सबै खाद्य पदार्थले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जाको साथ दिन्छन्, तर तथाकथित "सुपरफ्रिड" भनिने रोगलाई रक्षा गर्न मद्दत पुर्याउने क्षमता छ। यहाँ केहि शीर्ष सुपरफ्रिड कोलेस्ट्रॉल को निचोड गर्न को लागि, र उनको आहार मा कसरि शामिल गर्न को बारे मा युक्तिहरु।
Oatmeal
किन यो एक सुपरफूड हो: सम्पूर्ण अनाज जमिनले कोलेस्ट्रॉल-निलो घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ । अध्ययनले देखाउँछ कि उच्च उच्च कोलेस्ट्रल (200 मिलीग्राम भन्दा बढी) को लागी खाने को एक कटोरा खाएर आफ्नो कोलेस्ट्रॉल को औसत 8% देखि 23% सम्म कम गर्छ।
किराना टिप: तपाइँसँग अब लामो समय सम्म पकाउने कुखुरामा निर्भर रहनु पर्दैन सबैभन्दा अधिक पोषक तत्व को लागी। अहिले तपाईको स्थानीय किराना पसलमा उपलब्ध धेरै अन्न अनावश्यक ब्रान्डहरू छन्। पहिलो घटकको रूपमा सम्पूर्ण अनाज लुकाइएको जइको खोजी गर्नुहोस्।
तैयारी युक्ति: थप पोषण वृद्धिको लागि 1/8 चम्मचको दालचीनीको साथ तपाईको ओमेमालाई छिटो पार्नुहोस् दालचीनी निचो औसत रक्त ग्लूकोज स्तरको लागी कम हुन्छ र बिरामीको कारणको सूजन कम गर्न सक्छ।
Legumes (बीन्स, दाल, र चक्कु )
तिनीहरू सुपरफाउड हुन्: लेगेमहरू फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन् र धेरै व्यञ्जनमा मासुको लागि उत्कृष्ट स्थानको रूपमा सेवा गर्छन्।
किराने टिप : यदि तपाईं डिब्बाबंद सेम र फलफूलको सुविधा मनपर्छ, तर थप सोडियम (वा तपाईंको डाक्टरको प्रति सोडियम घटाउनु पर्ने आवश्यकता छैन) मनपर्दैन, तपाइँ सजिलै संग नम्वरको मात्रालाई पानीको मुनि भित्र पसेको थियौं। ।
तैयारी युक्ति: सेम, दाल, र फलफूल कुनै पनि भोजन मा फाइबर जोडने को लागि एक शानदार तरीका हो र सूप, स्टेews, र सलाद को एक स्वादिष्ट अतिरिक्त बनाइन्छ।
तपाईं एक zesty पोषक तत्व बोनस को लागि 1/4 चम्मच पेपरिका र humay (जमीन चक्कु) को लागि cayenne थप्न सक्नुहुन्छ।
Avocado
किन यो एक सुपरफूड हो: एभोसोडामा कुल मोटी ग्राम तपाईलाई डराउनुहोस् । एभोकैडोमा भेटिएको फ्याट प्रायः "राम्रो" बोसो हुन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि नियमित एभोकैडो खपतले तपाईंको कुल कोलेस्ट्रल घटाउन मद्दत गर्दछ र एचडीएल ("राम्रो" कोलेस्ट्रल) को लागि वृद्धि गर्न सक्छ।
किराना टिप: "के म एक पाक वा गैर-पकाउने अवकोडो खरिद गर्नुपर्छ?" यसले प्रकारमा निर्भर गर्दछ। Hass या Argentinean avocados को लागि: थोडा नरम शीर्ष संग सबै कालो, फर्म avocados को लागि देखो। यी खरीदहरू चाँडै खरीद गर्नु पर्दछ। यदि एकोकोड पहिले नै नरम छ र दबाब दिनुहुन्छ भने, यो सम्भवतया तपाईं आफ्नो डिश तयार पार्नु भन्दा अधिक पकाउने हुनेछ।
Floridian / Fuerte Avocados: यो सबै भन्दा राम्रो हो कि तपाईं दृढ एवोकोडो पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ, र यसको प्रयोग गर्नु अघि पछाडि धेरै दिन पर्खनुहोस्। यदि तपाईं अटोकोडो पकाउन चाँडै हुनुहुन्छ भने तपाईले कागजको थैलामा कोठाको तापमानमा यो प्रक्रिया गति गर्न सक्नुहुनेछ।
तैयारी युक्ति: घर कायम guacamole कुनै पनि भोजन को लागि एक ठूलो पूरक हो।
सामन
किन यो एक सुपरफूड हो: सलमन ओमेगा -3 वसाको उत्कृष्ट स्रोत हो, एक प्रकारको राम्रो वोसो कोलेस्ट्रोल सुधार गर्नु भनेको धेरै अमेरिकिहरु लाई पर्याप्त हुँदैन भन्ने मानिन्छ।
जंगली या खेती? जंगली र खेती वाला सामन दुवै मा हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 समावेश गर्दछ। पोषण शोधकर्ताहरूको सहमति भनेको यो जंगली वा खेती सामन खरिद गर्ने फाइदाहरू, हृदय स्वास्थ्यको लागि पारा वा पीसीबी को प्रदूषणको कुनै सम्भावित जोखिम भन्दा माथि।
तैयारी युक्ति: रातको लागि सैलूनको डबल भाग कुकुर, र अर्को दिनको भोजनको लागि आधा माथिको एक स्वादिष्ट सलाद सुरक्षित गर्नुहोस्।
स्वादिष्ट टपिंगको लागि मसालेदार मदिरा र कटा भयो बादाम संग प्रयोग।
अखरोट
किन यो एक सुपरफूड छ: अखरोटमा ओमेगा-3 फैटी एसिड हुन्छ।
किराना टिप: मिश्रित नट संयोजन को बजाए अनकल्टेड, कच्चे बटुआ को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि उनि उच्च सोडियम हुन सक्छ।
तैयारी युक्ति: पकाउँदा सजिलै हल्का हुन सक्छ (350 डिग्री, 8 मिनेट), माइक्रोवेव (मध्यम उच्चमा 5 मिनेट), वा स्किलेट पकाइएको (मध्यम ऊँचाइमा 3 देखि 5 मिनेटमा जैतून का तेलको हल्का कोटिंगमा)। तपाईंले जुन तरिकाले छनौट गर्ने तरिका, जाँच गर्न र प्रायः हलचल गर्न निश्चित हुनुहोस्।
स्रोतहरू:
Andon M. द ओटमेल-कोलेस्ट्रॉल कनेक्शन: 10 वर्ष पछि। अमेरिकन जर्नल अफ लाइफ लाइफ मेडिकल, भो। 2, नम्बर 1, 51-57। 2008।
लोपेज एल लेडेसेमा आर, फ्रान्ति मुनीारी एसी, ह्यानानेड डोमिंग्युज बीसी, एट अल। हल्का हाइपरचोलिएस्टमेनियाको लागि मोनिसेसेरेटयुक्त फैटी एसिड (अवकोडो) अमीर आहार। मेडिकल रिसर्चको अभिलेख। शीतकालीन; 27 (4): 5 9-23-23।