फाइबर चीजहरू चलिरहेको कुञ्जी हो
जब तपाईं कब्जानुभएको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ, तपाई निश्चित रूपमा खाना खाने चाहानुहुन्छ जुन तपाइँको प्रणाली सार्दा पाउनेछ। कब्जका लागि सबैभन्दा राम्रो हुने खानेकुराहरूमा मुख्य तत्त्व फाइबर हो, र तपाईले पाउनुहुने खाद्य पदार्थहरूमा पाउनुहुनेछ।
जब कब्जिएको खाना खाई राम्रो खानाहरू
उच्च-फाइबर खानाहरूको यो द्रुत पिक सूची प्रयोग गर्नुहोस्, र त्यसपछि यी खानाहरूले तपाईंको कब्जाउ किन मद्दत गर्नेछ भन्ने बारे थप गहन खोज्नुहोस्। तपाईं सूचीका लागि केहि हानिकारक हुन सक्ने व्यक्तिहरूको लागि सावधान सावधानी पाउनुहुनेछ।
- फलहरु: जामुन, आँसुहरु, जेठा, प्लम, किशमिश, रबबर्ब र राजकुमारी केहि उत्तम उच्च फाइबर फल हुन्। फाइबर वृद्धिको लागि, पिक्सेल पनि खानुहोस्।
- सम्पूर्ण अनाज : सेतो आटा र सेतो चामलबाट टाढो र सट्टा अन्नको मजा लिनुहोस्, जो थप फाइबर प्रदान गर्दछ। सम्पूर्ण अनाज जाम, खैरो चावल, सम्पूर्ण गेहूं, क्विनो, जौ र राई समावेश गर्दछ।
- सब्जियां : तपाइँ पत्तियां, स्टकहरू वा जडहरू खानुहुन्छ भने, तपाईंले आलुबाट फाइबर पाउनुहुनेछ, सहित आलु खालहरूमा।
- नट : अखरोट र बादामले तपाईंको आहारमा फाइबर थप गर्नेछ।
- बीज : धेरै प्रकारको बीउ फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। तपाईं तिनीहरूलाई सुचारुमा थप्न सक्नुहुन्छ वा दही वा सलादमा छिर्न सक्नुहुन्छ। चिया, जमीन फ्लाक्सस, र पिसिलियम केहि भन्दा बढी चिन्ता हुन्।
- बीन्स र फलफूल (सावधानीको साथ): कुखुराहरू, कुखुरा, सोयाबीन, दाल, नौसेना सेम र गुर्दे सेम जस्ता फलामहरू फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्। तथापि, तिनीहरू ग्यास हुनुको लागि राम्रोसँग कमाएको प्रतिष्ठा छ। यदि तपाईसँग चिन्ताजनक क्यान्सर सिन्ड्रोम (आईबीएस), सेम र फलफूलहरू उच्च FODMAP खानाहरूको सूचीमा छन् जुन IBS लक्षणहरू बढ्न सक्छ।
- तातो चिया : एक हर्बल चाय ऐना या फनेल संग बनाइयो तपाईंको कब्ज को कम गर्न एक सुखदायक तरीका हुन सक्छ।
किन फाइबर कब्ज गर्नुभएमा तपाईंलाई मद्दत गर्दछ
कब्ज कम गर्न तपाईं सबै भन्दा राम्रो चीज धीरे देखि आहार फाइबर को आफ्नो सेवन बढाउनु हो। फाइबर बिरुवाको सामग्रीको भाग हो जुन तपाईं पचाउन सक्नुहुन्न। फाइबर कब्जको लागि उपयोगी छ किनभने यो स्टूलमा थोक र नरम थप्नुपर्दछ।
- घुम्न फाइबर पानीलाई अवशोषित गर्दछ र बोसो एसिडको साथमा बाँध्छ, जसलाई जेल-जस्तै पदार्थ बनाइन्छ जसले पेटमा नरम राख्छ।
- अघुलनशील फाइबर पानीमा भंग गर्दैन, यसैले मललाई बल्क र नमी प्रदान गर्दछ।
- दुवै प्रकारका फाइबर कब्जका लागि राम्रो छन्। किनकि दुबै प्रकारका सबै रोपण खाद्य पदार्थहरू पाइन्छ, यो आवश्यक पर्दैन कि कुन खानेकुरा राम्रो स्रोत हो जुन फाइबरको प्रकार हो।
तथापि, तपाईंको प्रणालीमा धेरै छिटो फाइबर पनि चाँडै गाह्रो हुन सक्छ र ग्याँस र फिसाउनका लक्षणहरूमा थप्न सक्छ। यसैले, फलफूल र सब्जहरु को आफ्नो सेवन बिस्तारै बढाउनुहोस्। कब्जियतको उपचारको लागि , यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाइँ प्रति दिन 20 देखि 25 ग्राम सम्म फाइबर सेवन बढाउनुहोस्।
यदि तपाईसँग चिन्ताजनक क्यान्सर सिन्ड्रोम (आईबीएस) छ भने तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँको प्रणालीले घुलनशील फाइबरको साथमा खाद्य पदार्थहरू सम्हाल्न सक्दछ, किनकि अघुलनशील फाइबरले तपाईंको लक्षणहरू ट्रिगर गर्न सक्छ।
FODMAPs र Gassy फूड्स
यदि तपाईंसँग आईबीएस छ भने, तपाईं छोटो-शृंखला कार्बोहाइड्रेटहरू (FODMAPs) मा उच्च हुने खानाहरूबाट बच्न चाहानुहुन्छ, भले ही तिनीहरू अन्य व्यक्तिहरूको लागि राम्रो हो जुन कब्जियत छ। FODMAP कार्बोहाइड्रेटहरू साधारण खानाहरूमा भेटिएका हुन् जुन IBS लक्षणहरू बढ्न पाइन्छ।
यद्यपि अधिक फलफूल र सब्जिहरु खाएर आफ्नो कब्जमा कम गर्न मद्दत गर्न सक्दछ, केहि मध्ये एक ग्यास प्रतिष्ठा छ । खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्ने राम्रो विचार हुन सक्छ जुन कम से कम तपाईले ग्यास दिन सक्दछ जबसम्म तपाईंको प्रणाली अझ बढि काम गर्दछ। एकपटक तपाईंको तीव्र कब्जियत पार भएपछि, तपाईं आफ्नो उत्पादनको उत्पादन बढाउन सक्नुहुन्छ।
कब्जका लागि उत्तम फल
कब्ज सहनका लागी फलहरू महान विकल्प हुन्। अधिकांश तपाईं आहार फाइबर को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, साथ साथै तपाईंलाई अन्य पोषण लाभ को पूरी मेजबानी प्रदान गर्दछ। यद्यपि यस विषयमा कुनै कडा विज्ञान छैन, तपाईले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि तपाईंको शरीरले फलफूलको राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ जुन पकाएको वा सुकेको छ, कच्चाको विरोध गर्दछ।
यहाँ केही फलहरू छन् जुन कमजोरीमा कब्जक हुन मदत गरिन्छ।
- Apricots
- ब्लूबेरी
- अंकहरू
- अंगूर
- किवी
- पापा
- पीचहरू
- नाशपाती
- अनानास
- प्लमहरू
- रास्पबेरी
- स्ट्रबेरी
सूखे विकल्पहरू
- Apricots
- मितिहरू
- अंकहरू
- Prunes
- Raisins
कब्जका लागि उत्तम सब्जिहरु
हरियो पत्तेदार सब्जियों सहित धेरै सब्जियां खाना, तपाईंको आणविक नियमित रूपमा सार्दा राख्न को लागि सबै भन्दा राम्रो रणनीति हो। फाइबरको त्यो स्वस्थ खुराक प्राप्त गर्नुको अतिरिक्त, सब्जहरूले पनि पोषक तत्वहरूको सम्पूर्ण दायरा प्रदान गर्दछ जुन तपाईंको पाचन र समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो।
फलको रूपमा यो मामला हो, तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि तपाइँको शरीर कच्ची सब्जिहरु भन्दा सट्टा पकाउने एकदमै आरामदायक तरिकामा जवाफ दिन्छ। विभिन्न उच्च फाइबर सब्जहरु संग बनाईएको सब्जी सूप को मजा लिनुहोस्।
निम्नलिखित सब्जिहरु कब्ज सहन को लागि फायदेमंद सोचाएको छ।
तपाईंको ग्रीन्स खाओ
- केले
- Lettuce
- स्पिनच
- स्विस चर्ड
सब्जिहरु संग आफ्नो प्लेट भर्नुहोस्
- कलाचोक हृदयहरू
- Asparagus
- ब्रोकोली
- ब्रसेल्स स्फटिक
- गोभी
- गाजर
- हरियो सेम
- मटर
- रातो आलु छालाको साथ
- स्क्वाश
- Zucchini
पूरा अनाज र कब्ज
परिष्कृत अनाजहरू जस्तै सम्पूर्ण अन्नको लागि सेतो आटा र सेतो चल्लाको रूपमा स्विच गर्दा धेरैले कब्जम समस्याहरु समाधान गर्न को लागी फरक फरक पार्छ। यहाँ केहि राम्रो पुरा अनाज छनौटहरू छन्।
- अमरणर्थ
- जौ
- खैरो चामल
- बुल्गेरिया
- Oats
- Quinoa
- राई
- पूरा गेहूं
नोट: यदि तपाईं पुरानो कब्जानुभयो भने, तपाईं आफ्नो लक्षणहरूमा कुनै प्रभावको आकलन गर्न सबै अनाजहरूको उन्मूलन आहार प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। पहिले आफ्नो डाक्टरसँग जाँच्नुहोस् र यी स्लाइडहरूमा सूचीबद्ध अन्य सबै स्रोतहरूबाट फाइबरमा लोड गर्न निश्चित हुनुहोस्।
कब्जका लागि उत्तम टोली
कब्जियत कम गर्न एक तरिका एक सुख्खा कप चाय पुग्न हो। गरम तरल पदार्थले तपाईंको प्रणालीलाई कारवाही गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ। जलाशय प्रभावहरु संग एक जडी बूटी संग आदर्श आदर्श छ। कब्जियतका लागि दुई उत्तम चिया हुन्:
- Anise चाय: यो इजाजतपत्र-चिसो चियामा रक्सी र एन्टिस्पेसोडिक प्रभावहरू दुवैसँग सोचेको छ।
- फेन्सेल चिया: लाइसेजिस-स्वाद पनि, फनेल चाइनाले आंत संक्रमण को गति बढाउँछ, साथ साथै एक उत्साह र एक एंटीप्स्पेसोडिक को रूप मा कार्य गर्दछ।
कब्जका लागि उत्तम नट
नट फाइबर र ओमेगा-फैटी एसिडको राम्रो स्रोत हुन्। यहाँ केहि राम्रो छनौटहरू छन् जब तपाइँले कब्जानुसार पुग्नको लागि पुग्न:
- बादाम
- ब्राजल पागल
- Pecans
- अखरोट
कब्जका लागि उत्तम बीज
त्यहाँ केही विभिन्न प्रकारका बीउहरू छन् जुन कब्जै सहज बनाउन मद्दतकारी हुन्छन्।
- Chia बीउ : यो सानो बीउ आहार फाइबर र ओमेगा -3 फैटी एसिडको राम्रो स्रोत हो। तिनीहरूलाई सलादहरूमा छिरीउनुहोस् वा सुचारुहरूलाई थप गर्नुहोस्।
- फनेको बीउ: फनेरको बीउमा चिन्ताले कब्ज्या कब्जेर ग्यास र फिसाउन मद्दत पुर्याएको छ।
- Flaxseed : यो सुखद सानो पोषक-स्वादयुक्त बीउहरू तिनीहरूको फाइबर र ओमेगा-3 फैटी एसिडबाट लाभ उठाउनको लागि आवश्यक ठाउँ हुनुपर्छ। बेकिंगमा वा smoothies मा थप्न सकिन्छ।
- Psyllium : प्यासिल्जियम को प्रयोग को लागि धेरै अनुसन्धान को एक कब्जे को कम गर्न को रूप मा एक ठूलो उत्साह को रूप मा उनको पदनाम कमाउन को रूप मा अनुसन्धान को लागि छ।
कब्जका लागि उत्तम नाश्ता
1. फल: सेब र नाशपातीहरू निकै पोर्टेबल छन्।
2. Granola: आफ्नो आफ्नै granola थपिएको शर्करा कम गर्न र तपाइँलाई सहन सक्ने अनाज, बीउ, र नटहरू थप्दै सुनिश्चित गर्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।
3. Hummus: यो फाइबर-अमीर स्नैक धेरै पोर्टेबल छ र तपाईं गाजर वा अजमेर जस्तै कच्ची सब्जीको टुक्राहरूको आनन्द उठाउन सक्नुहुन्छ।
नट: ब्राजल पागल, पेकान, र अखरोट सबैले सामान्यतया राम्रो सहनशीलता प्राप्त गर्दै छन्।
5. ट्रेल मिक्स: तपाईंको खाना बनाउनका लागि सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ खाना खाएका छनौटका लागि तपाईलाई उपयुक्त छ। तपाईं केहि पागल, बीउ, चकलेट चकलेट र सूखे फल (यदि सहन सक्छ) थप्न सक्नुहुन्छ।
सब्जिहरु: गाजर र अजमेर क्लासिक निबल्स हुन्।
पानीको धेरै पेय
तपाईंको शरीरमा प्रत्येक सेललाई यसको सबैभन्दा राम्रो क्षमतामा काम गर्न पानी चाहिन्छ। यदि तपाईं पर्याप्त पानी पीउनुहुन्न भने, तपाईंको शरीरले तपाईंको आंतोंबाट पानी निकालेर क्षतिपूर्ति गर्नेछ। यसले कठोर स्टूलहरूमा जुन कब्जमा योगदान गर्दछ। तपाईंको दिनभरि पानी पिउदिनुहोस्। तपाईं जान्नुहुनेछ कि यदि तपाईं मूत्र स्पष्ट छ भने तपाई पर्याप्त पेय गर्दै हुनुहुन्छ।
बाट एक शब्द
जब तपाईं कब्जानुभयो, सम्झनुहोस् कि बिरुवाहरू बाट आएका खानाहरू तपाईंको उत्तम छनौट हुन् चीजहरू सार्न मद्दत गर्न। प्रतिदिन 8 देखि 10 चश्मा तरल पदार्थ पिउन निश्चित हुन्छ र शारीरिक रूपमा सक्रिय रहन्छ।
> स्रोतहरु:
> गिब्सन पी, शेफर्ड एस। कार्यात्मक जस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणहरु को साक्ष्य आधारित आहार प्रबंधन: FODMAP दृष्टिकोण। गोस्टेरोन्टरोलोजी र हेपैटोलोजी 2010 को पत्रकार जर्नल 25: 252-258।
> शेफर्ड एस, लोमर एम, गिब्सन पी। लघु-चेन कार्बोहाइड्रेट र फंक्शनल जस्ट्रोइन्टिनल विकार अमेरिकन जर्नल अफ गोस्ट्रोन्टरोलोजी 2013: 108: 707-717।
> अमेरिकी राष्ट्रीय चिकित्सा दबाइ। कब्ज - आत्म-हेरचाह। MedlinePlus।