यद्यपि वजन कम गर्न संघर्ष एकदम साधारण समस्या हो, केही मानिसहरूको लागि यो एक स्वस्थ स्तरको वजन प्राप्त गर्न प्रयास गर्न चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यदि तपाईं आईबीएसका साथ काम गर्दै हुनुहुन्छ भने यो प्रयास अझ गाह्रो हुन सक्छ।
1 -
आईबीएसको साथ वजन कसरी प्राप्त गर्नेआईबीएस एक स्वास्थ्य समस्या होइन कि वजन घटाने मा परिणाम छैन। यद्यपि, तपाईंले फेला पार्न सक्नुहुनेछ कि तपाईंको आईबीएस लक्षणहरूले तपाइँलाई खाना छोड्न वा खाने खाएको खानालाई गम्भीर रूपमा रोक्नका लागि, सबै प्रयासमा तपाईको पाचन प्रणाली चुप रहन्छ।
परिस्थितिलाई सम्झाउने प्रयास निराशा हुन सक्छ। धेरै क्यालोरीहरू जुन क्यालोरीहरूमा उच्च हुन्छन् प्रायः आईबीएस ट्रिगर हुन्छन्।
निम्न स्लाइडहरूमा, हामी एक तरिका मा खाने को लागि केही सिफारिसहरू छलफल गर्नेछौं जसले तपाईंलाई सहयोग गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको आईबीएस वा तपाईंको समग्र स्वास्थ्य सम्झौता बिना।
नोट: वजन घटाने आईबीएसको लक्षण होइन। यो आवश्यक छ कि तपाईं आफ्नो चिकित्सक को ध्यान मा कुनै पनि अपरिचित वजन घटाने लाओ। कम वजन र / वा खतरनाक हुनुको साथै अधिक गंभीर पाचन रोग जस्तै चिसो रोग वा भ्रामक आंत रोगको संकेत हुन सक्छ।
2 -
1. एक दिनको अतिरिक्त भोजन खाओपारंपरिक "तीन वर्ग" तपाईंको लागि राम्रो फिट नहुन सक्छ। ठूलो खाना आंत आंदोलनलाई बलियो बनाउन सक्छ, पेट दुख्ने र दुखाइमा योगदान दिन सक्छ। यसको सट्टा, यो तपाईंको दिनको चार चार-माध्यमो आकारको भोजनको वरिपरि योजना बनाउन राम्रो हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई केही अतिरिक्त क्यालोरीहरूमा लिने अनुमति दिन्छ जुन तपाईले IBS आक्रमणको जोखिममा राख्नुभयो ।
3 -
2. खाना छोड्नुहोस्आईबीएस लक्षणहरू रोक्न वा रोक्नको लागि प्रयास गर्न प्रयासमा, तपाईंले आफैलाई भोजन छोड्न सक्नुहुनेछ। कहिलेकाहीँ यो गुप्त विचारको कारण हो, "त्यहाँ त्यहाँ केही छैन भने, केही पनि बाहिर आउन सक्छ।" तथापि, ठूलो आणविक द्वारा स्टूल लगातार उत्पादन गरिँदैछ। यसकारण, यो रणनीति कुनै ग्यारेन्टि छैन जुन लक्षणहरू देखा पर्दैन।
"स्किपिङ खाने" रणनीतिको साथ अर्को समस्या यो हो कि यो अस्वस्थ वजन घटाने, र शायद अन्य स्वास्थ्य समस्याहरु लाई योगदान गर्न सक्छ, किनकी तपाईं आफ्नो शरीर मा पर्याप्त पोषण र पोषक तत्व राख्नु भएको छैन।
आईबीएस व्यवस्थापनमा अन्तिम लक्ष्य एक पाचन पथ छ जो सुचारू र नियमित रूपमा काम गर्दछ। तपाईं नियमित रूपमा र निरन्तर भोजन खाने गरी यस प्रक्रियालाई सहयोग गर्न सक्नुहुन्छ। निम्न स्लाइडहरूमा, तपाईं IBS-अनुकूल र पोषक तत्व-क्यालोरी-घने खाद्य पदार्थहरूको सुझावहरू पाउनुहुनेछ।
4 -
3. अधिक बीज, नट र नट बटरहरू खाओबीज र नट धेरै पोषक तत्वहरूलाई सानो प्याकेजहरूमा प्याकेज गर्छ। सामान्य नियमको रूपमा तिनीहरू स्वस्थ वसा हुन्छन्, र सामान्यतया प्रोटीन, फाइबरको एक राम्रो स्रोत हो, र भिटामिन र खनिजहरूको सम्पूर्ण होस्ट।
नट र बीउहरू सजिलो, पोर्टेबल नाक खानाको लागि बनाउँछ। अखरोट मक्खनहरू फलमा फैलाउन सकिन्छ, सुचारुहरूमा थपिएको छ, वा सजिलै चम्मचबाट छुटियो।
यहाँ केहि कम-FODMAP (जस्तै IBS-friendly) विकल्पहरू छन्:
पागल:
- बादाम (सीमा 10)
- ब्राजिल पागल
- Hazelnuts (सीमा 10)
- म्याकडियाम पागल
- मूंगफली
- Pecan
- पाइन पागल
- अखरोट
बीज
- Chia (smoothies मा राम्रो!)
- कद्दू
- तिल
- सूरजमुखी
5 -
4. Avocados प्यार गर्न सिक्नुहोस्Avocados वजन प्राप्त गर्न खोज्ने कोही प्रस्ताव गर्न धेरै छ। तिनीहरू फाइबरको राम्रो स्रोत हो, ती स्वस्थ मोनोसेसेरेटयुक्त वसा, र अन्य महत्वपूर्ण भिटामिन र खनिज। पूर्णतया 1/8 को सेयरिङ साइज FODMAPs मा कम मानिन्छ, तर यसको उच्च क्यालोरी गणनाको कारण, तपाईं प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ एभोकोडो तपाइँ लाई लक्षणहरु लाई बिना बर्बर बनाउन कसरी सहन सक्नुहुनेछ।
तपाईं एभोकैडो कटाई कच्चा रमाइलो गर्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरूलाई डुप्लिकेटमा मिलाउनुहोस्, वा सुचारुहरूमा थप गर्नुहोस्।
6 -
5. अधिक फल खाओताजा फल एक व्यक्ति को लागि वजन हासिल गर्न को लागि एक अद्भुत विकल्प हो। प्राकृतिक मिठास संग भरी छ, तर फाइबर संग युगल, फल तपाईले आफ्नो शर्कराको स्तरमा धेरै ग्लूकोज लोड बिना फलको चीनीको क्यालोरीमा लिन अनुमति दिन्छ।
तथापि, तपाईंले विगतमा फेला पार्न सक्नु भएको छ कि फल खाएर तपाईंको लक्षण, ग्लुलो र / वा दस्तिकाको लक्षण बढ्यो। तपाईं मोनाश विश्वविद्यालयबाट FODMAP शोधकर्ताहरूको कामबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ, र निम्न-FODMAP हुने फलहरू छनौट गर्नुहोस्:
- केाना
- ब्लुबेरी
- Cantaloupe
- अंगूर
- Honeydew melon
- किवी
- मन्डारिन सुन्तला
- जैतून
- सुन्तला
- पापा (पवा पवा)
- अनानास
- रास्पबेरी
- Rhubarb
- स्ट्रबेरी
- तांगोलो
सुकेको फल यदि सुर्खेत अर्को विकल्प हो। समस्या यो छ कि धेरै सूखे फलहरु FODMAPs मा उच्च पाइन्छ, जुन तपाईंको लक्षणहरू बन्द गर्न सक्दछ। त्यहाँ दुई अपवादहरू छन् - तपाईले थप FODMAP भारको बारेमा चिन्ता बिना 1 चम्मच सूखे क्रेनबेरी वा 10 सुकेको केला चिप्स खान सक्नुहुन्छ।
7 -
6. अधिक स्वस्थ तेलको उपभोग गर्नुहोस्नरिवल तेल र अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल बनाइदिनुहोस् (EVOO)। दुवै पोषक तत्व-धनी, उच्च क्यालोरी फूडहरू छन्, जुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छन्।
नारियल तेल यसको उच्च धूम्रपान बिन्दुको कारण खाना पकाउने EVOO भन्दा राम्रो छनौट हो। नारियल तेल पनि सुचारुहरूमा थप्न सकिन्छ वा दाँयाबाट दायाँ टाँस्न सकिन्छ। केही मानिसहरू नारियल तेल आफ्नो बिहानको कफीमा जोड्छन्!
EVOO सब्जियों मा बकाया जा सकता हो या एक घर का सलाद ड्रेसिंग मा जोडा जान सक्छ।
8 -
7. स्नैकमा ट्रेल मिक्सट्रेल मिश्रण एक स्वस्थ, पोषक तत्व घने, उच्च-कैलोरी, सुपर पोर्टेबल नाश्ता हुन सक्छ। प्रत्येक हप्ता ठूलो ब्याच बनाउनुहोस् ताकि तपाईं सधैँ केहि गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईको कम-FODMAP सूखे र बीउ जसको हामीले अघिल्लो स्लाइडमा, साथसाथै ती 10 केला चिप्स र / वा सूखे क्रेनबेरीको चिसो फलको साथमा तपाईको फल-फूडमैप सूखे फल विकल्पहरु संग चर्चा गर्नुहोस्। अतिरिक्त उपचारको लागी, तपाईं केहि गहिरो चकलेट च्यापहरूमा फेंक गर्न सक्नुहुन्छ - लगभग 1/2 कपले FODMAPs मा कम को लागी योग्य हुन्छ।
9 -
8. हरा गहिरो पिउन प्रयास गर्नुहोस्Smoothies केहि क्यालोरीहरूमा प्याकेको तरिका हो जुन तपाईंको पाचन प्रणालीमा सजिलो हुन सक्छ। हरियो चिकनीहरू ती हुन् जसले ग्याट-अनुकूल हरियो पत्तेदार सब्जहरू, जस्तै किले, चाउरी वा पातलो समावेश गर्दछ।
तपाईं आफ्नो ब्लेंडर को अन्य पोषक तत्व-घने खाना को सबै प्रकार संग पैक गर्न सक्नुहुन्छ। जस्तो कि पहिले छलफल गरियो, तपाईं अखरोट तरलहरू, नरिवल तेल, चियाको बीउ र ताजा वा जमेको फलमा थप्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो हरियो सुचारु बनाउनुहोस् र त्यसपछि छिटो तपाईको बिहानै रातो सार्नुहोस्। तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि पोषक तत्वहरूको यो ढिलो इन्फ्यूजनले तपाईंको आईबीएस कार्यान्वयन गर्न सम्भव छ।