कसरी राम्रो सुत्न र 30 दिनमा अनि अनिश्चित फिक्स गर्नुहोस्

व्यापक सिफारिसहरू र तपाईंको निद्रा सुधार गर्न योजना

तपाईं अन्ततः आफ्नो विच्छेद बिन्दुमा पुग्नुभयो। अर्को रात फिसिङ र मोर्चामा बिताएपछि, बिहानको बिहान तपाईं बेडबाट बाहिर निस्केर संघर्ष गर्नुहुन्छ, र एक दिन लडाकु र थकाइ लडाइर, तपाईलाई अझ राम्रो र निन्द्राको समाधान गर्न प्रयास गर्न प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ। यो एक महत्त्वपूर्ण र जीवन-परिवर्तनको लक्ष्य हुन सक्छ, र यो पनि योजना बिना सानो डरलाग्दो हुन सक्छ।

तपाईले कहाँ सुरु गर्नु पर्छ? सौभाग्य देखि, त्यहाँ केहि परिवर्तनहरूको एक श्रृंखला हो जुन तपाईले बनाउन सक्नुहुनेछ कि तपाईंलाई राम्रो सुत्न मद्दत गर्नेछ। यो सल्लाह लागू गर्न कसरी सुरू गर्ने भनेर फोकस गर्न अर्को 30 दिनलाई अलग गर्नुहोस् तपाइँ पत्ता लगाउनुहुन्छ कि तपाइँ आफ्नो सपनाको निन्द्राको आनन्द उठाउन सक्नुहुनेछ।

आफूलाई स्वर्गीय स्वर्गीय बनाउने काम गर

व्यक्तिगत सुधारको यस मार्गमा बन्द गर्नु अघि, तपाईंले आफ्नो स्तरको प्रतिबद्धतालाई मूल्याङ्कन गर्नुपर्नेछ। के तपाईं केहि कठिन विकल्प बनाउन तयार हुनुहुन्छ? के यो तपाईंको जीवनमा राम्रो समय तपाईंको निद्रामा फोकस र आवश्यक सीमाहरू सेट गर्न को लागी हो? के तपाईं यो प्रक्रिया यसको अन्त सम्म देख्न सक्नुहुन्छ? यदि तपाईंको जीवन एक माथि मा छ भने, अब तपाईंको निद्रामा ध्यान केन्द्रित गर्न उत्तम अवसर नहुन सक्छ। तर यदि तपाईं तयार हुनुहुन्छ र तपाईंको निद्रा सुधार्न तयार हुनुहुन्छ भने केहि परिवर्तन गर्न वर्तमान भन्दा राम्रो समय छैन।

केही कठोर काम असफल गर्न असफल गरेर यो प्रक्रियामा आफनो छोटो परिवर्तन नगर्नुहोस्। तपाईंको इनाम समय समयमा आउनेछ, र तपाईंको निद्रामा सुधार तपाईको दृढता र प्रतिबद्धताको लायक हुनेछ।

30 दिनहरुमा अझ राम्रो सोनु

तपाइँलाई राम्रो सुत्नका लागि तपाईंको प्रयासमा मार्गदर्शन र समर्थन प्रदान गर्न निम्न चरणहरू व्यवस्थित गरिएका छन्। यो एक महिनाको अवधिमा प्रत्येक 30 दिनको लागि तोकिएको विभिन्न कार्यहरूसँग कार्यान्वयन गर्न सकिन्छ। प्रमुख कार्यहरू प्रभाव पार्ने समय आवश्यक अनुमति दिनको तालिकामा प्रमुख परिवर्तनहरू स्पेस गरिएका छन्।

उदाहरणका लागि, पहिलो हप्ताको अधिकांश, तपाईंको जागरण समय तय गर्न सिफारिस पछि तपाईंको निद्रा वातावरण सुधार गर्न फोकस गर्दछ-तर यस हप्तामा आत्म-प्रतिबिम्ब मार्फत राखिएको केहि आधार पछि एक आधार प्रदान गर्नेछ। त्यसै गरी, पछिको अनुशंसित भएपछि, आरामको बफर क्षेत्र बनाउन र सुत्न जाने बेलामा सुतिरहँदा तपाईले केहि प्रयत्न गर्नुहुनेछ, साथसाथै पदार्थहरुको प्रयोग पुनरावृद्धि गर्न सजिलो हुनेछ।

त्यहाँ विभिन्न परिस्थितिमा विभिन्न परिस्थितिहरूमा फलदायी र सुधारात्मक हुने सुझावहरू छन्। केहि विषयहरू तपाईंको स्थितिसँग सम्बन्धित हुने छैनन् (जस्तै धूम्रपान छोडेर यदि तपाई पहिले नै गैर-धूम्रपान नगर्नु हुन्छ।)

यस योजना को उत्तरार्द्ध भाग को ढीला छोरहरु को बारे मा स्पष्ट गर्न को लागी मतलब छ, सोने को कम गर्न को स्थितिहरु सहित। यदि प्रारम्भिक परिवर्तनहरू साबित भएन प्रभावकारी वा सान्दर्भिक हुन, यो हुन सक्छ किनकि अन्य मुद्दाहरु खेलमा छन्। अन्ततः, यदि तपाईंको प्रयासहरू अन्तमा इनाम छैन भने, यो निद्रा डाक्टरसँग बोल्न उपयोगी हुन सक्छ जुन तपाईलाई कुनै पनि बाहिरी समस्याहरू हटाउन आवश्यक सहयोग प्रदान गर्न सक्नुहुनेछ। यो सल्लाह सामान्यतया सबैको लागि राम्रो छ, तर सावधानीपूर्वक तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकताहरूमा भाग लिने यो अनमोल बनाउन सक्छ।

योजना सुधार्ने सुअवसर सुन्नुहोस्

तपाईं आफ्नो निद्रामा सुधार गर्न एक कदम प्रति दिन लिन सक्नुहुन्छ। तल 30 दिनसम्म प्रत्येक दिन काम गर्ने सुझावहरू छन्। यो सबै क्रमशः क्रममा अचम्म लाग्न आवश्यक छैन: तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि तपाइँ एक विशेष कार्यमा लामो समय लिन आवश्यक छ, र कुराकानीमा, तपाइँ सिफारिसहरूद्वारा तपाइँलाई अप्रासंगिक बनाउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो आवश्यकताहरु र स्थिति को रूप मा सबै भन्दा राम्रो गर्न को लागी योजना को निजीकृत गर्नुहोस, र प्रक्रिया मा लचीलापन को अनुमति दिनुहोस।

तपाईंले जो गर्नुभयो भने, यसको साथ रहनुहोस्। तपाईंको इनाम मात्र एक रातको रातो निद्रा मात्र हुनेछ, तर दिनको समयमा पनि जीवनशैली र प्रकार्यलाई सुधार गरिनेछ।

लक्ष्य तपाईंको प्रयासहरूको धेरै योग्य छ, र तपाइँलाई प्रक्रियामा आफैलाई प्रशोधन गर्न प्रशंसा गरिनु पर्छ।

• दिन 1: प्रत्येक दिन उही समयमा उठ्नुहोस् । एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाउनको साथ सुरु गर्नुहोस्। यो जगेडा-अप समय हप्तामा, हप्ताको अन्त्यमा र तपाईंको दिन बन्द हुनेछ, त्यसैले एक समय छान्नुहोस् जुन तपाईंको लागि उत्तम हो।
• दिन 2: बेडरूमबाट इलेक्ट्रोनिक्स हटाउनुहोस् । यसमा टेलिभिजन, कम्प्यूटर, सेलफोन र यहाँसम्मका इलेक्ट्रोनिक पाठकहरू समावेश छन्।
• दिन 3: शयन कक्षबाट बाहिर कोठा बन्द गर्नुहोस्। तपाईंको पाहुनाले तपाईंसँग सुत्न मनपर्छ भने, उनीहरूले उनीहरूको व्यवहार र उनीहरूको समस्याको सामना गर्दा समस्या निस्क्न सक्छन्।
• दिन 4: आफ्नो निन्द्राको आवश्यकता गणना गर्नुहोस् । तपाईलाई पारंपरिक आठ घण्टाको सुत्न आवश्यक पर्दछ, वा अधिक वा कमको साथमा राम्रो गर्नुहोस्। तपाईलाई साँच्चै चाहिएको छ पत्ता लगाउनुहोस्।
• दिन 5: तपाईंको लागि सही समय मा निस्किन्छ । केही मानिसहरू "सुत्न सुरु, प्रारम्भिक हुने," संग अझ राम्रो हुन्छ जबकि अन्य प्राकृतिक रात उल्टो हुन्छन्। तपाईं आफ्नो प्राकृतिक ताल संग राम्रो काम गर्नेछन्।
• दिन 6: आफ्नो निद्रा ऋण तिर्नुहोस् । यदि तपाईं पर्याप्त नींद हुदै हुनुहुन्न भने, अब तपाईंको निद्रा ऋणको लागी समय हो। तपाईं आफ्नो सुत्ने समय विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ, नाप लिनुहोस्, र क्याफिन बुद्धिमानी रूपमा प्रयोग गर्न सिक्नुहोस्।
• दिन 7: निद्रा र थकान बीचको फरक कुरा सिक्नुहोस् । तपाईं बुझ्न सक्नुहुन्न कि महत्वपूर्ण मतभेदहरू जो अनिन्दको कारणहरू पहिचान गर्न र उपचार गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
• दिन 8: निन्द्रा हुँदा मात्र सुत्नुहोस् । तपाईं अधिक सजिलै सुत्नुहुन्छ र रातभरि राम्रो सुत्नुहुनेछ भने तपाईं बिस्तारै जानुहुन्छ जब तपाईंको शरीर तयार हुन्छ र घडीले यसो भन्छ भने।
• दिन 9: निद्रा अनुष्ठानको साथ एक आराम बफर क्षेत्र सिर्जना गर्नुहोस् । शान्त क्रियाकलापको साथ यो क्यूई गरेर आफ्नो शरीरलाई निद्राको लागि तयार पार्नुहोस्।
• दिन 10: सुत्नको लागी शराबबाट बचाउनुहोस् । जबकि शराबले तपाईंलाई निद्रा पार्छ, यसले गुणस्तरको निद्रालाई बाधा पुऱ्याउँछ।
• दिन 11: क्याफिन काट्नुहोस् । प्रायः मानिसहरूका लागि, करिब करिब 4 देखि 6 घण्टाको समयको लागि क्याफिनबाट बच्न सकिन्छ।
• दिन 12: धुम्रपान रोक्न र सुत्न सुरु गर्नुहोस् । धूम्रपानले तपाईंको निद्रामा धेरै तरिकामा बाधा पुऱ्याउँछ। निकोटिन एक उत्तेजना छ। किनभने यो नशे की लत हो, यसले निकोटिन cravings को कारण पनि जाग्न सक्छ। श्वसन प्रभावहरू पनि स्नोइङ र एपनियामा सुत्न सक्छ।
• दिन 13: सही समयमा व्यायाम गर्नुहोस्। व्यायामले सुत्न सुधार गर्न सक्छ, तर सँधै व्यायाम भन्दा राम्रो हुन सक्छ भन्दा ठोस व्यायाम।
• दिन 14: मधुमक्खी बाथरूममा यात्राहरूको आवृत्ति घटाउनुहोस् । एक पूर्ण ब्लडेर तपाइँको निद्रामा खस्न सक्छ। कुन कारकले रातको समयमा उठाउनको लागि योगदान गर्न योगदान गर्न सक्दछ।
• दिन 15: राती रातो रगतको ज्यान बचाउनुहोस् । नत्रको समय रगतले मात्र तपाईंको निद्रामा असर पार्न सक्छ, यसले दिनको समय एसिड रिफ्लक्स भन्दा अधिक स्वास्थ्य जोखिममा पुर्याउन सक्छ। सिक्नको लागि कसरी हल्का साँझको भोजन गरेर रोक्न, पहिले खानुहोस्, र स्न्याकिंग नगर्नुहोला। एक टाउकोमा आफ्नो टाउको र कंधे संग सुत्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
• दिन 16: रातमा जागिर नमान्नुहोस् । यदि तपाईं 15 देखि 20 मिनेटमा सुत्न सक्नुहुन्न भने, यो राम्रो छ कि बिछोड छोड्नुहोस् र तपाईलाई नीलो महसुस नगरेसम्म केही आरामको क्रियाकलापको आनन्द लिनुहोस्।
• दिन 17: तपाइँको तनावलाई विश्रामप्रविधिको साथ व्यवस्थापन गर्नुहोस् । यदि तपाईं सोच्नु भएकोमा समस्या छ भने तपाईलाई सजिलो समय अनुसूची र विश्राम विधिहरू प्रयोग गरी रणनीतिहरू चाहिन्छ।
• दिन 18: रेसिङ दिमागको लागि, एउटा सूची बनाउनुहोस् । यदि सुत्न खोज्दा रेसिंग विचारहरू छन् भने, एक सूची बनाउने जस्ता एक रणनीति प्रयोग गर्नुहोस् त्यसैले तपाईंले केही कार्य लिनु भएको छ र त्यसपछि आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
• दिन 1 9: सुत्न कोसिस गर्नुको सट्टा, फोकस आराम गर्न परिवर्तन गर्नुहोस् । चाँडै उठ्न वा रातको समयमा तपाईंको सामान्य ढाँचा हुन सक्छ। तपाईंले आराम लिनको लागि ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
• दिन 20: नपुग्नुहोस् । यदि तपाईं दिनको बीचमा नपढ्नु भयो भने, यसले रातमा अनिन्द्रालाई योगदान दिन सक्दछ यदि तपाई सोधिने बेला सोच्न सक्नुहुन्न।
• दिन 21: आफ्नो समय बिदामा प्रतिबन्ध र आफ्नो निद्राको समृद्धि गर्नुहोस् । जब तपाईं निद्रा हुनुभयो भने केवल सोमा जानुहोस्।
• दिन 22: चिन्ता र निराशा सहित अन्तर्वार्ता मूड विकार ठेगाना । तपाईंको गरीब निद्रा गुणस्तरमा मूड विकारको लक्षण हो। एक निदान र उचित उपचार पाउँदा तपाईंको निद्रामा र तपाईंको जीवन सुधार्न मद्दत गर्न सक्छ।
• दिन 23: स्नोरिंग र सुन्तला बराबर नींद apnea । यदि तपाईं डरलाग्दो छ र तपाईं दिनहुँ डोऱ्याइ हुनुहुन्छ भने, तपाईले निद्रा सेवन गर्न सक्नुहुनेछ। यो अवस्थालाई उपचार गर्न तपाईँको जीवनमा सुधार गर्न सक्छ।
• दिन 24: तपाईंको अनावश्यक खुट्टाहरू शान्त । यो एक साधारण सिन्ड्रोम हो जुन तपाईंको निद्रामा खडा हुन सक्छ।
• दिन 25: वजन घटाने मा फोकस । वजन घटाने नींद apnea र बेपरवाह पैरहरूको लागि जोखिममा योगदान गर्दछ। यसबाहेक, राम्रो गुणस्तर निद्रा पाउँदा वजन कम गर्न वा वजन कम गर्न असमर्थ हुन सक्छ। यो एक खराब चक्र हो जसले तपाइँलाई तोक्न आवश्यक छ।
• दिन 26: बिहान बिहानको उज्यालोमा आफैलाई बेवास्ता गर्नुहोस् । बिहानको सूर्यको एक्सपोजर वा लाइट बक्स प्रयोग गरेर केहि निद्रा चरण सिन्ड्रोमरूजहरू मद्दत गर्न सक्दछ।
• दिन 27: अलार्म घडीबाट हटाउनुहोस् । स्नुज बटन मारेर धेरै सजिलो हुन सक्छ।
• दिन 28: तपाईं धेरै निद्रा भए कि विचार गर्नुहोस् । निद्रा एपना, नुनकोप्पी, र के तपाईं खाईदिनुहुन्छ र पिउने दिनहुँ दुलहीपनमा योगदान गर्न सक्दछ।
• दिन 2 9: सुत्न तयार पार्नुहोस्। अब तपाईंले सोच्नु भएको छ कि धेरै कारकहरूले तपाईंको निद्रालाई असर पार्छन्, तपाईं आफैले आफैंलाई परिवर्तन गर्न को लागी समर्पण गर्न सक्नुहुनेछ।
• दिन 30: निद्रा डाक्टर हेर्नुहोस् । यदि तपाईं अझै सुतिरहेको समस्याहरू भइरहनुभएको छ भने वा तपाईंलाई निद्रा एपनिया जस्तै एक शर्त छ, यो निद्रा अध्ययन प्राप्त गर्ने समय हो।