बेली-अनुकूल मित्रमा राख्नु उत्तम चीज

जब तिनीहरू सही भएमा, smoothies एक शक्तिशाली, पोषण योग्य भोजन मा एक शक्तिशाली पोषण पंच पैक गर्न एक राम्रो तरिका हुन सक्छ। Smoothies तपाईं केही सुपरफाउडहरूको ठूलो मात्रामा लिन अनुमति दिन्छ भन्दा तपाईं सक्षम हुन सक्नुहुनेछ यदि तपाईं मात्र तिनीहरू खाँदै थिए। यसमा ती उत्कृष्ट-तपाईंको-हरीले हराएको पत्तीदार तरकारीहरू समावेश गर्दछ।

यदि तपाईंसँग आईबीएस वा अन्य पाचन समस्या छ भने सुगन्ध राम्रो विकल्प हो। संयोजन फाइबर मिश्रित हुँदा निलम्बित हुन्छ र यसैले तपाईंलाई पाचन प्रणाली को लागी सजिलो हुन सक्छ। तपाईंको गटमा "असल मान्छे" जीवाणुहरू सुचारु प्रदान प्रदान गर्ने बिरुवाको संख्यामा वृद्धि द्वारा रोमाञ्चक हुनेछ। शुभ, स्वस्थ बट ब्याक्टीरिया कम पेट दुख्ने, ग्यास र चिसो र गतिशीलताको समस्याको कारण कम सम्भव छ। तपाईंको पेटमा इष्टतम बैक्टीरियल ब्यालेन्स भएको तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि पनि राम्रो छ।

Smoothies को एक नकारात्मक पक्ष यो हो कि यदि तिनीहरू धेरै मीठा छन् भने, उनीहरूको रक्तचापको शर्करा स्तरमा कुनै पनि स्वस्थ प्रभाव हुन सक्छ र वजन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। तपाईले यो सुचारु गर्न सक्नु हुन्छ कि तपाईंको सुईमा धेरै फाइबर फाइबर हुन्छन् र तपाईले उच्च चिनी सामग्रीबाट बच्न सक्नुहुन्छ।

निम्न स्लाइडहरूमा, हामी मेरो कुकुरहरूमा मेरो सुचारूमा सामेल हुनका लागि मेरो छनौटहरू देख्न सक्नेछौं: तिनीहरू तपाईंको ग्याटको लागि राम्रो हुनुपर्छ र IBS-friendly हुनुपर्छ। तिनीहरू मेरो स्वाद प्राथमिकताको रूपमा कुनै विशेष क्रममा प्रस्तावित छन् र तपाईंको फरक हुनेछ। विभिन्न अवयवहरूको साथमा चारैतिर खेल्नुहोस् र आफ्नो आफ्नै अन्तर्वार्ता सुन्नुहोस् जसको रूपमा खाद्य पदार्थहरू यमिमी हुने र तपाईंको लागि स्वस्थ हुनेछन्।

गैर डेयरी दूध

धुवाँले तरल आधार चाहिन्छ। तपाईं निश्चित रूपले मात्र पानी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाई दूधको स्वाद वा पोषक तत्वहरू चाहनुहुन्छ। म थोडा गैर डेयरी दूध प्रयोग गर्न चाहन्छु, त्यसपछि पानीको साथमा आधा बाटोमा ब्लेंडर भर्नुहोस्।

गाईको दूधले उच्च स्तरको लेक्टोज समावेश गर्दछ जुन यसले मानिसहरूलाई ल्याक्टोज असहिरोन्टमा पेट लक्षणहरू पार्न सक्छ। सोया र चावलको दूधहरू उच्च FODMAP खाद्य पदार्थहरू मानिन्छ, जसको मतलब तिनीहरूले आईबीएस भएका व्यक्तिहरूमा लक्षणहरू बिर्सन सक्छन्, र त्यसैले रोक्नु हुँदैन।

निम्न गैर-डेयरी दूक्स पेट-अनुकूल विकल्पहरू छन्:

• बादाम दूध
• नारियल दूध (सीमा आधा कप)
• गाई दूध
• ओत दूध (सीमा 1/8 कप)

तपाइँ कति जम्मा भएका वस्तुहरू थप्नु भएकोमा निर्भर गर्दछ, र तपाइँ कति मनपर्ने स्लीशियसी-स्थिरतामा हुनुहुन्छ, तपाइँ आफ्नो चिकनीलाई बर्फको साथमा घुमाउन चाहनुहुन्छ।

केफिर

केफिर दूधबाट बनेको किण्वित खाना हो। अन्य किण्वित खाद्य पदार्थहरु जस्तै, कीफिर प्रोबायोटिक्स को एक विस्तृत विविधता देखि भरिएको छ - उन "अनुकूल" जीवाणुहरु जो पाचन र समग्र स्वास्थ्य को लागि धेरै राम्रो हो। यद्यपि किफिर पशु दूधबाट आउँछ, किण्वन प्रक्रिया कम-लेक्टोज उत्पादनमा नतिजा गर्दछ।

Kefir दही देखि भिन्न छ कि यसमा एक प्रकारका ब्याक्टेरिया उपभोगहरू र केही खमीर पनि समावेश गर्दछ। यसको सबै गट फ्लोरा-बढि गुणहरू को अतिरिक्त, केफिर धेरै आवश्यक विटामिनहरूको एक महान स्रोत हो। म व्यक्तिगत रूपमा अन्तिम स्लाइडमा उल्लेखित गैर-डेयरी मिल्कहरू छोड्छु र मेरो गोडा आधारमा पानीको साथ केहि केफिर प्रयोग गर्दछु।

दुर्भाग्यवश, मेरो ज्ञान Kefir यसको FODMAP सामग्रीको लागि मोनश विश्वविद्यालय द्वारा परीक्षण गरिएको छैन। यो कम-लेक्टोज स्तरको कारण, यो राम्रो हुन सक्छ, तर सुरक्षित पक्षमा, यदि तपाईंसँग आईबीएस छ भने, तपाइँले कुनै पनि लक्षण प्रतिक्रियाको खोजी गर्न सानो मात्रामा केईयर जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

केाना

आफ्नो मखमली बनावटको साथ, केले कुनै पनि सुक्खाको लागि उत्कृष्ट आधार बनाउँछ। केलास आहार फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूको एक ठूलो स्रोत हो। तिनीहरू कम-FODMAP मानिन्छ र त्यसैले कुनै पनि पेट लक्षणहरू सेट गर्नुपर्दैन।

केला र smoothies को बारे मा सबै भन्दा राम्रो चीजहरु मध्ये एक हो कि चिकनी केलाहरु कि अधिक मांसपेशी बन्न को लागी एक राम्रो तरिका हो। बस छाला लिनुहोस् र तिनीहरूलाई स्थिर पार्नुहोस्! यसले तपाईंलाई तपाईंको smoothies को लागि एक ठंडा आधार प्रदान गर्दछ। मेरो आफ्नै अनुभव भनेको केला एक सुखद सुचारुको लागि पूर्ण आवश्यक हुनुपर्छ। तपाईंसँग फरक अनुभव हुन सक्छ।

Leafy Greens

अब हामी कुरा गर्दैछौं! स्वास्थ्यको लागि पिउने सुचारुहरूको सम्पूर्ण बिन्दुले खानेकुरा लिन सक्नु भन्दा उच्च मात्रामा पोषक तत्वहरूमा पाईन्छ। तपाईं लचीला सागहरू तपाईंको smoothies मा सुरू गर्न सुरु गर्दा तपाईंले अनुभव अनुभव गर्नुभएको मात्रामा चकित हुन सक्छ।

लगभग कुनै पनि पातलो हरियो तपाईंको पाचन स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुनेछ, तर यहाँहरू जुन FODMAPs मा कम हुनुको पहिचान भएको छ र यसैले अवांछित लक्षणहरू सेट गर्ने सम्भावना कम हुन्छ:

• बेबी पालक
• Bok Choy
• गोभी
• केले
• स्विस चर्ड

यदि तपाईं आफ्नो सुचारुमा ग्रीन्स थप्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईं मल्ल-स्वादयुक्त पाईचसँग सुरु गर्न र त्यसपछि अरूहरू मार्फत आफ्नो काम गर्न चाहन सक्नुहुन्छ।

फ्रोजन जामुन

जमिन तपाईंको दिमागको लागि राम्रो छ - र तपाईंको पेट। म अत्यधिक सजिलै संग तपाईंको smoothies मा जमे हुए कार्बनिक जामुन को उपयोग को सिफारिश गर्नेछन्।

जमे भएका बेरीहरू धेरै फायदे छन्। एक, तपाईंको जमे भएका केला साथमा, तपाईलाई बर्फको लागि कुनै आवश्यक पर्दैन। जमेको पनि अर्थ छ कि तिनीहरू सधै तपाईंको फ्रीजरमा उपलब्ध छन् जुन तपाईं छिटो, स्वस्थ, पेट-अनुकूल खाने वा नाक खोज्दै हुनुहुन्छ। जमे भएका उत्पादन पनि पक्कै पनि उचाईको उचाईमा छ - यसैले तपाईले फल पाइरहनुभएको बेलामा यो पोषक तत्वहरूको सबैभन्दा बढी मात्रा छ। उत्पादन उत्पादनमा फलहरु र सब्जिहरु लाई जब उनि उत्तम भ्रमण गर्ने छनौट गरिन्छ - जरूरी नहीं जब उनि चुक रहे हो - भरपूर पोषक तत्वहरु।

यदि तपाईंको बजेटलाई अनुमति दिन्छ, कार्बनिक खरिद गर्नुहोस्, किनभने तपाईले यसको संवेदनशील पाचन तंत्रलाई बेसारको लागि बेवास्ता गर्न चाहानुहुन्छ यदि तपाईले यसलाई मद्दत गर्न सक्नुहुनेछ। स्थानीय रूपले फलफूल एक अन्य उत्कृष्ट विकल्प हो किनभने सानो किसानहरूले बढ्नको लागि रसायनमा बिरुवाहरू बसाल्दै बिरुवाको स्वास्थ्यको लागि अधिक परम्परागत तरिकाहरूमा भरोसा गर्न सक्छन्।

कम-FODMAP जामुनले ब्लेलबेरी, स्ट्राबेरी र रास्पबेरी समावेश गर्दछ। यदि तपाईंसँग आईबीएसहरू छन् भने, तपाईं ब्ल्याकबेरीबाट टाढा राख्न चाहानुहुन्छ यदि तपाईलाई थाहा छ कि तपाईं polyols, FODMAP को एक प्रकारको प्रतिक्रियाशील हुनुहुन्छ ।

चेतावनी: तपाईंको सुचारुमा जामुन यो फराकिलो खैरो रंगमा परिणत गर्नेछ। अझै स्वादिष्ट छ, तर रङले केहि गर्न प्रयोग गर्न सक्दछ।

तपाईंको मनपर्ने फल

तपाईं आफैलाई मात्र जामुन सीमित गर्न छैन। प्रायः फलफूल एक स्वादिष्ट smoothie मा जमेको छ वा छैन। तपाईं बस सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाईं आफ्नो चिकनी बाहिर हरी पत्तेदार सब्जिहरु र केही स्वस्थ वसा साथ सन्तुलन गर्दै हुनुहुन्छ हामी आगामी स्लाइडमा हेर्नेछौं ताकि तपाईंको सुचारु शर्करामा निकै उच्च छैन।

निम्न कम-FODMAP फलहरूले पेटको अनुकूल अनुकूल सुचारुको लागि मेरो मुहर स्वीकृति दिनेछ:

• Cantaloupe
• Honeydew melon
• किवी
• लेम
• पापा (पवा पवा)
• अनानास

म तिम्रो साथ मेरो सानो चाल साझा गर्न दिनुहोस् । जब म मनोरञ्जन गर्दछु, मैले सधैं मिठाईको लागि एक फल कटोरा बाहिर निकालेर कोक र कुकुरलाई ब्याक गरेँ जसले अरूलाई ल्याउँछ। एकपटक पार्टी समाप्त भएपछि, म लिफ्टमा फ्रिजलाई सानो टुक्रामा फ्रिज गर्छु जसले मेरो फ्रीजरमा भविष्य सुचारुको लागि फाग्न सक्छ।

अखरोट मक्खन

स्वस्थ बोसो एक अन्य तरिका हो जुन रगतको शिरमा रगतमा ढिलो हुन्छ जुन तपाईंले आफ्नो सुचारुमा राख्नु भएको हुन्छ। अखरोट कि बिल मात्र फिट नगर्ने तर तपाईको सुक्खाहरु लाई स्वादिष्ट स्वाद जोड्नुहोस्। तपाईंलाई धेरै आवश्यक छैन - केवल एक चम्मचले गर्नेछ। तपाईंको उत्कृष्ट छनौट मूंगफली मक्खन वा बादाम मक्खन हो। काजुहरू FODMAP मा उच्च छन्, त्यस प्रकारलाई छोड्ने सबै भन्दा राम्रो।

नरिवलको तेल

नारियल तेल एक अर्को स्वस्थ रूप हो कि तपाईंको चिकनी फलहरु लाई तपाईंको रक्तचाप को अवशोषण को धीमा गर्न को लागि धीमी गति मा मदद गर्न को लागी मदद मिलेगी, तपाईंको दिल को स्वास्थ्य को बढावा दिन र तपाईं लाई उत्पादन देखि प्राप्त गर्दै छन् सबै विटामिन र खनिज को बेहतर बनाउन को लागि मदद तपाईंको smoothies। म तपाईंको सुगन्धमा लगभग 1 चम्मच तेल थप गर्ने सिफारिश गर्नेछु।

Avocado

अर्को स्वस्थ-मोटो सिफारिस अद्भुत अवकोद हो । यद्यपि यदि तपाइँ एकोकोडसको स्वादलाई प्रेम गर्नुहुन्न भने तपाईंको सुक्खाहरूमा उनीहरूको प्रयास गर्नुहोस्! प्रोटीनको बिरुवा-आधारित स्रोत हुनुको अतिरिक्त, साथसाथै तपाइँलाई धेरै भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछन्, तिनीहरूले तपाईंको सुक्खामा एक चिसो बनावट थप्दछन्।

आईबीएस भएको व्यक्तिको लागि एकोकोडोसनमा मात्र नकारात्मक पक्ष भनेको हो कि केवल 1/8 पूर्णतया कम-फोडमैप मानिन्छ। तर यो smoothies को सुन्दरता हो! तपाईं एक एकोहोडो 8 भागहरूमा काट्न सक्नुहुन्छ र 7 तिनीहरूलाई स्थिर गर्नुहोस्। तपाईंसँग अब भविष्यको लागि हातमा एकोकोडस छ।

एक सानो सुतेर

आशा छ, केले, बेरीज र अन्य फलहरू बीच तपाईंले समावेश गर्नुभएको हुन सक्दछ, तपाईंको सुक्खाहरू धेरै मीठो छन्! यद्यपि, यदि तपाईं भर्खरको लागी एकदम अधिक मिठाई चाहिन्छ भने तपाईको ग्रीष्मको स्वाद खेल्नु हुन्छ, तपाई एक सानो मिठानेमा थप्न सक्नुहुनेछ। यद्यपि सबूत निष्पक्ष भन्दा टाढा छ, हनी केहि एंटीबैक्टेरियल र एलर्जी फाइदा प्रदान गर्न सक्छ। यद्यपि, FODMAP fructose मा हनी उच्च छ र यसैले राम्रो विकल्प छैन यदि तपाईसँग फ्राभोजोस्कोप fructose छ । यदि यो मामला हो, मेपल सिरप राम्रो छनौट हुन सक्छ। केवल केही ड्रपहरू प्रयोग गर्न केवल याद छ!

यदि तपाईंले पत्ता लगाउनुभयो कि तपाइँ आफ्नो सुचारुहरू छिट्टै छिटो हुनुहुन्छ, त्यो एक चिन्ह हो कि तिनीहरू धेरै मीठो छन्। तपाईले प्रयोग गर्ने मिठानेको साथमा खेल्न प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईं यसलाई कम्तीमा राख्न सक्नुहुनेछ।

क्याको - किनभने चकलेट एक अद्भुत कुरा हो

र किनकि ब्रह्मांड एक अद्भुत स्थान हो, कोको (कच्चा चकलेट) साँच्चै तपाईंको लागि राम्रो छ! हाम्रो अभिभावक र उद्देश्यका लागि यहाँ, यो जान्न राम्रो छ कि क्याकोआमा वास्तवमा पूर्वबायविक गुणहरू हुन सक्दछ। यसको मतलब यो यो खाना हो जुन तपाईंको पेट मा राम्रो-पुरुष जीवाणु "फिड्स" हुन्छ। र यो धेरै राम्रो स्वाद छ! धेरै चकलेटसँग समस्या यो हो कि यसमा जोडिएको चिनियाँ र प्रायः, चर्को अशुद्ध रूपहरू। तथापि, क्याको पाउडरसँग चकलेटको सबै अद्भुत स्वास्थ्य गुणहरू छन्, downsides बिना। दुर्भाग्यवश, क्याकोको आफ्नै मा कडा छ (यसकारण कैंडी निर्माताहरूले चिनी थप्छन्!)

एक सुचारुमा, तथापि, तपाईं चकलेटको स्वाद र स्वास्थ्य लाभ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि तीव्रता तपाईंको सजिलैका अन्य सामग्रीद्वारा बन्द गरिएको छ। कोको पाउडर FODMAP मा पनि कम छ, त्यसैले त्यहाँ कुनै चिन्ता छैन। एक हेल्पलाइन टेबलपुन थप्नको लागी महसुस गर्नुहोस् र तपाईंको स्वादिष्ट एरिक्सरको आनन्द लिनुहोस्।

Chia Seeds, Flaxseed र Hemp Seeds

चिकियाहरू चिया बिरुवाहरू , फ्याक्सेस्ड र कच्चा गोलाकार हेम बिरुवाको फाइबर फाइदा लिनको लागि ठूलो गाडी हो। सबै तीन पोषण पावरहाउसहरू हुन्। चिया र फ्लाक्ससाइड दुवै को लागी इष्टतम स्टूल गठनमा थपिन्छ भन्ने अनुमान गरिन्छ - सधैं राम्रो कुरा! प्रत्येक प्रकारको बीज ओमेगा-3 फैटी एसिडको राम्रो स्रोत हो, जसले हाम्रो शरीरका धेरै सेलहरूको स्वस्थ कार्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

Chia र हेम बीउ सीधा तपाईंको smoothies मा थप्न सकिन्छ। तपाईंले स्वास्थ्य लाभहरूको आनन्द लिनको लागि फ्याक्ससिस्ड पहिलो स्थानको लागि आवश्यक हुन्छ। (उत्तम परिणामहरूको लागि, फ्रिजमा तपाईंको बिरुवा राख्नुहोस्। यो विशेष गरी भूजमको साथ महत्वपूर्ण छ ताकि खराब भएन।) कुनैपनि अप्ठेरोको चम्मचको साथ सुरु गर्नुहोस् जुन तपाईंको शरीरको समय समायोजन गर्न अनुमति दिन्छ। त्यसपछि तपाईं आफ्नो राती-अनुकूल सुचारु बाहिर निस्कने उत्कृष्ट तरिकाको रूपमा प्रत्येक को चम्मच माथि आफ्नो बाटो काम गर्न सक्नुहुन्छ!

_{स्रोतहरू:}

_{हर्ट्जलर, एस।, एन्ड क्लेन्सी, एस "केफिर ले ल्याक्टोज पाचन संग वयस्कों मा लेक्टोज पाचन र सहिष्णुता को सुधार गर्दछ।" अमेरिकन डायटिनेटिक्स एसोसिएशन 2003 जर्नल : 103 103: 582-587।}

_{Tzounis, X., et.al. "स्वस्थ मानवहरुमा कोकोआ-व्युत्पन्न फ्लोवनलुहरूको अनियमितोबिक मूल्यांकन randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study" को प्रयोग गरेर अमेरिकन जर्नल ओफ क्लिनिक पोषण 2011 9 9: 62-72।}