त्यहाँ ढिलो रहन धेरै कारण हुन सक्छ। सायद तपाईंको ढिलाइ रात एक विशेष अवसर मनाउन वा पार्टीमा भाग लिन योजना बनाई। तपाईं एक संगीत कार्यक्रममा जानुहुन्छ, थिएटरमा भाग लिनुहोस् वा एक क्लबमा ढिलो नृत्य बाहिर जानुहोस्। छोराछोरी वा किशोरीहरू निद्रामा बस्न चाहन सक्छन्। लगभग हरेक वर्ष नयाँ वर्षको हवमा वर्षको एक चोटि ढिलो हुन्छ। विद्यार्थीहरूले होमवर्क पूरा गर्न रातमा बस्न आवश्यक हुन सक्छ र ठूलो परीक्षण वा प्रोजेक्टको कारण हो भने काममा लाग्नको लागी "सबै-नम्रतालाई टाढा" हुन सक्छ।
यदि तपाईं एक रात उल्टो स्वाभाविक रूपमा होइन भने, यो विशेष गरी गाह्रो हुन सक्छ। अधिक सजिलै रहन र नींदै महसुस गर्नदेखि केहि तरिकाहरू के हुन्? यी नौ सरल सिफारिसहरू साथ रातमा कसरी ढिलाइ रहन खोज्नुहोस्।
एक राम्रो रात को निस्संदेह या निद्रा मा जाओ
यदि तपाईं निद्रा ऋणमा दौडिरहनुभएको छैन भने रातमा ढिलो रहन यो धेरै सजिलो हुनेछ। यदि तपाईं नींद बेरोजगारीको संचयी प्रभावको कारणले पहिले नै अति नै निद्रा हुनुहुन्छ भने तपाईसँग यो एक कठिन समय हुनेछ। ढिलो रहन प्रयास गर्नु अघि तपाईंले पर्याप्त सुत्नु भएको छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ पछि अप्ठ्यारो हुँदा विशेष घटनाको लागि योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, अघिल्लो हप्तामा प्राप्त तपाईंको कुल निद्रा अनुकूलित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। धेरै वयस्कों को आराम देखि महसूस गर्न सात देखि नौ घन्टा को नींद को आवश्यकता छ। युवा व्यक्तिहरू अझ सुत्न आवश्यक पर्न सक्छ। यदि तपाईं निद्रा भएमा तपाईं अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, नियमित समयमा सोधिने एक तरिका विचार गर्नुहोस् र आफैलाई सुतिरहेको छ।
निद्राको घण्टा भन्दा बढी, तपाईं पनि आफ्नो निद्रा गुणस्तर को लागी मान्न चाहानुहुन्छ। गरीब निद्रा प्रायजसो नराम्रो नींद apnea को कारण हुन सक्छ। निस्सन्देह विच्छेदको कारण सोनी एपिनाले निद्राको दोहोर्याइएको टुक्रा समावेश गर्दछ। यी जागरणहरूले नींदको गुणस्तरलाई कमजोर पार्छ। जब निद्रा सेवन हुन्छ तब, दिनको निद्रा लागी परिणाम हुनसक्छ, र यसले यसलाई पछि पछि रहन गाह्रो बनाउन सक्छ।
निद्रा विकारहरूको उपचार निद्रामा सुधारियो।
24 घण्टाको अवधिमा लगभग 16 घण्टाको लागि तपाई अक्सर जागिर रहनु भएकोमा विचार गर्नुहोस्। एक घण्टा वा दुईमा सुतिरहेको बेला, तपाई पछि सामान्यतया तपाईंको सामान्य दिनचर्या भन्दा बाहिर रहन सक्नु हुन्छ।
एक नेप लिनुहोस्
सुतिरहेको रातको रातो निद्रामा परेपछि, एक न्यानो लिएर आफ्नो ब्याट्री रिचार्ज गर्न पनि सम्भव छ। कुनै पनि नींद जुन प्राप्त हुन्छ - दिनको समयमा छोटो अवधि सहित कि नप्सको रूपमा वर्णन गरिनेछ - नींद ड्राइव घटाउनेछ र जागिर रहने क्षमतामा योगदान दिन्छ। एडिनोसिन सहित सुत्केरी योगदान गर्दा मस्तिष्कबाट रासायनिकहरू सफा गर्छ। नापको लम्बाई यसको प्रभाव फरक हुन सक्छ; 20 देखि 30 मिनेटले केहि मद्दत गर्न सक्दछ, तर नपसहरू एक देखि दुई घण्टा घटेपछि पछि रहनका लागि अझ बढी फाइदा हुन सक्छ। यदि नाप दिनको अन्त नजिक हुन्छ भने, यो अझ बढी सहयोगी हुन सक्छ।
कैफीन पिउने (तर अन्तिम प्रभावको सतर्क रहनुहोस्)
क्याफिनले ढिलाइको रातमा ईन्धन गर्न सक्छ, तर यो सावधानी संग प्रयोग गर्न सकिन्छ। क्याफिन एक प्राकृतिक उत्तेजक, कफी, चिया, सोडा पप, ऊर्जा पेय, चकलेट र अन्य उत्पादनमा पाइन्छ। मस्तिष्कमा, यसले एडेनोसिनको रिसेप्टरहरूलाई ब्लक गर्छ, जसले निद्राको लागि संकेतलाई ब्लुन्ट गर्दछ। क्याफिन को प्रभाव चार देखि छ घन्टा (या संवेदनशील मान्छे को लागि लामो) हुन सक्छ।
यदि यो ओभरलोड गरिएको छ (वा त धेरै थोरै वा ढिलो भइरहेको छ), यो सुत्न गाह्रो हुन सक्छ र अनि अनिश्चित परिणाम हुन सक्छ। प्रायः प्रयोगले केही सहनशीलता पनि हुन सक्छ जसको यसको असर कम हुन्छ।
एक रातो रात नाश्ता छ
त्यहाँ सबूत छ कि राति खाना खाईरहेको बेला ढिलो रहन मदतकारी हुन सक्छ। यद्यपि केही व्यक्तिहरूले उनको सुत्ने समयमा नियमित रूपमा बिस्तारै सामुन्ने आधी रातको स्न्याक पाउनेछन्, अनुसन्धानले बताउँछ कि इन्सुलिनको पछिल्लो भागले वास्तवमा उत्साह बढाउँछ। भारी खानाहरू नदिनुहोस्, तर हल्का स्न्याक खाएर केही दिन पछि रहन मद्दत गर्न सक्दछ। ताजा सब्जियां खाने (गाजर, अजवालीका टुक्राहरू, ब्रोकोली, काली मिर्च आदि।) नमस्ते नाकहरू, सागर मिठाईहरू, वा उच्च-क्यालोरी फूडहरू भन्दा स्वस्थ विकल्प हुन सक्छ।
हाम्रो शरीर निद्राको अभाव संग उच्च कार्बोहाइड्रेट फूड्स को पालना गर्न सक्छ, तर ओवरईटिंग र परिणामस्वरूप वजन बढन देखि बचें।
सेतो पसलहरू जस्तै अल्कोहलबाट बच्नुहोस्
रक्सी हामी अर्को उपभोग गर्छौं जुन हामी उपभोग गर्दछौं कि हाम्रो जागिर रहनुको असर। बरु, यो सोचेको छ कि हामी सुतिरहेका छौं। यदि तपाईं एक पार्टीमा ढिलो हुनुभयो, वा एक क्लबमा ढिलो नृत्य बाहिर रहनु हुन्छ, मूल्यांकन गर्नुहोस् तपाईंको शराबको भाग कति कति हुन्छ।
सामान्य नियमको रूपमा (तपाईंको शरीरको चयापचयको आधारमा केहि भिन्नतासँग), यो एक शरारती पेयलाई metabolize गर्न एक घण्टा लाग्न सक्छ। बढी पिउने गरेर तपाईंले भोक लगाउनुभएको हुन सक्छ (वा नशेको भए पनि), तर यो अधिक सम्भव छ कि तपाईं प्रायः नींद बन्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई बाहिर निस्कन लाग्न सक्छ - र यसले गर्दा तपाईंको साँझको प्रारम्भिक अन्त सक्छ। पानीको राउन्डको साथमा तपाईंको खपत गति, र तपाइँ यसलाई पछि (र बाहिर) आराम गर्न सजिलो पाउन सक्नुहुनेछ।
त्यहाँका अन्य डाक्टरहरू र अधिक-से-काउन्टर औषधिहरू छन् जसले पनि दुष्प्रभावको रूपमा साइड इफेक्टको रूपमा हुन सक्छ। यी सिचाइटिभले एन्टिइस्टामिनिनहरू ( एलर्जीका लागि प्रयोग गरी) र बन्जोडाइजोपिनहरू (चिन्ता, विस्फोट र अन्य विकारहरूको लागि) समावेश गर्न सक्दछ। तपाईंको औषधिको लेबलको समीक्षा गर्नुहोस् र तपाईंको औषधकर्ता वा डाक्टरको साथ यसको भूमिकाबारे चर्चा गर्नुहोस्।
लाइट हेर्नुहोस्
हल्का प्रभावहरू हाम्रो नींदको क्षमतामा हुन सक्छ। हाम्रो दिमागमा एक जटिल प्रणाली छ जुन हाम्रा नींद र जागरण हाम्रो वातावरणमा लाइट र अन्धकारको प्राकृतिक ढाँचामा। यो थोडा पछि पछि रहन हाम्रो फाईदामा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
बिहान सूर्यको रोशनी रातको ओलम्पमा सुत्न सक्दछ र अधिक सजिलै र जगाएको महसुस भयो। बिहानको लर्क, ती मानिसहरू जसले सुत्न सक्छन् र चाँडै जगेको छ, साँझको रोशनी जोखिमबाट लाभ उठाउन सक्छ। रातभर ढिलो रहन चाहनेहरू जो पनि मदतकारी हुन सक्छन। त्यहाँ बढ्दो सबूत पनि छ कि स्क्रिन लाइटले रातमा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ।
सूर्य भन्दा पहिले प्राकृतिक लाइटको अन्तिम झलक पाउनको लागि बाहिर जाने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंको काम रातमा जारी छ भने, राम्रो तरिकाले बत्तीको वातावरण बनाउनुहोस्। कृत्रिम प्रकाशले जागरूकता बढाउन सक्छ, र हल्का बक्सेहरू जुन कम्तीमा 10,000 लक्ज उत्पन्न गर्दछ, यसले धेरै प्रभाव पार्छ। तपाईंको दिनको अन्तको अन्तको रूपमा, तपाईं बिस्तरमा जाने भन्दा घण्टाको रोशनीलाई तल देख्न सक्नुहुन्छ।
सक्रिय हुनुहोस् र सेन्सरियल स्टेटमेन्टहरू नदिनुहोस्
तपाईंको उत्तम प्रयासहरूको बावजुद केही गतिविधिहरू जुन सुत्केरी बढाउन सक्नेछन्। यदि तपाईं निद्रा महसुस गर्न र आफैलाई पनि सहज प्राप्त गर्न सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने त्यहाँ एक पक्का मौका छ कि तपाईं सो निदाउने छ। अधिक सक्रिय रहन प्रयास गर्न यो उपयोगी हुन सक्छ।
तपाईंको दिनचर्या दिनहरूमा कहिलेकाहीं तपाइँलाई निद्रा लाग्ने सम्भव छ। यो हुन सक्छ जब तपाईं बैठा हुनुहुन्छ वा तल झल्किन्छ, शरीरको स्थिति सुत्ने क्षमताको रूपमा सुदृढ हुन सक्छ। वातावरणमा सुत्न हाम्रो इच्छामा पनि प्रभावकारी असर हुन सक्छ। यदि तपाईं रहिरहने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो बिस्तारमा झिक्न, एक सजिलो कुर्सीमा पुनरुत्थान गर्दछ, वा सोफेमा बोकेर तपाईंको विरुद्धमा काम गर्न सक्छ। तपाईंलाई जगेडा रहन एक कम सहज कुर्सीमा बस्न सक्छ।
निष्क्रिय क्रियाकलापहरू (पढ्ने, सुन्न वा पढ्नुको सट्टामा हेर्न) यसले जागिर रहन गाह्रो बनाउँदछ। यदि तपाईं निद्रा लाग्न थाल्नुभयो भने, केहि थप सक्रिय गर्नुहोस् (खडा गरी वा वरपर हिँड्नुहोस्) आफैलाई जगेडा जगेडा गर्न।
उत्तेजनाहरूको प्रयोगलाई विचार गर्नुहोस्
सामान्य नियमको रूपमा, औषधिहरू पर्याप्त नींदको लागि एक विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्नुपर्दैन। यद्यपि प्रिस्क्रिप्शन दबाइहरूले जागिर र एकाग्रतालाई सुधार गर्न सक्छ, त्यहाँ निहित साइड इफेक्ट जोखिमहरू छन्। व्यापक घाटा विकारहरूको उपचार गर्न निर्धारित गरिन्छ, उत्तेजनात्मक औषधिहरू पनि शिफ्ट कार्यकर्ताहरू बीचमा निस्कन्छन् र निद्रा विकारहरू जस्तै नींद एपीना र नारुलीपीलीको कारण निरन्तर निद्रामा प्रयोग गर्दछन्। पदार्थ मा निर्भर गर्दछ, लत, हृदय arrhythmia, वजन परिवर्तन, र मूड प्रभाव को जोखिम हुन सक्छ। यदि तपाईं विश्वास गर्नुहुन्छ भने तपाईंले रातको ढिलाइमा औषधीको प्रयोग गर्न आवश्यक हुन सक्छ, यी चिन्ताको बारेमा आफ्नो चिकित्सकसँग बोल्नुहोस्।
स्वर्गीयतालाई चिन्नुहोस् र काउन्टरमेराहरू लिनुहोस्
तपाईंको सामान्य समयको ढिलाइको ढोका ढोकामा, तपाईं निद्राको भावना संग परिचित हुनुहुनेछ। सुत्नको गहिरो इच्छाले बलियो रहन गाह्रो बनाउँछ। यो डरावनापन दृष्टि देखि धुंधला दृष्टि संग जुडी हुन सक्छ जस्तै आँखा को आराम, गरीबी एकाग्रता र आसान भ्रामकता र शरीर मा एक गर्म संवेदना पनि। यी भावनाहरूलाई मान्यता दिनुहोस् जुन सामान्यतया निद्रा अघि बढ्छ र यसको बारे केहि गर्दछ। तपाईंले आफ्नो रातको अचानक अन्त्यबाट बच्नको लागि यी समयमा विचारहरूको सूची समीक्षा गर्न सक्नुहुन्छ। सुरक्षा वा आफैलाई र अरूको लागि, तपाईं डराउनु भएको बेलामा कहिलेकाहीँ ड्राइभर नदिनुहोस् र निदाउने जोखिममा हुन सक्छ।
यी सरल हस्तक्षेपहरूसँग ढिलो रहन सम्भव छ, तर तपाईंलाई राम्रोसँग काम गर्ने रातको रातमा पर्याप्त रातो नीच प्राप्त गर्न कोसिस गर्नुहोस्।