निद्रा गुणस्तर सुधार, निलो क्षमता बढ्दै जाँदा अनिवार्य घट्छ
अनिद्रा को हिसाबले कठिनाई या सुत्न को लागी विशेषता हो। यो बिग्रन्छ किनकि बिस्तरमा झरेको समय अधिक जाग्यो। नींद दक्षताको जाँच गरेर सुत्ने समस्याहरू बुझ्न यो उपयोगी हुन सक्छ। यो मापले निद्रा बानीहरूमा परिवर्तनहरू पनि उत्प्रेरित गर्न सक्छ जुन गहिरो र निद्राको गुणस्तर बढाउन सक्छ। सुन्दरी दक्षताको परिभाषा र गणना मार्फत कसरी सुन्नुहोस् भनेर जान्नुहोस्।
निद्रा क्षमताको परिभाषा र गणना के हो?
निद्रा दक्षता एक रातमा सुत्न सक्ने सम्पूर्ण समयको अनुपात (कुल निद्रा समय) बिस्तारमा बिताएको कुल मात्राको तुलनामा हो। उदाहरणका लागि, यदि एक व्यक्तिले दिएको रातमा 8 घण्टाको बिन्दु बिताउँछ भने, तर ती वास्तवमा चार घण्टाको लागि मात्र निद्रा हुन्छ, त्यस रातको लागि उनको निद्रा दक्षता 50% (चार विभाजित आठ प्रतिशत 100 प्रतिशत) हुन्छ। अर्को उदाहरणको रूपमा, बिहेमा बिताइएको 8 घण्टाको छानबिन सुत्ने महिला जो एक महिलाले 75% को सोको दक्षता पाउनेछ (छः विभाजित गरी आठ प्रतिशत प्रतिशतमा)।
यदि एक व्यक्ति अधिकांश समय सोच्दै हुनुहुन्छ कि तिनीहरू साँच्चै निद्रामा छन्, उनीहरु निद्रा लागेका छन् भन्दा बढी कुशल (वा उच्च निद्रा दक्षता पाउनका लागि)। यद्यपि, यदि एक व्यक्ति धेरै समय बिताउँछ कि तिनीहरू बिस्तारैमा जागिर हुन्छन्, त्यसभन्दा कम कुशल (या व्यक्तिसँग कम निद्रा क्षमताको रूपमा) मानिन्छ।
एक कुशल नींदले उच्च गुणस्तरको गहिरो निद्रालाई कम बाधाको साथ पुर्याउँछ। यसले ऊर्जा को भावनाहरु मा जागिर र जागरण मा राम्रो तरिकाले रहन सक्छ, जबकि अपर्याप्त नींद थकान र अहिंसा को भावनाहरु को कारण हुन सक्छ। राम्रो निद्रा दक्षता प्राप्त गर्न, यो सिफारिस गरिएको छ कि बिदामा थप समय खर्च गर्नु हुँदैन।
विभिन्न निद्रा क्षमताको अर्थको अर्थ
85% वा माथिको निद्रा दक्षता सामान्य मानिन्छ, जबकि नींद दक्षता कहीं पनि 9 0% भन्दा माथि मानिन्छ। 85% भन्दा कमको निद्रा दक्षता गरीब मानिन्छ, र एक व्यक्ति हो कि एक व्यक्तिलाई अधिक कुशल नींद प्राप्त गर्न आवश्यक छ। अनिद्रा प्रायः एक नींद दक्षताको लागी हो कि 75% वा कम हुन्छ। कहिलेकाहीं निद्रा दक्षता 100% भन्दा नजिक छ, यसले व्यक्तिलाई निद्राको समय निन्दैरहेको छैन भनेर सोच्न सक्छ किनकि आफ्नो नींद आवश्यकताहरू पूरा गर्न बिस्तरमा अपर्याप्त समय।
नींद क्षमता सुधार गर्ने तरिका
सुत्ने क्षमता सुधार गर्न धेरै तरिकाहरू छन्। सुधारिएको निद्राको लागि ( नींद स्वच्छता भनिन्छ) को लागि यीमध्ये थुप्रै सुझावहरू समावेश गरिएको हुन सक्छ वा अनिर्मिक (CBTI) को लागि संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार भनिने संरचित उपचारको रूपमा।
एक निद्रा अभयारण्य सिर्जना गर्नुहोस्
सुत्ने क्षमता सुधार गर्न पहिलो कुरा सुन्दरी र शयनकक्ष निद्राको लागि एक ठाउँको रूपमा आरक्षित गर्न हो। यसले सुत्न गर्दा सबै सम्भावित विचलनहरू हटाउन सक्छ। त्यहाँ कुनै टेलिभिजन हुनुपर्दैन र कुनै संगीत बजाउने छैन। यदि तपाईं टेलिभिजन वा संगीत गर्न आदी आदी हुनुहुन्छ भने, तपाइँ ती बानीहरू तोड्न र शान्त, अँध्यारो र शान्त वातावरणमा सुत्न काम गर्नुपर्दछ।
सबै रोशनीहरू बन्द हुनुपर्छ, विशेष गरी चमकदार, झिम्क्याउने, वा विशेष रूपमा उज्ज्वल रोशनीहरू। सेल फोनहरू बिस्तरमा हेर्न सकिँदैन, पर्दाको रोशनीले मस्तिष्कलाई उत्तेजित गर्न र जागिर राख्न सक्दछ। सेल फोनको सम्भावित आवाजलाई म्यूट गर्नु पर्दछ र सबै भन्दा राम्रो विकल्प (जस्तै कि भान्सा) फोनमा चार्ज गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो विकल्प हो।
बेड र निद्राको बीचमा एसोसिएशन बढाउनुहोस्
सोझो नींद वा लिंग भन्दा अन्य गतिविधिहरूको लागि प्रयोग हुनु हुँदैन। यसले सुत्न क्षमता सुधार गर्न मद्दत पनि गर्नुपर्छ। बिस्तारमा सुत्न भन्दा अन्य गतिविधिहरूमा भाग लिने किताब जस्तै पढ्ने वा टिभी हेर्दै, तपाईंलाई जगेडा-समय गतिविधिहरूको साथमा सहभागी गर्न प्रशिक्षित गर्दछ।
जागृत बिरोध र 2 घण्टाको लागि पढ्दा बिस्तारमा कुल समय थप्दछ, धेरै गणना गरिएको नीलो क्षमता कम गर्दछ। बिस्तार सुत्न वा सुत्न मात्र सम्बद्ध हुनुपर्छ, र यसरी सबै अन्य क्रियाकलापहरू बिस्तारबाट हटाइनु पर्छ।
स्टिमुलस नियन्त्रण हेर्नुहोस् र ब्यूँझनुहोस्
उत्तेजना नियन्त्रणको नियमहरू अनुसार, यदि तपाईं 15 देखि 20 मिनेट लामो समयसम्म जागिर हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई उठाइन्छ, शयन कक्ष छोड्नुहोस् र आराम गरौं। एकपटक तपाईंले सुत्न सुरु गर्नुभए पछि, शयन कक्षमा सुत्न फर्कनुहोस्। यसले तपाईंलाई राम्रोसँग सुत्न सुत्न मद्दत पुर्याउँछ।
दिन र व्यायामको समयमा सक्रिय हुनुहोस्
व्यायाम निद्रा दक्षता सुधार गर्न विधिको रूपमा पनि सुझाव दिइएको छ। दिनको दौडान व्यायाम शरीर बाहिर टाढ्न काम गर्न सक्छ, र यसरी जब समयको अन्तमा सुत्न आउनेछ, शरीर तयार र पर्खनेछ।
सुत्नु अघि समयको रक्षा र सुत्नु अघि आराम गर्नुहोस्
बाहिरिनु पहिले ठीकसँग एक आरामको गतिविधि पनि प्राय: सिफारिश गरिएको छ। यसमा स्नान वा स्नान लिने, वा किताब पढ्ने (बाहिरी भन्दा अन्य) समावेश गर्न सक्दछ। शान्त, रमाइलो क्रियाकलापले शरीरलाई निद्राको लागि तयार पार्दछ र समग्र सुत्ने क्षमतामा सुधार गर्न सक्छ।
तपाईंको निद्रा बढाउनको लागी निद्राको समकक्षलाई विचार गर्नुहोस्
अन्ततः, यदि सबै असफल भएमा, सुत्न को लागी सुत्न वा सुत्न सुचारु गरेर सुत्न सकिन्छ। बिन्दुमा समय कम गर्न आफ्नो सुँगुर आवश्यकता को प्रतिबिंबित गरेर, तपाईं वास्तव मा सो सोया मा अधिक समय बिताएगा। यो एक निश्चित जगेडा समय देखाउने र बिस्तारमा ढिलाइ द्वारा प्राप्त गर्न सकिन्छ। प्रायः यो 6 घण्टा वा 6 घण्टामा पूर्ण समय सीमित गर्न उपयोगी छ। यो परिवर्तन स्पष्ट हुन सक्छ यस दिन धेरै दिन लाग्न सक्छ। यदि दिनको समय निद्रा हुन्छ भने, सुन्दरीको पूर्ण समय पूरा नभएसम्म बिस्तारमा कुल समय क्रमशः विस्तारित हुन सक्छ। नींद औषधि विशेषज्ञको मार्गदर्शनमा यी परिवर्तनहरू बनाउन यो राम्रो हुन सक्छ।