तपाईं वजन कम गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईको एलडीएल कोलेस्ट्रल स्तर कम गर्नुहोस्, वा सजिलै थप "हृदय स्वस्थ" हुन चाहानुहुन्छ, तपाईंको संतृप्त वसाको सेवन कम गर्न एक राम्रो विचार हो। व्यावसायिक स्वास्थ्य समाजहरू एकैचोटि पनि हुन्।
उदाहरणका लागि, नेशनल कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रमले तपाईंको संतृप्त वसा काटिको दैनिक 7 दिनमा तपाईंको कुल भोजनको मात्रामा कम्तीमा 7 प्रतिशत भन्दा कम हुन्छ।
यो हो, यदि तपाईं 2,000-कैलोरी आहारको अनुसरण गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ प्रत्येक दिन संतृप्त वसाको 14 ग्राम भन्दा बढी उपभोग गर्नु हुँदैन।
कोलेस्ट्रॉल मार्गदर्शनको सन्दर्भमा लगभग समान, अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले उन वयस्कोंलाई सिफारिस गर्दछ जुन एलडीएल कोलेस्ट्रॉललाई कम गर्नबाट लाभ उठाउँदछ, कुल कैलोरीहरूको 5 देखि 6 प्रतिशतसम्मको संतृप्त वसाको खपत, जुन सन्तुलित वसा दैनिकको लगभग 11 देखि 13 ग्राम बराबर हुन्छ। ।
अन्त मा, तपाईंको संतृप्त वसा को कम गर्न को लागी एक सानो काम र संयोजन लाग्न सक्छ, तर तपाईंको स्वस्थ विकल्प संग, तपाईं सम्भवतः अझ राम्रो र अधिक सक्षम महसुस गर्नेछन्।
त्यसो भए, यहाँ सामान्य खानाहरूमा पतली छ जो संतृप्त वसामा उच्च छन् साथै साथै वैकल्पिक (र स्वादिष्ट) विकल्पहरू छनौट गर्न सक्नु हुन्छ।
संतृप्त वसा मा प्रोटीन उच्च
थुप्रै जनावरका उत्पादनहरूमा उच्च मात्राको संतृप्त वसा छ। विशेष गरी, गाय र सुँगुरबाट मासु संतृप्त वोसो (जस्तै उदाहरणको लागि, माटो मासु, सुँगुर र बेकन) मा उच्च छ।
मासु वसा र भेडा संतृप्त वोसो मा पनि उच्च हुन्छ, जस्तै मासु, तातो कुत्ते, केही चिसो काट्ने र नाश्ता साउसेजहरू प्रशोधन गरिन्छ।
यद्यपि एक कोलेस्ट्रॉल-कम खाने आहारले तपाईंलाई जनावरको मासु पूर्ण रूपमा खाने देखि रोक्न सक्दैन, यदि तपाइँ हरेक भोजनमा यी उत्पादनहरू खपत गर्नुहुन्छ भने यो थप्न सक्छ।
त्यसो गर्दा, मासुको तपाईंको सेवन सीमित गर्न एक सजिलो तरीका हो जुन संतृप्त वसाको सेवन कम गर्दछ।
तपाईं "दुबला" वा "थप दुबला" माटहरू पनि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। लीन मात्तुनि संतृप्त र ट्रांस वसा को 4.5 ग्राम भन्दा कम हुन्छ जबकि अतिरिक्त दुबला मांस संतृप्त वसा र ट्रांस वसा दुई ग्राम भन्दा कम हुन्छ।
एकै ठाउँमा, ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप मा जनावर आधारित बोसो (जस्तै लाल मासु जस्तै) मा पाइन्छ तर प्रायः तरल सब्जी तेलबाट उत्पादन गरिन्छ र फ्राइड र पकाएका सामानहरुमा डोनट्स, कुकीज, पटाखे, पेस्ट्री, पिज्जा आटा, पाई क्रस्ट जस्ता पाइन्छ। , र केकहरू।
ट्रांस वसाले एक व्यक्तिको एलडीएल ("खराब कोलेस्ट्रॉल") बढाउँदछ र एक व्यक्तिको एचडीएल ("राम्रो कोलेस्ट्रॉल") घटाउँदछ। यी दुई कारकहरू व्यक्तिको हृदय रोगको विकासको मौका बढाउँछन्।
स्वस्थ विकल्पहरू
रातो मासु र सुँगुरको प्रोटीन विकल्पको रूपमा, तपाईं छाला बिना कुखुरा वा टर्की जस्तै कुखुरा खाने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं आफ्नो आहारबाट अधिक पर्याप्त तरिकामा संतृप्त चर्को काट्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं माछा, नट, सेम, वा सोया उत्पादनहरूबाट प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
संतृप्त वसा मा डेयरी उत्पादन उच्च
डेयरी उत्पादनहरू तपाईंको आहारमा थप संतृप्त चर्ती पनि समावेश गर्दछ, जसमा:
- चीजहरू
- सेतो वा 2 प्रतिशत दूध
- क्रीम
- आइसक्रिम
न केवल डेयरी उत्पादनहरू तपाईंको संतृप्त वसाको सेवनमा वृद्धि गर्न सक्छ, तपाईं डेयरी को मात्रा मा तपाईंको मनपर्ने खाना वा पेय पदार्थहरूमा थपिनु पर्छ (उदाहरणको लागि, कफी क्रीमर वा मिती तपाइँको टोस्टमा) - यी सबै स्रोतहरु लाई जोड चाँडै।
स्वस्थ विकल्पहरू
तपाईंले खाएको संतृप्त वसा को मात्रा कम गर्न, आफ्नो मनपर्ने डेयरी खानाहरूको कम-मोटो किस्महरू चयन गर्नुहोस्, सामान्यतया उनीहरूको प्याकेजिङमा "कम चर्को", "स्किम" वा "पार्ट -स्किम" भनिने लेबल गरिएको छ।
मासु र तेल उच्च संतृप्त वसा मा
यद्यपि विभिन्न स्प्रेड र तेल तपाईं एक्लै प्रयोग गर्नुहुने कुरा होइन, ती प्राय: तैयारीको समयमा खानेकुरामा विभिन्न प्रकारका हुन्छन्। यिनी मध्ये केहि वसा, जस्तै क्रीम आधारित सलाद ड्रेसिंग र पकाने को तेल , अन्यथा स्वस्थ लाग्न सक्छ, कम-मोटो व्यञ्जनहरु जो कम-फैटी वेगिज वा माछा समावेश गर्दछ र यसलाई उच्च-मोटो दुःस्वप्नमा परिणत गर्न सकिन्छ।
- Lard
- मक्खन
- केहि रोपनी तेलहरू (उदाहरणका लागि, ताड तेल, ताड केर्ने के तेल, नरिवल तेल)
- क्रीम आधारित ड्रेसिङ वा डीप
- मेयोनेज
निस्सन्देह, तलाका खाना र पकाएका सामान प्राय प्रायः संतृप्त वसा वा ट्राफिक बोसो को उच्च स्तर छ।
"चीनी-फ्रि-फ्रि" जस्ता लेबलहरूको पनि सावधान रहनुहोस्। यद्यपि यो स्वस्थ लाग्न सक्छ, प्रायः कहिलेकाहीं चिरुवाको लागि बदलो हुन्छ। त्यस्तै गरी, "कम कोलेस्ट्रॉल" खाद्य पदार्थ प्रायः संतृप्त वसन्त, एक भ्रामक रणनीतिमा उच्च हुन्छ। अन्तमा, तपाईंले उपभोग गर्ने कति-संतृप्त वसा जान्नको लागि मात्र तरिका पोषण लेबल पढ्न हो।
स्वस्थ विकल्पहरू
क्यानोला तेल, जैतून का तेल, सूरजमुखीको तेल, वा ब्रोवर तेल र नरम मार्जिनिन जस्तै तरकारी वा छडी मार्जारी को लागि एक विकल्पको रूपमा सब्जीको तेल छान्नुहोस्। नरम मार्जिनिन को उदाहरणहरू समावेश गर्दछ जुन तरल हो वा ट्याबमा पाइन्छ तर पोषण तथ्यहरू निश्चित हुनका लागि जाँच गर्नुहोस्।
तपाईंले आफ्नो खाना तयार पार्ने तरिका परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ तपाईंको संतृप्त वसा सेवन को कम गर्न मद्दत। उदाहरणका लागि, तपाईं यसलाई भुइँमा मुर्दा आफ्नो चिकन बेक गर्न सक्नुहुन्छ, वा साईटिङ गर्नुको सट्टा आफ्नो माछा भाप गर्न सक्नुहुन्छ।
अन्तमा, ड्रेसिङ वा डिप्सको कम-मोटी किस्म प्रयोग गरी तपाईंको आहारमा थप संतृप्त चर्तीको परिचय पनि रोक्न सक्दछ।
बाट एक शब्द
यदि तपाईं खाना खाएर परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ भने निराशा प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं तयार गर्न सक्नुहुने सबै स्वादिष्ट खानाहरूको बारेमा सोच्नुहोस्, जरूरी होइन कि तपाईले जोगिन सक्नु हुन्छ - एक गिलास आधा पूर्ण दृष्टिकोण।
वास्तवमा, त्यहाँ धेरै खाना विकल्पहरू उपलब्ध छन् जुन तयार गर्नका लागि तपाईंको स्वाद कलको सन्तुष्ट पार्नेछ। बस सोच्नुहोस्, तपाईले स्वादिष्ट सलादमा पागल, फल र ग्रील्ड चिकन भरिएको बेलामा यो आदेश आउन वा पिज्जा पकाउनुहोस्।
एक स्न्याकको लागि, काममा वेंडिंग मेनुमा जानुको सट्टा, रंगीन फलहरु र सब्जहरु को प्याम को रूप मा हार्मोन संग पैक। या कम चावल क्रीम पनीर वा अधिक भरने बादाम या मूंगफली मक्खन संग एक चावल केक मा फैलाउन।
अन्तमा, यो मध्यस्थताको बारेमा छ र राम्रा विकल्पहरू बनाउँदछ। यदि तपाई सधैँ शङ्कामा हुनुहुन्छ भने तपाईको मनपर्ने खाद्य पदार्थहरूमा संतृप्त चर्बी समावेश छ भने तपाईले पोषण लेबल जाँच गर्नुपर्दछ जुन सामान्यतया प्याकेजको पछाडि अवस्थित छ।
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन। (2017)। पागलिएको बोसो।
> रल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई समझौता पोषण, 13 औं संस्करण 2013
> सिरी-टारिनो पीडब्ल्यू, सन क्यू, हू एफबी, क्रस आर एम। संतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, र हृदय रोग। Am J Clin Nutr । 2010 मार्च; 91 (3): 502-09।