गर्दनको दुखाइ र तनाव अक्सर प्राय: तपाईंको दिनको दिन र मुद्रा भन्दा बाहिर सम्बन्धित हुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाइँको कामको लागि कम्प्यूटरमा स्लाईभ गर्दा योगदान गर्न सक्छ वा क्योफिसको रूपमा चिनिने समस्या (माथिको माथिल्लो वरपर ) साथै सम्बन्धित अग्रिम हेड मुद्रा । यदि त्यसो भए, तपाइँ सम्भवतः तपाईंको गर्दन अगाडी बढाएर क्यान्सर गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाइँले काम गर्दा तपाईंको कम्प्युटर देख्न सक्नुहुनेछ, जब तपाई ड्राइभ गर्नुहुन्छ र अधिक।
यसलाई विश्वास गर्नुहोस् वा होइन, माथि उल्लेखित दुइटा समस्याका समस्याहरू दुवैलाई पुनःप्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र कुनै पनि दुखाइ वा असुविधा यी कारण हुन सक्छ - तपाईंको लागि पनि अन्य तरिकामा राम्रो छ। यसले तपाईंलाई आफ्नो शरीर पङ्क्तिबद्धताको बारेमा बढी सजग हुन मद्दत पुर्याउन सक्छ, जसले बारीमा भविष्यमा समस्याहरू रोक्न मद्दत गर्दछ। र यसले जिममा सफलताको योगदान दिन सक्छ। यो कारणले राम्रो प्रपत्र स्थापना गर्दै (जस्तै शरीर पोषण र शरीर संरेखण) खेल, फिटनेस, र नृत्य गतिविधिहरूमा सहभागीको लागि एक ज्ञात सफलता कारक हो।
यहाँ, हामी तपाईंलाई स्थिति र सजिलो चालको प्रयोग गरी गहिरो दुखाइको राहत प्राप्त गर्न थुप्रै तरिका दिनेछौं। प्राय: चाँडै तपाईंको गर्दन लामो हुन मद्दत गर्नेछ र आफ्नो दाई को बाकी को सम्बन्ध मा आफ्नो टाउको र गर्दन को संतुलन - अन्य शब्दहरुमा, गर्दन र कंधे संरेखण मा सुधार । तपाईँले डेम्प्रेसन चाहिन्छ जब लामो समयसम्म उपयोगी हुन्छ, जुन गर्दनमा अन्तरर्वार्ताबेल जोडहरू बीचको ठाउँ हो।
जब तपाईं बसेको लागि गर्दनको राहत चलाउँछ
यदि तपाईं धेरै मानिसहरू जस्तै हुनुहुन्छ भने तपाईं हरेक दिन धेरै घण्टा बस्नुहुन्छ । यस प्रविधि 21 औं शताब्दीमा, यो मात्र मद्दत गर्न सकिँदैन। त्यसो भए, यो वास्तविकताले अलि कमजोर, कमजोर, र पछि थकान मांसपेशिहरु, साथै साथ मा मांसपेशिहरु मा अतिरिक्त तनाव को धेरै कारण हुन्छ। यहाँ एक द्रुत गति हो जुन तपाईं समीकरणको ब्यालेन्स मद्दत गर्न र अगाडि र पछि ट्रंक मांसपेशिहरु बीचको सममित्री बनाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
डेस्कमा तपाईंको ब्याक मासुहरू संलग्न गर्नुहोस्
आफ्नो घुँडा माथी आफ्नो जांघहरुमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। घुसाउनुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् र आफ्नो हातमा धकेल्नुहोस्। यसले तपाईंको माथिल्लो ट्रंक र सीनेको माथि उठाउने प्रोत्साहन गर्नेछ। यसले तपाइँको ब्याक मांसपेशिहरु लाई पनि संलग्न गर्दछ। यदि तपाईं धेरै बस्नुहुन्छ वा अन्यथा सचेत हुनुहुन्छ भने, संकुचन साँच्चै राम्रो महसुस हुन सक्छ।
अब तपाईंले यो कदम सिक्नुभएको छ, गरौं यो राम्रो मुद्रा र शरीर को जागरूकता को लागि चालाक। यस समयमा तपाईं आफ्नो हतियार धकेल्नु भएको छ, तपाईंको कम ब्याक अगाडी बढ्न र तपाईंको टाउको र गर्दन फिर्ता सार्न अनुमति दिनुहोस्। (तल खडा अभ्यासले राम्रो संरेखणमा फिर्ता आफ्नो टाउको र गर्दन को क्षमता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।)
स्थिर गर्दन राहत चल्छ - ग्रीवा निकासी को दुई संस्करण
अधिक "आधिकारिक" व्यायामको लागि, खराबी को स्थिति मा (गर्दन को मतलब) फिर्ता निकालन (जसलाई फिर्ता ल्याउन को मतलब) को प्रयास गर्नुहोस।
कृपया ध्यान दिनुहोस्: जीवाणु त्यागण सबैको लागि होइन। यदि तपाईं फ्लैट वा उलट गर्दन वक्र (जसलाई प्रायः गर्भाशय क्वाफोस को मेडिकल प्रविधि मा भनिन्छ) वा एक डिस्प्ले संग निदान गरिएको छ, यो व्यायाम को प्रयास गर्नु अघि तपाईंलाई आफ्नो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सक संग जाँच गर्नु पर्छ।
यसका दुइटा संस्करणहरू छन्। पहिलोलाई तपाइँलाई पर्खालको पछि लाग्न आवश्यक छैन ; दोस्रोले गर्दछ।
गर्भनिरोधक स्ट्यान्डिंग-वा पर्खाल बिना
राम्रो मुद्रा संग खडा हुनुहोस्। यसको मतलब तपाईंको खुट्टा तपाईंको हड्डीका तर्फबाट हुन्छन् - लगभग 1 फिटको चौडाई। तपाईंको घुटुका सीधा हुनु पर्दछ, तर बन्द बन्द छैन (लुगा लगाउँदा जोड्न र संयुक्त रूपमा आँसु पुछिदिन्छ।) तपाईंको टेज र हेडको स्तर राख्नुहोस् (अन्य शब्दहरूमा, न त माथि न त नदेख्ने गरी) तपाईँको ठोक्नुहोस् तल झर्नुहोस् र त्यसपछि यसलाई धक्का दिनुहोस्। जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ।
तपाईंको घाँटीको रक्षा गर्न, यो गति धीरज गर्न महत्त्वपूर्ण छ। साथै, तपाइँले कंधेमा वा तपाईंको गर्दन वा गलामाको अगाडि कुनै पनि तनाव उत्पन्न हुने बित्तिकै रोक्नुहोस्। तपाईं एक हात आफ्नो ठोक्नुमा राख्न सक्नुहुन्छ र यो मद्दतमा मद्दत गर्न मद्दत गर्न यो फिर्ता गर्न सक्नुहुन्छ भने मद्दत गर्दछ।
10-15 सेकेण्डका लागि फिर्ता लिने स्थितिमा रहनुहोस्। सास फेर्न र ती समयमा ती गर्दन र क्यान्सर मांसपेशिहरु आराम गर्न जारी राख्नुहोस्। धेरै अधिक तनावले तपाईंको पङ्क्तिबद्धता रोक्छ र तपाईंको मांसपेशिहरु प्रयोग गर्ने तरिका परिवर्तन गर्छ, परिणामस्वरूप वा मांसपेशी असंतुलनलाई निरन्तरता दिन्छन्; यसले तपाइँको गर्दनलाई असुविधा दिन सक्छ।
पर्खालमा गर्भाशय निकासी
तपाईं पनि पर्खालको विरुद्ध गर्भाषी हटाउन प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ। मलाई यो संस्करण मन पर्यो किनभने दीवारले राम्रो पङ्क्तिको लागि हेड पङ्क्तिबद्धताको लागि निर्देशन प्रदान गर्दछ। तपाईं पनि स्थिति लामो हुन सक्छ - 60 सेकेन्ड सम्म।
माथि उल्लेखित दीवार संस्करणको रूपमा, यो व्यायाम सबैको लागि होइन। यदि तपाईंसँग आफ्नो गर्दन वा फ्ल्याट गर्दन पोष्टमा डिस्क समस्या छ भने, तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस् कि तपाइँले यो गर्नु पर्छ वा छैन।
तपाईंको खुट्टाको लगभग 1 फिटको ढोका ढोकाको बेसबोर्डबाट टाढा रहनुहोस्। आफ्नो ठोक्नुहोस् भित्र र ढोका तिर आफ्नो टाउको घुमाउनुहोस्। धेरै राम्ररी सार्नुहोस् ताकि यदि तपाईंको टाउको साँच्चै भित्तामा पुग्छ, यो ठुलो संग गर्दैन। (यहाँ टाउको चोटको लागि आवश्यक छैन।)
त्यहाँ रहनुहोस्, दीवारमा बस्दै आफ्नो खोपको पछाडिको साथ 1 मिनेट सम्म। तपाईंको घाँटी थोपा थोप्छ। यो लामो समय हामी लेखमा बारेमा कुरा गरिरहेको छ।
अधिकतर अवस्थामा, गर्दनको लम्बाइले राहत दिन सक्दछ, तर यदि घटाउँछ भने, तपाइँ कसरी आफ्नो टाउको पछाडि बढ्नुहुन्छ र पूर्णतया अभ्यास रोक्न सक्नुहुन्छ। तपाईले तपाइँको डाक्टर द्वारा यो अभ्यास प्रयास गर्न लक्षण / दुखाइ सम्बन्धित हुन सक्नुहुन्छ।
तपाईंको टाउको भित्र तौलियाको साथ तपाईंको पछाडिको मृत्यु
यदि तपाईंको गर्दन, कंधाहरू र / वा माथिल्लो पछाडि दुख्छ, र तपाइँको घरमा एक क्षण छ भने, तपाईले यो पुन-स्थिति अनुभव गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईलाई सुभिन स्थितिमा लिन्छ। ( Supine एक स्थितिमा उल्लेख गर्दछ जुन तपाईं आफ्नो पीठमा झूट बोल्नुहुन्छ।) यसका लागि तपाईले सानो वा मध्यम आकारको तौलियालाई आवश्यक पर्दछ।
आफ्नो घुँडा बाँधेर र तिम्रो खुट्टा फ्लोरमा संग तपाईंको पीठमा झर्नुहोस्। तपाईंको टाउको र गर्दनको बीचमा तह तौल राख्नुहोस्। यसलाई सान्त्वनाको लागि स्थिति दिनुहोस्, र आफ्नो ढोकाको साथ आफ्नो टाउको स्तर राख्नुहोस्। अर्को शब्दहरूमा, तपाईंको टाउको तपाईंको स्पिनको पछाडि वा पछाडिको अनुमति नदिनुहोस् - यो सम्भवतः तपाईंको घाँटी मांसपेशी कंक्रीट र आराम र रिलीजबाट रोक्न सक्दछ।
एकपटक तपाईँ पट्टिबद्ध भएपछि, त्यहाँ एक मिनेटको लागि बस रहनुहोस्। बस सास फेर्नुहोस् र जानुहोस्।
अर्को, तौलिया को टाढा टाढा टाँस्नु तपाईं आफ्नो गर्दन थोडा कर्षण दिन को लागि टाढा। यसले मात्र राम्रो महसुस गर्नुपर्छ। यदि केहि दुख्छ भने, यो tweak नगर्नुहोस्। (र यसको बारेमा तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।)
पहिले, एक मिनेट वा दुईको सास फेर्न, आराम र जाने गरौं।
तौल व्यायाम चुनौती # 1: आर्महरू थप्नुहोस्
तपाईं केहि माथिल्लो शरीरको काम र खिच्न सक्नुहुन्छ - जबसम्म तपाइँसँग गर्दन, कंधे र / वा माथिल्लो ब्याक चोट छैन, त्यो हो। (यदि तपाइँ गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको दर्ता दिएका लागि उत्तम चिकित्सक र स्थानका लागि आफ्नो चिकित्सक र / वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुहोस्।)
अझै पनि स्थितिमा, आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा फिर्ता लिनुहोस् (फर्शमा आराम गर्न समाप्त) यदि तपाईंको कंधेहरू लचीला छन्। यदि तिनीहरू होइनन् भने, आफ्नो हातमा आराम गर्न सक्दछन् दायरा भित्र आउन ठाँउ दिन को लागी तह कम्पास र / वा तकियाहरू राख्नुहोस्।
फेरि, केही क्षणहरूको लागि सास फेर्न र आराम गर्न। तपाईं तनाव को केहि जेबहरू पाउन सक्छ कि रिलीजको आवश्यकतामा सुचारू छन्! यदि यो मामला हो भने, यसलाई कम गर्नुहोस्। तपाईं लामो समयको लागि स्थितिमा रहन छैन। तपाई सधैँ पुन: प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। समयको साथ, गतिको तीव्रता र तपाईंको क्यानर दायराले सम्भवतः सुधार गर्नेछ र यो स्थिति अधिक सहज हुनेछ।
तौल व्यायाम चुनौती # 2: चकलेटको आधारमा सुक बलहरूसँग रिलीज
नोट: यो चुनौतीको लागी, तपाईंलाई 2 टेनिस बल र हल्का हल्का जरुरी छ।
तपाईंले आफ्नो पछाडि झूट गर्दा गर्दा अर्को कुरा एउटा जगेडामा दुई टेनिस बल चाहिन्छ। जराले एक अन्तमा बाँध्नु पर्दछ किनकि बलहरू टच गर्न अनुमति दिन्छ र वरिपर घुमाउन सक्दैन। तलका बलहरूसँग फर्शमा राख्नुहोस् र तपाईंको खोपडीको आधारमा। यो तल्लो तिर तिरको हेडमा भएको क्षेत्र हो जहाँ खोपड़ी हड्डी बाहिर निस्कन्छ। (तल तर्फको क्षेत्र त तपाईंको गर्दन हो।)
त्यसोभए, केहि क्षणहरू (10 सम्मसम्म) सास फेर्ने र आफ्नो टाउकोको वजन सुक-बलहरूमा बसाल्छन्। यदि दुखाइ छ भने, तपाईं यो स्थितिमा बिताउने समयको छोटो छोटो हुन सक्नुहुन्छ। अन्यथा, तपाईले केहि नरम संगीत मा पनि विचार गर्न सक्नुहुनेछ।
उप-प्रायः मांसपेशीहरू के हुन्? एक उन्नत ट्वीक चुनौती # 2
एसक-बलहरू तपाईंको खोपड़ी क्षेत्रमा राखिएको छ जुन occipital condyles को रूपमा चिनिन्छ। (तपाइँ यो प्रविधिको साथ सफल हुने शब्द सम्झना छैन, हुनत।)
सजावटले उप-occipitals को रूपमा चिनिने एक समूह मा मांसपेशिहरु को संलग्नक प्रदान गर्दछ। उप-प्रायः मांसपेशिहरु रिक्ति कैपिथ पोष्ट प्रमुख र अल्पसंख्यक हुन्छन्, र ओबामा कैपिथहरू कमर र उच्च हुन्छन्। यी मांसपेशिहरु लाई भूमिका मा खेल्नुहोस र / या आफ्नो टाउको को अनुबंध मांसपेशी को छेउ को तिर झुकाएर साथै आफ्नो टाउको पछि बढावा दिदै।
यदि तपाईंले चकलेट-बलमा तपाईंको दुखाइ स्तरको अनुमति दिनुहुन्छ भने, तपाईं धीरे-धीरे वरिपरि घुमाउन सक्नुहुन्छ। माथिको छलफलमा उप-इन्प्रिपिटिटहरू प्रायः कडापन, स्पाजमहरू र / वा ट्रिगर बिन्दुहरू छन् जसले तपाईंको मुद्रालाई असर गर्दछ र नकारात्मक असर पार्न सक्छ। धेरै मानिसहरू पत्ता लगाउँछन् कि सुक-बलहरू यस्ता किन्कहरू र तनावहरू बाहिर काम गर्ने एकदमै प्रभावशाली तरिका हो।