धेरै समयको बिदामा कम समयको सुत्ने क्षमता
नींद प्रतिबन्ध, एक व्यवहारिक उपचार, केवल तपाईंको उपचारलाई अनिवार्य समाधान गर्न उपचार हुन सक्छ। यो अजीब लाग्न सक्छ, तर बिस्तरमा धेरै समय व्यतीत गर्न सक्दछ वास्तव मा तपाईं सोच्दा समस्याहरू हुन सक्छ। यद्यपि यो समस्या उपाय गर्न तपाईं सरल चरणहरू लिन सक्नुहुन्छ।
बिस्तारै बिस्तारै अनुहारमा अनिवार्य हुन्छ
अनिदिया को आराम को लागी नींद को पर्याप्त मात्रा मा प्राप्त गर्न को असमर्थता को रूप मा परिभाषित गरिएको छ र प्रायः कठिनाई को कारण गिरने या सो रहन को विशेषता हो।
यो अनिवार्य रूपमा दिनको कार्यकार्यको साथ समस्याको सामना गर्दछ। महत्त्वपूर्ण कुरा, निद्राको लागि पर्याप्त अवसर बाहेक यी कठिनाइहरू पर्दछ। तथापि, बिस्तारमा धेरै समय लाग्न सक्छ तपाईंको वास्तवमा अनिन्द्रा बिग्रन्छ?
राम्रो निद्रा दिशानिर्देशहरूको भागको रूपमा, यदि तपाईं अनिद्राबाट पीडित हुनुहुन्छ भने यो सल्लाह दिइएको छ कि तपाईंले टिशिंग र मोरङमा बोल्नुहुन्न। बरु, यदि तपाईं 15 मिनेट भित्र सुत्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, यो राम्रो छ कि तपाईंको बिदा छोड्नु हो। तपाईंले सोच्न तयार नभएसम्म अन्य झूटो ठाउँ खोज्नु पर्छ, र त्यसपछि आफ्नो शयन कक्षमा सुत्न फर्कनुहोस्। यो सिफारिस गरिएको छ किनकी अन्यथा तपाईं आफ्नो बिस्तारलाई सुत्न नहुने चिंता संग चिन्ता सिक्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं सोच्न समस्या छ भने, तपाईं आफैलाई समझाउन सक्नुहुनेछ कि तपाईं लामो समयको लागि बिस्तरमा बस्न यसको लागि तयार गर्न आवश्यक छ। यो गल्ती हुन सक्छ। पछि बिहान बिहान तपाईं सोमा बसिरहनु हुनेछ अर्को रात सुत्न गाह्रो हुने छ।
तपाइँले तपाईंको शरीरको सर्कडीडित तालमा एक पछाडि बढाउनुहुनेछ र तपाईंको ड्राइभ निद्रामा घटाउनुहुनेछ। यसैले, तपाईं केहि अतिरिक्त आराम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर पछि थकित थियौं को खर्चमा।
सोझो सुक्खन चाहियो निन्द्रामा
तपाईंको रात टसिंग र मोरङ फ्रिजको लागि तपाईंलाई सेट अप गर्न सक्छ।
स्वाभाविक रूपले, हाम्रो शरीर चक्र निद्रा चरणहरूमार्फत । यदि, कुनै पनि कारणको लागि, तपाईं निरन्तर जागरण गर्दै हुनुहुन्छ, यो राम्रो देखिने छैन र तपाईंलाई विश्राम महसुस गर्नेछैन।
अनिद्रा भएका मानिसहरू प्रायः दावी गर्छन् कि उनीहरूले मात्र " राम्रो निद्रा " को केहि घन्टा पाउँछन्। बाँकी रात जागरणबाट बाहिर र बाहिर निस्किएको छ, अलार्म घडी हेर्दै, र हताशमा सोच्न सुत्न जान्छ। यो गरीब निद्रा दक्षताको नेतृत्व गरिन्छ। निद्रा दक्षताको समय तपाईंले सो रकममा बिताउनु भएको सोझो समय बितेको समयको राशि हो। यदि तपाईं बिस्तारमा बिताउनु भएको आठ घण्टा बाहिर छ भने, तपाईं निद्रा दक्षता 75 प्रतिशत हुनेछन्। आदर्श रूप मा, तपाईंको नींद दक्षता 100 प्रतिशत सम्म पुग्छ।
नींदको प्रतिबन्ध अनि अनिगतको व्यवहार व्यवहार हो। यसले तपाईंको निद्रा दक्षता सुधार गर्न काम गर्दछ जब तपाईं आफैलाई बिस्तारै सुत्न अनुमति दिनु भएको समय सीमित। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं रातभर बस्नुभयो र भोलि रात्रिमा तपाईंले दुई घण्टा सुत्न मात्र अनुमति दिनुभयो। संभावना तपाईं सुन्दर थियौं, र त्यो समय गहिरो निधन खर्च हुनेछ। सुत्नको लागि आफ्नो इच्छा बढाउनको लागि कम चरम स्तरमा निषेध कार्य गर्दछ । यो तपाईंको निद्राको कम समृद्धि, कम उपयुक्त नींद र सुत्न सुधारिएको हुन्छ।
कसरी निस्सन्देह आफ्नो निन्द्राको निद्राको साथ सोच्नुहोस्
पहिलो, तपाईं निद्रा लग संग आफ्नो निद्रा पैटर्न को ट्रयाक राख्न यो सहयोगी पाउन सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको सुत्न समय रेकर्ड गर्दछ, तपाईंले सोच्दा समय, जब तपाईं बिदामा बिताउनु भएको समय र दैनिक आधारमा उठ्नुहुने समय। तपाईं आफ्नो ढाँचा स्थापित गर्न केही हप्ताको लागि यी रेकर्डहरू राख्न चाहनुहुन्छ। यी नतिजाहरूमा आधारित, तपाईलाई हरेक रात सुत्न मन लाग्दा समयको औसत मात्रालाई चित्रण गर्नुहोस् ।
तपाईंले सो रकममा खर्च गर्नुहुने समयको निर्धारण गर्न सोच्ने समयको प्रयोग गर्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाई आफ्नो निद्राको आधारमा औसतमा 5 घण्टा प्रति रात मात्र सुत्नुहुन्छ भने, तपाईं केवल पाँच घण्टाको लागि आफैंलाई मात्र अनुमति दिनुहुनेछ।
बिस्तरमा चार घण्टा भन्दा कम खर्च नगर्नुहोस्, नतपाईँ यदि तपाईलाई कम सुत्नुहुन्छ भने। बिस्तरमा रहेको समयको यो रकम आफैलाई सीमित गर्न सुरु गर्नुहोस्।
प्रत्येक दिन तपाईले निद्रा क्षमताको गणना गर्नुहुनेछ। एक पटक जब तपाई बिस्तारमा बिताउनु भएको कम से कम 85 प्रतिशत सुत्नु हुन्छ भने, तपाईं 15 मिनेट सम्म बिदामा समय बढाउनुहुनेछ। तपाईं यो नींद दक्षता प्रयोग गरेर बिस्तारमा समय बढ्दै जानेछ किनभने तपाईंको लक्ष्य सम्मको समय सम्म स्थिर हुन्छ। महत्त्वपूर्ण रूपमा, तपाईंलाई दिनको समयमा नोप्स लिन अनुमति छैन र तपाईले निद्रा स्वच्छता दिशानिर्देशहरू पछ्याउनु पर्छ।
यदि तपाईं 65 वर्ष भन्दा पुरानो हुनुहुन्छ भने, तपाईंका नियमहरू फरक फरक छन्। तपाईंको निद्रा दक्षता लक्ष्य 80 प्रतिशत छ र तपाईंले दिनको लागि 30 मिनेट छोरोलाई अनुमति दिइन्छ।
आशा छ कि नींद प्रतिबन्धको सरल प्रक्रियाको साथ तपाईं आफ्नो निद्रा पैटर्नमा परिवर्तनहरू सच्याउन र अनि अनिश्चित समाधान गर्न सक्नुहुनेछ।
स्रोतहरू:
हच, सीसी et al । "पछिको जीवनमा सुत्न गुणस्तरको सुरक्षा: एक पायलट अध्ययनका लागि बिस्तर प्रतिबन्ध र निद्रा स्वच्छता अध्ययन।" जे Gerontol बी मनोको विज्ञान एसोसिएशन। 2001; 56: 52।
McCurry, SM et al । "पुराना वयस्कों मा अनिद्रा को लागि साक्ष्य आधारित मनोवैज्ञानिक उपचार।" मनोविज्ञान । 2007; 22: 18।
Spielman, ए जे et al । "बिदामा समयको प्रतिबन्ध गरेर पुरानो अनिश्चितताको उपचार।" निद्रा 1987; 10: 45।