर्नुहोस्।
Rhomboid मांसपेशिहरु को अधिक विशिष्ट लक्ष्यीकरण को लागि, फोम रोलर को बजाय टेनिस बल को उपयोग गरेर रोलिंग कार्रवाई को कोशिश गर्नुहोस।
तपाईंको उप-सम्भावनात्मक मांसपेशिहरु को लागि टेनिस बल्स
धेरै मान्छे को अगाडि अगाडि पोष्ट को रूपमा जानिन्छ, जहाँ, समय संग, टाउको को स्थिति अगाडी बढाया छ। आदर्श मुद्रा समस्या भन्दा कम यो अक्सर क्फोसिस र माथिल्लो पछाडि राउन्डिङको प्रतिक्रियामा हुन्छन्।
अगाडी हेड मुद्रा कम्प्यूटरमा बस्दा लामो घण्टाको कारण हुन सक्छ र विशेष रूपमा पर्दासँग अन्तरक्रिया गर्न सकिन्छ। यो ट्रक ड्राइभिंग जस्तै अचेतन व्यवसाय बाट पनि आउन सक्छ। थप कारणहरू, उदाहरणको लागि, नियमित रूपमा तपाईंको टाउको र गर्दन समायोजन गर्न अतिरिक्त लम्बाई, अस्तित्व, साथै।
तपाईंको गर्दनबाट तपाईंको टाउको अगाडी एक सानो यात्रा मांसपेशिहरु र अन्य नरम ऊतकहरु लाई बल दिन सक्छ। यस ठेगानालाई सम्बोधन गर्न, तपाईले आफ्नो टेनिस बलसँग समय समयमा समय अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ के गर्न को लागी छ:
- आफ्नो घुँडा बाँधेर र तिम्रो खुट्टा फ्लोरमा संग तपाईंको पीठमा झर्नुहोस्। तपाईंको हातले तर्फबाट आफ्नो छेउमा राख्नुहोस् वा तपाईंको छेउमा पार गरेको जस्तो रोमबोइ व्यायामको साथ। तपाईंको हातको स्थितिमा निर्णय गर्दा तपाईंको सान्त्वना तपाईंको गाइड हुन दिनुहोस्।
- सास वा दुई लिनुहोस्, आराम गर्नुहोस् र फ्लोरमा बसोबास गर्नुहोस्।
- पछाडिको खोपको तल तल स्थित हड्डीमा टेनिस बल राख्नुहोस्। "बिन्दु" पत्ता लगाउनुहोस् जहाँ तपाईले केहि कुरा भइरहेको छ वा बिरुवाको मुटुमा नरम ऊतकमा बदलिदिनु भएको छ, तर जहाँ तपाईले लिनु भएकोमा धेरै अधिक छैन। त्यस ठाउँमा टेनिस बलसँग आराम र सास फेर्ने केही क्षणहरू खर्च गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
र स्थानको बारेमा एक शब्द: टेनिस बल राख्न क्षेत्रलाई तपाईंको खोपड़ीको तल भनिन्छ, जुन तपाईँको occipital हड्डी को रूपमा पनि भनिन्छ। उप-occipitals को रूप मा जाना मांसपेशियों को एक समूह यहाँ संलग्न हो और अपने सिर अपने गर्दन के साथ गठबंधन नहीं है जब बहुत तंग प्राप्त कर सकते हैं।
अर्को टेनिस बलमा तपाईंको टेनिस बलहरू संग "प्राप्त" निश्चित हुन सिस्सेप्लेनिस क्यापिटस हो। यो मांसपेशिहरु लाई सामान्य गर्भाशय वक्र को बरकरार रखिन्छ र उप-occipitals जस्तै, तपाईंको टाउको फिर्ता को विस्तार गर्न मा मदद गर्दछ। यो पनि तपाईंको टाउको तिर टाउकोको लागि जिम्मेवार छ। उप-occipitals जस्तै, अर्धगुप्तिस कैपिट मांसपेशिहरु खोपड़ी को तल मा संलग्न छ।
तपाईंको कुशलताको तल टेनिस बलहरूसँग तपाइँको अनुभवलाई अझ सुजिलो र सुस्त बनाउनको लागी, तपाईं आफ्नो आफ्नै SMR यन्त्र निर्माण गर्न सक्नुहुनेछ। यो साँच्चै सजिलो छ।
बस एक टेबल मा दुई टेनिस बल राख्नुहोस, र आफ्नो खोप को तल को तल, आफ्नो गर्दन को दुवै ओर एक टेनिस बल संग स्थिति। तपाईंको SMR उपकरण प्रयोग गर्दा सम्भवतः तपाइँले समग्र स्थिर अनुभव प्रदान गर्नेछ, जुन लक्षित मांसपेशीहरूलाई थप आराम गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
एसएमआर संग आफ्नो थोरैसिन स्पिन मोबिलिटी मा सुधार
थोरैटिक रीइन , तपाईंको रिब्समा जडान बिन्दुहरूसँग मेल खान्छ र प्रदान गर्दछ, तपाईंको गर्दन, क्यानडा गड्बल र तपाईंको टाउकोको वजन प्रदान गर्न राम्रो स्थिति हो। यस स्थितिले माथिल्लो पछाडि चोटलाई रोकथाम वा व्यवस्थापनको साथ सहयोग गर्न सक्षम गर्दछ।
यसको कारण, किन यस क्षेत्रमा कुनै पनि गुमाएको गतिशीलता पुनर्स्थापना गरेर थोरैटिक स्पिनको प्लेटफर्मिङ क्षमताको फाइदा उठाउन सक्दैन? यदि तपाईं धेरै व्यक्तिहरू जस्तै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको थोरैको स्पिनमा तंग मांसपेशिहरु धेरै गतिहरू छन्, अर्थात् तपाईंको मोडा, झुकाव, फ्लेक्स र विस्तार गर्ने क्षमता। फोम रोलिंगिंग मांसपेशिहरु मा तनाव को कम गर्न को लागि एक विशेष SMR उपकरण हो कि सामान्यतया यिनी आन्दोलनहरु लाई शक्ति।
तपाईंको पीठमा झिकेर, फोम रोलरले तपाईंको कंधे ब्लेडको तल्लो सुझावहरूको स्तरमा क्रसर्त र तेर्सो स्थितिमा राख्यो। आफ्नो घुँडा बाँध्नुहोस् र भुइँमा खुट्टा राख्नुहोला। केही गहिरो सास लिनुहोस् र आराम गर्नुहोस्!
जब तपाइँले गर्नुपर्छ -नैनन-फाम रोलिंग र अन्य SMR प्रविधिहरू प्रयास गर्नुहोस्
जबकि एसएमआर दुवै फिटनेस संसार र थेरेपी सर्कलहरूमा धेरै लोकप्रिय छ, त्यहाँ कहिलेकाहीं कुनै उपयुक्त अभ्यास छैन। यदि तपाइँ भर्खरै चोट लागेको छ भने तपाइँसँग अवस्थित पुरानो दुखाइ अवस्था छ, जस्तै फाइब्रोमियमिया, फोम रोलिंग, टेनिस बलमा आराम, र जस्तो कि तपाईंको लागि हुन सक्छ। सुनिश्चित गर्नको लागि उत्तम तरीका तपाईंको योग्य इजाजतपत्रित स्वास्थ्य व्यवसायको साथ-वा तपाईंको एमडी वा शारीरिक चिकित्सकसँग कुराकानी हुनु हो। SMR बाट टाढा अन्य कारणहरू समावेश भएका बनी जोडीहरू र / वा परिसंचरण समस्याहरू छन्। यदि तपाईं अनिश्चित हुनुहुन्छ भने फेरि तपाईंको डक्टर वा पीटीलाई मार्गदर्शनको लागि सोध्नुहोस्।
तर यदि तपाई फोम रोलिंगको लागि सफा गर्नुभयो भने, विगतका चोटहरू वा शल्यक्रियाहरूबाट स्केल ऊतक कम गर्नको लागि एक राम्रो तरिका हुन सक्छ, प्रभावकारी मांसपेशीहरूलाई शान्त पार्नुहोस्, मुद्रा सुधार गर्नुहोस् र बेशक, लचीलापन सुधार र सम्पूर्ण शरीर गतिशीलता बढाउन।
> स्रोतहरु:
> लङ, ए एक प्रभावकारी व्यायाम कार्यक्रम को तत्व। अमेरिकी परिषद व्यायाम वेबसाइटमा। जनवरी 2016।
> Meng, X., et। al। पुरानो कम पीडा दुखाइको उपचारका लागि एरोबिक व्यायामको प्रभावकारिता: एक मेटा-विश्लेषण। ए जे जे फूड मे मे रेबिलिल। मई 2015।
> रबर्ट्ससन, एम। स्व-म्यायोफेसियल रिलीज: उद्देश्य, तरिका र प्रविधिहरू। रोबर्टसन ट्रेनिंग सिस्टम्स 2008।