सुत्केरीको चिसोलाई निद्रामा पछाडि बढाउनुहोस्
अनिलहरूसँग सम्झौता गर्न गाह्रो हुन सक्छ, र सबैले सुत्नका गोलाहरू लिन चाहँदैनन्, त्यसैले अन्य विकल्पहरू के हो? कठिनाई गिरिँदै वा निदाउने व्यवहार व्यवहार व्यवहार विकल्पहरूसँग सामेल हुन सक्छ, जसमा केहि उत्तेजना नियन्त्रण थेरेपी भनिन्छ। उत्तेजना नियंत्रण उपचार के हो? यसले नि: शुल्क स्वच्छता र मनोवैज्ञानिक कंडीशनिंग भनिन्छ निद्राको बानी सुधार गर्न सामान्य दिशानिर्देशहरूसँग सम्बन्धित छ?
यी प्रश्नहरूको जवाफ दिन, अपटो डेटबाट एक अंशको समीक्षा गरौं - स्वास्थ्य हेरविचार प्रदायकहरू र बिरामीले समान रूपमा प्रयोग गरीएको विश्वसनीय इलेक्ट्रोनिक सन्दर्भ। त्यसपछि, तपाईंको लागि यो सबै को अर्थ के बारे थप जानकारीको लागि पढ्नुहोस्।
"स्टिमुलस नियन्त्रण थेरेपी यस विचारमा आधारित छ कि अनिन्दका साथ केही मान्छेले सोडियमसँग सँधै बस्न सट्टा जाग्न सिकेका छन्।
- तपाईंले सोच्न बिस्तारै बिस्तारै 20 मिनेट भन्दा बढी खर्च गर्नु हुँदैन।
- यदि तपाईं 20 मिनेट भित्र सुत्न सक्नुहुन्न भने, उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस् र फेरि सुत्न नभएसम्म अर्को आरामको गतिविधि पढ्नुहोस् वा पढ्नुहोस् वा फेला पार्नुहोस्। खाने जस्ता क्रियाकलापहरू, तपाईंको चेकबुकसँग सन्तुलन गर्दै, गृहकार्य गर्दै, टिभी हेर्दै, वा परीक्षणको लागि अध्ययन गर्दै, जुन "इनाम" जागिर रहनु भएको छ, जोगिनै पर्छ।
- जब तपाईं निद्रा लाग्न सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईं बिस्तारै फर्कन सक्नुहुनेछ। यदि तपाईं अर्को 20 मिनेटमा सुत्न सक्नुहुन्न भने, प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
- अलार्म घडी सेट गर्नुहोस् र हरेक दिन उही समयमा उठाउनुहोस्, सप्ताहांत सहित।
- दिनको समयमा नाप नगर्नुहोस्।
"तपाईं पहिलो रातमा धेरै सुत्न सक्नुहुन्न। तथापि, रातो रातहरूमा अझ बढी सम्भव छ किनकी नापहरूलाई अनुमति छैन।"
यस मार्गले स्वस्थ निद्रासँग सम्बन्धित थुप्रै महत्त्वपूर्ण अवधारणाहरूलाई हाइलाइट गर्छ। पहिलो, तपाईं आफ्नो निद्रा वातावरणको महत्वलाई कम गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंको शयन कक्षको शान शानको ठाउँ हो। यदि तपाईंसँग निद्राको समस्या छ भने, तपाईंले सुतिरहेको कोसिस गर्दै एक नजिकको निकास लिनु पर्छ। Distractions र अवरोधहरू तपाईंको टेलिभिजनबाट तपाइँका पाहुनाहरूलाई सफा गरिनुपर्दछ।
यदि तपाईंको बिड पार्टनरसँग निद्रा विकार छ र तपाईंको नींदको क्षमतालाई बाधा पुऱ्याएको छ भने, यो पनि सम्बोधन गर्नुपर्छ।
अनिद्रामा क्यान्सरिंग को भूमिका
एक समस्या जो पुरानो अनिवार्य हुन्छ तब "कंडीशनिंग," भनिन्छ एक मनोवैज्ञानिक अवधारणा संग सम्बन्धित छ जुन माथिल्लो केहि अंक माथि ठेगाना लगाउने प्रयास गर्दै छन्। क्यान्डिंगको पाभलो कुकुरको कथामा शायद धेरै परिचित छ। एक वैज्ञानिक, इवान Pavlov, पल्ट एक घंटी बजाउँदा आफ्नो कुत्ते को खिलाया। समय मा, कुत्तों को मुखले घंटी को आवाज मा भोजन को अपेक्षा मा स्वचालित रूप देखि सलाम गरे, भले ही उनि खिलाया नहीं थिए। यो पोलोभियन प्रतिक्रियाको रूपमा चिनिन्छ। एउटै रिटमा, यदि तपाईं बारम्बार टच र आफ्नो बिस्तारमा घडीको अन्तमा बदल्नुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले अन्तमा तपाईंको बिस्तारलाई तनाव र जागृत हुन सिक्न सिकाउनेछ। नतिजाको रूपमा, तपाईंको शयनकक्षले तपाईंलाई साँच्चै जगेडा रहनेछ।
समय को सीमित गर्न को लागी तपाईं आफु को बिस्तर मा रहन अनुमति दिनुहोस, यो चक्र टूट गयो। यदि तपाईं 20 मिनेट भित्र सुत्न सक्नुहुन्न भने, तपाई बिदा छोड्नु हुन्छ। तपाईं अर्को स्थानमा जानुहुन्छ जहाँ तपाईं विभिन्न " निद्रा अनुष्ठानहरू " गतिविधिहरूमा व्यस्त हुन सक्नुहुन्छ जुन पढ्ने वा प्रार्थना गर्ने जस्ता सुन्दरी हुने गर्दछन्। माथि उल्लेखित रूपमा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि उत्तेजक गतिविधिहरूमा संलग्न हुदैन जुन तपाईंलाई सुत्न गाह्रो बनाउन सक्छ।
तपाईं स्क्रिनबाट लाइटमा आफ्नो एक्सपोजर लाई सीमित गर्न चाहानुहुन्छ किनकि यसले तपाईंको सर्क्रियन लयलाई असर पार्न सक्छ।
एक पटक फेरि सुत्केरी महसुस गर्नुहुँदा तपाईं आफ्नो बिस्तारमा फर्कनुहुन्छ। आशा यो छ कि विश्राम र अतिरिक्त समय जागरण अवधि तपाईं सुत्न र अधिक सजिलै सुत्न। यसबाहेक, तपाईं सुत्न सक्षम नहुने आफ्नो बिस्तारको संगति तोड्नु हुनेछ।
बाट एक शब्द
यो व्यवहार परिवर्तनभन्दा बाहिर, तपाईंको निद्रा बानी सुधार गर्न अन्य दिशानिर्देशहरू पछ्याउन महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं बिस्तारै जानुपर्छ र हरेक दिन उभिनु पर्छ, तपाईंको शरीर जगेडा र सुतिरहँदा आशा गर्न सिक्ने अनुमति दिन्छ।
दिनको समयमा नपसहरू हटाउँदा, तपाईं पनि आफ्नो निद्रालाई रातको लागि पनि सङ्कलन गर्नुहुनेछ। यसलाई निद्रा प्रतिबन्ध भनिन्छ उपचारको साथ थप्न सकिन्छ।
थप सिक्न चाहानुहुन्छ? माथि हेर्नुहोस् विषय को विषय, "इन्सोनिया उपचार," अतिरिक्त गहिरो चिकित्सा जानकारी को लागी।
मुहान:
बोननेट, माइकल एट अल । "अनिवार्य उपचार।" UpToDate