तपाईंको जांघ र पिल्विस (पछाडिमा) मा पछाडि बसेर हिसालु मासुपेशी समुह एक राम्रो तरिकाले सम्मिश्रित पल्विक स्थितिको लागि जिम्मेवार छ। तर के तपाईंको कम पीठ संग के गर्नु पर्छ?
हाउजिङ्ग 4 माछा माईकलको एक समूह हुन् जुन दुवै पोलिस र निचो पैदल हड्डीको माथिल्लो भागमा संलग्न हुन्छन्। जब यी हिप मांसपेशिहरु को अनुबंध को कुनै पनि (या सबै), एक सम्भावित परिणाम यो पनीर जांघ को पछि तिर झुकाव छ। सटीक दिशा (यानि जांघको अगाडि अगाडि, पछाडी जांघको तल, तल र एक छेउमा, आदिमा) अगाडि निर्भर गर्दछ कि त्यो मांसपेशी जीवन कहाँ हुन्छ।
हम्मिङको अवस्थामा, प्वाइभिङ जांघको पछाडि ल्याइन्छ, किनकि त्यो छाउन्डिङ छ (जहाँ माथि उल्लेखित छ।)
तपाईं सम्भवतः यस व्याख्याबाट देख्न सक्नुहुन्छ कि हिप मांसपेशिहरु , ह्यान्डिंग्स सहित, परिवर्तन गर्न को लागी क्षमता र केहि अवस्थाहरु मा सही - श्वसन को स्थिति।
हजुरआमाको लागि प्रहार
तर प्रश्न अझै बाँकी छ - यो सबै फिर्ता पीडा संग के गर्नु पर्छ?
खैर, रीइन पछि पछाडि दुई हिप हड्डीहरू बीच लन्च गरिन्छ। (दुई हिप हड्डिहरु सँगसँगै पोलिस समावेश गर्दछ।) प्वाइभरी स्पिन भन्दा ठूलो छ त्यसैले यसले यो चल्दछ भने, स्पिन सामान्यतया यसको साथ चल्छ।
जब तपाईंको बाढीले प्रायः सम्झौता गरिसकेको छ, तिनीहरू पिल्विसलाई पछाडि राख्छन्। यो, बारी मा, यसको सामान्य लोडिकोट आर्क फट्याएर संरेखणको कम ब्याक आउट गर्छ जसले तपाइँको ब्याक मांसपेशिहरु लाई कमजोर पार्छ वा कमजोर गर्न सक्दछ। तपाईंको श्वेतको संतुलित स्थिति र क्षेत्र मा मांसपेशियों देखि उचित समर्थन बिना, कम पीठ दर्द संभव छ। क्रान्तिको तौल माटोको मासुहरू पनि अन्य समस्याको समस्यामा पनि भूमिका खेल्न सक्छ।
यो मनमा, हामी "शुरुवातहरू विस्तार" गर्न केही तरिकाहरू हेर्छौं कि तपाइँ एक शुरुवात वा एक पूर्ण एथलीट हुनुहुन्छ।
1 -
पैर टचिंगतपाईंको ह्यान्डिंग्स विस्तार गर्न एक तरिका राम्रो पुरानो मासु छान्नु भएको छ।
पहिलो, लामो समय सम्मको मक्खन मांसपेशी तनाव जारी गर्न, उछाल नगर्नुहोस्। शेन्जेन्सनले प्रकोप रिफ्लेक्स भनिन्छ, जुन लामो समयसम्म लामो समय सम्म गर्न सक्छ, एक तन्त्रिकाले सक्रियता बढाउँछ, बढी मांसपेशी संकुचन हुन सक्छ।
यसको सट्टा, आराम, दर्द-रहित स्तरमा लगभग 30 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस् जहाँ यो केहि जस्तै देखिन्छ "होईन।" (तपाइँ यस लेखमा साथै सबै हिसाबकिङ खिच्ने भिन्नताहरूमा यसलाई लागू गर्न सक्नुहुन्छ।)
दोस्रो, योग हामीलाई हामीलाई यो स्थितिमा हुँदा छत तिर बसेर हड्डीहरू उठाउन को बारेमा जानकारी दिन्छ। यसले हिसाब मांसपेशिहरु लाई बढाउँछ।
तेस्रो, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कूल्हहरू सीधा तपाईंको खुट्टामा छन्। माथि चित्रमा भएको मोडेल उनको खुट्टा पछाडि राखिएको छ। यो एक गल्ती हो किनभने धेरै मानिसहरु किनभने तिनीहरू आफ्नो पङ्क्तिबद्धताबाट चिनिन्छन्। जबकि यो खिंचाव सजिलै संग महसुस गर्दछ, जब तपाईं यो तरिका गर्नुहुन्छ, तपाईं प्रभावकारी हुनुहुन्छ, "धोखाधडी।"
र अन्तमा, यदि तपाई नियमित रूपमा तपाईंको अबको मांसपेशिहरु सुदृढ पार्नु भएन भने, तपाईं खुट्टामा छुट्याउने, वा कम्तिमा पनि कम्तिमा छुट्याउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको सुरक्षाको लागि औंठीको नियम हो: केवल जहाँसम्म पछाडि दुखाइ वा असुरक्षाको भावना हुन सक्दछ।
2 -
Supine Hamstring Stretchतपाईंको ह्यान्डिंग्स को लागी अर्को तरिका तपाईंको पीठ मा झूठ बोल्छ र एक पैदल सीधा माथि ल्याउछ। यो सामान्य संस्करण योगमा पाइन्छ, जिममा र फिटनेस स्टुडियोमा। कुनै पनि कुरालाई कुन कुरा भनिन्छ, यो कहाँ हुन सक्छ, वा यो प्रणालीसँग सम्बन्धित छ, सत्य तपाईं निम्न अल्पतालाई विपरीत स्थितिमा लिइरहेका छन् जुन मांसपेशी कार्य हुन्छ। अर्को शब्दमा, टाढाको स्थानले मांसपेशीलाई खिचाइमा राख्छ र यसलाई संकुचनबाट निकाल्छ।
अन्तिम लक्ष्य तपाईंको टाउको माथि उच्च छ ताकि तपाईं आफ्नो औंलाहरू छुन सक्नुहुनेछ, वा तपाईंको टाउकोमा सिधा टाउको ल्याउन पनि। तर तपाईं यो दूर एक राम्रो खिंचाव प्राप्त गर्न को लागि प्राप्त छैन।
3 -
Beginners को लागि पतला होस्टिंग स्ट्रेचपहिले उल्लेख गरिएको छ, लिपिबद्ध लचीलापन बढाउने एक सामान्य तरिका तपाईंको पछाडि झरेको छ र तपाईंको टाउकोमा छुने अन्तिम लक्ष्यको साथ एक टाउकोमा सिधा पैदल माथि ल्याउँछ।
तर सबैले आफ्नो खुट्टामा पुग्न सक्दैनन्।
ठिकै छ। प्रारम्भिक कठोरता संग व्यवहार गर्न को लागी विभिन्न प्रकारको भिन्नताहरू छन् कि फलफूल बाधाको लचिलोपन योजनाको बाटोमा हुन सक्छ। एक योगबाट आउँछ, जहाँ तपाईं क्षेत्रको विस्तार गर्न को लागी धिक्कारको लागि तलको पट्टाको वरिपरि पट्टा वा बेल्टको प्रयोग गर्नुहुन्छ र तपाईलाई ल्याउनुहुन्छ।
अर्को भिन्नता माथि देखाईएको छ, जहाँ तपाईका औंलाहरु को लागी जाने को सट्टा, तपाईं आफ्नो पैर को स्तर को लागी लक्ष्य को लागी तपाईं आराम देखि पहुंच सकते हो। ध्यान दिनुहोस् कि मोडेलले उनको अर्को खुट्टा तुरुन्तै छ। यसले स्थिरतालाई सहयोग गर्दछ जसले बारीमा तपाइँ आफ्नो ट्रंकको राम्रो संरेखण राख्न सक्दछन् जब तपाइँ विस्तार गर्दछ।
4 -
ढोका ढोकाकुनै पनि कारणको लागि (शायद तपाईं गर्भवती हो, घायल हो, वा दुखाइमा, उदाहरणका लागि) तपाई सहज महसुस गर्न सक्नु हुनेछ र तलबाट उठ्नुहोला तपाईंको ढोका फैलाउन। के गर्ने?
माथी छुट्याउने व्यायाम पहिले वर्णन गरिएको छ, तर हामीले छलफल गरेपछि यो एक राम्रो तरिकाले गर्न को लागी, तपाईंलाई केही पङ्क्तिबद्धता प्वाइन्टहरू ठेगाना गर्न आवश्यक छ साथै तपाईंको सुरक्षाको लागि अनुभव र परिमार्जन कसरी गर्ने भनेर थाहा छ।
तर यदि तपाईं केवल एक "नियमित" ओल "प्रकार व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक खडा स्थितिबाट एक टाढा छरिएका स्ट्रिङ प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। केवल 1 टाढा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्, र तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो हिप जोडेबाट तपाइँको छाती तिर आफ्नो छाती ल्याउन को लागी। घाइते भएका पैर पनि घुटने मा झुन्ड्याउनेछ।
तपाईं एक विस्तार महसुस गर्न सबै तरिका प्राप्त गर्न छैन। जहाँसम्म तपाईं दु: ख, तनाव, वा चक्करपन बिना नै सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंलाई थप सहयोग चाहिन्छ भने, फर्नीचर वा पर्खालको टुक्रामा राख्नुहोस्।
5 -
एथलीटहरूको लागि सजिलो ह्यास्ट्रिङयदि तपाईं सक्रिय हुनुहुन्छ भने, "वास्तवमा" हिडिंगको लागि एक राम्रो तरिका हो कि केहि कुरा मा एक पैर को एड़ी वा टखुल राख्नु भनेको कमरको उचाई वा सानो तल्लो हो र आफ्नो हड्डीमा झुन्ड्याउन को लागी तपाईंको ट्रंक को सामने ल्याउन हो। जांघ। तपाईंको पछाडि सीधा राख्दा तपाईंलाई उत्तम नतिजा प्राप्त गर्नेछ र एकै समयमा तपाईंको स्पिनको लागि केहि सुरक्षा प्रदान गर्दछ।
6 -
एथलीटहरूको लागि उन्नत होस्टिंग स्ट्रेचयदि खेलाडीहरूको लागि अघिल्लो हिस्ट्रिङ खिच्न पर्याप्त छैन चुनौतीपूर्ण छैन, तपाईले यो प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ जब एक टाढा स्टाटमा।
7 -
पार्टनर हेमिंग Stretchingर अन्तमा, तपाईंको बांधिरहेको विस्तार बढाउन उत्तम तरिकाले तपाईंलाई मद्दत गर्न एक मित्र (वा निकाय कार्यकर्ता) प्राप्त गर्दैछ। उनीहरूलाई वा उनीहरूलाई उनीहरूको प्रतिक्रियालाई कति दबाब दिन सक्दछन् भन्ने निश्चित गर्नुहोस्। आदर्श तीव्रता सहज र चुनौतीपूर्ण छ।